Основные идеи из статьи Тодда Кашдана «Psychological flexibility as a fundamental aspect of health»

1. Психология долго учила справляться с дистрессом путем его уменьшения, часто с помощью отвлечений. И для нас привычно избегать - соцсети, еда, алкоголь, чтобы справиться с тревогой
2. Сейчас развиваются альтернативные подходы, основанные на психологической гибкости, предполагающие реакцию на стресс без контроля и подавления нежелательных мыслей и эмоций
3. Благодаря жизни с ценностями мы получаем больше радости и смысла, меньше дистресса и больше свободы в выборе действий
4. Психологическая гибкость означает адаптацию к изменениям, изменение точек зрения на ситуацию и балансирование желаний и потребностей. Это такая реакция на стресс, когда мы двигаемся к ценным целям, используем эмоции как инструменты и согласуем поведение с ситуацией
7. Важно сформировать свой арсенал инструментов гибкости на основе встречи и мобилизации внутреннего опыта (мысли, чувства, ощущения)

#гибкость #новаяповестка

Какие опросники можно использовать для измерения психологической гибкости:

Всестороннее измерение психологической гибкости:
1. Опросник психологической гибкости, CompACT
2. 9-факторный опросник психологической гибкости

Часто используемой опросник психологической гибкости (AAQ):
1. Опросник избегания опыта и активности (AAQ-II)
2. Опросник принятия и действия (AAQ-R)

Важно отметить, что диагностика и оценка психологических состояний должна проводиться квалифицированным специалистом. Данная информация предлагается для размышления, не для постановки диагноза себе или другим.

#диагностика #тесты #гибкость

Упражнение на развитие психологической гибкости
"Поездка на автобусе":

1. Закройте глаза и представьте, что вы сидите за рулем автобуса. Этот автобус - ваша жизнь, а вы - водитель, который контролирует его движение и едет к своим ценностям и целям
2. Представьте, что ваши мысли и чувства - это пассажиры в автобусе. Они могут быть шумными, неприятными или пугающими. Они могут критиковать вас, говорить вам, что вы плохой водитель, и даже пытаться захватить руль
3. Не пытайтесь выгнать пассажиров, они уже внутри, и они являются составной частью вашего путешествия. Также это означает остановку автобуса. Вместо того чтобы сопротивляться им, примите их присутствие – «да, они есть, но я могу ехать!»
4. Продолжайте движение вперед несмотря на то, что пассажиры могут быть отвлекающими. Напомните себе о вашем направлении – куда и зачем я еду, что вы тут главный, это вы водитель своей жизни

Вы можете выполнять упражнение, когда чувствуете, что ваши мысли и чувства начинают захватывать вас

#упражнение #гибкость

Книги про развитие психологической гибкости:

1. Хэррис Р. Эйсбетт Б. Перестань переживать — начни жить! Гид по счастью и успеху - в картинках. М.: Эксмо, 2015
2. Хэррис Р. Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить. М.: Эксмо, 2008
3. Хайес С., Смит С. Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов. Спб.: Питер, 2014.

Прочтение книг "Ловушка счастья" и "Перезагрузи мозг" позволит узнать больше про психологическую гибкость. В книгах много упражнений, практических заданий, которые помогут развивать гибкость через навыки осознанности, принятия, наблюдения и т.д.

#книги #гибкость #новаяповестка

Факторы социальной тревожности можно разделить на 3 группы:

1. Биологические. Эта группа включает факторы, связанные с физиологическими процессами в организме. Например, повышенная активность кортизола могут приводить к более высокому уровню тревожности

2. Психологические. Эта группа включает факторы, связанные с индивидуальными особенностями реакций на внутренний и внешний контекст. Например, высокая эмоциональная чувствительность и негативный в отношении себя стиль мышления могут усиливать тревожность

3. Социокультурные. Эта группа включает факторы, связанные со взаимодействием с окружающими людьми. Например, негативный опыт отношений в подростковом возрасте или небезопасная привязанность в семье могут сформировать избегающие паттерны поведения, усиливающие тревожность

#теория #социальная_тревожность

Только ли принятие является психологически гибким откликом? (на основе идей Тодда Кашдана)

Есть несколько стратегий при столкновении с нежелательным внутренним опытом во время движения к ценностям:
1. Избегание - пассивная негибкая стратегия, отказ от цели, с последующим увеличением негативных чувств
2. Принятие - готовность испытывать негативные мысли и эмоции и продолжать движения к цели
3. Обуздание/использование - менее распространенная стратегия, подразумевающая мобилизацию неприятных мыслей и чувств для повышения концентрации и производительности

"Использование" - это активная работа с мыслями и чувствами как средство содействия достижению цели. Можно использовать определенные ментальные состояния для достижения другой высшей цели. Например, спортсмен может усиливать чувство гнева, чтобы повысить мотивацию и возбуждение перед соревнованиями.
Если мы не можем контролировать наличие негативных эмоций, возможно, лучшее, что мы можем сделать, это творчески использовать их в своих интересах.

Психологическая гибкость - это не только встреча и принятие неприятного внутреннего опыта, но и навык творческого использования широкого спектра эмоций для достижения целей

#гибкость #новаяповестка

Разберем известную формулировку гибкости в ACT:
«Учитывая различие между мной и тем, с чем я борюсь внутри, хочу ли я иметь это полностью и без защиты, как оно есть, а то, как оно говорит, чем оно является, и двигаться прямо в направлении моих ценностей»

1. "Учитывая различие между мной и тем, с чем я борюсь внутри". Это осознание, что ваши мысли и чувства не являются вами. они - ваши внутренние переживания, которые не определяют вас как личность
2. "Хочу ли я иметь это полностью и без защиты, как оно есть". Это принятие ваших мыслей и чувств такими, какие они есть, без попыток их изменить или избегать, быть открытым к своему опыту, даже если он неприятен
3. "А не то, как оно говорит, чем оно является". Важно отличать свои мысли от реальности. Мысли - это «слова из букв», они что-то говорят о реальности, но не являются самими вещами
4. "И двигаться в прямом направлении моих ценностей". Действовать в соответствии со своими ценностями, даже если это вызывает дискомфорт, а не избегать его

#гибкость

Резюме по теме "Формирование новой повестки"

1. Психологическая гибкость как основа новой повестки
2. Короткая формула психологической гибкости
3. Как выглядит психологическая ригидность
4. Первый шаг к психологической гибкости
5. Новая повестка на основе научения новому
6. Новая повестка психологической гибкости
7. Стратегии психологической гибкости
8. Разбор основной формулировки психологической гибкости в АСТ
9. Исследования психологической гибкости Тодда Кашдана

10. Навыки развивающие психологическую гибкость
11. Упражнение "Работают ли стратегии?"
12. Упражнение "Цена неработающих стратегий"
13. Упражнение на развитие психологической гибкости "Поездка на автобусе"
14. Опросники для измерения психологической гибкости
15. Книги про развития психологической гибкости

#новаяповестка #гибкость

Тема ближайшей пары недель: "Разделение с мыслями"

Главный тезис АСТ: мысли рассматриваются не как факты, правда, а как слова и образы возникающие в уме, который постоянно создает истории и интерпретирует события.

Суть практики "разделения" - научиться относиться к мыслям не так серьезно и не принимать их буквально. Но в отличие от других подходов, вместо того, чтобы бороться с мыслями, пытаться избавиться или изменить их, ACT-терапевт помогает клиенту развить навыки наблюдения и отсоединения от мыслей. Разделяться с мыслями в ACT означает не идентифицироваться с ними и не считать их реальностью. "Меню это не сама еда", "Карта не есть территория".

Важно отметить, что ACT не отрицает значимость мыслей или их влияние на наше поведение и эмоциональное состояние. Она скорее нацелена на изменение отношения к мыслям и развитие навыков, которые помогают нам выбирать, какие мысли полезны нам, какие следует принимать и какие действия предпринимать в соответствии с нашими ценностями и целями в жизни.

#разделение

Упражнение
"Мысли как проезжающие машины"

Задача:
💡Занимать позицию наблюдателя по отношению к мыслям, смотреть, как мысли проезжают мимо
💡Мягко, без осуждения возвращаться в позицию наблюдателя каждый раз, когда "уехали с мыслью"

#разделение #упражнение