6 главных сфер, где помогает ДБТ
Чаще всего ДБТ применяют при состояниях, где много эмоциональной интенсивности, импульсивности, внутреннего напряжения и трудностей в отношениях.
С чем может помогать ДБТ:
🌿 ПРЛ — эмоциональные «качели», страх отвержения, нестабильные отношения.
🌿 РПП — сложные отношения с едой, телом, контролем и стыдом.
🌿 СДВГ — импульсивность, трудности с саморегуляцией, вниманием и организацией.
🌿 БАР — поддержка стабильности, режима и навыков управления эмоциями.
🌿 ПТСР и кПТСР — работа с последствиями травмы, тревогой, триггерами и чувством небезопасности.
🌿 Зависимость — навыки выдерживать тягу, стресс и не возвращаться к разрушительным стратегиям.
Но важно понимать: сфера влияния ДБТ гораздо шире.
Сегодня появляется всё больше данных, что навыки ДБТ могут быть полезны не только при ПРЛ, но и при тревоге, депрессии, хронической боли и других состояниях, где человеку важно научиться жить не «на автомате», а с большей осознанностью, устойчивостью и опорой на себя.
ДБТ — это не про «стать удобным» и не про «перестать чувствовать».
Это про то, чтобы научиться проживать сильные эмоции без разрушения себя, отношений и собственной жизни.
Чаще всего ДБТ применяют при состояниях, где много эмоциональной интенсивности, импульсивности, внутреннего напряжения и трудностей в отношениях.
С чем может помогать ДБТ:
🌿 ПРЛ — эмоциональные «качели», страх отвержения, нестабильные отношения.
🌿 РПП — сложные отношения с едой, телом, контролем и стыдом.
🌿 СДВГ — импульсивность, трудности с саморегуляцией, вниманием и организацией.
🌿 БАР — поддержка стабильности, режима и навыков управления эмоциями.
🌿 ПТСР и кПТСР — работа с последствиями травмы, тревогой, триггерами и чувством небезопасности.
🌿 Зависимость — навыки выдерживать тягу, стресс и не возвращаться к разрушительным стратегиям.
Но важно понимать: сфера влияния ДБТ гораздо шире.
Сегодня появляется всё больше данных, что навыки ДБТ могут быть полезны не только при ПРЛ, но и при тревоге, депрессии, хронической боли и других состояниях, где человеку важно научиться жить не «на автомате», а с большей осознанностью, устойчивостью и опорой на себя.
ДБТ — это не про «стать удобным» и не про «перестать чувствовать».
Это про то, чтобы научиться проживать сильные эмоции без разрушения себя, отношений и собственной жизни.
❤5🤩5
Тренинг навыков ДБТ
1⃣ Осознанность
2⃣ Стрессоустойчивость
3⃣ Регуляция эмоций
4⃣ Межличностная эффективность
Расписание и наборы: dbttraining.ru
#тренингнавыков
Расписание и наборы: dbttraining.ru
#тренингнавыков
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1
ДБТ компас pinned «Тренинг навыков ДБТ 1⃣ Осознанность 2⃣ Стрессоустойчивость 3⃣ Регуляция эмоций 4⃣ Межличностная эффективность Расписание и наборы: dbttraining.ru #тренингнавыков»
🧭 Один мудрый поступок: как принимать решения, когда внутри всё кипит?
Вы когда-нибудь принимали решение в состоянии «накатило»? А потом через час, день или неделю смотрели на него и думали: «Зачем я это сделал/а?
В ДБТ есть простая и гениальная концепция. Внутри каждого из нас живут три «советника»:
🧠 Рациональный разум — холодный, логичный, опирается на факты и цифры. «Надо встать и пойти на работу, потому что иначе уволят».
❤️ Эмоциональный разум — горячий, импульсивный, руководствуется чувствами. «Я так злюсь, что никогда больше не пойду в этот офис».
🧘 Мудрый разум— то, что посередине. Он соединяет логику и эмоции, добавляет к ним интуицию, ценности и контекст. «Я злюсь на коллегу. Эмоции говорят „уволиться". Логика говорит „терпи". Мудрый ум говорит: возьми паузу на 15 минут, выпей воды, а потом реши, нужен ли разговор или просто выдохнуть».
Проблема в том, что в состоянии стресса эмоциональный разум захватывает пульт управления. Он думает, что спасает вас (от угрозы, боли, несправедливости), но на самом деле часто толкает на поступки, о которых вы потом жалеете.
🔑 Ключевой навык ДБТ: НЕ принимать решений, пока вы в «красной зоне».
Это и есть тот самый «один мудрый поступок».
Представьте шкалу от 0 до 10, где 10 — это абсолютный шторм внутри.
✔️ Если ваше эмоциональное напряжение 7, 8, 9 — решения не принимаются. Никаких «я ему сейчас напишу», «я увольняюсь», «мы расстаёмся», «я удаляю этот проект».
✔️ Единственное решение, которое можно принять в красной зоне, — взять паузу и снизить накал.
❓Что делать вместо принятия решений в стрессе: пошаговый алгоритм
Шаг 1. Зафиксируйте сигнал.
Скажите себе вслух или про себя: «Стоп. Сейчас я в эмоциональном разуме. Мои решения будут не в мою пользу».
Шаг 2. Снизьте физиологическое возбуждение (это важно!).
Пока тело кипит, голова не остынет. Сделайте что-то из этого:
· Медленный выдох длиннее вдоха (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8).
· Умойтесь холодной водой или подержите руки под холодной водой.
· Встаньте, пройдитесь, смените картинку перед глазами.
Шаг 3. Отложите решение на чёткий срок.
Скажите себе: «Этот вопрос подождёт 20 минут (или до завтрашнего утра)».
Запишите его в заметки. Обещание вернуться позже снижает тревогу «я потеряю мысль».
Шаг 4. Когда остыли — позовите Мудрый ум.
Задайте себе три вопроса:
1. Что говорит логика и факты?
2. Что говорят мои эмоции и чего они меня предупреждают?
3. Что выберет человек, который уважает и свои чувства, и долгосрочные цели?
📌 Важный нюанс от команды «ДБТ-Компас»:
Если ваша «красная зона» длится днями или неделями, а паузы не помогают — это может быть не просто стресс, а симптом депрессии или какого - нибудь расстройства. В таком случае «один мудрый поступок» — это не ждать, а обратиться к специалисту.
Ваш «ДБТ-Компас» не говорит вам не чувствовать. Он говорит: чувствуй, но не рули вслепую. Сделайте один мудрый поступок сегодня — возьмите паузу.
Вы когда-нибудь принимали решение в состоянии «накатило»? А потом через час, день или неделю смотрели на него и думали: «Зачем я это сделал/а?
В ДБТ есть простая и гениальная концепция. Внутри каждого из нас живут три «советника»:
🧠 Рациональный разум — холодный, логичный, опирается на факты и цифры. «Надо встать и пойти на работу, потому что иначе уволят».
❤️ Эмоциональный разум — горячий, импульсивный, руководствуется чувствами. «Я так злюсь, что никогда больше не пойду в этот офис».
🧘 Мудрый разум— то, что посередине. Он соединяет логику и эмоции, добавляет к ним интуицию, ценности и контекст. «Я злюсь на коллегу. Эмоции говорят „уволиться". Логика говорит „терпи". Мудрый ум говорит: возьми паузу на 15 минут, выпей воды, а потом реши, нужен ли разговор или просто выдохнуть».
Проблема в том, что в состоянии стресса эмоциональный разум захватывает пульт управления. Он думает, что спасает вас (от угрозы, боли, несправедливости), но на самом деле часто толкает на поступки, о которых вы потом жалеете.
🔑 Ключевой навык ДБТ: НЕ принимать решений, пока вы в «красной зоне».
Это и есть тот самый «один мудрый поступок».
Представьте шкалу от 0 до 10, где 10 — это абсолютный шторм внутри.
✔️ Если ваше эмоциональное напряжение 7, 8, 9 — решения не принимаются. Никаких «я ему сейчас напишу», «я увольняюсь», «мы расстаёмся», «я удаляю этот проект».
✔️ Единственное решение, которое можно принять в красной зоне, — взять паузу и снизить накал.
❓Что делать вместо принятия решений в стрессе: пошаговый алгоритм
Шаг 1. Зафиксируйте сигнал.
Скажите себе вслух или про себя: «Стоп. Сейчас я в эмоциональном разуме. Мои решения будут не в мою пользу».
Шаг 2. Снизьте физиологическое возбуждение (это важно!).
Пока тело кипит, голова не остынет. Сделайте что-то из этого:
· Медленный выдох длиннее вдоха (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8).
· Умойтесь холодной водой или подержите руки под холодной водой.
· Встаньте, пройдитесь, смените картинку перед глазами.
Шаг 3. Отложите решение на чёткий срок.
Скажите себе: «Этот вопрос подождёт 20 минут (или до завтрашнего утра)».
Запишите его в заметки. Обещание вернуться позже снижает тревогу «я потеряю мысль».
Шаг 4. Когда остыли — позовите Мудрый ум.
Задайте себе три вопроса:
1. Что говорит логика и факты?
2. Что говорят мои эмоции и чего они меня предупреждают?
3. Что выберет человек, который уважает и свои чувства, и долгосрочные цели?
📌 Важный нюанс от команды «ДБТ-Компас»:
Если ваша «красная зона» длится днями или неделями, а паузы не помогают — это может быть не просто стресс, а симптом депрессии или какого - нибудь расстройства. В таком случае «один мудрый поступок» — это не ждать, а обратиться к специалисту.
Ваш «ДБТ-Компас» не говорит вам не чувствовать. Он говорит: чувствуй, но не рули вслепую. Сделайте один мудрый поступок сегодня — возьмите паузу.
2👍6
🧘♀️ Два главных навыка осознанности («Что» и «Как»)
Осознанность в Диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) — это умение фокусировать свое внимание и наблюдать и описывать то, что происходит именно сейчас. Без оценок и автопилота, эффективно в данный момент времени.
Основа такой осознанности — два блока:
«Что» (что вы делаете сейчас?)
«Как» (как вы делаете это сейчас?).
🧩 Навык «ЧТО»
1. Наблюдайте — просто замечайте свои мысли, эмоции, ощущения в теле, как созерцатель за тем, что внутри вас и снаружи (что вас окружает?).
2. Описывайте — назовите словами только факты: «Сейчас я чувствую в горле ком», «У меня появилась мысль: "я неудачник"», «Зленная листва», «Красный цветок». Отделяйте реальность от интерпретаций. Мы можем описать только то, что видим, что обрабатываем своими пятью органами чувств (зрение, слух, обоняния, осязание, вкус). Пример: смотря на ручку которую вы держите в руках впервые вы сможете описать только ее поверхность (цвет ручки, размер…), но сказать это ручка с синей пастой вы можете только тогда, когда проверите этот факт написав ей на бумаге и увидев это.
3. Участвуйте — полностью погрузитесь в текущее действие. Тут основное правило «Моешь чашечку - думай о чашечке». Не думайте о прошлом или будущем, проживайте этот момент сейчас используя наблюдение и описание.
🧠 Навык «КАК»
1. Без оценочно — уберите «плохо/хорошо», «должен/не должен». Вместо «Я злой» → «Я чувствую гнев». Вместо: «ужасный маркер», «этот маркер мне не подходит тк я вижу, что он пишет не так ярко как я хочу».
2. Однонаправленно, «здесь и сейчас», фокус только на текущем моменте. Как сказал один мудрец из мультика: «Прошлое забыто, будущее закрыто, настоящее даровано».
3. Эффективно — делайте то, что позволит вам прожить настоящий момент не усугубляя его и будет вести вас к вашей цели. Этот навык нам напоминает про Мудрый разум, мы можем задать себе вопрос: «Что будет сейчас наиболее эффективно?».
⚡️ Мини-тренировка (1 минута):
👉 Возьмите чашку ароматного чая или кофе. Навык «Что»: наблюдайте тепло(или холод), опишите какая чашка на ощупь, например «гладкая, шерховая, сухая, мокрая керамика или стекло», отпейте и осознанно участвуйте в глотке, опишите вкус. Навык «Как»: без оценок («хороший вкус» — оценка, замените на «горьковатый, сладкий, приятный для меня»), здесь и сейчас, эффективно — пейте, если хочется пить или отставьте чашку если вкус не нравится.
Начинайте с 3 глубоких вдохов свою осознанную минуту наслаждения напитком каждое утро.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1🔥5
ДБТ и таблетки: битва или боевое братство? 🤝💊
Коллеги и уважаемые подписчики, сегодня разберем вечный спор, который часто мучает пациентов: «Если я пью таблетки, зачем мне терапия?» или «Я учусь навыкам, значит, химия мне не нужна?»
Вот что я, как психиатр, могу ответить: это не конфликт, это мощнейший тандем. Давайте объясню, почему связка «фарма + ДБТ» работает лучше, чем каждый метод по отдельности.
Вот 3 главных аргумента:
1. Таблетки строят «фундамент», навыки ДБТ — «стены»
Представьте, что ваша нервная система — это дом, в котором прорвало трубу (эмоциональный потоп). Таблетки (нейролептики, антидепрессанты, нормотимики) перекрывают воду — снижают амплитуду эмоций. Но лужа на полу осталась.
Вот тут вступает ДБТ. Навыки «Экстренная помощь» (например, переключение через холод) и «Толерантность к дистрессу» — это швабра и ведро. Пока таблетки убрали напор, вы учитесь быстро убирать последствия.
2. Время действия: «Быстро» vs «Навсегда»
Фармакотерапия действует здесь и сейчас (условно, через 2-4 недели). Она дает ресурс, чтобы вы могли вообще воспринимать информацию. ДБТ работает на опережение: вы учите свой мозг новым маршрутам.
Когда навык доведен до автоматизма, он остается с вами на всю жизнь, даже если вы отмените таблетки. Но чтобы выучить новый маршрут, нужно, чтобы шторм в голове немного утих. Поэтому сначала — подбор лечения, затем — активная отработка навыков.
3. Нейропластичность: двойной удар
Современные исследования показывают: медикаменты создают благоприятную среду для роста новых нейронных связей (повышают уровень BDNF — фактора роста нервов). А ДБТ направляет этот рост в правильное русло.
Вы не просто чувствуете себя лучше (химия), вы учите себя вести себя лучше (поведение). Синергия дает эффект, сравнимый с тренировкой в спортзале + правильным питанием.
Разрушаю миф: «От таблеток я стану овощем и не смогу заниматься ДБТ».
Это устаревший страх. В современной психиатрии мы подбираем дозы так, чтобы убрать суицидальные импульсы и аффективные «качели», но оставить вам энергию для работы с терапевтом. Если вы чувствуете апатию от терапии — мы меняем схему. Ваша активность в ДБТ — главный критерий эффективности дозировки.
Итог: Хотите самый быстрый и устойчивый результат? Не выбирайте. Соединяйте.
Принимайте назначенное и выполняйте «домашку» по ДБТ. Учитесь отслеживать мысли (Навык «Осознанность») и параллельно корректируйте биохимию.
Таблетки дают паузу, чтобы вы успели применить навык. Навык закрепляет успех, чтобы таблеток требовалось меньше.
Берегите себя. Если у вас есть страх перед таблетками — обсудите его с врачом на приеме, я всегда готова объяснить схему работы. ❤️
P.S. А вы замечали, что навыки легче даются, когда «химия» устаканилась? Делитесь опытом в комментариях (анонимно). 👇
Коллеги и уважаемые подписчики, сегодня разберем вечный спор, который часто мучает пациентов: «Если я пью таблетки, зачем мне терапия?» или «Я учусь навыкам, значит, химия мне не нужна?»
Вот что я, как психиатр, могу ответить: это не конфликт, это мощнейший тандем. Давайте объясню, почему связка «фарма + ДБТ» работает лучше, чем каждый метод по отдельности.
Вот 3 главных аргумента:
1. Таблетки строят «фундамент», навыки ДБТ — «стены»
Представьте, что ваша нервная система — это дом, в котором прорвало трубу (эмоциональный потоп). Таблетки (нейролептики, антидепрессанты, нормотимики) перекрывают воду — снижают амплитуду эмоций. Но лужа на полу осталась.
Вот тут вступает ДБТ. Навыки «Экстренная помощь» (например, переключение через холод) и «Толерантность к дистрессу» — это швабра и ведро. Пока таблетки убрали напор, вы учитесь быстро убирать последствия.
2. Время действия: «Быстро» vs «Навсегда»
Фармакотерапия действует здесь и сейчас (условно, через 2-4 недели). Она дает ресурс, чтобы вы могли вообще воспринимать информацию. ДБТ работает на опережение: вы учите свой мозг новым маршрутам.
Когда навык доведен до автоматизма, он остается с вами на всю жизнь, даже если вы отмените таблетки. Но чтобы выучить новый маршрут, нужно, чтобы шторм в голове немного утих. Поэтому сначала — подбор лечения, затем — активная отработка навыков.
3. Нейропластичность: двойной удар
Современные исследования показывают: медикаменты создают благоприятную среду для роста новых нейронных связей (повышают уровень BDNF — фактора роста нервов). А ДБТ направляет этот рост в правильное русло.
Вы не просто чувствуете себя лучше (химия), вы учите себя вести себя лучше (поведение). Синергия дает эффект, сравнимый с тренировкой в спортзале + правильным питанием.
Разрушаю миф: «От таблеток я стану овощем и не смогу заниматься ДБТ».
Это устаревший страх. В современной психиатрии мы подбираем дозы так, чтобы убрать суицидальные импульсы и аффективные «качели», но оставить вам энергию для работы с терапевтом. Если вы чувствуете апатию от терапии — мы меняем схему. Ваша активность в ДБТ — главный критерий эффективности дозировки.
Итог: Хотите самый быстрый и устойчивый результат? Не выбирайте. Соединяйте.
Принимайте назначенное и выполняйте «домашку» по ДБТ. Учитесь отслеживать мысли (Навык «Осознанность») и параллельно корректируйте биохимию.
Таблетки дают паузу, чтобы вы успели применить навык. Навык закрепляет успех, чтобы таблеток требовалось меньше.
Берегите себя. Если у вас есть страх перед таблетками — обсудите его с врачом на приеме, я всегда готова объяснить схему работы. ❤️
P.S. А вы замечали, что навыки легче даются, когда «химия» устаканилась? Делитесь опытом в комментариях (анонимно). 👇
1👍6🔥3💊3
#диагностика@dbtkompas
Шкала трудностей регуляции эмоций DERS-18 — это краткий опросник (18 пунктов) для оценки трудностей с управлением эмоциями.
Измеряет 5 проблемных зон:
· неприятие своих эмоций,
· снижение концентрации при стрессе,
· импульсивность,
· нехватка стратегий совладания,
· непонимание своих чувств.
Чем выше общий балл, тем сильнее нарушения регуляции эмоций. Используется в диагностике депрессии, тревоги, РПП, ПТСР и пограничного расстройства.👇
https://psytests.org/emo/ders18.html?ysclid=mqjdfz6otq371799150
Шкала трудностей регуляции эмоций DERS-18 — это краткий опросник (18 пунктов) для оценки трудностей с управлением эмоциями.
Измеряет 5 проблемных зон:
· неприятие своих эмоций,
· снижение концентрации при стрессе,
· импульсивность,
· нехватка стратегий совладания,
· непонимание своих чувств.
Чем выше общий балл, тем сильнее нарушения регуляции эмоций. Используется в диагностике депрессии, тревоги, РПП, ПТСР и пограничного расстройства.👇
https://psytests.org/emo/ders18.html?ysclid=mqjdfz6otq371799150
1❤🔥3👍3
🧭 Хочу vs Надо? А что, если это одно и то же?
Вечный внутренний диалог: — «Надо»: встать, работать, делать. — «Хочу»: полежать, отложить, сбежать, отдохнуть.
И кажется, что это два врага. Но в ДБТ мы знаем: конфликт возникает, только когда мы не видим ценности в том, что делаем, или действие не ведет к цели.
А теперь смотрите, как работает компас:
❌ Старая схема: «Мне надо сделать отчет, потому что начальник требует» — это про давление. От него хочется сбежать в «хочу». «Мне нужно работать иначе не будет денег»
✅ Новая схема: «Я хочу сделать этот отчет, потому что это приведет меня к моей ценности — мои знания, умения, реализация». «Я хочу зарабатывать деньги потому что это дает мне стабильность и возможность выбирать то, что я хочу»
Чувствуете разницу?
Ценности — это не про «должен». Это про «я выбираю». Это про то как я хочу жить.
Вот примеры: — Я хочу рано вставать и делать себе завтрак (зарядку и тд), потому что это ведет меня к ценности быть здоровым. — Я хочу закрыть этот проект, потому что это ведет меня к ценности реализовывать свои знания и умения. — Я хочу сказать «нет» коллеге, потому что это ведет меня к ценности уважения к себе.
Когда вы связываете действие с ценностью, «надо» превращается в «хочу».
🪄 Упражнение для вас прямо сейчас:
Возьмите одну задачу, которую вы откладываете или вам тяжело это делать. Спросите себя:
«Если я это сделаю, какая моя глубинная ценность будет удовлетворена?»
Например: — Убраться → ценность порядка и спокойствия. — Позвонить маме → ценность заботы. — Пойти на тренировку → ценность силы и здоровья.
- Работать → ценность реализовывать свои знания и умения, обеспечивать свою жизнь.
А теперь переформулируйте: ❌ «Мне надо работать» ✅ «Я хочу работать, чтобы ….»
Важно: Если вы не нашли ценности за действием — можете его не делать. Честно. Отказ от того, что вам не служит, — это тоже действие по отношению к себе.
Где вы сегодня хотите найти свою ценность? Напишите в комментариях: «Я ХОЧУ сделать (что?)... потому что это приведет меня к (ценность)...» 👇
Вечный внутренний диалог: — «Надо»: встать, работать, делать. — «Хочу»: полежать, отложить, сбежать, отдохнуть.
И кажется, что это два врага. Но в ДБТ мы знаем: конфликт возникает, только когда мы не видим ценности в том, что делаем, или действие не ведет к цели.
А теперь смотрите, как работает компас:
❌ Старая схема: «Мне надо сделать отчет, потому что начальник требует» — это про давление. От него хочется сбежать в «хочу». «Мне нужно работать иначе не будет денег»
✅ Новая схема: «Я хочу сделать этот отчет, потому что это приведет меня к моей ценности — мои знания, умения, реализация». «Я хочу зарабатывать деньги потому что это дает мне стабильность и возможность выбирать то, что я хочу»
Чувствуете разницу?
Ценности — это не про «должен». Это про «я выбираю». Это про то как я хочу жить.
Вот примеры: — Я хочу рано вставать и делать себе завтрак (зарядку и тд), потому что это ведет меня к ценности быть здоровым. — Я хочу закрыть этот проект, потому что это ведет меня к ценности реализовывать свои знания и умения. — Я хочу сказать «нет» коллеге, потому что это ведет меня к ценности уважения к себе.
Когда вы связываете действие с ценностью, «надо» превращается в «хочу».
🪄 Упражнение для вас прямо сейчас:
Возьмите одну задачу, которую вы откладываете или вам тяжело это делать. Спросите себя:
«Если я это сделаю, какая моя глубинная ценность будет удовлетворена?»
Например: — Убраться → ценность порядка и спокойствия. — Позвонить маме → ценность заботы. — Пойти на тренировку → ценность силы и здоровья.
- Работать → ценность реализовывать свои знания и умения, обеспечивать свою жизнь.
А теперь переформулируйте: ❌ «Мне надо работать» ✅ «Я хочу работать, чтобы ….»
Важно: Если вы не нашли ценности за действием — можете его не делать. Честно. Отказ от того, что вам не служит, — это тоже действие по отношению к себе.
Где вы сегодня хотите найти свою ценность? Напишите в комментариях: «Я ХОЧУ сделать (что?)... потому что это приведет меня к (ценность)...» 👇
1🔥4💯4👏3👍1
«Я не могу применять навыки, я все забываю в момент истерики...»
Слышу это на каждой второй консультации. И знаете что? Это нормально.
ДБТ — это как учебник по вождению. Вы можете знать все знаки и правила наизусть. Но если у вас «заклинило» руль или отказали тормоза (нарушена нейромедиация), вы все равно врежетесь в столб.
Поэтому, коллеги-терапевты и пациенты, запомните: ДБТ — это для ума. Фарма — для химии.
Мы не ставим ультиматум «Либо таблетки, либо навыки». Мы комбинируем.
Сначала я даю таблетки, чтобы приглушить сигнал тревоги. Потом мы включаем ДБТ, чтобы научиться жить в тишине.
Если ваши эмоции на 10 из 10 — не пытайтесь медитировать. Идите к психиатру за рецептом. Этим вы спасете свою терапию от провала, а себя — от рецидива.
Есть вопросы по сочетанию АД с ДБТ-навыками? Пишите в комментарии (конкретные схемы обсуждаем только на очных приемах, но общие принципы поясню).
Слышу это на каждой второй консультации. И знаете что? Это нормально.
ДБТ — это как учебник по вождению. Вы можете знать все знаки и правила наизусть. Но если у вас «заклинило» руль или отказали тормоза (нарушена нейромедиация), вы все равно врежетесь в столб.
Поэтому, коллеги-терапевты и пациенты, запомните: ДБТ — это для ума. Фарма — для химии.
Мы не ставим ультиматум «Либо таблетки, либо навыки». Мы комбинируем.
Сначала я даю таблетки, чтобы приглушить сигнал тревоги. Потом мы включаем ДБТ, чтобы научиться жить в тишине.
Если ваши эмоции на 10 из 10 — не пытайтесь медитировать. Идите к психиатру за рецептом. Этим вы спасете свою терапию от провала, а себя — от рецидива.
Есть вопросы по сочетанию АД с ДБТ-навыками? Пишите в комментарии (конкретные схемы обсуждаем только на очных приемах, но общие принципы поясню).
1❤4👍3🔥2
#техники@dbtkompas
Навык СТОП - один из кризисных навыков модуля "стрессоустойчивость". Это техника помогает взять паузу в момент сильных эмоций, импульсивности, в момент дисрегуляции. СТОП это аббревиатура, описывающая последовательность действий, 4 важных шага в одном навыке.
❓ Для чего его использовать?
1. Навык нужен, чтобы разорвать автоматическую связь между "сильной эмоцией" и "импульсивным действием"
2. Предотвратить негативные последствия: не дать себе сорваться, нагрубить, сказать лишнего, принять необдуманное решение.
3. Вернуть контроль: напомнить себе, что у вас есть выбор, как реагировать, даже в самой кризисной ситуации.
4. Дать время остыть себе: создать паузу, чтобы эмоции пошли на спад.
⚡️ Кому полезен этот навык?
Навык СТОП может быть полезен практически любому человеку, но особенно важен, если вы:
•Часто действуете под влиянием момента, а потом сожалеете
•Испытываете очень сильные эмоции, которые сложно контролировать
•Сталкиваетесь с определёнными состояниями или расстройствами, где импульсивность и эмоциональная дисрегуляция ключевые проблемы, например: пограничное расстройство личности, расстройства пищевого поведения, зависимости, посттравматическое стрессовое расстройство.
Главное - этот навык надо тренировать, не дожидаясь сильного кризиса. Примеры: в цифровом мире, перед отправкой гневного сообщения, когда листаете соцсети и не можете остановиться, в быту и рутине, когда что - то идёт не так, перед едой, если склонны к перееданию, в общении с людьми, в очереди или пробке... Как видите примеров много🫣
Попробуйте завтра 5 раз за день осознанно остановиться перед тем, как зайти в соцсети или открыть холодильник. Через неделю это войдет в привычку! 🤞
Навык СТОП - один из кризисных навыков модуля "стрессоустойчивость". Это техника помогает взять паузу в момент сильных эмоций, импульсивности, в момент дисрегуляции. СТОП это аббревиатура, описывающая последовательность действий, 4 важных шага в одном навыке.
1. Навык нужен, чтобы разорвать автоматическую связь между "сильной эмоцией" и "импульсивным действием"
2. Предотвратить негативные последствия: не дать себе сорваться, нагрубить, сказать лишнего, принять необдуманное решение.
3. Вернуть контроль: напомнить себе, что у вас есть выбор, как реагировать, даже в самой кризисной ситуации.
4. Дать время остыть себе: создать паузу, чтобы эмоции пошли на спад.
Навык СТОП может быть полезен практически любому человеку, но особенно важен, если вы:
•Часто действуете под влиянием момента, а потом сожалеете
•Испытываете очень сильные эмоции, которые сложно контролировать
•Сталкиваетесь с определёнными состояниями или расстройствами, где импульсивность и эмоциональная дисрегуляция ключевые проблемы, например: пограничное расстройство личности, расстройства пищевого поведения, зависимости, посттравматическое стрессовое расстройство.
Главное - этот навык надо тренировать, не дожидаясь сильного кризиса. Примеры: в цифровом мире, перед отправкой гневного сообщения, когда листаете соцсети и не можете остановиться, в быту и рутине, когда что - то идёт не так, перед едой, если склонны к перееданию, в общении с людьми, в очереди или пробке... Как видите примеров много🫣
Попробуйте завтра 5 раз за день осознанно остановиться перед тем, как зайти в соцсети или открыть холодильник. Через неделю это войдет в привычку! 🤞
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1🔥5
Выходные — время для «принятия» без борьбы.
Часто в выходные мы либо пытаемся «догнать» все дела - уборка, готовка, стирка, либо чувствуем тревогу от того, что «ничего не делаем», падая на диван без сил. А что если попробовать третий путь — Путь Середины?
В эти выходные предлагаем вам практику «Радикальное принятие» в мини-формате. Не пытайтесь изменить своё настроение силой. Просто скажите себе:
✅ «В данный момент я чувствую то, что чувствую, и это нормально».
✅ «Я могу позволить себе побыть в этом состоянии 5 минут».
✅ «Я могу отдохнуть и потом сделать то, что мне нужно, даже если мне лень»
Это не значит сдаться. Это значит перестать тратить энергию на борьбу с реальностью и направить её на заботу о себе.
🍵 Чек-лист для уютных выходных:
— Выделите 15 минут только для себя (без гаджетов).
— Спросите себя: «Что именно сейчас нужно моему телу?» (сон, прогулка, тишина).
— Разрешите себе не быть «идеальным».
Ваш ДБТ-компас. Помним, что путь к балансу начинается с маленьких шагов.🌱
Часто в выходные мы либо пытаемся «догнать» все дела - уборка, готовка, стирка, либо чувствуем тревогу от того, что «ничего не делаем», падая на диван без сил. А что если попробовать третий путь — Путь Середины?
В эти выходные предлагаем вам практику «Радикальное принятие» в мини-формате. Не пытайтесь изменить своё настроение силой. Просто скажите себе:
✅ «В данный момент я чувствую то, что чувствую, и это нормально».
✅ «Я могу позволить себе побыть в этом состоянии 5 минут».
✅ «Я могу отдохнуть и потом сделать то, что мне нужно, даже если мне лень»
Это не значит сдаться. Это значит перестать тратить энергию на борьбу с реальностью и направить её на заботу о себе.
🍵 Чек-лист для уютных выходных:
— Выделите 15 минут только для себя (без гаджетов).
— Спросите себя: «Что именно сейчас нужно моему телу?» (сон, прогулка, тишина).
— Разрешите себе не быть «идеальным».
Ваш ДБТ-компас. Помним, что путь к балансу начинается с маленьких шагов.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
2🔥5💯3👍2
Что происходит в мозге, когда вы злитесь
Злость — это не «плохая эмоция».
Это сигнал: мозг считывает угрозу, несправедливость, нарушение границ или потерю контроля.
В этот момент быстро включается лимбическая система, особенно миндалина — зона, которая помогает распознавать опасность. Тело готовится к действию: учащается пульс, напрягаются мышцы, дыхание становится резче, внимание сужается.
И злость начинает звучать как абсолютная правда:
«Меня не уважают».
«Он специально».
«Сейчас я всё скажу».
«Я не могу молчать».
Но сильная эмоция временно ухудшает доступ к префронтальной коре — той части мозга, которая помогает думать о последствиях, выбирать слова и не разрушать отношения.
Исследования Nicolette Siep и коллег показывают: при провокации гнева усиливается активность эмоциональных цепей с участием миндалины, а связь с зонами контроля может снижаться. То есть в гневе мозг действительно легче переходит в режим «реагировать», а не «обдумывать».
И здесь очень помогает ДБТ.
В ДБТ мы не учим «не злиться».
Мы учим замечать злость раньше, чем она управляет поведением.
Не когда вы уже кричите.
А когда только сжались плечи.
Когда захотелось резко ответить.
Когда в голове появилась фраза: «Сейчас я ему всё объясню».
Это и есть точка выбора.
Навык ДБТ — сделать паузу, назвать эмоцию и вернуть себе управление:
«Я злюсь. Мой мозг сейчас видит угрозу. Мне нужно 10 секунд, чтобы не отдать управление миндалине».
Злость — это энергия защиты.
Вопрос не в том, чтобы её убрать.
Вопрос в том, чтобы научиться использовать её, не разрушая себя и отношения.
Злость — это не «плохая эмоция».
Это сигнал: мозг считывает угрозу, несправедливость, нарушение границ или потерю контроля.
В этот момент быстро включается лимбическая система, особенно миндалина — зона, которая помогает распознавать опасность. Тело готовится к действию: учащается пульс, напрягаются мышцы, дыхание становится резче, внимание сужается.
И злость начинает звучать как абсолютная правда:
«Меня не уважают».
«Он специально».
«Сейчас я всё скажу».
«Я не могу молчать».
Но сильная эмоция временно ухудшает доступ к префронтальной коре — той части мозга, которая помогает думать о последствиях, выбирать слова и не разрушать отношения.
Исследования Nicolette Siep и коллег показывают: при провокации гнева усиливается активность эмоциональных цепей с участием миндалины, а связь с зонами контроля может снижаться. То есть в гневе мозг действительно легче переходит в режим «реагировать», а не «обдумывать».
И здесь очень помогает ДБТ.
В ДБТ мы не учим «не злиться».
Мы учим замечать злость раньше, чем она управляет поведением.
Не когда вы уже кричите.
А когда только сжались плечи.
Когда захотелось резко ответить.
Когда в голове появилась фраза: «Сейчас я ему всё объясню».
Это и есть точка выбора.
Навык ДБТ — сделать паузу, назвать эмоцию и вернуть себе управление:
«Я злюсь. Мой мозг сейчас видит угрозу. Мне нужно 10 секунд, чтобы не отдать управление миндалине».
Злость — это энергия защиты.
Вопрос не в том, чтобы её убрать.
Вопрос в том, чтобы научиться использовать её, не разрушая себя и отношения.
2❤🔥5👍5🔥3👌2
Сегодня этот пост — как напоминание🤗
Если вы сейчас в сложном периоде, попробуйте просто начать с простого:
🩵 запишите своё настроение сегодня;
🩵 отметьте, что стало триггером;
🩵 сделайте маленький шаг заботы о себе.
Диагноз не определяет вас. А вот ваши действия, поддержка и забота о себе — определяют ваш путь.
Вы заслуживаете спокойной и счастливой жизни. Обращайтесь за помощью, если нужно.💜
Если вы сейчас в сложном периоде, попробуйте просто начать с простого:
Диагноз не определяет вас. А вот ваши действия, поддержка и забота о себе — определяют ваш путь.
Вы заслуживаете спокойной и счастливой жизни. Обращайтесь за помощью, если нужно.💜
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
2✍6
Погода в доме.
Когда дома включается «сигнал тревоги» будь то конфликт или усталость домочадцев сложно строить отношения так, как хочется.
Бывает, что обычный разговор с близким человеком вдруг ощущается как угроза. Сердце начинает биться быстрее, хочется защищаться, спорить, замолчать или уйти. Иногда кажется, что другой человек настроен против нас, хотя на самом деле это не так.
В ДБТ есть понятие эмоциональной уязвимости: когда уровень стресса уже высок, наша нервная система быстрее включает режим «бей, беги или замри». В такие моменты мы реагируем не только на то, что происходит сейчас, но и на накопленное напряжение.
Что может помочь?
💚 Сделайте паузу. Не обязательно отвечать сразу. Иногда несколько спокойных вдохов или несколько минут тишины помогают снизить накал эмоций.
💚 Назовите своё состояние. Попробуйте мысленно сказать себе: «Сейчас я чувствую тревогу», «Мне страшно», «Я начинаю злиться». Когда мы называем эмоцию, управлять ею становится немного легче.
💚 Проверьте факты. Спросите себя: «Что произошло на самом деле? Есть ли доказательства, что человек хотел причинить мне вред? Или моя тревога дорисовывает картину?»
💚 Говорите о себе, а не о другом. Вместо: «Ты меня совсем не понимаешь!» попробуйте: «Мне сейчас трудно, и мне очень нужна поддержка».
💚 Помните о цели разговора. Что для вас сейчас важнее — доказать свою правоту или сохранить отношения? Иногда этот вопрос помогает выбрать более эффективную реакцию.
Навыки ДБТ не убирают эмоции. Они помогают сделать так, чтобы эмоции не управляли нашими словами и поступками.
Даже если сейчас внутри звучит тревожная «сигнализация», это не значит, что опасность действительно есть. Иногда самое важное — дать себе несколько минут, чтобы успокоиться, а уже потом вступать в разговор.
💚 Бережное отношение к себе — это первый шаг к бережному отношению к другим.
Когда дома включается «сигнал тревоги» будь то конфликт или усталость домочадцев сложно строить отношения так, как хочется.
Бывает, что обычный разговор с близким человеком вдруг ощущается как угроза. Сердце начинает биться быстрее, хочется защищаться, спорить, замолчать или уйти. Иногда кажется, что другой человек настроен против нас, хотя на самом деле это не так.
В ДБТ есть понятие эмоциональной уязвимости: когда уровень стресса уже высок, наша нервная система быстрее включает режим «бей, беги или замри». В такие моменты мы реагируем не только на то, что происходит сейчас, но и на накопленное напряжение.
Что может помочь?
💚 Сделайте паузу. Не обязательно отвечать сразу. Иногда несколько спокойных вдохов или несколько минут тишины помогают снизить накал эмоций.
💚 Назовите своё состояние. Попробуйте мысленно сказать себе: «Сейчас я чувствую тревогу», «Мне страшно», «Я начинаю злиться». Когда мы называем эмоцию, управлять ею становится немного легче.
💚 Проверьте факты. Спросите себя: «Что произошло на самом деле? Есть ли доказательства, что человек хотел причинить мне вред? Или моя тревога дорисовывает картину?»
💚 Говорите о себе, а не о другом. Вместо: «Ты меня совсем не понимаешь!» попробуйте: «Мне сейчас трудно, и мне очень нужна поддержка».
💚 Помните о цели разговора. Что для вас сейчас важнее — доказать свою правоту или сохранить отношения? Иногда этот вопрос помогает выбрать более эффективную реакцию.
Навыки ДБТ не убирают эмоции. Они помогают сделать так, чтобы эмоции не управляли нашими словами и поступками.
Даже если сейчас внутри звучит тревожная «сигнализация», это не значит, что опасность действительно есть. Иногда самое важное — дать себе несколько минут, чтобы успокоиться, а уже потом вступать в разговор.
💚 Бережное отношение к себе — это первый шаг к бережному отношению к другим.
2🔥6🤗4💯3👌1
Радикальное принятие — один из важных навыков ДБТ и любимых нами. В дбт это не имеет ничего общего с эзотерикой и темой радикального прощения.
Он помогает не опускать руки и не уходить в пассивность, а перестать тратить силы на борьбу с тем, что уже случилось.
Когда мы принимаем реальность такой, какая она есть, у нас появляется шанс действовать: искать решения, заботиться о себе и менять то, что действительно можно изменить.
Принятие — это не про отказ от изменений.
Это, наоборот, точка, с которой изменения становятся возможными. 🌿
Ниже делимся с вами пожалуй одной единственной книгой по радикальному принятию, она не простая, но очень терапевтичная. 💜
Он помогает не опускать руки и не уходить в пассивность, а перестать тратить силы на борьбу с тем, что уже случилось.
Когда мы принимаем реальность такой, какая она есть, у нас появляется шанс действовать: искать решения, заботиться о себе и менять то, что действительно можно изменить.
Принятие — это не про отказ от изменений.
Это, наоборот, точка, с которой изменения становятся возможными. 🌿
Ниже делимся с вами пожалуй одной единственной книгой по радикальному принятию, она не простая, но очень терапевтичная. 💜
1
🌿 Выходные — не экзамен на продуктивность
Иногда нам кажется, что за два свободных дня нужно успеть всё: отдохнуть, встретиться с близкими, заняться спортом, сделать 100500 дел и подготовиться к новой неделе.
Знакомо? 🤓
Но отдых — это не список задач.
Сейчас попробуйте задать себе всего один вопрос:
«Что сейчас действительно поможет мне восстановиться?»
Для кого-то это прогулка без телефона. Для кого-то — книга, сон, чашка чая или 10 минут практики осознанности или что-то другое свое.
В ДБТ мы учимся осознанно замечать свои потребности и выбирать действия, которые действительно помогают и эффективны именно для вас.
💜 Пусть в эти выходные у вас будет хотя бы несколько минут, в которых не нужно ничего доказывать — можно просто быть.
Иногда нам кажется, что за два свободных дня нужно успеть всё: отдохнуть, встретиться с близкими, заняться спортом, сделать 100500 дел и подготовиться к новой неделе.
Знакомо? 🤓
Но отдых — это не список задач.
Сейчас попробуйте задать себе всего один вопрос:
«Что сейчас действительно поможет мне восстановиться?»
Для кого-то это прогулка без телефона. Для кого-то — книга, сон, чашка чая или 10 минут практики осознанности или что-то другое свое.
В ДБТ мы учимся осознанно замечать свои потребности и выбирать действия, которые действительно помогают и эффективны именно для вас.
💜 Пусть в эти выходные у вас будет хотя бы несколько минут, в которых не нужно ничего доказывать — можно просто быть.
❤6👍2🔥2🤗2