Техника СТОП (STOP) является инструментом из навыков по стрессоустойчивости DBT (диалектико-поведенческая терапия).
Вот как можно использовать технику СТОП:
1. С - Стоп: Остановитесь и заморозьте свои действия. Не делайте ничего, просто мгновенно приостановите все мысли и движения.
2. T - Только дыхание, только шаг назад: Отступите от ситуации, как физически, так и ментально. Создайте некоторое расстояние между собой и ситуацией. Сделайте несколько циклов дыхания с глубоким выдохом.
3. O - Осмотрись: Обратите внимание на физические ощущения и обстановку вокруг вас - какие предметы вы видите, какие звуки слышите, какие запахи чувствуете.
4. П - Принять решение позже: Рассмотрите различные варианты действий и выберите тот, который соответствует вашим целям и ценностям.
Техника СТОП может быть особенно полезна, когда вы сталкиваетесь с сильными эмоциями или стрессом. Она помогает вам замедлиться, обдумать ситуацию и сделать осознанный выбор, как действовать дальше.
#упражнение #стабилизация
Вот как можно использовать технику СТОП:
1. С - Стоп: Остановитесь и заморозьте свои действия. Не делайте ничего, просто мгновенно приостановите все мысли и движения.
2. T - Только дыхание, только шаг назад: Отступите от ситуации, как физически, так и ментально. Создайте некоторое расстояние между собой и ситуацией. Сделайте несколько циклов дыхания с глубоким выдохом.
3. O - Осмотрись: Обратите внимание на физические ощущения и обстановку вокруг вас - какие предметы вы видите, какие звуки слышите, какие запахи чувствуете.
4. П - Принять решение позже: Рассмотрите различные варианты действий и выберите тот, который соответствует вашим целям и ценностям.
Техника СТОП может быть особенно полезна, когда вы сталкиваетесь с сильными эмоциями или стрессом. Она помогает вам замедлиться, обдумать ситуацию и сделать осознанный выбор, как действовать дальше.
#упражнение #стабилизация
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🌟Трансформируйте социальную тревожность с помощью ACT-тренинга!🌟
Хочу напомнить вам об очном тренинге по управлению социальной тревожностью на основе ACT (Acceptance and Commitment Therapy) подхода.
Если вы страдаете от страха общения, неприятных чувств в обществе или просто хотите улучшить свои навыки устойчивости в тревожной ситуации, этот тренинг вам подойдет! 🤗
Что вам даст этот тренинг? 🎯
1️⃣ Понимание, что такое социальная тревожность
2️⃣ Знакомство со стратегиями для встречи с неприятными чувствами, мыслями
3️⃣ Разбор вашей ситуации социальной тревожности
Почему выбран ACT-подход?💡
ACT является одним из самых эффективных методов для борьбы с социальной тревогой. ACT делает акцент на принятии и осознании своих чувств, а не на их изменении.🌟
Записывайте на тренинг! 📝
📅 Дата: 25.05.2023
⏰ Время: 18.00-21.00
🏠 Город: Москва
👫 Формат: Очно
💰 Стоимость участия: 1500 рублей
Жду вас на тренинге!🌟
Для записи и получения информации, пожалуйста, свяжитесь со мной, пишите в личные сообщения!
#тренинг
Хочу напомнить вам об очном тренинге по управлению социальной тревожностью на основе ACT (Acceptance and Commitment Therapy) подхода.
Если вы страдаете от страха общения, неприятных чувств в обществе или просто хотите улучшить свои навыки устойчивости в тревожной ситуации, этот тренинг вам подойдет! 🤗
Что вам даст этот тренинг? 🎯
1️⃣ Понимание, что такое социальная тревожность
2️⃣ Знакомство со стратегиями для встречи с неприятными чувствами, мыслями
3️⃣ Разбор вашей ситуации социальной тревожности
Почему выбран ACT-подход?💡
ACT является одним из самых эффективных методов для борьбы с социальной тревогой. ACT делает акцент на принятии и осознании своих чувств, а не на их изменении.🌟
Записывайте на тренинг! 📝
📅 Дата: 25.05.2023
⏰ Время: 18.00-21.00
🏠 Город: Москва
👫 Формат: Очно
💰 Стоимость участия: 1500 рублей
Жду вас на тренинге!🌟
Для записи и получения информации, пожалуйста, свяжитесь со мной, пишите в личные сообщения!
#тренинг
❤3
Навыки стабилизации. Часть 1
Упражнений по стабилизации очень много, представляю вам первую группу практик. Эту и следующую неделю я буду публиковать инструкции по выполнению упражнений.
Задача:
💡Попробовать все упражнения на себе и определить, какие практики вам помогают, нравятся больше всего.
После выполнения упражнений создайте план стабилизации на случай неожиданной тревоги.
В плане отметьте, что вы будете делать, чтобы вернуть себе устойчивость, когда вас охватит тревога. Вот что можно туда включить:
1. 5 практик стабилизации
2. 5 простых действий после возвращения устойчивости
#стабилизация #упражнение
Упражнений по стабилизации очень много, представляю вам первую группу практик. Эту и следующую неделю я буду публиковать инструкции по выполнению упражнений.
Задача:
💡Попробовать все упражнения на себе и определить, какие практики вам помогают, нравятся больше всего.
После выполнения упражнений создайте план стабилизации на случай неожиданной тревоги.
В плане отметьте, что вы будете делать, чтобы вернуть себе устойчивость, когда вас охватит тревога. Вот что можно туда включить:
1. 5 практик стабилизации
2. 5 простых действий после возвращения устойчивости
#стабилизация #упражнение
Притча "Пустая лодка"
Один дзэн-мастер рассказывал: «Когда я был молодым, мне нравилось плавать на лодке; у меня была маленькая лодка: в одиночестве я отправлялся плавать по озеру и мог часами оставаться там.
Однажды я сидел с закрытыми глазами и медитировал. Была прекрасная ночь. Какая-то лодка плыла по течению и ударилась о мою. Во мне поднялся гнев!
Я открыл глаза и собирался обругать побеспокоившего меня человека, но увидел, что лодка пуста. Моему гневу некуда было двигаться. На кого мне было его выплескивать? Мне ничего не оставалось делать, как вновь закрыть глаза и начать присматриваться к своему гневу. В тот момент, когда я увидел его, я сделал первый шаг на моем Пути.
Пустая лодка стала моим учителем. С тех пор, если во мне поднимались эмоции, я смеялся и говорил: "Эта лодка тоже пуста"»
Мудрость: В любой ситуации открой глаза и осмотрись!
ACT-терапия говорит, что очень важно иметь контакт с настоящим моментом, остановиться, осмотреться и осознать, что внутри происходит и что во вне.
#притча
Один дзэн-мастер рассказывал: «Когда я был молодым, мне нравилось плавать на лодке; у меня была маленькая лодка: в одиночестве я отправлялся плавать по озеру и мог часами оставаться там.
Однажды я сидел с закрытыми глазами и медитировал. Была прекрасная ночь. Какая-то лодка плыла по течению и ударилась о мою. Во мне поднялся гнев!
Я открыл глаза и собирался обругать побеспокоившего меня человека, но увидел, что лодка пуста. Моему гневу некуда было двигаться. На кого мне было его выплескивать? Мне ничего не оставалось делать, как вновь закрыть глаза и начать присматриваться к своему гневу. В тот момент, когда я увидел его, я сделал первый шаг на моем Пути.
Пустая лодка стала моим учителем. С тех пор, если во мне поднимались эмоции, я смеялся и говорил: "Эта лодка тоже пуста"»
Мудрость: В любой ситуации открой глаза и осмотрись!
ACT-терапия говорит, что очень важно иметь контакт с настоящим моментом, остановиться, осмотреться и осознать, что внутри происходит и что во вне.
#притча
❤2
Навыки стабилизации. Часть 2
Упражнения по стабилизации, вторая группа практик.
Задача:
💡Попробовать все упражнения на себе и определить, какие практики вам помогают, нравятся больше всего.
Если какие то практики не получаются с первого раза, непонятны, это нормально, так как вы делаете, возможно, впервые что-то по-другому, это может быть непривычно, неудобно.
Важно быть внимательным к себе во время практики и замечать любые изменения, впечатления (положительные, отрицательные или нейтральные)
Цель практик: не избавиться от тревоги, а вернуть себе контакт с настоящим моментом, с собой, со своими способностями и возможностями
#упражнение #стабилизация
Упражнения по стабилизации, вторая группа практик.
Задача:
💡Попробовать все упражнения на себе и определить, какие практики вам помогают, нравятся больше всего.
Если какие то практики не получаются с первого раза, непонятны, это нормально, так как вы делаете, возможно, впервые что-то по-другому, это может быть непривычно, неудобно.
Важно быть внимательным к себе во время практики и замечать любые изменения, впечатления (положительные, отрицательные или нейтральные)
Цель практик: не избавиться от тревоги, а вернуть себе контакт с настоящим моментом, с собой, со своими способностями и возможностями
#упражнение #стабилизация
❤1
Путь осознанности в фильме "Мирный воин"
США, режиссер Виктор Сальва, 2006
"Мирный воин" - это экранизация книги Дэна Миллмана "Путь мирного воина", в которой рассказывается история личного роста и развития главного героя. Фильм показывает, как можно преодолеть свои внутренние страхи через осознанность.
На какие аспекты стоит обратить внимание:
1. Осознанность: способность быть в настоящем моменте помогает герою справиться с его страхами и тревогами.
2. Ценностные действия: даже небольшие практики по осознанию себя приводят к изменением во вне.
3. Вдохновляющее окружение: опыт других людей может быть ключом к преодолению проблем.
Во время просмотра фильма замечайте:
👁 Что главный герой делал, чтобы справиться со своими со своими трудностями?
👁 Как наставник Сократ помогал Дэну справиться с его проблемами, какое главное послание он транслировал ему?
👁 Какие моменты фильма вам показались наиболее вдохновляющими или мотивирующими для преодоления социальной тревоги?
#кино #стабилизация #осознанность
США, режиссер Виктор Сальва, 2006
"Мирный воин" - это экранизация книги Дэна Миллмана "Путь мирного воина", в которой рассказывается история личного роста и развития главного героя. Фильм показывает, как можно преодолеть свои внутренние страхи через осознанность.
На какие аспекты стоит обратить внимание:
1. Осознанность: способность быть в настоящем моменте помогает герою справиться с его страхами и тревогами.
2. Ценностные действия: даже небольшие практики по осознанию себя приводят к изменением во вне.
3. Вдохновляющее окружение: опыт других людей может быть ключом к преодолению проблем.
Во время просмотра фильма замечайте:
👁 Что главный герой делал, чтобы справиться со своими со своими трудностями?
👁 Как наставник Сократ помогал Дэну справиться с его проблемами, какое главное послание он транслировал ему?
👁 Какие моменты фильма вам показались наиболее вдохновляющими или мотивирующими для преодоления социальной тревоги?
#кино #стабилизация #осознанность
Карл Ясперс:
Сознательность стала для нас в нашем существовании условием, при котором может прорваться подлинное, утвердиться безусловное, станет возможным тождество с собственной историчностью
#цитаты
Сознательность стала для нас в нашем существовании условием, при котором может прорваться подлинное, утвердиться безусловное, станет возможным тождество с собственной историчностью
#цитаты
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Упражнение "Настоящий момент"
Задача:
💡Заметить и погрузиться в настоящий момент
▫️Остановитесь
▫️Замедлитесь
▫️Обратите внимание на настоящий момент
▫️На то, что внутри вас
▫️На то, что вокруг вас
▫️Это настоящий момент
#стабилизация #упражнение
Задача:
💡Заметить и погрузиться в настоящий момент
▫️Остановитесь
▫️Замедлитесь
▫️Обратите внимание на настоящий момент
▫️На то, что внутри вас
▫️На то, что вокруг вас
▫️Это настоящий момент
#стабилизация #упражнение
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Практика "Бросание якоря"
Задача:
💡Управлять фокусом внимания в сложной эмоциональной ситуации
Чтобы бросить якорь, можно воспользоваться следующими шагами:
▫️Признавайте свои мысли и чувства
▫️Соединитесь со своим телом
▫️Вовлекитесь во внешний мир
#упражнение #стабилизация
Задача:
💡Управлять фокусом внимания в сложной эмоциональной ситуации
Чтобы бросить якорь, можно воспользоваться следующими шагами:
▫️Признавайте свои мысли и чувства
▫️Соединитесь со своим телом
▫️Вовлекитесь во внешний мир
#упражнение #стабилизация
👍2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Упражнение
"5-4-3-2-1"
Задача:
💡Контактировать с внешней средой несколько раз в день
Выход в нейтральную зону "в настоящий момент" из мыслей и чувств о себе и из фокуса "что подумают другие люди" - очень полезный шаг для возвращения себе устойчивости и управления своими действиями.
Нейтральная зона - не пустота, а богатый разнообразный мир физической реальности.
У нас есть специальный встроенный в нас инструмент для стабилизации - органы чувств.
▫️Что вы сейчас видите?
▫️Слышите?
▫️Чего касаетесь?
▫️Какой запах ощущаете?
▫️А вкус?
Оглянитесь вокруг и включите все органы чувств. Посмотрите на материальные объекты, которые прямо сейчас находятся вокруг вас, откройтесь звукам. Носите при себе интересные предметы, которые можно трогать или рассматривать. Имейте под рукой жвачку или мятные леденцы.
#упражнение #стабилизация
"5-4-3-2-1"
Задача:
💡Контактировать с внешней средой несколько раз в день
Выход в нейтральную зону "в настоящий момент" из мыслей и чувств о себе и из фокуса "что подумают другие люди" - очень полезный шаг для возвращения себе устойчивости и управления своими действиями.
Нейтральная зона - не пустота, а богатый разнообразный мир физической реальности.
У нас есть специальный встроенный в нас инструмент для стабилизации - органы чувств.
▫️Что вы сейчас видите?
▫️Слышите?
▫️Чего касаетесь?
▫️Какой запах ощущаете?
▫️А вкус?
Оглянитесь вокруг и включите все органы чувств. Посмотрите на материальные объекты, которые прямо сейчас находятся вокруг вас, откройтесь звукам. Носите при себе интересные предметы, которые можно трогать или рассматривать. Имейте под рукой жвачку или мятные леденцы.
#упражнение #стабилизация
❤1
Практика
"Гора"
Задача:
💡Почувствовать телом, позой, что значит быть устойчивым, как гора
Поза Горы - одно из важнейших упражнений в йоге. Также существует много управляемых практик осознанности с использованием образа горы.
Основная идея этих практик - развивать устойчивость, прочность, стойкость, силу с помощью метафоры горы, прочувствовать на уровне тела, осознать разумом, что значит прочно и твердо стоять на ногах.
#упражнение #стабилизация
"Гора"
Задача:
💡Почувствовать телом, позой, что значит быть устойчивым, как гора
Поза Горы - одно из важнейших упражнений в йоге. Также существует много управляемых практик осознанности с использованием образа горы.
Основная идея этих практик - развивать устойчивость, прочность, стойкость, силу с помощью метафоры горы, прочувствовать на уровне тела, осознать разумом, что значит прочно и твердо стоять на ногах.
#упражнение #стабилизация
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Упражнение
"Безопасное место"
Задача:
💡Представить свое уникальное безопасное место
▫️Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Закройте глаза и представьте образ безопасного места. Оно может быть реальным или воображаемым, это может быть сцена из фильма, образ из книги или место, где вы бывали ранее, или вы можете представить космическое пространство или сказочное место.
▫️Представьте себе это место во всех подробностях. Как оно выглядит? Что вы видите там вокруг? Какие звуки вы слышите? Какие запахи и ароматы ощущаете в этом месте? Какие ощущения возникают в вашем теле? Какие чувства вы испытываете в этом месте? Есть ли там кто-то безопасный для вас?
▫️Вы можете привнести в образ все, что кажется вам безопасным и комфортным.
▫️Представьте себя там в этом месте в полной безопасности, можете сказать себе "Я в безопасности".
▫️Дайте название вашему безопасному месту, чтобы вы могли легко и быстро соединяться с ним.
#упражнение #стабилизация
"Безопасное место"
Задача:
💡Представить свое уникальное безопасное место
▫️Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Закройте глаза и представьте образ безопасного места. Оно может быть реальным или воображаемым, это может быть сцена из фильма, образ из книги или место, где вы бывали ранее, или вы можете представить космическое пространство или сказочное место.
▫️Представьте себе это место во всех подробностях. Как оно выглядит? Что вы видите там вокруг? Какие звуки вы слышите? Какие запахи и ароматы ощущаете в этом месте? Какие ощущения возникают в вашем теле? Какие чувства вы испытываете в этом месте? Есть ли там кто-то безопасный для вас?
▫️Вы можете привнести в образ все, что кажется вам безопасным и комфортным.
▫️Представьте себя там в этом месте в полной безопасности, можете сказать себе "Я в безопасности".
▫️Дайте название вашему безопасному месту, чтобы вы могли легко и быстро соединяться с ним.
#упражнение #стабилизация
Дышите
Во время тревоги мы часто задерживаем дыхание, дышим поверхностно или слишком часто.
Полезнее для мозга и нервной системы замедлить дыхание, это даст продолжительный положительный эффект, так как активируется парасимпатическая нервная система.
Дыхание не избавляет от тревоги. Но мы можем вернуть себе осознанность, устойчивость, контакт с собой и настоящим моментом.
Найдите свой полезный способ дышать, как вам комфортно.
Или просто дышите с медленным выдохом.
#упражнение #стабилизация
Во время тревоги мы часто задерживаем дыхание, дышим поверхностно или слишком часто.
Полезнее для мозга и нервной системы замедлить дыхание, это даст продолжительный положительный эффект, так как активируется парасимпатическая нервная система.
Дыхание не избавляет от тревоги. Но мы можем вернуть себе осознанность, устойчивость, контакт с собой и настоящим моментом.
Найдите свой полезный способ дышать, как вам комфортно.
Или просто дышите с медленным выдохом.
#упражнение #стабилизация
👍1
Осознанность, замедление, смена фокуса в фильме
"Весна, лето, осень, зима...и снова весна"
Южная Корея, режиссер Ким Ки Дук, 2003
Обратите внимание на то,
▫️как герои фильма взаимодействуют с окружающим миром,
▫️как используют свои внутренние ресурсы для того, чтобы справляться с сильными эмоциями и испытаниями,
▫️как им удается принимать перемены и адаптироваться к ним.
Во время просмотра фильма замечайте:
👁 Какие моменты фильма помогли вам лучше осознать свои чувства и мысли?
👁 Какие сцены или практики, показанные в фильме, вызвали у вас ощущение заземления и стабилизации?
👁 Как герои фильма фильма адаптируются к переменам в своей жизни, и что вы можете извлечь из их опыта для себя?
#кино #стабилизация
"Весна, лето, осень, зима...и снова весна"
Южная Корея, режиссер Ким Ки Дук, 2003
Обратите внимание на то,
▫️как герои фильма взаимодействуют с окружающим миром,
▫️как используют свои внутренние ресурсы для того, чтобы справляться с сильными эмоциями и испытаниями,
▫️как им удается принимать перемены и адаптироваться к ним.
Во время просмотра фильма замечайте:
👁 Какие моменты фильма помогли вам лучше осознать свои чувства и мысли?
👁 Какие сцены или практики, показанные в фильме, вызвали у вас ощущение заземления и стабилизации?
👁 Как герои фильма фильма адаптируются к переменам в своей жизни, и что вы можете извлечь из их опыта для себя?
#кино #стабилизация
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Резюме
Зачем учиться стабилизации и заземлению:
1. Заметить, что происходит в теле, какой внутри разворачивается опыт, что происходит во вне, в окружающем мире здесь и сейчас. Это может быть интересно, любопытно, можно узнать много нового про себя и про мир.
2. Сделать ценностный шаг. Как только удается "прийти в себя и найти опору под ногами", то тогда мы не спонтанно реагируем, а можем выбирать как отвечать, можем выбирать наиболее полезное действие.
3. Управлять фокусом внимания и расширять его. Если мы "улетели в мыслях", можно направить внимание на внешний мир, если мы "замечаем только других", то можно направить внимание на себя, на ощущения внутри. А еще можно использовать масштаб фокуса внимания - рассматривать что-то очень близко или очень удаленно.
4. Формировать позицию наблюдателя. Учиться замечать себя замечающего что-то, наблюдать за собой наблюдающим что-то. В позиции наблюдателя нам не могут навредить самые неприятные и болезненные мысли и чувства.
#стабилизация #теория
Зачем учиться стабилизации и заземлению:
1. Заметить, что происходит в теле, какой внутри разворачивается опыт, что происходит во вне, в окружающем мире здесь и сейчас. Это может быть интересно, любопытно, можно узнать много нового про себя и про мир.
2. Сделать ценностный шаг. Как только удается "прийти в себя и найти опору под ногами", то тогда мы не спонтанно реагируем, а можем выбирать как отвечать, можем выбирать наиболее полезное действие.
3. Управлять фокусом внимания и расширять его. Если мы "улетели в мыслях", можно направить внимание на внешний мир, если мы "замечаем только других", то можно направить внимание на себя, на ощущения внутри. А еще можно использовать масштаб фокуса внимания - рассматривать что-то очень близко или очень удаленно.
4. Формировать позицию наблюдателя. Учиться замечать себя замечающего что-то, наблюдать за собой наблюдающим что-то. В позиции наблюдателя нам не могут навредить самые неприятные и болезненные мысли и чувства.
#стабилизация #теория
👍4