👋Всем привет!
Мы команда ДБТ - профи, два клинических психолога и психиатр.

💟 Наш канал " ДБТ - компас" - это навигатор по эмоциям, кризисам и отношениям на языке доказательной психотерапии. Будем разбираться вместе.

🧠 Вебинар «10 ошибок тревожника» — бесплатный доступ

Почему эта тема критически важна прямо сейчас?
Люди годами живут в режиме ожидания удара, и их собственные стратегии выживания превращаются в ловушки. Мы тревожимся и это нормально, но только тогда, когда это эффективно и действительно необходимо.
Но к сожалению чаще всего к нам приходят клиенты с тревогой которая либо фоновая и постоянная вне зависимости есть ли на нее причины, либо переходит/перешла уже в стадию расстройства или заболевания.

Многие думают, что борются с тревогой, а на самом деле её усиливают.
Например:
▫️ Постоянное отвлечение на соцсети (иллюзия контроля).
▫️ Поиск гарантий будущего (истощает без результата).
▫️ Ритуалы «на всякий случай» — разгоняют навязчивости.

В записи вебинара:

1️⃣ объясняем с позиции био-психо-социальной модели почему именно вы тревожитесь;

2️⃣ проводим чёткий разбор 10 типичных ошибок «тревожника».

🎥 Смотреть бесплатно по ссылке: https://disk.yandex.ru/i/goQxc_blKTs_Ag

Что такое Диалектическая Поведенческая Терапия (DBT)?

Это комплексная система когнитивно-поведенческой терапии, предназначенная для лечения сложных, трудно поддающихся терапии личностных и поведенческих расстройств.

Состоит из:

✅ Тренинга навыков (клиент проходит 4 блока: осознанность; стрессоустойчивость; эмоциональная регуляция; межличностная эффективность).
❇️ Индивидуальной ДБТ терапии (сессии клиента с индивидуальным терапевтом).
✳️ Коучинг навыков и кризисные звонки (созвоны и/или переписки с индивидуальным терапевтом).
 
Что такое тренинг навыков ДБТ?
Это групповая программа обучения навыкам из 4-х основных блоков.

1️⃣ Навыки осознанности – помогают тренировать внимание, учат снижать психическую вовлеченность в болезненные переживания. А также увеличить вовлеченность в радостные и приятные моменты жизни.
 
2️⃣ Навыки стрессоустойчивости – помогают научиться спокойнее переживать эмоции и выдерживать кризис, изменяя то, что возможно изменить, и радикально принимая то, что изменить нельзя. Благодаря развитию этих навыков увеличивается толерантность (устойчивость) к различным видам стресса.
 
3️⃣ Навыки эмоциональной регуляции – помогают снизить свою эмоциональную уязвимость. Не всегда можно совсем избавиться от болезненных эмоций, но можно снизить их интенсивность до переносимого уровня и научиться регулировать свои эмоции.
 
4️⃣ Навыки межличностной эффективности – помогают управлять своими чувствами, связанными с отношениями с другими людьми, как эффективно добиваться своих целей в отношениях (просить, отказывать), как строить (развивать) отношения, как сохранять самоуважение в отношениях.
 
Показания к ДБТ программе:

Пограничное расстройство личности (ПРЛ).
Суицидальные намерения/суицидальное поведение.
Самоповреждающее или аутоагрессивное поведение (порезы, ожоги и прочее).
Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами.
Нарушение пищевого поведения (булимия, компульсивное переедание).
Чрезмерно интенсивные эмоции.
 
Продолжительность одного круга тренинга 24 недели (6 месяцев).
Золотым стандартом считается прохождение ДБТ программы в течении 48 недель (12 месяцев).

Иногда самые важные открытия в психотерапии рождаются не в университетских аудиториях, а из человеческой боли.

История Марши Линехан — именно такая.

Сегодня ее знают как создателя диалектической поведенческой терапии (ДБТ), одного из самых эффективных методов помощи людям с эмоциональной нестабильностью, самоповреждениями, суицидальным поведением и пограничным расстройством личности. Но когда-то сама Марша была пациенткой.

И мы хотим сегодня рассказать о том каким человеком была Марша, и каким был ее путь. Ее путь стал светлым лучиком в темноте для тысяч людей.

1950-е, Талса, США. Марша переживала тяжелые эмоциональные страдания. Настолько тяжелые, что несколько лет провела в психиатрической больнице. В медицинских документах тех лет описывались суицидальные попытки, самоповреждения, чувство безнадежности. Тогда психиатрия не могла предложить ей многого.
Там — унижения, электрошок, изоляция. Ей ставят диагноз «шизофрения» и фактически выносят приговор: «безнадёжна».

Позже Линехан рассказывала, что в какой-то момент поняла: если она сумеет выбраться сама, то посвятит жизнь помощи людям, которые страдают так же.
Она дала себе слово: «Я вернусь и вытащу тех, кто остался внутри».
Она получила образование психолога и прошла путь от пациентки до профессора.
Начала работать с пациентами, которых многие специалисты считали «слишком сложными». Это были люди, испытывающие настолько сильную эмоциональную боль, что они причиняли вред себе, предпринимали суицидальные попытки или постоянно находились в кризисе.
Сегодня ДПТ это метод, который помогает людям с пограничным расстройством личности, хроническими суицидальными мыслями, зависимостями и ПТСР.

Марша заметила важную вещь. Большинство методов были построены вокруг идеи изменений: «нужно изменить мысли», «нужно изменить поведение». Но людям в глубоком страдании прежде всего было необходимо принятие. Им нужно было услышать: «Я вижу, как вам больно. Ваши чувства имеют значение».

Главный парадокс? Десятилетия она скрывала, что сама была пациенткой. Призналась только на пике славы. И вместо осуждения получила овации.

Что мы можем вынести из её истории?

! Бездна не означает конец. Иногда именно из неё рождается главная сила.

! Если тебе ставят диагноз и говорят «это навсегда» — это не приговор. Марша «неизлечимая шизофрения» переросла в метод, который изучают в Гарварде.

! Самая глубокая эмпатия часто рождается из собственной боли.

Марша Линехан до сих пор жива (ей за 80). И она продолжает учить нас принимать себя такими, какие мы есть. Диалектика — это искусство видеть правду в двух противоположных утверждениях: «Я страдаю» и «Я могу это изменить».

❤️ Если этот пост отозвался — перешлите его тому, кому сейчас тяжело. Пусть знает: путь Марши доказывает — надежда есть всегда.

(Источник фотоhttps://www.b17.ru/foto/video/47755.jpg)

🧠 Что такое диалектика в жизни? Объясняем на пальцах (и на примере про себя любимого)

Сегодня разберем главную диалектическую формулу жизни. Звучит она так:

«Я принимаю себя таким, какой я есть, И я хочу меняться».

Раньше эти две фразы казались противоположностями. Либо ты себя любишь (и тогда зачем мне меняться?), либо ты работаешь над собой (и тогда значит, с тобой что-то не так, ведь ты должен себя переделать!).

Но диалектика говорит: «Это ложный выбор».

Пример 1. Самооценка

Вместо: «Я никчемный, надо срочно стать идеальным».
Диалектика нам говорит: «Прямо сейчас я чувствую боль и неуверенность в себе. Это нормально, учитывая мой опыт. И при этом я могу сегодня сделать маленький шаг к тому, чтобы чувствовать себя лучше, что-то изменить в себе или для себя».

Пример 2. Злость на близкого

Вместо: «Он ужасный человек, не буду с ним разговаривать» ИЛИ «Я не имею права злиться, надо терпеть».
Диалектика: «Моя злость имеет право на существование (я принимаю это чувство). И у другого человека тоже могут быть причины так поступать (ведь каждое поведение чем-то обоснованно). И я могу поговорить спокойно, объясниться и выслушать другую сторону».

Пример 3. Депрессивный эпизод

Вместо: «Я сломан и никогда не выздоровею» ИЛИ «Я должен притворяться, что всё ок» ИЛИ «У меня нет сил и это не закончится»
Диалектика: «Сейчас мне очень плохо, я лежу в кровати и не могу встать. Я принимаю это состояние без борьбы (не значит — одобряю). И я могу просто сесть на кровати. И это уже будет изменением».

Почему это так работает?

Когда мы отрицаем первую часть («я не должен быть таким»), мы добавляем к боли еще и злость на себя, стыд, обиду. А это все нас парализует, «затаскивает» в пучину негативных эмоций, где мы, плавая ни чего-не меняем.

Когда мы отрицаем вторую часть («я безнадежен»), мы застреваем в болоте жалости к себе, злости на других и так далее.

Диалектика дает движение. Она разрешает нам быть противоречивыми.

Попробуйте:
Поймайте себя на мысли «или — или». Например:
— Либо я успешный, либо неудачник.
— Либо я спокоен, либо я истеричка.

И скажите себе: «А что, если и то, и другое правда?»
«Я могу и имею право быть разным?»
«А могу ли выбрать то, состояние, которое для меня наиболее эффективно (приятно, желаемо)?»

Попробуйте закончить фразу:

«Я принимаю в себе (лень/тревогу/злость), И я хочу (отдохнуть/попросить помощи/сказать “нет”)».

Делитесь своими примерами в комментариях.

🧭 Один мудрый поступок: как принимать решения, когда внутри всё кипит?

Вы когда-нибудь принимали решение в состоянии «накатило»? А потом через час, день или неделю смотрели на него и думали: «Зачем я это сделал/а?

В ДБТ есть простая и гениальная концепция. Внутри каждого из нас живут три «советника»:

🧠 Рациональный разум — холодный, логичный, опирается на факты и цифры. «Надо встать и пойти на работу, потому что иначе уволят».
❤️ Эмоциональный разум — горячий, импульсивный, руководствуется чувствами. «Я так злюсь, что никогда больше не пойду в этот офис».
🧘 Мудрый разум— то, что посередине. Он соединяет логику и эмоции, добавляет к ним интуицию, ценности и контекст. «Я злюсь на коллегу. Эмоции говорят „уволиться". Логика говорит „терпи". Мудрый ум говорит: возьми паузу на 15 минут, выпей воды, а потом реши, нужен ли разговор или просто выдохнуть».

Проблема в том, что в состоянии стресса эмоциональный разум захватывает пульт управления. Он думает, что спасает вас (от угрозы, боли, несправедливости), но на самом деле часто толкает на поступки, о которых вы потом жалеете.

🔑 Ключевой навык ДБТ: НЕ принимать решений, пока вы в «красной зоне».

Это и есть тот самый «один мудрый поступок».

Представьте шкалу от 0 до 10, где 10 — это абсолютный шторм внутри.
✔️ Если ваше эмоциональное напряжение 7, 8, 9 — решения не принимаются. Никаких «я ему сейчас напишу», «я увольняюсь», «мы расстаёмся», «я удаляю этот проект».
✔️ Единственное решение, которое можно принять в красной зоне, — взять паузу и снизить накал.

❓Что делать вместо принятия решений в стрессе: пошаговый алгоритм

Шаг 1. Зафиксируйте сигнал.
Скажите себе вслух или про себя: «Стоп. Сейчас я в эмоциональном разуме. Мои решения будут не в мою пользу».

Шаг 2. Снизьте физиологическое возбуждение (это важно!).
Пока тело кипит, голова не остынет. Сделайте что-то из этого:

· Медленный выдох длиннее вдоха (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8).
· Умойтесь холодной водой или подержите руки под холодной водой.
· Встаньте, пройдитесь, смените картинку перед глазами.

Шаг 3. Отложите решение на чёткий срок.
Скажите себе: «Этот вопрос подождёт 20 минут (или до завтрашнего утра)».
Запишите его в заметки. Обещание вернуться позже снижает тревогу «я потеряю мысль».

Шаг 4. Когда остыли — позовите Мудрый ум.
Задайте себе три вопроса:

1. Что говорит логика и факты?
2. Что говорят мои эмоции и чего они меня предупреждают?
3. Что выберет человек, который уважает и свои чувства, и долгосрочные цели?

📌 Важный нюанс от команды «ДБТ-Компас»:
Если ваша «красная зона» длится днями или неделями, а паузы не помогают — это может быть не просто стресс, а симптом депрессии или какого - нибудь расстройства. В таком случае «один мудрый поступок» — это не ждать, а обратиться к специалисту.

Ваш «ДБТ-Компас» не говорит вам не чувствовать. Он говорит: чувствуй, но не рули вслепую. Сделайте один мудрый поступок сегодня — возьмите паузу.