Иногда самые важные открытия в психотерапии рождаются не в университетских аудиториях, а из человеческой боли.
История Марши Линехан — именно такая.
Сегодня ее знают как создателя диалектической поведенческой терапии (ДБТ), одного из самых эффективных методов помощи людям с эмоциональной нестабильностью, самоповреждениями, суицидальным поведением и пограничным расстройством личности. Но когда-то сама Марша была пациенткой.
И мы хотим сегодня рассказать о том каким человеком была Марша, и каким был ее путь. Ее путь стал светлым лучиком в темноте для тысяч людей.
1950-е, Талса, США. Марша переживала тяжелые эмоциональные страдания. Настолько тяжелые, что несколько лет провела в психиатрической больнице. В медицинских документах тех лет описывались суицидальные попытки, самоповреждения, чувство безнадежности. Тогда психиатрия не могла предложить ей многого.
Там — унижения, электрошок, изоляция. Ей ставят диагноз «шизофрения» и фактически выносят приговор: «безнадёжна».
Позже Линехан рассказывала, что в какой-то момент поняла: если она сумеет выбраться сама, то посвятит жизнь помощи людям, которые страдают так же.
Она дала себе слово: «Я вернусь и вытащу тех, кто остался внутри».
Она получила образование психолога и прошла путь от пациентки до профессора.
Начала работать с пациентами, которых многие специалисты считали «слишком сложными». Это были люди, испытывающие настолько сильную эмоциональную боль, что они причиняли вред себе, предпринимали суицидальные попытки или постоянно находились в кризисе.
Сегодня ДПТ это метод, который помогает людям с пограничным расстройством личности, хроническими суицидальными мыслями, зависимостями и ПТСР.
Марша заметила важную вещь. Большинство методов были построены вокруг идеи изменений: «нужно изменить мысли», «нужно изменить поведение». Но людям в глубоком страдании прежде всего было необходимо принятие. Им нужно было услышать: «Я вижу, как вам больно. Ваши чувства имеют значение».
Главный парадокс? Десятилетия она скрывала, что сама была пациенткой. Призналась только на пике славы. И вместо осуждения получила овации.
Что мы можем вынести из её истории?
! Бездна не означает конец. Иногда именно из неё рождается главная сила.
! Если тебе ставят диагноз и говорят «это навсегда» — это не приговор. Марша «неизлечимая шизофрения» переросла в метод, который изучают в Гарварде.
! Самая глубокая эмпатия часто рождается из собственной боли.
Марша Линехан до сих пор жива (ей за 80). И она продолжает учить нас принимать себя такими, какие мы есть. Диалектика — это искусство видеть правду в двух противоположных утверждениях: «Я страдаю» и «Я могу это изменить».
❤️ Если этот пост отозвался — перешлите его тому, кому сейчас тяжело. Пусть знает: путь Марши доказывает — надежда есть всегда.
(Источник фотоhttps://www.b17.ru/foto/video/47755.jpg)
История Марши Линехан — именно такая.
Сегодня ее знают как создателя диалектической поведенческой терапии (ДБТ), одного из самых эффективных методов помощи людям с эмоциональной нестабильностью, самоповреждениями, суицидальным поведением и пограничным расстройством личности. Но когда-то сама Марша была пациенткой.
И мы хотим сегодня рассказать о том каким человеком была Марша, и каким был ее путь. Ее путь стал светлым лучиком в темноте для тысяч людей.
1950-е, Талса, США. Марша переживала тяжелые эмоциональные страдания. Настолько тяжелые, что несколько лет провела в психиатрической больнице. В медицинских документах тех лет описывались суицидальные попытки, самоповреждения, чувство безнадежности. Тогда психиатрия не могла предложить ей многого.
Там — унижения, электрошок, изоляция. Ей ставят диагноз «шизофрения» и фактически выносят приговор: «безнадёжна».
Позже Линехан рассказывала, что в какой-то момент поняла: если она сумеет выбраться сама, то посвятит жизнь помощи людям, которые страдают так же.
Она дала себе слово: «Я вернусь и вытащу тех, кто остался внутри».
Она получила образование психолога и прошла путь от пациентки до профессора.
Начала работать с пациентами, которых многие специалисты считали «слишком сложными». Это были люди, испытывающие настолько сильную эмоциональную боль, что они причиняли вред себе, предпринимали суицидальные попытки или постоянно находились в кризисе.
Сегодня ДПТ это метод, который помогает людям с пограничным расстройством личности, хроническими суицидальными мыслями, зависимостями и ПТСР.
Марша заметила важную вещь. Большинство методов были построены вокруг идеи изменений: «нужно изменить мысли», «нужно изменить поведение». Но людям в глубоком страдании прежде всего было необходимо принятие. Им нужно было услышать: «Я вижу, как вам больно. Ваши чувства имеют значение».
Главный парадокс? Десятилетия она скрывала, что сама была пациенткой. Призналась только на пике славы. И вместо осуждения получила овации.
Что мы можем вынести из её истории?
! Бездна не означает конец. Иногда именно из неё рождается главная сила.
! Если тебе ставят диагноз и говорят «это навсегда» — это не приговор. Марша «неизлечимая шизофрения» переросла в метод, который изучают в Гарварде.
! Самая глубокая эмпатия часто рождается из собственной боли.
Марша Линехан до сих пор жива (ей за 80). И она продолжает учить нас принимать себя такими, какие мы есть. Диалектика — это искусство видеть правду в двух противоположных утверждениях: «Я страдаю» и «Я могу это изменить».
❤️ Если этот пост отозвался — перешлите его тому, кому сейчас тяжело. Пусть знает: путь Марши доказывает — надежда есть всегда.
(Источник фотоhttps://www.b17.ru/foto/video/47755.jpg)
1❤🔥6🤩4
Мудрый разум в DBT - это способность принимать здоровые решения в своей жизни на основе как рациональных мыслей, так и эмоций.
🧠Эмоциональный разум проявляется, когда мы выносим оценочночные суждения или принимаем решения основываясь исключительно на своих чувствах. Мы нуждаемся конечно в эмоциях, чтобы жить здоровой жизнью, но проблемы с эмоциональным разумом возникают тогда, когда эмоции начинают контролировать нашу жизнь. Это особенно опасно для людей перегруженных эмоциями.
Противоположность эмоциональному разуму является рациональный разум, это часть процесса принятия решений, анализ фактов, четкое представление происходящего. Рациональный разум нам очень помогает решать проблемы и принимать решения. Но излишне рациональное мышление может также быть проблемой. Когда человек забивает на свои эмоции, чувства перегружается голова.
Чтобы жить полноценной здоровой жизнью необходим баланс. Для этого есть мудрый разум, некая золотая середина. Мудрый разум является результатом совместного использования эмоций и разума, он их дружит между собой💜
💬Два простых вопроса, чтобы потренировать мудрый разум:
1. Что для меня будет мудрым решением в этой ситуации?
2. На сколько эффективно для меня то, что делаю сейчас или хочу сделать?
🧠Эмоциональный разум проявляется, когда мы выносим оценочночные суждения или принимаем решения основываясь исключительно на своих чувствах. Мы нуждаемся конечно в эмоциях, чтобы жить здоровой жизнью, но проблемы с эмоциональным разумом возникают тогда, когда эмоции начинают контролировать нашу жизнь. Это особенно опасно для людей перегруженных эмоциями.
Противоположность эмоциональному разуму является рациональный разум, это часть процесса принятия решений, анализ фактов, четкое представление происходящего. Рациональный разум нам очень помогает решать проблемы и принимать решения. Но излишне рациональное мышление может также быть проблемой. Когда человек забивает на свои эмоции, чувства перегружается голова.
Чтобы жить полноценной здоровой жизнью необходим баланс. Для этого есть мудрый разум, некая золотая середина. Мудрый разум является результатом совместного использования эмоций и разума, он их дружит между собой💜
💬Два простых вопроса, чтобы потренировать мудрый разум:
1. Что для меня будет мудрым решением в этой ситуации?
2. На сколько эффективно для меня то, что делаю сейчас или хочу сделать?
1
🧠 Что такое диалектика в жизни? Объясняем на пальцах (и на примере про себя любимого)
Сегодня разберем главную диалектическую формулу жизни. Звучит она так:
«Я принимаю себя таким, какой я есть, И я хочу меняться».
Раньше эти две фразы казались противоположностями. Либо ты себя любишь (и тогда зачем мне меняться?), либо ты работаешь над собой (и тогда значит, с тобой что-то не так, ведь ты должен себя переделать!).
Но диалектика говорит: «Это ложный выбор».
Пример 1. Самооценка
Вместо: «Я никчемный, надо срочно стать идеальным».
Диалектика нам говорит: «Прямо сейчас я чувствую боль и неуверенность в себе. Это нормально, учитывая мой опыт. И при этом я могу сегодня сделать маленький шаг к тому, чтобы чувствовать себя лучше, что-то изменить в себе или для себя».
Пример 2. Злость на близкого
Вместо: «Он ужасный человек, не буду с ним разговаривать» ИЛИ «Я не имею права злиться, надо терпеть».
Диалектика: «Моя злость имеет право на существование (я принимаю это чувство). И у другого человека тоже могут быть причины так поступать (ведь каждое поведение чем-то обоснованно). И я могу поговорить спокойно, объясниться и выслушать другую сторону».
Пример 3. Депрессивный эпизод
Вместо: «Я сломан и никогда не выздоровею» ИЛИ «Я должен притворяться, что всё ок» ИЛИ «У меня нет сил и это не закончится»
Диалектика: «Сейчас мне очень плохо, я лежу в кровати и не могу встать. Я принимаю это состояние без борьбы (не значит — одобряю). И я могу просто сесть на кровати. И это уже будет изменением».
Почему это так работает?
Когда мы отрицаем первую часть («я не должен быть таким»), мы добавляем к боли еще и злость на себя, стыд, обиду. А это все нас парализует, «затаскивает» в пучину негативных эмоций, где мы, плавая ни чего-не меняем.
Когда мы отрицаем вторую часть («я безнадежен»), мы застреваем в болоте жалости к себе, злости на других и так далее.
Диалектика дает движение. Она разрешает нам быть противоречивыми.
Попробуйте:
Поймайте себя на мысли «или — или». Например:
— Либо я успешный, либо неудачник.
— Либо я спокоен, либо я истеричка.
И скажите себе: «А что, если и то, и другое правда?»
«Я могу и имею право быть разным?»
«А могу ли выбрать то, состояние, которое для меня наиболее эффективно (приятно, желаемо)?»
Попробуйте закончить фразу:
«Я принимаю в себе (лень/тревогу/злость), И я хочу (отдохнуть/попросить помощи/сказать “нет”)».
Делитесь своими примерами в комментариях.
Сегодня разберем главную диалектическую формулу жизни. Звучит она так:
«Я принимаю себя таким, какой я есть, И я хочу меняться».
Раньше эти две фразы казались противоположностями. Либо ты себя любишь (и тогда зачем мне меняться?), либо ты работаешь над собой (и тогда значит, с тобой что-то не так, ведь ты должен себя переделать!).
Но диалектика говорит: «Это ложный выбор».
Пример 1. Самооценка
Вместо: «Я никчемный, надо срочно стать идеальным».
Диалектика нам говорит: «Прямо сейчас я чувствую боль и неуверенность в себе. Это нормально, учитывая мой опыт. И при этом я могу сегодня сделать маленький шаг к тому, чтобы чувствовать себя лучше, что-то изменить в себе или для себя».
Пример 2. Злость на близкого
Вместо: «Он ужасный человек, не буду с ним разговаривать» ИЛИ «Я не имею права злиться, надо терпеть».
Диалектика: «Моя злость имеет право на существование (я принимаю это чувство). И у другого человека тоже могут быть причины так поступать (ведь каждое поведение чем-то обоснованно). И я могу поговорить спокойно, объясниться и выслушать другую сторону».
Пример 3. Депрессивный эпизод
Вместо: «Я сломан и никогда не выздоровею» ИЛИ «Я должен притворяться, что всё ок» ИЛИ «У меня нет сил и это не закончится»
Диалектика: «Сейчас мне очень плохо, я лежу в кровати и не могу встать. Я принимаю это состояние без борьбы (не значит — одобряю). И я могу просто сесть на кровати. И это уже будет изменением».
Почему это так работает?
Когда мы отрицаем первую часть («я не должен быть таким»), мы добавляем к боли еще и злость на себя, стыд, обиду. А это все нас парализует, «затаскивает» в пучину негативных эмоций, где мы, плавая ни чего-не меняем.
Когда мы отрицаем вторую часть («я безнадежен»), мы застреваем в болоте жалости к себе, злости на других и так далее.
Диалектика дает движение. Она разрешает нам быть противоречивыми.
Попробуйте:
Поймайте себя на мысли «или — или». Например:
— Либо я успешный, либо неудачник.
— Либо я спокоен, либо я истеричка.
И скажите себе: «А что, если и то, и другое правда?»
«Я могу и имею право быть разным?»
«А могу ли выбрать то, состояние, которое для меня наиболее эффективно (приятно, желаемо)?»
Попробуйте закончить фразу:
«Я принимаю в себе (лень/тревогу/злость), И я хочу (отдохнуть/попросить помощи/сказать “нет”)».
Делитесь своими примерами в комментариях.
2
6 главных сфер, где помогает ДБТ
Чаще всего ДБТ применяют при состояниях, где много эмоциональной интенсивности, импульсивности, внутреннего напряжения и трудностей в отношениях.
С чем может помогать ДБТ:
🌿 ПРЛ — эмоциональные «качели», страх отвержения, нестабильные отношения.
🌿 РПП — сложные отношения с едой, телом, контролем и стыдом.
🌿 СДВГ — импульсивность, трудности с саморегуляцией, вниманием и организацией.
🌿 БАР — поддержка стабильности, режима и навыков управления эмоциями.
🌿 ПТСР и кПТСР — работа с последствиями травмы, тревогой, триггерами и чувством небезопасности.
🌿 Зависимость — навыки выдерживать тягу, стресс и не возвращаться к разрушительным стратегиям.
Но важно понимать: сфера влияния ДБТ гораздо шире.
Сегодня появляется всё больше данных, что навыки ДБТ могут быть полезны не только при ПРЛ, но и при тревоге, депрессии, хронической боли и других состояниях, где человеку важно научиться жить не «на автомате», а с большей осознанностью, устойчивостью и опорой на себя.
ДБТ — это не про «стать удобным» и не про «перестать чувствовать».
Это про то, чтобы научиться проживать сильные эмоции без разрушения себя, отношений и собственной жизни.
Чаще всего ДБТ применяют при состояниях, где много эмоциональной интенсивности, импульсивности, внутреннего напряжения и трудностей в отношениях.
С чем может помогать ДБТ:
🌿 ПРЛ — эмоциональные «качели», страх отвержения, нестабильные отношения.
🌿 РПП — сложные отношения с едой, телом, контролем и стыдом.
🌿 СДВГ — импульсивность, трудности с саморегуляцией, вниманием и организацией.
🌿 БАР — поддержка стабильности, режима и навыков управления эмоциями.
🌿 ПТСР и кПТСР — работа с последствиями травмы, тревогой, триггерами и чувством небезопасности.
🌿 Зависимость — навыки выдерживать тягу, стресс и не возвращаться к разрушительным стратегиям.
Но важно понимать: сфера влияния ДБТ гораздо шире.
Сегодня появляется всё больше данных, что навыки ДБТ могут быть полезны не только при ПРЛ, но и при тревоге, депрессии, хронической боли и других состояниях, где человеку важно научиться жить не «на автомате», а с большей осознанностью, устойчивостью и опорой на себя.
ДБТ — это не про «стать удобным» и не про «перестать чувствовать».
Это про то, чтобы научиться проживать сильные эмоции без разрушения себя, отношений и собственной жизни.
❤5🤩5
Тренинг навыков ДБТ
1⃣ Осознанность
2⃣ Стрессоустойчивость
3⃣ Регуляция эмоций
4⃣ Межличностная эффективность
Расписание и наборы: dbttraining.ru
#тренингнавыков
Расписание и наборы: dbttraining.ru
#тренингнавыков
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1
ДБТ компас pinned «Тренинг навыков ДБТ 1⃣ Осознанность 2⃣ Стрессоустойчивость 3⃣ Регуляция эмоций 4⃣ Межличностная эффективность Расписание и наборы: dbttraining.ru #тренингнавыков»
🧭 Один мудрый поступок: как принимать решения, когда внутри всё кипит?
Вы когда-нибудь принимали решение в состоянии «накатило»? А потом через час, день или неделю смотрели на него и думали: «Зачем я это сделал/а?
В ДБТ есть простая и гениальная концепция. Внутри каждого из нас живут три «советника»:
🧠 Рациональный разум — холодный, логичный, опирается на факты и цифры. «Надо встать и пойти на работу, потому что иначе уволят».
❤️ Эмоциональный разум — горячий, импульсивный, руководствуется чувствами. «Я так злюсь, что никогда больше не пойду в этот офис».
🧘 Мудрый разум— то, что посередине. Он соединяет логику и эмоции, добавляет к ним интуицию, ценности и контекст. «Я злюсь на коллегу. Эмоции говорят „уволиться". Логика говорит „терпи". Мудрый ум говорит: возьми паузу на 15 минут, выпей воды, а потом реши, нужен ли разговор или просто выдохнуть».
Проблема в том, что в состоянии стресса эмоциональный разум захватывает пульт управления. Он думает, что спасает вас (от угрозы, боли, несправедливости), но на самом деле часто толкает на поступки, о которых вы потом жалеете.
🔑 Ключевой навык ДБТ: НЕ принимать решений, пока вы в «красной зоне».
Это и есть тот самый «один мудрый поступок».
Представьте шкалу от 0 до 10, где 10 — это абсолютный шторм внутри.
✔️ Если ваше эмоциональное напряжение 7, 8, 9 — решения не принимаются. Никаких «я ему сейчас напишу», «я увольняюсь», «мы расстаёмся», «я удаляю этот проект».
✔️ Единственное решение, которое можно принять в красной зоне, — взять паузу и снизить накал.
❓Что делать вместо принятия решений в стрессе: пошаговый алгоритм
Шаг 1. Зафиксируйте сигнал.
Скажите себе вслух или про себя: «Стоп. Сейчас я в эмоциональном разуме. Мои решения будут не в мою пользу».
Шаг 2. Снизьте физиологическое возбуждение (это важно!).
Пока тело кипит, голова не остынет. Сделайте что-то из этого:
· Медленный выдох длиннее вдоха (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8).
· Умойтесь холодной водой или подержите руки под холодной водой.
· Встаньте, пройдитесь, смените картинку перед глазами.
Шаг 3. Отложите решение на чёткий срок.
Скажите себе: «Этот вопрос подождёт 20 минут (или до завтрашнего утра)».
Запишите его в заметки. Обещание вернуться позже снижает тревогу «я потеряю мысль».
Шаг 4. Когда остыли — позовите Мудрый ум.
Задайте себе три вопроса:
1. Что говорит логика и факты?
2. Что говорят мои эмоции и чего они меня предупреждают?
3. Что выберет человек, который уважает и свои чувства, и долгосрочные цели?
📌 Важный нюанс от команды «ДБТ-Компас»:
Если ваша «красная зона» длится днями или неделями, а паузы не помогают — это может быть не просто стресс, а симптом депрессии или какого - нибудь расстройства. В таком случае «один мудрый поступок» — это не ждать, а обратиться к специалисту.
Ваш «ДБТ-Компас» не говорит вам не чувствовать. Он говорит: чувствуй, но не рули вслепую. Сделайте один мудрый поступок сегодня — возьмите паузу.
Вы когда-нибудь принимали решение в состоянии «накатило»? А потом через час, день или неделю смотрели на него и думали: «Зачем я это сделал/а?
В ДБТ есть простая и гениальная концепция. Внутри каждого из нас живут три «советника»:
🧠 Рациональный разум — холодный, логичный, опирается на факты и цифры. «Надо встать и пойти на работу, потому что иначе уволят».
❤️ Эмоциональный разум — горячий, импульсивный, руководствуется чувствами. «Я так злюсь, что никогда больше не пойду в этот офис».
🧘 Мудрый разум— то, что посередине. Он соединяет логику и эмоции, добавляет к ним интуицию, ценности и контекст. «Я злюсь на коллегу. Эмоции говорят „уволиться". Логика говорит „терпи". Мудрый ум говорит: возьми паузу на 15 минут, выпей воды, а потом реши, нужен ли разговор или просто выдохнуть».
Проблема в том, что в состоянии стресса эмоциональный разум захватывает пульт управления. Он думает, что спасает вас (от угрозы, боли, несправедливости), но на самом деле часто толкает на поступки, о которых вы потом жалеете.
🔑 Ключевой навык ДБТ: НЕ принимать решений, пока вы в «красной зоне».
Это и есть тот самый «один мудрый поступок».
Представьте шкалу от 0 до 10, где 10 — это абсолютный шторм внутри.
✔️ Если ваше эмоциональное напряжение 7, 8, 9 — решения не принимаются. Никаких «я ему сейчас напишу», «я увольняюсь», «мы расстаёмся», «я удаляю этот проект».
✔️ Единственное решение, которое можно принять в красной зоне, — взять паузу и снизить накал.
❓Что делать вместо принятия решений в стрессе: пошаговый алгоритм
Шаг 1. Зафиксируйте сигнал.
Скажите себе вслух или про себя: «Стоп. Сейчас я в эмоциональном разуме. Мои решения будут не в мою пользу».
Шаг 2. Снизьте физиологическое возбуждение (это важно!).
Пока тело кипит, голова не остынет. Сделайте что-то из этого:
· Медленный выдох длиннее вдоха (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8).
· Умойтесь холодной водой или подержите руки под холодной водой.
· Встаньте, пройдитесь, смените картинку перед глазами.
Шаг 3. Отложите решение на чёткий срок.
Скажите себе: «Этот вопрос подождёт 20 минут (или до завтрашнего утра)».
Запишите его в заметки. Обещание вернуться позже снижает тревогу «я потеряю мысль».
Шаг 4. Когда остыли — позовите Мудрый ум.
Задайте себе три вопроса:
1. Что говорит логика и факты?
2. Что говорят мои эмоции и чего они меня предупреждают?
3. Что выберет человек, который уважает и свои чувства, и долгосрочные цели?
📌 Важный нюанс от команды «ДБТ-Компас»:
Если ваша «красная зона» длится днями или неделями, а паузы не помогают — это может быть не просто стресс, а симптом депрессии или какого - нибудь расстройства. В таком случае «один мудрый поступок» — это не ждать, а обратиться к специалисту.
Ваш «ДБТ-Компас» не говорит вам не чувствовать. Он говорит: чувствуй, но не рули вслепую. Сделайте один мудрый поступок сегодня — возьмите паузу.
2👍6
🧘♀️ Два главных навыка осознанности («Что» и «Как»)
Осознанность в Диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) — это умение фокусировать свое внимание и наблюдать и описывать то, что происходит именно сейчас. Без оценок и автопилота, эффективно в данный момент времени.
Основа такой осознанности — два блока:
«Что» (что вы делаете сейчас?)
«Как» (как вы делаете это сейчас?).
🧩 Навык «ЧТО»
1. Наблюдайте — просто замечайте свои мысли, эмоции, ощущения в теле, как созерцатель за тем, что внутри вас и снаружи (что вас окружает?).
2. Описывайте — назовите словами только факты: «Сейчас я чувствую в горле ком», «У меня появилась мысль: "я неудачник"», «Зленная листва», «Красный цветок». Отделяйте реальность от интерпретаций. Мы можем описать только то, что видим, что обрабатываем своими пятью органами чувств (зрение, слух, обоняния, осязание, вкус). Пример: смотря на ручку которую вы держите в руках впервые вы сможете описать только ее поверхность (цвет ручки, размер…), но сказать это ручка с синей пастой вы можете только тогда, когда проверите этот факт написав ей на бумаге и увидев это.
3. Участвуйте — полностью погрузитесь в текущее действие. Тут основное правило «Моешь чашечку - думай о чашечке». Не думайте о прошлом или будущем, проживайте этот момент сейчас используя наблюдение и описание.
🧠 Навык «КАК»
1. Без оценочно — уберите «плохо/хорошо», «должен/не должен». Вместо «Я злой» → «Я чувствую гнев». Вместо: «ужасный маркер», «этот маркер мне не подходит тк я вижу, что он пишет не так ярко как я хочу».
2. Однонаправленно, «здесь и сейчас», фокус только на текущем моменте. Как сказал один мудрец из мультика: «Прошлое забыто, будущее закрыто, настоящее даровано».
3. Эффективно — делайте то, что позволит вам прожить настоящий момент не усугубляя его и будет вести вас к вашей цели. Этот навык нам напоминает про Мудрый разум, мы можем задать себе вопрос: «Что будет сейчас наиболее эффективно?».
⚡️ Мини-тренировка (1 минута):
👉 Возьмите чашку ароматного чая или кофе. Навык «Что»: наблюдайте тепло(или холод), опишите какая чашка на ощупь, например «гладкая, шерховая, сухая, мокрая керамика или стекло», отпейте и осознанно участвуйте в глотке, опишите вкус. Навык «Как»: без оценок («хороший вкус» — оценка, замените на «горьковатый, сладкий, приятный для меня»), здесь и сейчас, эффективно — пейте, если хочется пить или отставьте чашку если вкус не нравится.
Начинайте с 3 глубоких вдохов свою осознанную минуту наслаждения напитком каждое утро.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1🔥5
ДБТ и таблетки: битва или боевое братство? 🤝💊
Коллеги и уважаемые подписчики, сегодня разберем вечный спор, который часто мучает пациентов: «Если я пью таблетки, зачем мне терапия?» или «Я учусь навыкам, значит, химия мне не нужна?»
Вот что я, как психиатр, могу ответить: это не конфликт, это мощнейший тандем. Давайте объясню, почему связка «фарма + ДБТ» работает лучше, чем каждый метод по отдельности.
Вот 3 главных аргумента:
1. Таблетки строят «фундамент», навыки ДБТ — «стены»
Представьте, что ваша нервная система — это дом, в котором прорвало трубу (эмоциональный потоп). Таблетки (нейролептики, антидепрессанты, нормотимики) перекрывают воду — снижают амплитуду эмоций. Но лужа на полу осталась.
Вот тут вступает ДБТ. Навыки «Экстренная помощь» (например, переключение через холод) и «Толерантность к дистрессу» — это швабра и ведро. Пока таблетки убрали напор, вы учитесь быстро убирать последствия.
2. Время действия: «Быстро» vs «Навсегда»
Фармакотерапия действует здесь и сейчас (условно, через 2-4 недели). Она дает ресурс, чтобы вы могли вообще воспринимать информацию. ДБТ работает на опережение: вы учите свой мозг новым маршрутам.
Когда навык доведен до автоматизма, он остается с вами на всю жизнь, даже если вы отмените таблетки. Но чтобы выучить новый маршрут, нужно, чтобы шторм в голове немного утих. Поэтому сначала — подбор лечения, затем — активная отработка навыков.
3. Нейропластичность: двойной удар
Современные исследования показывают: медикаменты создают благоприятную среду для роста новых нейронных связей (повышают уровень BDNF — фактора роста нервов). А ДБТ направляет этот рост в правильное русло.
Вы не просто чувствуете себя лучше (химия), вы учите себя вести себя лучше (поведение). Синергия дает эффект, сравнимый с тренировкой в спортзале + правильным питанием.
Разрушаю миф: «От таблеток я стану овощем и не смогу заниматься ДБТ».
Это устаревший страх. В современной психиатрии мы подбираем дозы так, чтобы убрать суицидальные импульсы и аффективные «качели», но оставить вам энергию для работы с терапевтом. Если вы чувствуете апатию от терапии — мы меняем схему. Ваша активность в ДБТ — главный критерий эффективности дозировки.
Итог: Хотите самый быстрый и устойчивый результат? Не выбирайте. Соединяйте.
Принимайте назначенное и выполняйте «домашку» по ДБТ. Учитесь отслеживать мысли (Навык «Осознанность») и параллельно корректируйте биохимию.
Таблетки дают паузу, чтобы вы успели применить навык. Навык закрепляет успех, чтобы таблеток требовалось меньше.
Берегите себя. Если у вас есть страх перед таблетками — обсудите его с врачом на приеме, я всегда готова объяснить схему работы. ❤️
P.S. А вы замечали, что навыки легче даются, когда «химия» устаканилась? Делитесь опытом в комментариях (анонимно). 👇
Коллеги и уважаемые подписчики, сегодня разберем вечный спор, который часто мучает пациентов: «Если я пью таблетки, зачем мне терапия?» или «Я учусь навыкам, значит, химия мне не нужна?»
Вот что я, как психиатр, могу ответить: это не конфликт, это мощнейший тандем. Давайте объясню, почему связка «фарма + ДБТ» работает лучше, чем каждый метод по отдельности.
Вот 3 главных аргумента:
1. Таблетки строят «фундамент», навыки ДБТ — «стены»
Представьте, что ваша нервная система — это дом, в котором прорвало трубу (эмоциональный потоп). Таблетки (нейролептики, антидепрессанты, нормотимики) перекрывают воду — снижают амплитуду эмоций. Но лужа на полу осталась.
Вот тут вступает ДБТ. Навыки «Экстренная помощь» (например, переключение через холод) и «Толерантность к дистрессу» — это швабра и ведро. Пока таблетки убрали напор, вы учитесь быстро убирать последствия.
2. Время действия: «Быстро» vs «Навсегда»
Фармакотерапия действует здесь и сейчас (условно, через 2-4 недели). Она дает ресурс, чтобы вы могли вообще воспринимать информацию. ДБТ работает на опережение: вы учите свой мозг новым маршрутам.
Когда навык доведен до автоматизма, он остается с вами на всю жизнь, даже если вы отмените таблетки. Но чтобы выучить новый маршрут, нужно, чтобы шторм в голове немного утих. Поэтому сначала — подбор лечения, затем — активная отработка навыков.
3. Нейропластичность: двойной удар
Современные исследования показывают: медикаменты создают благоприятную среду для роста новых нейронных связей (повышают уровень BDNF — фактора роста нервов). А ДБТ направляет этот рост в правильное русло.
Вы не просто чувствуете себя лучше (химия), вы учите себя вести себя лучше (поведение). Синергия дает эффект, сравнимый с тренировкой в спортзале + правильным питанием.
Разрушаю миф: «От таблеток я стану овощем и не смогу заниматься ДБТ».
Это устаревший страх. В современной психиатрии мы подбираем дозы так, чтобы убрать суицидальные импульсы и аффективные «качели», но оставить вам энергию для работы с терапевтом. Если вы чувствуете апатию от терапии — мы меняем схему. Ваша активность в ДБТ — главный критерий эффективности дозировки.
Итог: Хотите самый быстрый и устойчивый результат? Не выбирайте. Соединяйте.
Принимайте назначенное и выполняйте «домашку» по ДБТ. Учитесь отслеживать мысли (Навык «Осознанность») и параллельно корректируйте биохимию.
Таблетки дают паузу, чтобы вы успели применить навык. Навык закрепляет успех, чтобы таблеток требовалось меньше.
Берегите себя. Если у вас есть страх перед таблетками — обсудите его с врачом на приеме, я всегда готова объяснить схему работы. ❤️
P.S. А вы замечали, что навыки легче даются, когда «химия» устаканилась? Делитесь опытом в комментариях (анонимно). 👇
1👍6🔥3💊3
#диагностика@dbtkompas
Шкала трудностей регуляции эмоций DERS-18 — это краткий опросник (18 пунктов) для оценки трудностей с управлением эмоциями.
Измеряет 5 проблемных зон:
· неприятие своих эмоций,
· снижение концентрации при стрессе,
· импульсивность,
· нехватка стратегий совладания,
· непонимание своих чувств.
Чем выше общий балл, тем сильнее нарушения регуляции эмоций. Используется в диагностике депрессии, тревоги, РПП, ПТСР и пограничного расстройства.👇
https://psytests.org/emo/ders18.html?ysclid=mqjdfz6otq371799150
Шкала трудностей регуляции эмоций DERS-18 — это краткий опросник (18 пунктов) для оценки трудностей с управлением эмоциями.
Измеряет 5 проблемных зон:
· неприятие своих эмоций,
· снижение концентрации при стрессе,
· импульсивность,
· нехватка стратегий совладания,
· непонимание своих чувств.
Чем выше общий балл, тем сильнее нарушения регуляции эмоций. Используется в диагностике депрессии, тревоги, РПП, ПТСР и пограничного расстройства.👇
https://psytests.org/emo/ders18.html?ysclid=mqjdfz6otq371799150
1❤🔥3👍3
🧭 Хочу vs Надо? А что, если это одно и то же?
Вечный внутренний диалог: — «Надо»: встать, работать, делать. — «Хочу»: полежать, отложить, сбежать, отдохнуть.
И кажется, что это два врага. Но в ДБТ мы знаем: конфликт возникает, только когда мы не видим ценности в том, что делаем, или действие не ведет к цели.
А теперь смотрите, как работает компас:
❌ Старая схема: «Мне надо сделать отчет, потому что начальник требует» — это про давление. От него хочется сбежать в «хочу». «Мне нужно работать иначе не будет денег»
✅ Новая схема: «Я хочу сделать этот отчет, потому что это приведет меня к моей ценности — мои знания, умения, реализация». «Я хочу зарабатывать деньги потому что это дает мне стабильность и возможность выбирать то, что я хочу»
Чувствуете разницу?
Ценности — это не про «должен». Это про «я выбираю». Это про то как я хочу жить.
Вот примеры: — Я хочу рано вставать и делать себе завтрак (зарядку и тд), потому что это ведет меня к ценности быть здоровым. — Я хочу закрыть этот проект, потому что это ведет меня к ценности реализовывать свои знания и умения. — Я хочу сказать «нет» коллеге, потому что это ведет меня к ценности уважения к себе.
Когда вы связываете действие с ценностью, «надо» превращается в «хочу».
🪄 Упражнение для вас прямо сейчас:
Возьмите одну задачу, которую вы откладываете или вам тяжело это делать. Спросите себя:
«Если я это сделаю, какая моя глубинная ценность будет удовлетворена?»
Например: — Убраться → ценность порядка и спокойствия. — Позвонить маме → ценность заботы. — Пойти на тренировку → ценность силы и здоровья.
- Работать → ценность реализовывать свои знания и умения, обеспечивать свою жизнь.
А теперь переформулируйте: ❌ «Мне надо работать» ✅ «Я хочу работать, чтобы ….»
Важно: Если вы не нашли ценности за действием — можете его не делать. Честно. Отказ от того, что вам не служит, — это тоже действие по отношению к себе.
Где вы сегодня хотите найти свою ценность? Напишите в комментариях: «Я ХОЧУ сделать (что?)... потому что это приведет меня к (ценность)...» 👇
Вечный внутренний диалог: — «Надо»: встать, работать, делать. — «Хочу»: полежать, отложить, сбежать, отдохнуть.
И кажется, что это два врага. Но в ДБТ мы знаем: конфликт возникает, только когда мы не видим ценности в том, что делаем, или действие не ведет к цели.
А теперь смотрите, как работает компас:
❌ Старая схема: «Мне надо сделать отчет, потому что начальник требует» — это про давление. От него хочется сбежать в «хочу». «Мне нужно работать иначе не будет денег»
✅ Новая схема: «Я хочу сделать этот отчет, потому что это приведет меня к моей ценности — мои знания, умения, реализация». «Я хочу зарабатывать деньги потому что это дает мне стабильность и возможность выбирать то, что я хочу»
Чувствуете разницу?
Ценности — это не про «должен». Это про «я выбираю». Это про то как я хочу жить.
Вот примеры: — Я хочу рано вставать и делать себе завтрак (зарядку и тд), потому что это ведет меня к ценности быть здоровым. — Я хочу закрыть этот проект, потому что это ведет меня к ценности реализовывать свои знания и умения. — Я хочу сказать «нет» коллеге, потому что это ведет меня к ценности уважения к себе.
Когда вы связываете действие с ценностью, «надо» превращается в «хочу».
🪄 Упражнение для вас прямо сейчас:
Возьмите одну задачу, которую вы откладываете или вам тяжело это делать. Спросите себя:
«Если я это сделаю, какая моя глубинная ценность будет удовлетворена?»
Например: — Убраться → ценность порядка и спокойствия. — Позвонить маме → ценность заботы. — Пойти на тренировку → ценность силы и здоровья.
- Работать → ценность реализовывать свои знания и умения, обеспечивать свою жизнь.
А теперь переформулируйте: ❌ «Мне надо работать» ✅ «Я хочу работать, чтобы ….»
Важно: Если вы не нашли ценности за действием — можете его не делать. Честно. Отказ от того, что вам не служит, — это тоже действие по отношению к себе.
Где вы сегодня хотите найти свою ценность? Напишите в комментариях: «Я ХОЧУ сделать (что?)... потому что это приведет меня к (ценность)...» 👇
1🔥4💯4👏3👍1
«Я не могу применять навыки, я все забываю в момент истерики...»
Слышу это на каждой второй консультации. И знаете что? Это нормально.
ДБТ — это как учебник по вождению. Вы можете знать все знаки и правила наизусть. Но если у вас «заклинило» руль или отказали тормоза (нарушена нейромедиация), вы все равно врежетесь в столб.
Поэтому, коллеги-терапевты и пациенты, запомните: ДБТ — это для ума. Фарма — для химии.
Мы не ставим ультиматум «Либо таблетки, либо навыки». Мы комбинируем.
Сначала я даю таблетки, чтобы приглушить сигнал тревоги. Потом мы включаем ДБТ, чтобы научиться жить в тишине.
Если ваши эмоции на 10 из 10 — не пытайтесь медитировать. Идите к психиатру за рецептом. Этим вы спасете свою терапию от провала, а себя — от рецидива.
Есть вопросы по сочетанию АД с ДБТ-навыками? Пишите в комментарии (конкретные схемы обсуждаем только на очных приемах, но общие принципы поясню).
Слышу это на каждой второй консультации. И знаете что? Это нормально.
ДБТ — это как учебник по вождению. Вы можете знать все знаки и правила наизусть. Но если у вас «заклинило» руль или отказали тормоза (нарушена нейромедиация), вы все равно врежетесь в столб.
Поэтому, коллеги-терапевты и пациенты, запомните: ДБТ — это для ума. Фарма — для химии.
Мы не ставим ультиматум «Либо таблетки, либо навыки». Мы комбинируем.
Сначала я даю таблетки, чтобы приглушить сигнал тревоги. Потом мы включаем ДБТ, чтобы научиться жить в тишине.
Если ваши эмоции на 10 из 10 — не пытайтесь медитировать. Идите к психиатру за рецептом. Этим вы спасете свою терапию от провала, а себя — от рецидива.
Есть вопросы по сочетанию АД с ДБТ-навыками? Пишите в комментарии (конкретные схемы обсуждаем только на очных приемах, но общие принципы поясню).
1❤4👍3🔥2