ДБТ и таблетки: битва или боевое братство? 🤝💊

Коллеги и уважаемые подписчики, сегодня разберем вечный спор, который часто мучает пациентов: «Если я пью таблетки, зачем мне терапия?» или «Я учусь навыкам, значит, химия мне не нужна?»

Вот что я, как психиатр, могу ответить: это не конфликт, это мощнейший тандем. Давайте объясню, почему связка «фарма + ДБТ» работает лучше, чем каждый метод по отдельности.

Вот 3 главных аргумента:

1. Таблетки строят «фундамент», навыки ДБТ — «стены»
Представьте, что ваша нервная система — это дом, в котором прорвало трубу (эмоциональный потоп). Таблетки (нейролептики, антидепрессанты, нормотимики) перекрывают воду — снижают амплитуду эмоций. Но лужа на полу осталась.
Вот тут вступает ДБТ. Навыки «Экстренная помощь» (например, переключение через холод) и «Толерантность к дистрессу» — это швабра и ведро. Пока таблетки убрали напор, вы учитесь быстро убирать последствия.

2. Время действия: «Быстро» vs «Навсегда»
Фармакотерапия действует здесь и сейчас (условно, через 2-4 недели). Она дает ресурс, чтобы вы могли вообще воспринимать информацию. ДБТ работает на опережение: вы учите свой мозг новым маршрутам.
Когда навык доведен до автоматизма, он остается с вами на всю жизнь, даже если вы отмените таблетки. Но чтобы выучить новый маршрут, нужно, чтобы шторм в голове немного утих. Поэтому сначала — подбор лечения, затем — активная отработка навыков.

3. Нейропластичность: двойной удар
Современные исследования показывают: медикаменты создают благоприятную среду для роста новых нейронных связей (повышают уровень BDNF — фактора роста нервов). А ДБТ направляет этот рост в правильное русло.
Вы не просто чувствуете себя лучше (химия), вы учите себя вести себя лучше (поведение). Синергия дает эффект, сравнимый с тренировкой в спортзале + правильным питанием.

Разрушаю миф: «От таблеток я стану овощем и не смогу заниматься ДБТ».
Это устаревший страх. В современной психиатрии мы подбираем дозы так, чтобы убрать суицидальные импульсы и аффективные «качели», но оставить вам энергию для работы с терапевтом. Если вы чувствуете апатию от терапии — мы меняем схему. Ваша активность в ДБТ — главный критерий эффективности дозировки.

Итог: Хотите самый быстрый и устойчивый результат? Не выбирайте. Соединяйте.
Принимайте назначенное и выполняйте «домашку» по ДБТ. Учитесь отслеживать мысли (Навык «Осознанность») и параллельно корректируйте биохимию.

Таблетки дают паузу, чтобы вы успели применить навык. Навык закрепляет успех, чтобы таблеток требовалось меньше.

Берегите себя. Если у вас есть страх перед таблетками — обсудите его с врачом на приеме, я всегда готова объяснить схему работы. ❤️

P.S. А вы замечали, что навыки легче даются, когда «химия» устаканилась? Делитесь опытом в комментариях (анонимно). 👇

#диагностика@dbtkompas
Шкала трудностей регуляции эмоций DERS-18 — это краткий опросник (18 пунктов) для оценки трудностей с управлением эмоциями.

Измеряет 5 проблемных зон:

· неприятие своих эмоций,
· снижение концентрации при стрессе,
· импульсивность,
· нехватка стратегий совладания,
· непонимание своих чувств.

Чем выше общий балл, тем сильнее нарушения регуляции эмоций. Используется в диагностике депрессии, тревоги, РПП, ПТСР и пограничного расстройства.👇
https://psytests.org/emo/ders18.html?ysclid=mqjdfz6otq371799150

🧭 Хочу vs Надо? А что, если это одно и то же?
Вечный внутренний диалог: — «Надо»: встать, работать, делать. — «Хочу»: полежать, отложить, сбежать, отдохнуть.
И кажется, что это два врага. Но в ДБТ мы знаем: конфликт возникает, только когда мы не видим ценности в том, что делаем, или действие не ведет к цели.
А теперь смотрите, как работает компас:
❌ Старая схема: «Мне надо сделать отчет, потому что начальник требует» — это про давление. От него хочется сбежать в «хочу». «Мне нужно работать иначе не будет денег»
✅ Новая схема: «Я хочу сделать этот отчет, потому что это приведет меня к моей ценности — мои знания, умения, реализация». «Я хочу зарабатывать деньги потому что это дает мне стабильность и возможность выбирать то, что я хочу»
Чувствуете разницу?
Ценности — это не про «должен». Это про «я выбираю». Это про то как я хочу жить.
Вот примеры: — Я хочу рано вставать и делать себе завтрак (зарядку и тд), потому что это ведет меня к ценности быть здоровым. — Я хочу закрыть этот проект, потому что это ведет меня к ценности реализовывать свои знания и умения. — Я хочу сказать «нет» коллеге, потому что это ведет меня к ценности уважения к себе.
Когда вы связываете действие с ценностью, «надо» превращается в «хочу».
🪄 Упражнение для вас прямо сейчас:
Возьмите одну задачу, которую вы откладываете или вам тяжело это делать. Спросите себя:
«Если я это сделаю, какая моя глубинная ценность будет удовлетворена?»
Например: — Убраться → ценность порядка и спокойствия. — Позвонить маме → ценность заботы. — Пойти на тренировку → ценность силы и здоровья.
- Работать → ценность реализовывать свои знания и умения, обеспечивать свою жизнь.
А теперь переформулируйте: ❌ «Мне надо работать» ✅ «Я хочу работать, чтобы ….»
Важно: Если вы не нашли ценности за действием — можете его не делать. Честно. Отказ от того, что вам не служит, — это тоже действие по отношению к себе.
Где вы сегодня хотите найти свою ценность? Напишите в комментариях: «Я ХОЧУ сделать (что?)... потому что это приведет меня к (ценность)...» 👇

«Я не могу применять навыки, я все забываю в момент истерики...»

Слышу это на каждой второй консультации. И знаете что? Это нормально.

ДБТ — это как учебник по вождению. Вы можете знать все знаки и правила наизусть. Но если у вас «заклинило» руль или отказали тормоза (нарушена нейромедиация), вы все равно врежетесь в столб.

Поэтому, коллеги-терапевты и пациенты, запомните: ДБТ — это для ума. Фарма — для химии.

Мы не ставим ультиматум «Либо таблетки, либо навыки». Мы комбинируем.
Сначала я даю таблетки, чтобы приглушить сигнал тревоги. Потом мы включаем ДБТ, чтобы научиться жить в тишине.

Если ваши эмоции на 10 из 10 — не пытайтесь медитировать. Идите к психиатру за рецептом. Этим вы спасете свою терапию от провала, а себя — от рецидива.

Есть вопросы по сочетанию АД с ДБТ-навыками? Пишите в комментарии (конкретные схемы обсуждаем только на очных приемах, но общие принципы поясню).

Добрый день😊
Вчерашний навык в одной картинке, вдруг кому - то удобнее будет.

Что происходит в мозге, когда вы злитесь

Злость — это не «плохая эмоция».
Это сигнал: мозг считывает угрозу, несправедливость, нарушение границ или потерю контроля.

В этот момент быстро включается лимбическая система, особенно миндалина — зона, которая помогает распознавать опасность. Тело готовится к действию: учащается пульс, напрягаются мышцы, дыхание становится резче, внимание сужается.

И злость начинает звучать как абсолютная правда:

«Меня не уважают».
«Он специально».
«Сейчас я всё скажу».
«Я не могу молчать».

Но сильная эмоция временно ухудшает доступ к префронтальной коре — той части мозга, которая помогает думать о последствиях, выбирать слова и не разрушать отношения.

Исследования Nicolette Siep и коллег показывают: при провокации гнева усиливается активность эмоциональных цепей с участием миндалины, а связь с зонами контроля может снижаться. То есть в гневе мозг действительно легче переходит в режим «реагировать», а не «обдумывать».

И здесь очень помогает ДБТ.

В ДБТ мы не учим «не злиться».
Мы учим замечать злость раньше, чем она управляет поведением.

Не когда вы уже кричите.
А когда только сжались плечи.
Когда захотелось резко ответить.
Когда в голове появилась фраза: «Сейчас я ему всё объясню».

Это и есть точка выбора.

Навык ДБТ — сделать паузу, назвать эмоцию и вернуть себе управление:

«Я злюсь. Мой мозг сейчас видит угрозу. Мне нужно 10 секунд, чтобы не отдать управление миндалине».

Злость — это энергия защиты.
Вопрос не в том, чтобы её убрать.
Вопрос в том, чтобы научиться использовать её, не разрушая себя и отношения.

Погода в доме.

Когда дома включается «сигнал тревоги» будь то конфликт или усталость домочадцев сложно строить отношения так, как хочется.

Бывает, что обычный разговор с близким человеком вдруг ощущается как угроза. Сердце начинает биться быстрее, хочется защищаться, спорить, замолчать или уйти. Иногда кажется, что другой человек настроен против нас, хотя на самом деле это не так.

В ДБТ есть понятие эмоциональной уязвимости: когда уровень стресса уже высок, наша нервная система быстрее включает режим «бей, беги или замри». В такие моменты мы реагируем не только на то, что происходит сейчас, но и на накопленное напряжение.

Что может помочь?

💚 Сделайте паузу. Не обязательно отвечать сразу. Иногда несколько спокойных вдохов или несколько минут тишины помогают снизить накал эмоций.

💚 Назовите своё состояние. Попробуйте мысленно сказать себе: «Сейчас я чувствую тревогу», «Мне страшно», «Я начинаю злиться». Когда мы называем эмоцию, управлять ею становится немного легче.

💚 Проверьте факты. Спросите себя: «Что произошло на самом деле? Есть ли доказательства, что человек хотел причинить мне вред? Или моя тревога дорисовывает картину?»

💚 Говорите о себе, а не о другом. Вместо: «Ты меня совсем не понимаешь!» попробуйте: «Мне сейчас трудно, и мне очень нужна поддержка».

💚 Помните о цели разговора. Что для вас сейчас важнее — доказать свою правоту или сохранить отношения? Иногда этот вопрос помогает выбрать более эффективную реакцию.

Навыки ДБТ не убирают эмоции. Они помогают сделать так, чтобы эмоции не управляли нашими словами и поступками.

Даже если сейчас внутри звучит тревожная «сигнализация», это не значит, что опасность действительно есть. Иногда самое важное — дать себе несколько минут, чтобы успокоиться, а уже потом вступать в разговор.

💚 Бережное отношение к себе — это первый шаг к бережному отношению к другим.

Радикальное принятие — один из важных навыков ДБТ и любимых нами. В дбт это не имеет ничего общего с эзотерикой и темой радикального прощения.
Он помогает не опускать руки и не уходить в пассивность, а перестать тратить силы на борьбу с тем, что уже случилось.
Когда мы принимаем реальность такой, какая она есть, у нас появляется шанс действовать: искать решения, заботиться о себе и менять то, что действительно можно изменить.
Принятие — это не про отказ от изменений.
Это, наоборот, точка, с которой изменения становятся возможными. 🌿

Ниже делимся с вами пожалуй одной единственной книгой по радикальному принятию, она не простая, но очень терапевтичная. 💜

🌿 Выходные — не экзамен на продуктивность

Иногда нам кажется, что за два свободных дня нужно успеть всё: отдохнуть, встретиться с близкими, заняться спортом, сделать 100500 дел и подготовиться к новой неделе.

Знакомо? 🤓

Но отдых — это не список задач.

Сейчас попробуйте задать себе всего один вопрос:

«Что сейчас действительно поможет мне восстановиться?»

Для кого-то это прогулка без телефона. Для кого-то — книга, сон, чашка чая или 10 минут практики осознанности или что-то другое свое.

В ДБТ мы учимся осознанно замечать свои потребности и выбирать действия, которые действительно помогают и эффективны именно для вас.

💜 Пусть в эти выходные у вас будет хотя бы несколько минут, в которых не нужно ничего доказывать — можно просто быть.

☀️ Доброе утро!

Пусть сегодня будет хотя бы одна минута, когда вы не решаете проблемы, не спешите и не оцениваете себя.

Просто остановитесь.
Заметьте дыхание.
Будьте в этом моменте 💜

Навык ДБТ, который можно делать каждый день — 5-4-3-2-1

Иногда тревога или любые другие неприятные эмоции возникают не потому, что вокруг происходит что-то опасное, а потому что мозг уже убежал в мысли о будущем, а прошлом, и все что заставляет тревожится находится только в нашем воображении.

Таки мысли Как:
«А вдруг…»
«Что если…»
«Я не справлюсь…»

В этот момент внимание перестает быть в настоящем. Оно полностью захвачено тревожными прогнозами, мыслями с ноткой катастрофизации, или просто назойливой «мыслительной жвачкой».

В ДБТ для таких ситуаций используют навыки заземления. Один из самых простых — 5–4–3–2–1.

Как выполнять?

👀 Назовите 5 вещей, которые вы видите.

✋ 4 ощущения, которые вы сейчас чувствуете телом (например, ноги на полу, одежду на коже, прохладный воздух).

👂 3 звука, которые слышите(внутри себя - сердцебиение, внутри вашей комнаты, снаружи).

👃 2 запаха (запах от вашей одежды, волос)

👅 1 вкус, который ощущаете прямо сейчас или вспомните вкус чего то сладкого, кислого, соленого.

Почему это работает?

Когда мы последовательно переключаем внимание между разными органами чувств, мозг перестает бесконечно прокручивать тревожные мысли и начинает заново ориентироваться в окружающей среде.

Это не «магическое избавление от тревоги». Но это способ сказать нервной системе:

«Сейчас я здесь. Сейчас я в безопасности настолько, насколько это возможно в данный момент».

Исследования показывают, что практики сенсорного заземления и осознанности помогают уменьшать субъективный уровень тревоги, снижать эмоциональное перевозбуждение и возвращать внимание в настоящий момент. Именно поэтому подобные навыки широко используются в ДБТ, КПТ и работе с последствиями стресса. (CommonHealth)

💡 Но есть один важный момент.

Большинство людей вспоминают про этот навык только тогда, когда неприятные эмоции захватили разум, а мысли не останавливаются.

Попробуйте иначе.

Не ждите сильных эмоций или липкой «мыслительной жвачки».

Делайте его каждый день:
• пока идёте на работу;
• стоя в очереди;
• во время обеденного перерыва;
• дома, пока готовите ужин;
• перед сном.

Это занимает всего 2–3 минуты, но постепенно тренирует способность переключать внимание не автоматически, а осознанно.

Именно так формируется навык эмоциональной регуляции.

Если попробуете сегодня — напишите в комментариях, в какой момент дня вам удалось остановиться и вернуться в «здесь и сейчас».

Отвечаем на ваши вопросы ❤️
Как общаться с близким человеком с ПРЛ, чтобы всем было немного легче

Отношения с человеком с пограничным расстройством личности могут быть очень тёплыми и близкими, но временами — эмоционально сложными. При ПРЛ чувства могут становиться настолько сильными, что человеку трудно остановиться, спокойно оценить ситуацию и подобрать слова. Это не означает, что он «манипулирует» или намеренно хочет причинить боль.

Несколько простых правил, которые я рекомендую близким.

1. Сначала признайте чувство, а потом обсуждайте факты

Можно сказать:

«Я вижу, что тебе сейчас очень больно».
«Понимаю, что ты испугался».

Признать эмоцию — не значит согласиться со всеми обвинениями или требованиями.

2. Не выясняйте отношения на пике эмоций

Когда человек сильно возбуждён, длинные объяснения редко помогают. Лучше предложить паузу:

«Я рядом, но сейчас мы только сильнее раним друг друга. Давай вернёмся к разговору через полчаса».

3. Говорите прямо и конкретно

Не исчезайте молча и не заставляйте догадываться:

«Сегодня я устала и хочу побыть одна. Завтра утром напишу тебе».

Предсказуемость снижает напряжение.

4. Сохраняйте границы

Поддерживать — не значит терпеть крик, оскорбления или угрозы:

«Я готов продолжить разговор, когда мы сможем говорить без оскорблений».

Границы лучше обозначать спокойно и выполнять последовательно.

5. Спросите, какая помощь нужна

Иногда человеку нужен не совет, а присутствие:

«Тебе сейчас важно, чтобы я выслушал, обнял или помог подумать, что делать?»

6. Не используйте диагноз в ссоре

Фразы «это всё твоё ПРЛ» или «с тобой невозможно» усиливают стыд и ощущение отвержения. Обсуждайте конкретный поступок, а не личность человека.

7. Заботьтесь и о себе

Близким тоже могут быть нужны отдых, поддержка психолога и собственное пространство. Вы не обязаны становиться круглосуточным терапевтом. Семья может участвовать в помощи, но лечение должен вести специалист.

Главная формула общения:
«Я вижу твою боль — и одновременно сохраняю свои границы».

Это не гарантирует отсутствие конфликтов, но постепенно делает отношения более безопасными и понятными для обеих сторон.

Если человек говорит о самоубийстве или самоповреждении, не обесценивайте и не оставляйте его одного с этим состоянием. Помогите срочно связаться с лечащим специалистом или экстренной медицинской службой.

«У меня ПРЛ. Значит, мне уже ничем не помочь?»

Нет.

Пограничное расстройство личности (ПРЛ) — не приговор. Это состояние, при котором человеку бывает очень сложно справляться с эмоциями, выдерживать страх одиночества, переживать конфликты и сохранять ощущение стабильности.

Но хорошая новость в том, что существуют методы, эффективность которых подтверждена исследованиями. Один из них — диалектическая поведенческая терапия (ДБТ).

ДБТ не обещает, что вы перестанете испытывать сильные эмоции. Она учит тому, как:
🔹 не разрушать отношения в моменты эмоционального шторма;
🔹 переживать кризисы без импульсивных поступков;
🔹 понимать свои эмоции и постепенно снижать их интенсивность;
🔹 перестать жить в постоянном ощущении внутреннего хаоса;
🔹 строить жизнь, в которой появляется больше устойчивости и смысла.

Навыки ДБТ похожи на тренировку. Сначала кажется, что ничего не получается. Но постепенно мозг начинает создавать новые способы реагирования. Вместо автоматических импульсов появляется выбор.

Важно помнить: ПРЛ — это не «плохой характер», не «манипуляции» и не «безнадежный случай». Это состояние, при котором нервная система особенно чувствительна к эмоциональным событиям. И именно поэтому ей можно помочь — через регулярную практику навыков и психотерапию.

Даже небольшие изменения, повторяемые изо дня в день, способны значительно улучшить качество жизни.

💙 Если вы или ваш близкий сталкиваетесь с ПРЛ, знайте: изменения возможны. Путь может быть непростым, но он существует.

ВРАЧ-ПСИХИАТР ОБЪЯСНЯЕТ
Это тревога, депрессия или эмоциональное истощение?
Иногда пациенты говорят мне:
«Ничего не хочется. Нет сил. Я постоянно напряжён. Наверное, у меня депрессия».
Но похожие жалобы могут возникать при разных состояниях. Тревога истощает. Длительное переутомление ухудшает настроение. А депрессия нередко сопровождается тревожными мыслями.
Различить их по одному симптому невозможно. Но есть ориентиры, на которые я обращаю внимание как врач.
1. Какое чувство находится на первом плане
При тревоге чаще звучит:
«Что-то может случиться. Я не справлюсь».
При эмоциональном истощении:
«Я больше не могу. Мне нужен покой».
При депрессии:
«Ничего не изменится. Я не вижу смысла».
Это не диагностические формулы, а условные примеры, помогающие заметить разницу.
2. Куда направлены мысли
Тревога обычно смотрит в будущее. Человек прокручивает возможные опасности, разговоры и последствия, пытается всё предусмотреть и контролировать.
При депрессии мысли чаще сосредоточены на потерях, собственной несостоятельности, вине, безнадёжности или ощущении, что будущее закрыто.
При истощении мышление может становиться замедленным и спутанным: сложно планировать, принимать решения и удерживать внимание.
3. Что происходит с активностью
При тревоге энергия нередко есть, но она уходит на беспокойство, проверки, избегание и попытки всё контролировать.
При истощении человек хочет продолжать привычную жизнь, но чувствует, что ресурсы закончились.
При депрессии может исчезать не только энергия, но и внутреннее побуждение действовать.
4. Сохраняется ли удовольствие
Уставший человек часто всё ещё способен получить удовольствие от отдыха, общения, прогулки или любимого занятия — даже если сил хватает ненадолго.
При депрессии удовольствие может заметно снижаться. То, что раньше радовало, становится безразличным. Это называется ангедонией и является одним из важных симптомов депрессивного состояния [Malhi G.S., Mann J.J., 2018].
5. Помогает ли отдых
При обычном переутомлении сон, отпуск, снижение нагрузки и восстановление режима постепенно возвращают силы.
При эмоциональном выгорании одного выходного часто недостаточно, особенно если человек возвращается в прежние хронически перегружающие условия. Выгорание связано прежде всего с длительным стрессом в профессиональной сфере и не считается отдельным медицинским диагнозом [Maslach C., Leiter M.P., 2016].
При депрессии состояние может сохраняться даже тогда, когда объективная нагрузка уменьшилась.
6. Как реагирует тело
При тревоге часто возникают напряжение мышц, сердцебиение, нехватка воздуха, дискомфорт в животе, внутреннее дрожание, нарушения сна и ощущение постоянной готовности к опасности [Craske M.G., Stein M.B., 2016].
При депрессии тоже могут быть телесные проявления: тяжесть, замедленность, ранние пробуждения, изменение аппетита, боли и выраженная утомляемость.
При истощении на первый план чаще выходит ощущение, что организм работает «на последнем заряде».
7. Насколько состояние захватило жизнь
Мы начинаем серьёзно думать о расстройстве, когда симптомы сохраняются, усиливаются и мешают работать, учиться, поддерживать отношения, ухаживать за собой и выполнять обычные дела.
Важно понимать: тревога, депрессия и истощение не всегда существуют отдельно. Человек может долго тревожиться, истощиться, потерять сон, а затем столкнуться с депрессивным эпизодом.
Поэтому я не советую ставить себе диагноз по отдельному посту или онлайн-тесту.
Стоит обратиться к специалисту, если состояние длится несколько недель, ухудшается, нарушает сон и повседневную жизнь, появляются чувство безнадёжности, мысли о смерти или самоповреждении.
Диагностика нужна не для того, чтобы навесить ярлык. Она помогает понять, что именно сейчас происходит и какая помощь действительно необходима: восстановление нагрузки, психотерапия, медицинское обследование, фармакотерапия или их сочетание.
Надежда Молоткова
К.М.Н., врач-психиатр, психотерапевт
Стаж более 18 лет
А что вам ближе сейчас: постоянное напряжение, отсутствие сил или потеря интереса к тому, что раньше радовало?
👇