Практика "Бросание якоря"

Задача:
💡Управлять фокусом внимания в сложной эмоциональной ситуации

Чтобы бросить якорь, можно воспользоваться следующими шагами:
▫️Признавайте свои мысли и чувства
▫️Соединитесь со своим телом
▫️Вовлекитесь во внешний мир

#упражнение #стабилизация

Упражнение
"5-4-3-2-1"

Задача:
💡Контактировать с внешней средой несколько раз в день

Выход в нейтральную зону "в настоящий момент" из мыслей и чувств о себе и из фокуса "что подумают другие люди" - очень полезный шаг для возвращения себе устойчивости и управления своими действиями.
Нейтральная зона - не пустота, а богатый разнообразный мир физической реальности.

У нас есть специальный встроенный в нас инструмент для стабилизации - органы чувств.
▫️Что вы сейчас видите?
▫️Слышите?
▫️Чего касаетесь?
▫️Какой запах ощущаете?
▫️А вкус?

Оглянитесь вокруг и включите все органы чувств. Посмотрите на материальные объекты, которые прямо сейчас находятся вокруг вас, откройтесь звукам. Носите при себе интересные предметы, которые можно трогать или рассматривать. Имейте под рукой жвачку или мятные леденцы.

#упражнение #стабилизация

Практика
"Гора"

Задача:
💡Почувствовать телом, позой, что значит быть устойчивым, как гора

Поза Горы - одно из важнейших упражнений в йоге. Также существует много управляемых практик осознанности с использованием образа горы.
Основная идея этих практик - развивать устойчивость, прочность, стойкость, силу с помощью метафоры горы, прочувствовать на уровне тела, осознать разумом, что значит прочно и твердо стоять на ногах.

#упражнение #стабилизация

Запись практики в приложении https://insig.ht/rzdgfPQUwqb

Попробуйте практику осознанности "Гора"

Упражнение
"Безопасное место"

Задача:
💡Представить свое уникальное безопасное место

▫️Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Закройте глаза и представьте образ безопасного места. Оно может быть реальным или воображаемым, это может быть сцена из фильма, образ из книги или место, где вы бывали ранее, или вы можете представить космическое пространство или сказочное место.
▫️Представьте себе это место во всех подробностях. Как оно выглядит? Что вы видите там вокруг? Какие звуки вы слышите? Какие запахи и ароматы ощущаете в этом месте? Какие ощущения возникают в вашем теле? Какие чувства вы испытываете в этом месте? Есть ли там кто-то безопасный для вас?
▫️Вы можете привнести в образ все, что кажется вам безопасным и комфортным.
▫️Представьте себя там в этом месте в полной безопасности, можете сказать себе "Я в безопасности".
▫️Дайте название вашему безопасному месту, чтобы вы могли легко и быстро соединяться с ним.

#упражнение #стабилизация

Дышите

Во время тревоги мы часто задерживаем дыхание, дышим поверхностно или слишком часто.
Полезнее для мозга и нервной системы замедлить дыхание, это даст продолжительный положительный эффект, так как активируется парасимпатическая нервная система.

Дыхание не избавляет от тревоги. Но мы можем вернуть себе осознанность, устойчивость, контакт с собой и настоящим моментом.

Найдите свой полезный способ дышать, как вам комфортно.
Или просто дышите с медленным выдохом.

#упражнение #стабилизация

Резюме

Зачем учиться стабилизации и заземлению:

1. Заметить, что происходит в теле, какой внутри разворачивается опыт, что происходит во вне, в окружающем мире здесь и сейчас. Это может быть интересно, любопытно, можно узнать много нового про себя и про мир.
2. Сделать ценностный шаг. Как только удается "прийти в себя и найти опору под ногами", то тогда мы не спонтанно реагируем, а можем выбирать как отвечать, можем выбирать наиболее полезное действие.
3. Управлять фокусом внимания и расширять его. Если мы "улетели в мыслях", можно направить внимание на внешний мир, если мы "замечаем только других", то можно направить внимание на себя, на ощущения внутри. А еще можно использовать масштаб фокуса внимания - рассматривать что-то очень близко или очень удаленно.
4. Формировать позицию наблюдателя. Учиться замечать себя замечающего что-то, наблюдать за собой наблюдающим что-то. В позиции наблюдателя нам не могут навредить самые неприятные и болезненные мысли и чувства.

#стабилизация #теория

На этой неделе обсудим основные симптомы социальной тревожности.
Их можно разделить на физиологические, эмоциональные, когнитивные, поведенческие.

Основные триггерные социальные ситуации мы описывали ранее, тревога часто возникает в ситуациях социальных взаимодействий, публичных выступлений, действий под наблюдением.
Например:
▫️ Дискомфорт при встрече с незнакомым человеком
▫️ Проблемы с речью на публике
▫️ Трудности разговора с авторитетным лицом
▫️ Сложности прохождения собеседования на новую работу
▫️ Тревога при посещении вечеринки
▫️ Беспокойство по поводу принятия пищи на глазах у других людей

Симптомы могут проявляться по-разному у разных людей. Однако многие люди с социальной тревожностью сообщают в первую очередь о страхе, когда сталкиваются с социальными ситуациями. Страх может быть настолько силен, что они не могут им управлять и предпочитают избегать социальных ситуаций.

Какие страхи лежат в основе социальной тревожности? Что думаете?

#симптомы #теория

Подсказка
#мем

Подсказка
#мем

Подсказка
#мем

Основные страхи, лежащие в основе социальной тревожности: 
💡Страх отвержения, отказа связан с боязнью быть непринятым социально, проигнорированным или исключенным из группы
💡Страх оценки, критики, осуждения - боязнь, что другие люди будут судить их негативно, критиковать поведение, эмоции, внешность, мнения

Определите, какие социальные страхи связаны со страхом оценки, а какие с отвержением:

▫️Страх, что смущение заметят - проявление неловкости могут быть заметны окружающим, и тогда можно стать объектом насмешек
▫️Страх авторитетов - если произвести плохое впечатление на авторитетные фигуры, то они могут высказать критику или начать игнорировать
▫️Страх быть центре внимания - если стать объектом наблюдения и обсуждения, то можно получить критические замечания
▫️Страх кого-то обидеть - сказанное или сделанное может быть неправильно истолковано и не будет принято
▫️Страх ошибки - если сделать что-то неправильно, показать себя незнающим, то это вызовет осуждение, отказ сотрудничать

#теория #страхи #симптомы

Физиологические симптомы:

Социальная тревожность может быть физически изнурительной. У некоторых людей физиологические проявления длятся недолго и проходят в течение нескольких минут. У других симптомы длятся до тех пор, пока человек не сможет выйти из неудобной социальной ситуации.
Часто физиологические проявления возникают внезапно и могут препятствовать способности человека функционировать или общаться с другими.
В основе физиологических симптомов лежит реакция организма на опасность «бей, беги, замри», и в зависимости от типа реакции проявления в теле могут быть самые разные:
▫️Покраснение лица, шеи
▫️Повышенное потоотделение
▫️Учащенное сердцебиение
▫️Тошнота
▫️Дрожь
▫️Проблемы с дыханием
▫️Слабость, головокружение
▫️Нарушение походки, потеря координации
▫️Слезы
▫️Речевые трудности

💡Вспомните неприятные ситуации социального взаимодействия
💡Отметьте те реакции в теле, которые возникают чаще всего
💡Также заметьте, что самое неприятное для вас, а что вы легко переносите

#теория #физиология #симптомы

Упражнение)
#мем

Эмоциональный компонент социальной тревожности

Социальная тревожность может проявляться в ряде эмоций, которые могут сильно влиять на повседневную жизнь человека:
▫️Страх, тревога, паника - опасения о предстоящих событиях и возможной оценки или отвержения. Могут превращаться в самовоспроизводящийся порочный круг
▫️Недоверие, небезопасность как чувствительность к дискомфорту особенно среди людей и сканирование возможных опасностей
▫️Неуверенность, нерешительность - отсутствие готовности к общению, проявлению себя
▫️Стыд - чувство собственной неполноценности и отличия от других людей
▫️ Вина - осуждение за неудачи, слабости, тревогу и страх
▫️Ненависть к себе - отрицательное отношение к себе, может принимать форму дисморфофобии
▫️Отчуждение - чувство изоляции от общества, ощущение непонимания и неприятия окружающими
▫️Безнадежность как безвыходность и заслуженность страданий

Понимание и признание этих чувств является первым шагом к преодолению социальной тревожности

#эмоции #теория #симптомы

Когнитивный аспект социальной тревожности:

1. Ожидание негативной оценки со стороны других: "Меня осудят. Меня будут критиковать"
2. Недооценка своих способностей, самокритика: "Я не справлюсь. Я не смогу это сделать"
3. Нереалистичные стандарты: "Я должен лучше выглядеть и больше знать. Я должен выступить идеально"
4. Негативная интерпретация событий: "Все прошло ужасно. Я никому не понравился"

Люди с социальной тревожностью часто критикуют собственное поведение, склонны к негативным предсказаниям результатов, недооценивают свой положительный опыт и преувеличивают недочеты, подробно описывают негативные реакции других людей. И есть тенденция концентрироваться на негативных мыслях до, во время и после социальной ситуации

Например, если я собираюсь выступить с речью, я могу думать до выступления “Все пройдет плохо”. Во время выступления: “Я всем надоела, это никому не нужно”. Позже я могу посмотреть выступление, съежиться и сказать: “Это было ужасно, все заметили мое волнение”

#теория #когниции #симптомы