Как может выглядеть психологическая негибкость (ригидность)?

Рассмотрим это на примере социальной тревожности.

Допустим, Марк очень боится публичных выступлений. Он боится сделать ошибку и выглядеть глупо, боится осуждения, и он избегает всех ситуаций, которые могут потребовать от него говорить публично. Это ограничивает его профессиональные возможности, но он чувствует, что ничего не может поделать с этим.

▫️ Отсутствие осознанности: Марк идентифицирует себя с ними мыслями и чувствами ("Я тревожный, я не оратор"). Он полностью отвлечен от того, что происходит в этот момент вокруг и внутри него.
▫️ Отсутствие открытости: Марк не готов принять свою тревогу, и пытается избежать ее, осуждая себя за тревогу. Он воспринимает свои мысли буквально как правду и надеется, что плохие мысли перестанут приходить.
▫️ Отсутствие активных действий: Марк не предпринимает шагов для преодоления своей тревоги, затрудняется ответить, какие у него ценности и куда он хотел бы двигаться в жизни.

#гибкость #новаяповестка

Первый важный шаг к психологической гибкости - это отказ от нереалистичных целей

Топ-5 нереалистичных целей людей с социальной тревожностью, желающих предотвратить отвержение и критику:

▫️ Всегда всем нравиться. Невозможно контролировать мнения и реакции других людей. Кроме того, критика, отвержение - регулярно встречающие паттерны поведения
▫️Быть совершенным. Никто не идеален, все люди имеют слабости, уязвимости. И "совершенство" не устранит критику других людей
▫️ Никогда не испытывать тревогу или страх. Тревога и страх являются неустранимой частью человеческой природы. Их подавление может привести только к усилению тревоги
▫️ Быть всегда уверенным в себе. Уверенность в себе может колебаться в зависимости ситуации и опыта. Каждый встречается с новым контекстом, в котором он неуверенный "новичок"
▫️Делать все без ошибок. Ошибки являются неотъемлемой частью процесса обучения, развития, жизненного пути. А избегание ошибок может ограничить рост, изменения и усилить критику

#новаяповестка #гибкость

Упражнение "Как работают стратегии?"

Неработающие цели это не просто идеи, они воплощаются в наборе регулярно повторяющихся действий и превращаются в хорошо разработанную стратегию: "Как понравиться всем", "Как избегать ошибок", "Как избавиться от тревоги" и т.д.

Задача:
💡Записать все способы, которые вы применяете, и оценить их эффективность

▫️ Запишите цель, чтобы не встречаться с неприятным внешним или внутренним опытом. Например: цель - не испытывать тревогу в социальной ситуации
▫️ Запишите все методы, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от неприятных чувств. Например, избегание социальных ситуаций, использование алкоголя , использование дыхательных упражнений
▫️ Отметьте те методы, которые позволили достичь цели надолго или навсегда
▫️ Есть ли такие методы у вас? Надолго ли они избавляют вас от тревоги?
Некоторые из этих методов, такие как избегание и алкоголь, могут дать краткосрочное облегчение, но не решают проблему долгосрочно

#упражнение #новаяповестка #гибкость

Пример обычной стратегии людей с социальной тревожностью "Думать, что думают другие"

#мем

Еще пример "Думать, что думают другие"

#мем

Подумайте о социальной тревоге как о сделке, когда мы платим определенную цену, чтобы избежать страха критики или отвержения. Например, платим своим самочувствием или сном за идеальную подготовку отчета

Вопрос о цене неработающих стратегий относится к изучению того, как много ресурсов (время, энергия, эмоции, здоровье, финансы, отношения, друзья, мечты и т.д.) приходится тратить на достижение нереализуемых целей: избавления от тревоги, предотвращения критики, всем понравиться и т.д.

Вопросы для упражнения
"Цена неработающих стратегий":
▫️Какие стратегии вы используете для избавления от тревоги, предотвращения критики и осуждения?
▫️Какие ресурсы вы тратите на применение неработающих стратегий?
▫️ От чего вы отказались, какие мечты вы отставили, чтобы следовать стратегиям?
▫️ Измерьте "цену" по каждой сфере жизни (отношения, друзья, работа, хобби, здоровье, самореализация) за следование стратегиям?

Задача:
💡Осознать цену избегания социальной тревоги по сферам жизни

#упражнение #последствия #новаяповестка

Какую цену платит этот ученик за социальную тревогу?

#мем

В чем заключается повестка психологической гибкости?
Если я уберу нереалистичные цели по предотвращению реакций других людей, избеганию тревоги и страхов, то что мне делать, на что обратить внимание?

Вместо того чтобы пытаться контролировать реакции других людей или избегать своих чувств, можете обратить внимание на свои действия и поведение, перевести фокус с других людей на себя и на свои ценности и действия.
Вы можете задаться вопросом: "Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы жить в соответствии со своими ценностями и быть тем человеком, которым я хочу быть?"

ACT предлагает перевести внимание с нереалистичных целей на то:
▫️что в зоне вашего контроля
▫️что важно для вас
▫️что вы могли бы сделать в предложенных обстоятельствах

Предлагаю изучить новую повестку психологической гибкости на слайде из моего тренинга по социальной тревожности и ответить на все вопросы в правой колонке

#новаяповестка #гибкость

Повестка психологической гибкости включает получение нового опыта и развитие новых навыков

3 группы навыков могут помочь реализовать новую повестку и не избегать социальной тревоги:
1. Выбор своих ценностей, целей и действий
2. Стабилизация и осознание себя в трудные моменты
3. Выход из "игры с тревогой"

О первых двух навыках я делала сообщения здесь и здесь

Выход из "игры с тревогой" требует развития отдельных навыков: наблюдения, принятия и распутывания.
▫️Позиция наблюдателя позволяет заметить свои чувства и мысли без суждения или критики
▫️Принятие означает, что вы не пытаетесь избегать или изменить эти чувства и мысли, а просто позволяете им быть
▫️Распутывание - это способность видеть свои мысли как слова, а не факты, и не позволять им контролировать ваше поведение

Может казаться, что выйти из "игры с тревогой" трудно в начале, но с течением времени вы можете обнаружить, что когда вы перестаете бороться с тревогой, она начинает терять свою силу над вами

#новаяповестка #гибкость #навыки

Основные идеи из статьи Тодда Кашдана «Psychological flexibility as a fundamental aspect of health»

1. Психология долго учила справляться с дистрессом путем его уменьшения, часто с помощью отвлечений. И для нас привычно избегать - соцсети, еда, алкоголь, чтобы справиться с тревогой
2. Сейчас развиваются альтернативные подходы, основанные на психологической гибкости, предполагающие реакцию на стресс без контроля и подавления нежелательных мыслей и эмоций
3. Благодаря жизни с ценностями мы получаем больше радости и смысла, меньше дистресса и больше свободы в выборе действий
4. Психологическая гибкость означает адаптацию к изменениям, изменение точек зрения на ситуацию и балансирование желаний и потребностей. Это такая реакция на стресс, когда мы двигаемся к ценным целям, используем эмоции как инструменты и согласуем поведение с ситуацией
7. Важно сформировать свой арсенал инструментов гибкости на основе встречи и мобилизации внутреннего опыта (мысли, чувства, ощущения)

#гибкость #новаяповестка

Какие опросники можно использовать для измерения психологической гибкости:

Всестороннее измерение психологической гибкости:
1. Опросник психологической гибкости, CompACT
2. 9-факторный опросник психологической гибкости

Часто используемой опросник психологической гибкости (AAQ):
1. Опросник избегания опыта и активности (AAQ-II)
2. Опросник принятия и действия (AAQ-R)

Важно отметить, что диагностика и оценка психологических состояний должна проводиться квалифицированным специалистом. Данная информация предлагается для размышления, не для постановки диагноза себе или другим.

#диагностика #тесты #гибкость

Упражнение на развитие психологической гибкости
"Поездка на автобусе":

1. Закройте глаза и представьте, что вы сидите за рулем автобуса. Этот автобус - ваша жизнь, а вы - водитель, который контролирует его движение и едет к своим ценностям и целям
2. Представьте, что ваши мысли и чувства - это пассажиры в автобусе. Они могут быть шумными, неприятными или пугающими. Они могут критиковать вас, говорить вам, что вы плохой водитель, и даже пытаться захватить руль
3. Не пытайтесь выгнать пассажиров, они уже внутри, и они являются составной частью вашего путешествия. Также это означает остановку автобуса. Вместо того чтобы сопротивляться им, примите их присутствие – «да, они есть, но я могу ехать!»
4. Продолжайте движение вперед несмотря на то, что пассажиры могут быть отвлекающими. Напомните себе о вашем направлении – куда и зачем я еду, что вы тут главный, это вы водитель своей жизни

Вы можете выполнять упражнение, когда чувствуете, что ваши мысли и чувства начинают захватывать вас

#упражнение #гибкость

Книги про развитие психологической гибкости:

1. Хэррис Р. Эйсбетт Б. Перестань переживать — начни жить! Гид по счастью и успеху - в картинках. М.: Эксмо, 2015
2. Хэррис Р. Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить. М.: Эксмо, 2008
3. Хайес С., Смит С. Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов. Спб.: Питер, 2014.

Прочтение книг "Ловушка счастья" и "Перезагрузи мозг" позволит узнать больше про психологическую гибкость. В книгах много упражнений, практических заданий, которые помогут развивать гибкость через навыки осознанности, принятия, наблюдения и т.д.

#книги #гибкость #новаяповестка

Факторы социальной тревожности можно разделить на 3 группы:

1. Биологические. Эта группа включает факторы, связанные с физиологическими процессами в организме. Например, повышенная активность кортизола могут приводить к более высокому уровню тревожности

2. Психологические. Эта группа включает факторы, связанные с индивидуальными особенностями реакций на внутренний и внешний контекст. Например, высокая эмоциональная чувствительность и негативный в отношении себя стиль мышления могут усиливать тревожность

3. Социокультурные. Эта группа включает факторы, связанные со взаимодействием с окружающими людьми. Например, негативный опыт отношений в подростковом возрасте или небезопасная привязанность в семье могут сформировать избегающие паттерны поведения, усиливающие тревожность

#теория #социальная_тревожность

Только ли принятие является психологически гибким откликом? (на основе идей Тодда Кашдана)

Есть несколько стратегий при столкновении с нежелательным внутренним опытом во время движения к ценностям:
1. Избегание - пассивная негибкая стратегия, отказ от цели, с последующим увеличением негативных чувств
2. Принятие - готовность испытывать негативные мысли и эмоции и продолжать движения к цели
3. Обуздание/использование - менее распространенная стратегия, подразумевающая мобилизацию неприятных мыслей и чувств для повышения концентрации и производительности

"Использование" - это активная работа с мыслями и чувствами как средство содействия достижению цели. Можно использовать определенные ментальные состояния для достижения другой высшей цели. Например, спортсмен может усиливать чувство гнева, чтобы повысить мотивацию и возбуждение перед соревнованиями.
Если мы не можем контролировать наличие негативных эмоций, возможно, лучшее, что мы можем сделать, это творчески использовать их в своих интересах.

Психологическая гибкость - это не только встреча и принятие неприятного внутреннего опыта, но и навык творческого использования широкого спектра эмоций для достижения целей

#гибкость #новаяповестка

Разберем известную формулировку гибкости в ACT:
«Учитывая различие между мной и тем, с чем я борюсь внутри, хочу ли я иметь это полностью и без защиты, как оно есть, а то, как оно говорит, чем оно является, и двигаться прямо в направлении моих ценностей»

1. "Учитывая различие между мной и тем, с чем я борюсь внутри". Это осознание, что ваши мысли и чувства не являются вами. они - ваши внутренние переживания, которые не определяют вас как личность
2. "Хочу ли я иметь это полностью и без защиты, как оно есть". Это принятие ваших мыслей и чувств такими, какие они есть, без попыток их изменить или избегать, быть открытым к своему опыту, даже если он неприятен
3. "А не то, как оно говорит, чем оно является". Важно отличать свои мысли от реальности. Мысли - это «слова из букв», они что-то говорят о реальности, но не являются самими вещами
4. "И двигаться в прямом направлении моих ценностей". Действовать в соответствии со своими ценностями, даже если это вызывает дискомфорт, а не избегать его

#гибкость