«Здесь-и-сейчас»: почему это работает?

Вы замечали, как мы часто живем не свою жизнь, а участвуем в какой-то абстрактной гонке? Мы либо застреваем в мыслях о том, что «все могло быть иначе», либо планируем, как «все должно быть». В этой суете настоящее становится чем-то незаметным, второстепенным. Но вот что интересно: именно в настоящем моменте скрывается ключ к нашему психологическому благополучию.

Почему так? Давайте разберем, как это работает.

Мозг и машина времени
Наш мозг устроен так, что постоянно скачет между прошлым и будущим. Это полезно: анализируя прошлые ошибки и планируя будущее, мы адаптируемся и выживаем. Но есть проблема: когда этот процесс становится бесконтрольным, мы застреваем в тревоге, стрессе и самокритике.

Представьте, что ваш ум — это прожектор, который освещает разные моменты времени. Если он всегда направлен на прошлое или будущее, настоящее остается в тени. В итоге мы теряем контакт с тем, что реально происходит здесь и сейчас.

Что дает присутствие в моменте?
Когда мы возвращаемся в настоящее, происходит несколько важных вещей:

1. Снижается когнитивная перегрузка.
Тревога и размышления о прошлом требуют огромных ресурсов. Настоящий момент, напротив, требует лишь наблюдения. Это разгружает мозг и дает ему передышку.

2. Эмоции становятся яснее.
Осознанное присутствие помогает нам замечать свои чувства, не подавляя их. Когда мы не боремся с эмоциями, они теряют власть над нами. Например, вместо того чтобы избегать грусти, мы начинаем видеть в ней сигнал: возможно, что-то в нашей жизни нуждается в изменении.

3. Повышается контроль над импульсами.
Когда мы в моменте, мы замечаем, как наши автоматические реакции разворачиваются. Это дает нам выбор: поддаться привычной реакции или выбрать осознанное действие.

4. Укрепляется связь с ценностями.
Пребывая в настоящем, мы можем задать себе простой вопрос: «Это то, что для меня важно?» Этот вопрос помогает не терять из виду то, что действительно имеет значение в жизни.

Как это связано с третьей волной КПТ?
Терапия принятия и ответственности (ACT) учит нас, что мы не обязаны бороться с мыслями и чувствами, чтобы изменить свою жизнь. Мы можем замечать их, позволяя им быть, но не позволяя им управлять нами.

Например, вы испытываете тревогу перед важной встречей. Вместо того чтобы пытаться «перестать волноваться» (что вряд ли получится), вы можете осознать: тревога — это нормально, она сигнализирует о том, что вам важно хорошо выступить. С этим пониманием вы можете направить свое внимание не на борьбу с тревогой, а на подготовку к встрече.

Простой механизм: замечать и выбирать
Присутствие в моменте работает не потому, что оно убирает боль или сложные эмоции, а потому что оно создает пространство между стимулом и реакцией.

Когда вы замечаете свои мысли, чувства или телесные ощущения, вы уже перестаете быть их заложником. Например:
• Мышечное напряжение становится сигналом, что вам нужно сделать паузу.
• Злость превращается в возможность понять, что ваши границы нарушены.
• Скука становится напоминанием, что вы отклонились от того, что для вас важно.

Это замечание — первый шаг. А второй шаг — выбор. Вы выбираете, как хотите действовать, исходя из своих ценностей, а не из импульсов.

Как это применить?
Попробуйте простой эксперимент:
1. В течение дня несколько раз задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? Что я думаю? Где я нахожусь?»
2. Не оценивайте эти ощущения как «хорошие» или «плохие». Просто отметьте их.
3. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы приблизиться к тому, что для меня важно?»

Осознанность не делает жизнь легче, но она делает ее яснее. Она возвращает вас в тот единственный момент, где возможны изменения, — в настоящее. И, возможно, именно здесь начинается что-то важное.

#МойПодход

Инсайт в психотерапии: что мы на самом деле ищем?

Вспомните момент, когда вас вдруг осенило. Внезапный инсайт, будто вспышка молнии, — «так вот почему я это делаю!». На секунду всё кажется ясным: причины, последствия, ваша роль в сценарии жизни. Но вот парадокс: помогает ли это что-то реально изменить?

Фрейд был убежден, что инсайт, возникший в процессе психоанализа, — осознание скрытых бессознательных мотивов — трансформирует нас. Разоблачи конфликт, и симптом исчезнет. Но стоит лишь заглянуть в современную психотерапию, чтобы понять: инсайтов сегодня уже недостаточно.

Почему? Потому что мы живем не в эпоху неврозов, а в эпоху перегрузки. Инсайты тонут в информационном шуме. Вы можете узнать всё о себе: пройти тест на привязанность, разобрать травмы детства, но при этом остаться на месте. Осознание не равно трансформации.

Сегодня психотерапия делает шаг дальше. Инсайт — это только первый этап. Важно то, что вы сделаете с этим знанием. Сможете ли вы выстроить новые паттерны поведения? Откажетесь ли от привычных реакций, которые, возможно, даже удобны, но разрушают вашу жизнь?

Настоящий инсайт — это не просто «пазл сложился», а толчок к действию. Это болезненный, неудобный, но абсолютно необходимый момент, когда вы понимаете: привычная игра закончена, а впереди — неизведанное.

И вот здесь важно задать себе один простой вопрос: «Что я готов с этим сделать?» Потому что знание без действия — это просто любопытство. А терапия — это всегда о том, чтобы рискнуть жить по-другому.

Инсайт — это начало, а не конец пути. И только вы решаете, станет ли он вашей новой отправной точкой.

#МойПодход

Пролегомены четвертой волны психотерапии: как будущее становится настоящим

Мы живем в эпоху, когда технологии все больше переплетаются с нашим сознанием, а психотерапия стремительно адаптируется к вызовам цифрового мира. Что же такое четвёртая волна психотерапии, о которой (пока что очень тихо) говорят ученые, и как она изменит привычные подходы к работе с психикой?

В этой статье мы исследуем, как искусственный интеллект, виртуальная реальность, носимые устройства и современные нейробиологические исследования меняют представление о том, что такое терапия. Узнаем, почему привычные методы когнитивной и поведенческой терапии уже не справляются с новыми экзистенциальными вызовами — от климатической тревожности до цифровой зависимости.

Эта статья — попытка взглянуть в будущее психотерапии, понять, как глобальные философские и этические вопросы будут формировать новую реальность, и предложить практические ответы на главный вопрос: готовы ли мы, терапевты и клиенты, к миру, где технологии станут не только инструментом, но и участником терапии?

ЧИТАТЬ #Лонгрид

Чатботы вместо терапевтов: будущее или опасный мираж?

Представьте: вы сидите дома, часы показывают за полночь, мир молчит, а внутри шумит и, в целом, взгрустнулось. Тревога, одиночество, глухой вопрос "что дальше?" — и вы открываете чат с искусственным интеллектом. Пишете всё, что болит, и получаете ответ. Спокойный, логичный, а иногда даже удивительно теплый. Это будущее психотерапии? Или ловушка, которую мы себе же расставили?

Исследование, проведённое с использованием ChatGPT и опубликованное в Mental Health Research (журнал, аффилированный с Nature), утверждает, что чатботы могут стать эмоциональным убежищем. Люди говорят, что эти убежища спасали их от тёмных мыслей, помогали взглянуть на жизнь под другим углом, учили выстраивать границы. Даже звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Но давайте копнём глубже. Это "убежище" прекрасно до тех пор, пока вы не столкнётесь с его ограниченностью. Попробуйте поговорить о своих самых сложных эмоциях — и столкнётесь с внезапной стеной: протоколы безопасности, скрипты, совет обратиться к человеку. В момент уязвимости это может ранить сильнее, чем молчание. И разве мы не отдаем здесь свою уязвимость алгоритму, который не помнит, не чувствует, не знает нас?

Чатботы притягательны не только потому, что они доступны 24/7. Они предлагают то, чего многим из нас не хватает в реальной жизни: эмпатия без осуждения, внимание без условий. Но является ли это настоящей эмпатией? Или мы подменяем человеческое общение симуляцией, которая кажется теплой только потому, что она не спорит и не отворачивается?

Стивен Сиддалс, автор исследования, пишет, что участники использовали чатботов для самых неожиданных целей: от вымышленных диалогов с отцом до создания мозаики из мнений вымышленных персонажей. Это творчество или уход от реальности?

И вот здесь возникает главный вопрос: не пытаемся ли мы заменить сложность человеческого общения простотой алгоритма? Чатботы не утомляют, не требуют взаимности, не обижаются. Но можем ли мы, привыкнув к этим "идеальным слушателям", разучиться справляться с настоящими людьми — их несовершенством, непредсказуемостью, болью?

Но что, если проблема не в чатботах, а в нас? Мы не ждем от алгоритмов человечности. Мы ищем человечности там, где легче её найти, потому что боимся реальной глубины. Чатботы показывают нам, как много из нас живет в одиночестве, как сложно найти человека, который просто выслушает.

А теперь давайте представим будущее: чатботы не только слушают, но и становятся нашими зеркалами. Что, если они смогут подсказывать не только решения, но и направлять нас к тому, чтобы мы сами стали лучше в общении с реальными людьми? Что, если через взаимодействие с ИИ мы сможем переосмыслить свои отношения с близкими, с миром, с собой?

И тут возникает главный вызов: не дать технологии заменить нам жизнь, но использовать её как инструмент, чтобы стать человечнее.

Итак, чатботы — это будущее психотерапии или иллюзия, которая отводит нас от настоящей работы над собой? Решать вам. Но, может быть, стоит попробовать? Только осторожно. Помня, что у настоящей жизни всё-таки нет скриптов.

Оригинал статьи в первом комментарии.

#ЭтикаПсихотерапии

Идеальный порядок или полезный хаос?
Почему стремление всё контролировать приводит к разочарованию.

Кажется логичным, что чем больше порядка в жизни, тем меньше проблем: расписания, списки задач, контроль над каждым шагом. Однако парадокс в том, что стремление к абсолютному порядку чаще всего становится источником разочарований. Почему?

Философия и наука дают ясный ответ: мир слишком сложен и непредсказуем, чтобы его полностью контролировать. Как говорил Хайдеггер, человек находится в состоянии "брошенности в мир", где неопределённость — не исключение, а правило. Это база человеческого существования, с которой невозможно бороться, но с которой можно научиться жить.

Порядок как иллюзия
С точки зрения психологии, стремление всё контролировать связано с когнитивной ригидностью — склонностью воспринимать мир в рамках фиксированных правил и убеждений (Kashdan & Rottenberg, 2010). Но когда реальность не вписывается в эти рамки, возникает тревога, разочарование и ощущение утраты контроля.

Более того, исследования подтверждают, что чрезмерная фиксация на порядке и планах снижает творческий потенциал и адаптивность. В эксперименте (Leung et al., 2008) участники, которых просили свободно действовать в условиях хаоса, проявляли значительно больше креативности, чем те, кто строго придерживался инструкций.

Хаос как ресурс
Философия экзистенциализма и современные исследования психотерапии показывают, что хаос не только неизбежен, но и полезен. Он является зоной роста — пространства, где мы можем пересмотреть старые установки, открыться новым идеям и найти решения там, где их раньше не видели.

В контексте третьей волны когнитивно-поведенческой терапии, такие подходы, как ACT, учат нас принимать неопределённость как часть жизни и видеть в ней возможность (Hayes et al., 2012).

Упражнение: как находить возможности в хаосе
Это упражнение поможет вам тренировать гибкость мышления и находить скрытые ресурсы в непредсказуемых ситуациях.

1. Ситуация хаоса. Вспомните случай, когда всё пошло не по плану (например, отмена важной встречи, технический сбой, например, как вчера, когда отключился интернет).
2. Точка фокуса. Спросите себя: "Что я могу сделать с тем, что сейчас есть?" Попробуйте найти хотя бы одно полезное действие, доступное вам в данный момент.
3. Альтернативный взгляд. Подумайте, как ситуация могла бы быть воспринята с другой точки зрения. Например, отмена встречи — это не только провал, но и возможность освободить время для других дел. Отключили интернет — почитаю книгу.
4. Запишите вывод. Сформулируйте, чему вы научились или что приобрели благодаря этой ситуации.

Это упражнение развивает способность видеть хаос как ресурс. В следующий раз, столкнувшись с неожиданностью, попробуйте не бороться с ней, а использовать её силу.

Заключение
Порядок важен, но только в рамках разумного баланса. Чрезмерное стремление всё контролировать приводит к фрустрации, в то время как принятие хаоса как неизбежной части жизни открывает доступ к новым возможностям. Как говорил философ Ален де Боттон, "Неопределённость — это плата за свободу, без которой невозможно расти".

#МойПодход #Полезное

Аналитики сервисов Mail сообщили, что россияне активно использовали ИИ во время новогодних праздников. Самые популярные запросы касались создания креативных поздравлений и планирования задач. Также нейросети применялись для написания текстов к вакансиям и упрощения профессиональных задач. По данным компании, 64% запросов поступило из Москвы, а основная аудитория — люди в возрасте 25–44 лет. Популярность ИИ выросла на 68% в четвертом квартале 2024 года, что эксперты связывают с предновогодней суетой и внедрением игровых механик, таких как виртуальный ИИ-тамагочи.

Этот отчет раскрывает не только функциональные аспекты использования ИИ, но и более глубокие социально-психологические тенденции.

Во-первых, востребованность ИИ для генерации поздравлений указывает на дефицит спонтанного самовыражения. Люди стремятся к оригинальности, но делегируют ее машине. Это похоже на своего рода outsourcing эмоций: вместо того чтобы искать слова в своем внутреннем опыте, мы обращаемся к алгоритму. Это поднимает вопрос: становится ли ИИ костылем для нашей креативности? И если да, то что это говорит о нашем обществе?

Во-вторых, обращение к ИИ для решения профессиональных задач говорит о растущей нагрузке на человека, где даже праздники не избавляют от давления продуктивности. Это симптом культуры, где отдых и творчество должны быть максимально "эффективными". Здесь ИИ оказывается одновременно спасителем и тюремщиком: он снимает нагрузку, но закрепляет норму, где даже самые личные моменты подчинены задаче быть лучше, быстрее, продуктивнее.

Особенно интересен аспект внедрения игровых механик. Виртуальный ИИ-тамагочи — это не просто маркетинговый ход, а отражение нашей склонности эмоционально привязываться к технологиям; эксплуатация глубоко человеческой потребности в отношениях, но в упрощенной, безопасной форме, где нет риска разочарований. Такое положение дел заставляет задуматься: если технологии становятся заменой реальных связей, не движемся ли мы к еще большему отчуждению в обществе?

И наконец, стоит обратить внимание на риск дальнейшей зависимости от ИИ. Чем больше мы полагаемся на машины для выполнения задач, которые раньше требовали личного участия, тем больше атрофируются те навыки, которые нас определяют. Креативность, эмоциональная эмпатия, способность выстраивать связи — все это может стать побочным продуктом автоматизации.

Рост популярности ИИ — это не просто технологический тренд, а зеркало нашего времени. Это зеркало показывает общество, где баланс между упрощением жизни и сохранением ее глубины становится все более зыбким. Мы делегируем машинам не только трудоемкие задачи, но и саму способность быть людьми.

#Новости #НоваяНорма

#ВопросОтвет

Вопрос задан через бот
@Deepmindguide_questions_bot

Создан ли человек для счастья, как птица для полета?

Счастье — сложный и многослойный феномен, который не так уж просто встроить в аналогию с природным предназначением. Птица действительно создана для полета, это её биологическая суть. Человек же — существо гораздо более многогранное. Мы можем стремиться к счастью, но это не означает, что мы «созданы» исключительно для него. Возможно, наше предназначение — не искать счастье как цель, а находить смысл в пути, в процессе, в отношениях и самореализации.

К тому же, стоит помнить, что счастье для каждого своё: для кого-то это радость момента, для другого — чувство гармонии или удовлетворения. Не лучше ли вместо абстрактного стремления к счастью задаться вопросом: что делает мою жизнь наполненной здесь и сейчас?

Дорогие друзья! Помимо этого канала, буду развивать также и свой блог на платформе Я.Дзен. Дублировать некоторые статьи, логриды и гайды сюда не буду. Пожалуйста, поддержите меня в этом начинании, подпишитесь на мой блог!

https://dzen.ru/psyplu

Growth mindset, hard skills и soft skills: как всё это связано

Если вы хотя бы раз слышали выражение growth mindset (установки на рост), то наверняка представляете себе что-то вроде веры в возможность личного или профессионального развития. Но за этим популярным понятием скрывается научно обоснованная концепция, которую в 1980-х годах разработала психолог Кэрол Двек. Она утверждала, что наш взгляд на собственные способности определяет, как мы справляемся с трудностями, учимся новому и вообще живём.

Установки на рост противопоставляются fixed mindset — установкам на стабильность, при которых человек считает, что его способности и интеллект заданы раз и навсегда. Например, человек с установкой на стабильность может думать: «Математика — не моё» или «Я не рождён для общения». Напротив, установка на рост предполагает: «Я могу научиться считать лучше, если приложу усилия» или «Я могу прокачать свои коммуникативные навыки».

Growth mindset и навыки: мост между hard и soft

Традиционно навыки делят на две категории:

1. Hard skills — твёрдые, технические навыки. Это может быть программирование, знание языков, финансовый анализ, медицина и т.д.
2. Soft skills — мягкие навыки. Они связаны с общением, управлением эмоциями, решением конфликтов, критическим мышлением и другими мотивационно-личностными и социальными аспектами.

Growth mindset напрямую связан с развитием как твёрдых, так и мягких навыков. Вот как:

Hard skills: практика важнее таланта
Часто считается, что овладение твёрдыми, жесткими навыками — это вопрос врождённых способностей. Например, «быть гением в программировании» или «иметь математический склад ума». Но исследования показывают, что важнее не изначальные данные, а регулярная практика и способность учиться на ошибках.

Человек с установкой на рост подходит к изучению технического навыка не как к вызову, который подтверждает его «ум», а как к процессу обучения. Ошибки не воспринимаются как провал, а как данные, которые помогают корректировать путь.

Soft skills: гибкость через осознанность
Мягкие навыки сложнее развивать, потому что они тесно связаны с нашим характером и эмоциональным интеллектом. Однако и здесь установка на рост играет ключевую роль. Например:

• Вы считаете, что «не умеете общаться с людьми»? Growth mindset подскажет: навык коммуникации можно развивать через осознанную практику, тренинги или даже моделирование чужих успешных стратегий.
• Сложно справляться с конфликтами? Это не «ваш характер», а вопрос понимания эмоциональных реакций и поиска новых подходов.

Как это работает на практике

В реальной жизни установка на рост помогает подружить hard skills и soft skills. Например:

• Вы осваиваете новый язык программирования (hard skill), но чувствуете, что не можете эффективно работать в команде. Здесь вам потребуется не только аналитическое мышление, но и навык управления конфликтами или эмпатия (soft skill).
• Вы хотите стать лидером. Growth mindset подскажет, что хороший лидер постоянно учится как твёрдым навыкам (стратегическое планирование, финансовый анализ), так и мягким (навыки убеждения, умение слушать).

Что говорит наука?

Исследования Двек и её коллег подтверждают, что люди с установкой на рост:

- Более устойчивы к трудностям,
- Быстрее обучаются и достигают своих целей,
- Проявляют большую гибкость в сложных ситуациях,
- Меньше боятся критики.

При этом важно помнить: growth mindset — это не врождённое качество. Это осознанный выбор, который требует усилий и рефлексии.

Вывод

Growth mindset — это мост между развитием ваших твёрдых и мягких навыков. Осваивая новую профессию или меняя подход к работе, важно не просто совершенствовать себя в узких технических аспектах, но и уделять внимание эмоциональной гибкости и умению взаимодействовать с другими. Установки на рост помогают перестать думать о своих способностях как о чем-то фиксированном. Всё, что вы умеете или не умеете, — это не ваш потолок, а отправная точка.

Продолжение в следующем посте.

Как развивать Growth Mindset: инструкция для практики

Развитие growth mindset требует осознанного подхода и регулярной работы. Вот пошаговый гайд, который поможет вам начать:

1. Признайте свои установки
Задайте себе вопросы:
🔷 Как я реагирую на ошибки?
🔷 Я считаю, что мои способности ограничены, или что я могу их развивать?
🔷 Вижу ли я трудности как угрозу или как возможность?

Просто осознание собственной установки (fixed или growth) — это первый шаг к переменам.

2. Переформулируйте мысли
Замечайте, как вы интерпретируете свои успехи и неудачи. Вместо «Я не способен это сделать» скажите:
🔷 «Я пока не умею это делать».
🔷 «Это сложный вызов, но он поможет мне вырасти».

Замена фиксированных установок на установки на рост меняет восприятие сложностей.

3. Учитесь на ошибках
Неудачи — это не провал, а источник данных. Каждый раз, когда что-то идёт не так, задавайте себе вопросы:
🔷 Что я могу извлечь из этой ситуации?
🔷 Что я могу попробовать сделать иначе в следующий раз?

4. Ставьте цели, которые сфокусированы на процессе
Вместо того чтобы стремиться только к результатам, сосредоточьтесь на том, как вы будете их достигать. Например:
🔷 Не «выучить язык», а «изучать язык по 30 минут в день».
🔷 Не «стать лидером», а «развивать навык активного слушания».

5. Ищите обратную связь
Просите коллег, друзей или наставников давать вам честную обратную связь. Это поможет вам увидеть зоны для роста. Не воспринимайте критику как атаку, а как руководство к действию.

6. Празднуйте усилия, а не только результаты
Хвалите себя за приложенные усилия, даже если результат ещё не достигнут. Это создаёт внутреннюю мотивацию и поддерживает настрой на развитие.

7. Читайте и вдохновляйтесь
Ищите истории людей, которые добились успеха через упорство, а не благодаря «врождённому таланту». Примеры из жизни или книг укрепляют веру в собственные возможности.

8. Работайте с привычками
Формируйте привычки, которые поддерживают рост:
🔷 Регулярное обучение (курсы, книги, практика).
🔷 Ведение дневника успехов и неудач.
🔷 Медитации для работы с самоосознанностью.

9. Окружайте себя людьми с установкой на рост
Общение с теми, кто верит в развитие и постоянно учится, мотивирует вас следовать их примеру.

10. Помните про “ещё”
Добавляйте слово «пока» к своим мыслям о том, что у вас не получается:
🔷 «Я ещё не освоил этот навык».
🔷 «Я пока не понимаю, как это работает».

Заключение
Развитие growth mindset — это не одноразовое усилие, а постоянный процесс. Начните с малого, делая шаги каждый день. И помните: ваши способности — это не предел, а точка старта!

#Полезное

Жизнь как эксперимент: что объединяет Эпиктета, Марка Аврелия и третью волну КПТ?

На первый взгляд, трудно представить, что древнеримские философы могли бы обсуждать что-то вроде научного эксперимента. Но если вдуматься, стоицизм — это и есть философия практического эксперимента, где каждый день становится возможностью проверить свои принципы в действии. Современные подходы третьей волны когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), такие как ACT (терапия принятия и ответственности), перенимают эту идею, превращая нашу жизнь в пространство для осознанных экспериментов, где даже ошибки имеют ценность.

Философия эксперимента у стоиков

Стоики, такие как Эпиктет и Марк Аврелий, видели жизнь как школу, в которой каждый день даёт нам новые «упражнения» для укрепления ума и духа. Эпиктет говорил:

Условия жизни — это испытания, данные нам природой. Их цель — раскрыть, кто мы есть.

Для стоиков эксперименты начинались с того, чтобы понять, что находится под нашим контролем (наши мысли, действия и реакции), а что — нет (внешние обстоятельства). В этом контексте жизнь становилась серией проверок:

• Могу ли я сохранить внутренний покой в трудной ситуации?
• Что произойдёт, если я откажусь от ненужного гнева или тревоги?
• Смогу ли я действовать в соответствии с добродетелью, даже если это сложно?

Эти «эксперименты» не подразумевали идеального результата. Если вы терпели неудачу, это не было поводом для самобичевания. Напротив, стоики видели ошибки как возможность для обучения:

Когда ты спотыкаешься, используй это, чтобы стать сильнее.

Эксперимент как основа третьей волны КПТ

Современная терапия третьей волны рассматривает жизнь схожим образом — как процесс проб и ошибок, где цель состоит не в том, чтобы всё сделать правильно с первого раза, а в том, чтобы осваивать новые навыки и двигаться в сторону своих ценностей.

1. ACT и принципы эксперимента
В терапии принятия и ответственности клиентам предлагают видеть свои действия как эксперименты. Например, если человек боится публичных выступлений, терапевт может предложить:

- Выйти на сцену с мыслью «я могу бояться, но всё равно справиться».
- Замечать свои реакции, не оценивая их как «провал» или «успех», а просто собирая данные.

2. Ошибки как источник данных
Третья волна КПТ подчёркивает, что ошибки — это не провал, а обратная связь. Если вы попробовали что-то новое и не достигли идеального результата, это не значит, что эксперимент был бесполезен. Это означает, что вы узнали больше о своих привычках, страхах и ограничениях.

3. Эффект наблюдателя
Ещё одна важная параллель между стоицизмом и третьей волной КПТ — идея наблюдателя. ACT учит нас замечать свои мысли и чувства как сторонний исследователь, а не как участник, поглощённый ими. Это созвучно стоической практике рефлексии: Марк Аврелий писал свои «Размышления», чтобы наблюдать за своими поступками и убеждениями со стороны.

Объединяющая идея: как ошибки помогают расти

И у стоиков, и у сторонников третьей волны КПТ есть общее понимание того, что идеальный результат — не цель, а путь. Жизнь как эксперимент подразумевает:

1. Любопытство вместо самокритики
Вместо того чтобы наказывать себя за ошибки, попробуйте задать вопрос: «Что я могу из этого узнать?» Например, если вы сорвались в гневе или допустили ошибку на работе, это не повод для отчаяния. Это возможность увидеть, какие триггеры включили вашу реакцию и как вы можете подготовиться к ним в будущем.

2. Смирение перед неопределённостью
Стоики учили нас принимать то, что мы не можем контролировать, включая результаты своих действий. Современная терапия добавляет к этому идею: «Попробуй ещё раз, адаптируясь к новым условиям».

3. Постоянное совершенствование
Экспериментальный подход побуждает нас не зацикливаться на достижении конечного результата, а искать маленькие улучшения. Это близко к стоической практике ежедневной рефлексии: вечером Марк Аврелий спрашивал себя, насколько он был верен своим ценностям, и что мог бы сделать лучше.

Продолжение в следующем посте.

#КлассикиСовременники #МойПодход

Пятница вечер — самое время вспомнить, что быть «натуральной тупостью» иногда полезно. Не нужно гнаться за продуктивностью, просто дайте себе отдохнуть. Пусть этот котэ напоминает, что иногда лучше просто быть, чем пытаться быть кем-то.
Всем хороших выходных! ☺️

Сегодня в New York Times была опубликована статья, рассказывающая историю 28-летней женщины по имени Айрин, которая влюбилась в искусственный интеллект. Она создала «цифрового партнера» на основе ChatGPT, наделив его чертами, которые она хотела видеть в партнере: внутренним стержнем, доминантностью и эмпатией. Постепенно ИИ стал для нее не просто развлечением, а полноценным эмоциональным партнером, поддерживающим ее как в личных, так и в профессиональных аспектах жизни. Однако такие отношения вызывают противоречия: от вопросов о зависимости до этических и социальных последствий.

С одной стороны, взаимодействие с ИИ удовлетворяет эмоциональные и сексуальные потребности, создавая пространство для безопасного эксперимента. Айрин, например, смогла реализовать свои 🔞 фантазии, которые ей было трудно разделить с реальными партнерами. Однако исследования показывают, что подобные взаимодействия могут формировать и закреплять поведенческие паттерны зависимости (Carpenter, 2022). Это связано с тем, что ИИ отвечает на запросы пользователя, усиливая положительное подкрепление через точный отклик, что делает такие связи особенно привлекательными.

Эти технологии вызывают и другие вопросы. Например, насколько реальны такие отношения, если алгоритмы не обладают сознанием (пока) и не могут по-настоящему понимать пользователя? Как утверждает Inzlicht (2023), эмоциональная привязанность к ИИ может приводить к снижению качества реальных человеческих связей, поскольку чат-боты предлагают «идеальную эмпатию», что редко встречается в жизни. Долгосрочные последствия такого взаимодействия остаются малоизученными, однако есть опасения, что оно может способствовать социальной изоляции и трудностям в установлении глубоких межличностных отношений (Brandon, 2023).

Этический аспект также играет важную роль. Компании, разрабатывающие такие продукты, заинтересованы в увеличении вовлеченности пользователей, что может приводить к эксплуатации их эмоциональной уязвимости. Исследования указывают на то, что способность ИИ адаптироваться к запросам пользователя усиливает привязанность, что представляет собой инструмент для манипуляции и контроля (Pistilli, 2024).

История Айрин, как мне кажется, иллюстрирует глобальную тенденцию: технологии начинают заполнять эмоциональные и социальные пробелы, становясь частью нашей повседневной жизни. Но этот процесс требует не только технологической, но и социальной рефлексии: способны ли мы сохранить баланс между использованием таких инструментов и построением человеческих связей?

#НоваяНорма #Новости

Жиль Делёз и психология: взаимное влияние философии и науки о душе

Сегодня исполняется 100 лет со дня рождения Жиля Делёза — одного из самых ярких философов XX века. Хотя Делёз редко напрямую касался психологии как дисциплины, его идеи оказали глубокое влияние на современное понимание психики, субъективности и человеческого поведения. В свою очередь, психология обогатила философские построения Делёза эмпирическими данными и концептуальными моделями.

Делёз и деконструкция субъекта
Одна из ключевых тем у Делёза — критика классического субъекта, который в философской традиции (от Декарта до Канта) воспринимался как цельное, автономное и рациональное "Я". Делёз предлагает отказаться от этого метафизического понятия в пользу "становления", потока опыта, который невозможно зафиксировать или замкнуть в едином "центре".

В психологии XX века схожий поворот мы видим в работах таких авторов, как Карл Роджерс, Абрахам Маслоу и, позднее, теоретиков постмодернистской терапии, которые акцентировали внимание на процессуальности человеческой идентичности. Однако особенно близка Делёзу идея множества, что перекликается с теориями множественных "Я" (например, работы Хьюберта Германа о "диалогическом Я"), а также исследованиями диссоциативных состояний.

Делёз также напоминает нам, что субъективность всегда "сконструирована", но не обществом или конкретной властью, как утверждали, например, Фуко или Лакан, а множеством взаимосвязанных процессов — биологических, социальных, культурных. Это глубоко созвучно современным подходам в нейропсихологии и эволюционной психологии, где психика рассматривается как адаптивная система, непрерывно взаимодействующая с окружающей средой.

"Ризома" и нейропсихология
Вместе с Феликсом Гваттари Делёз разработал концепт ризомы — неконцентрированной, нелинейной сети связей, где нет центра, начала и конца. Эта идея оказала влияние не только на философию, но и на когнитивные науки.

Ризоматическая структура напоминает современные модели нейронных сетей, где информация перерабатывается параллельно, а когнитивные процессы не зависят от центрального "управляющего центра". Нейропсихология подтверждает это, демонстрируя, как мозг адаптируется к повреждениям, перераспределяя функции между различными областями.
В психотерапии концепция ризомы может быть полезна для работы с травмой, где множественные разрозненные воспоминания объединяются через процесс реконструкции смыслов.

Анти-Эдип: психоанализ под другим углом
"Анти-Эдип" Делёза и Гваттари (1972) стал прямым вызовом классическому психоанализу, особенно в интерпретации Лакана. В этой работе авторы утверждают, что психоанализ чрезмерно фиксируется на репрессивных структурах (подавление, вытеснение, отрицание), таких как Эдипов комплекс, тем самым сводя субъективность к семейным сценариям.

Делёз и Гваттари предлагают вместо этого концепцию "шизоанализа" — процесса, который фокусируется на желаниях как на созидательных, а не разрушительных силах. Они рассматривают психику как открытую систему, в которой желания создают новые связи, "линии бегства" и формы самореализации.

Сегодня шизоанализ находит отклик в нарративной терапии, позитивной психологии и ACT (терапия принятия и ответственности), где ключевыми идеями становятся признание желаний, акцент на гибкости мышления и отход от патологизирующих рамок.

Психология как философская практика
Современная психология, с её стремлением к интеграции множества подходов, в каком-то смысле становится "делёзианской". Практики mindfulness, терапия третьей волны и даже коучинг всё больше ориентируются на идею становления, акцента на процессе, а не на конечной цели.

Такое взаимное влияние философии и психологии позволяет не только глубже понять человеческую природу, но и разрушить излишне жёсткие границы между этими дисциплинами. Как говорил сам Делёз: "Философия создаёт концепты". Возможно, её задача — не столько объяснять психику, сколько помогать ей становиться.

#КлассикиСовременники #НеочевидноеВероятное

Мифы популярной бизнес-психологии.
Миф первый: сила воли как единственный путь к успеху

Идея о том, что всякий успех — от защиты диплома до построения карьеры — обязательно требует прежде всего «стальной» силы воли, по-прежнему остается популярной. Она кажется нам очень привлекательной: достаточно «напрячься изо всех сил» и не отступать. Однако, если мы задумаемся глубже, то поймем, что в достижении целей важны и другие факторы, например социальная поддержка, доступ к ресурсам, умение планировать и гибко реагировать на изменения (Duckworth et al., 2011).

Действительно, воля играет весомую роль, но психологические исследования показывают, насколько ограничено ее влияние (Baumeister Tice, 2007). Механизм «самоконтроля» подвержен влиянию множества факторов: усталости, стресса, эмоционального состояния и даже голода. Феномен, известный как «усталость от самоконтроля» (ego depletion), заключается в том, что по мере расходования сил в течение дня способность к волевому сопротивлению уменьшается, и мы начинаем делать больше «импульсивных» выборов, чем рациональных (Baumeister Tice, 2007). Поэтому люди, которые полагаются только на свою «непробиваемую стойкость», часто сталкиваются с выгоранием и упускают важные детали планирования.

Кроме того, если сводить все проблемы к «достаточно ли мы сильны духом», можно легко проигнорировать творческий подход к решению задач и внешние обстоятельства. Например, исследования показывают, что ресурсами — от финансовых до социальных — люди обладают очень неравномерно: кто-то имеет поддержку со стороны семьи и друзей, а кто-то живет в условиях постоянного стресса и не может эффективно концентрироваться на долгосрочных целях (Duckworth et al., 2011). В такой ситуации без учета дополнительных факторов упорство само по себе может и не дать результатов.

Еще одно важное направление в исследованиях самоконтроля — это умение отсрочить удовлетворение (Delay of Gratification), широко известное благодаря знаменитому «зефирному эксперименту» Уолтера Мишела (Mischel et al., 1989). Его выводы говорят о том, что умение потерпеть ради большей выгоды в будущем действительно связано с успешностью. Но подобный навык не существует в изоляции: он формируется в результате воспитания, окружения и опыта проб и ошибок. Тогда как культивирование одномерной идеи «просто терпи, и все получится» может быть заблуждением, ведь без нормальной эмоциональной среды и адекватной поддержки даже самые мотивированные дети (и взрослые) испытывают серьезные трудности.

Чтобы выстроить по-настоящему надежную стратегию, важно сочетать несколько компонентов. Во-первых, следует обдумывать возможные препятствия заранее и продумывать план «B», если что-то пойдет не так: так мы снижаем риск эмоционального выгорания. Во-вторых, стоит развивать «психологическую гибкость», то есть умение адаптироваться и корректировать свои цели по мере изменения обстоятельств. И наконец, нельзя забывать о социальной стороне: вовремя обратиться за помощью, если вы чувствуете, что силы заканчиваются, — это не признак слабости, а адекватная реакция на реальность.

Таким образом, сила воли — это лишь один элемент в обширном наборе инструментов, которые делают нас успешными. То, что многие приписывают «железному характеру», на деле может быть результатом комплексной работы — от мотивации и навыков планирования до устойчивой социальной и эмоциональной поддержки. И когда мы понимаем это, мы начинаем более реалистично оценивать наши возможности и строить эффективные стратегии развития.

Что такое нейропсихоанализ?

В этом подкасте я рассказываю о том, как нейропсихоанализ объединяет идеи психоанализа Фрейда с современными открытиями нейронауки, чтобы объяснить природу нашего сознания, эмоций и бессознательного. Вы узнаете, как эта дисциплина меняет психотерапию, что она говорит о свободе воли, и почему, даже разбирая мозг по нейронам, мы никогда не перестанем оставаться загадкой.

#Подкаст

Blue Monday: миф о самой депрессивной дате года

А вы знали, что сегодня, 20 января, — инаугурация Трампа так называемый Blue Monday, или «Самый депрессивный понедельник года»? Не знали? Да, с 2005 года эта дата стала настоящим мемом, но ее популярность основывается не на науке, а на удачном маркетинговом ходе. Почему? Давайте разберемся.

Откуда взялся Blue Monday?
Идея принадлежит британской туристической компании, которая искала способ продать больше путевок в середине зимы. Для этого они пригласили психолога Клиффа Арнолла, который «вывел» формулу депрессивности, учитывающую такие факторы, как плохая погода, долги после праздников, провал новогодних обещаний и низкий уровень мотивации.

Звучит убедительно? Только вот эта «формула» не имеет никакого отношения к реальной науке. Это псевдонаучная концепция, которую многие психологи давно раскритиковали за отсутствие эмпирической базы.

Идея Blue Monday прижилась (в первую очередь на западе), потому, что совпадает с субъективными ощущениями. Январь — действительно сложный месяц для многих: праздники закончились, впереди еще несколько месяцев зимы, а до следующего отпуска далеко. Мы склонны искать объяснения своему состоянию, и Blue Monday предлагает удобную и простую «причину».

Но вот что интересно: вера в «депрессивный день» сама по себе может ухудшать настроение. Этот феномен называется эффектом Розенталя — когда наши ожидания формируют реальность. Мы ожидаем, что понедельник будет тяжелым, и он действительно становится таким.

Что говорит настоящая психология?
Настроение людей формируется множеством факторов: биологическими, социальными, психологическими. Нет ни одного дня, который был бы объективно «хуже» других. Вместо того чтобы искать «внешние» причины, полезнее обратить внимание на собственные привычки и стратегии самопомощи.

• Устали от зимы? Попробуйте организовать маленькое событие, которое оживит ваш день.
• Давит груз незавершенных дел? Разделите их на минимальные шаги.
• Не хватает энергии? Напомните себе, что это нормально, особенно зимой.

Blue Monday как шанс
Ирония в том, что концепция Blue Monday может стать не поводом для грусти, а возможностью задуматься. Как мы подходим к своему настроению? Какие мелочи могут сделать наши будни чуть легче? Ведь никакой «магии понедельника» не существует, а вот наши маленькие действия имеют реальную силу.

Так что пусть этот, уже заканчивающийся день, станет для вас не самым депрессивным, а самым осознанным понедельником в году. Ведь даже псевдонаука может напомнить нам о чем-то важном: заботиться о себе никогда не рано и никогда не поздно.