Мы можем выбирать

Если «Скажи жизни да» Виктора Франкла и «Выбор» Эдит Евы Эгер помогают вам справляться и возвращают силы жить, силы искать смысл, то вот вам моя сердечная рекомендация.

Книга Тамары Петкевич «Жизнь - сапожок непарный». Это книга воспоминаний о периоде жизни страны (1920-1952) и отдельно взятого человека, молодой девушки. Тамара Петкевич пережила расстрел отца, смерть близких в блокаде, лагерь. Книга очень личная, дающая веру, что со многим можно справиться, хотя порой кажется, что выхода нет.

— Что вы так убиваетесь? — спросила меня соседка.

Чтобы не обнаружить истинных причин, не быть слишком откровенной, ответила, что жизнь кончена, ее нет, полагать, что она когда-нибудь вернется, не приходится, все, мол, потеряно. И тут на меня обрушилась такая лавина возмущения, что я самым серьезным образом растерялась.

— Как это жизнь кончилась? Что значит: ее нет?

Казалось, я задела в этой женщине что-то глубоко личное. Она вскочила с койки и, как тигрица в клетке, отмеряя шаги, начала меня отчитывать:

— Да кто вам, такой молодой, дал право не считать эти самые мгновения за жизнь? Да, да, и вот эти! Какой другой жизни вы для себя ждете? Как можете объявлять эту недействительной? Я сижу — скоро будет — четырнадцать лет! Какой иной жизни прикажете ждать мне? Вот это и есть моя жизнь! Она — есть! И она — моя! Знали бы вы, сколько людей погибло, скольких нет!..

Shoshin - дзен-буддийский способ мышления. В ДБТ мы это называем «разум новичка».

Попробуйте наблюдать за миром, собой, другими словно видите это впервые.

Мы думаем: так уже было.

Но каждый момент уникален.

#осознанность

Шери ван Дейк (канадский психотерапевт, эксперт по ДБТ) в своей книге "ДБТ сделано просто" пишет про осознанность:

Я предлагаю клиентам думать о своих эмоциях, как о содержимом кувшина внутри них.

Если они ходят с кувшином, полным до краев эмоциями — отчасти из-за жизни в прошлом и будущем — всего лишь одно небольшое событие, может переполнить кувшин. Это приводит к проблемному поведению, например самоповреждениям, злоупотреблению психокативными веществами или суицидальному поведению.

Если клиенты практикуют осознанность, уровень эмоций в кувшине автоматически понижается, потому что они не генерируют дополнительную боль, живя в прошлом или будущем. И опять же, чем меньше у них эмоциональной боли, тем легче будет справиться. Кроме того, когда мы живем больше в настоящем моменте, мы больше осознаем, что происходит внутри нас: мысли, физические ощущения и эмоции. Эта повышенная осведомленность помогает нам настроиться на любые эмоции, которые могут быстро появляться в настоящем моменте, предоставляя возможность выбрать, как действовать, а не просто реагировать и позволять эмоциям контролировать нас. Как говорит Беннетт-Големан (Bennett-Goleman, 2001), "вместо того, чтобы быть ошеломленным и захваченным мыслью или чувством, осознанность неуклонно наблюдает за этими мыслями и чувствами, как они приходят и уходят".
Глядя на осознанность таким образом, разумно ожидать, что в долгосрочной перспективе использование осознанности будет полезно с такими проблемами, как расстройства настроения и тревоги, проблемы с гневом, расстройства пищевого поведения и проблемы с злоупотреблением психоактивными веществами, а также просто в целом осознанность может помочь людям жить более здоровой и счастливой жизнью.

Подкрепление это то, что следует СРАЗУ за поведением и увеличивает шанс, что оно повторится. Это необязательно что-то приятное специально организованное, подкреплением может быть что угодно, что человек получает в ответ.

Пример: ребёнок (или взрослый) срывается на крик и получает мгновенное внимание, уступку, включённость собеседника. Даже если вы "ругаете" его за крик это всё равно внимание, а значит, часто это подкрепление.

А вот когда человек спокойно попросил и его... не услышали, потому что все заняты. Спокойная просьба осталась без подкрепления.
Итог: крик закрепляется, а спокойная просьба нет.

4 принципа, как подкреплять эффективно

1. Подкрепляйте сразу
Чем больше разрыв между поведением и реакцией, тем слабее связь. "Молодец, что вчера сдержался" работает хуже, чем реакция в моменте.

2. Подкрепляйте именно то поведение, которое хотите видеть чаще
Не человека в целом ("ты молодец"), а конкретное действие ("ты сейчас спокойно сказал, что тебе не нравится, это сработало, я тебя услышал(а)").

3. Будьте последовательны
Если иногда крик срабатывает, а иногда нет, это не ослабляет поведение, а делает его более устойчивым (так работает прерывистое подкрепление, оно самое "живучее").

4. Не путайте внимание с наградой
Даже негативная реакция это внимание. Для многих людей (особенно в отношениях, где внимания мало) любое внимание уже подкрепление. Иногда эффективнее не реагировать вовсе, чем реагировать "осуждающе".

Что делать на практике
🪄Замечайте и называйте желаемое поведение вслух, когда оно происходит
🪄Не дожидайтесь "идеального" повода, подкрепляйте маленькие шаги
🪄 Если хотите ослабить нежелательное поведение, не давайте ему внимания, но подкрепляйте альтернативу
🪄Подкрепление не обязано быть похвалой, это может быть просто реакция, включённость, выполнение просьбы

Если Вы хотите еще больше узнать про подкрепление, то жмите #нерычитенасобаку. Наша Катя @katya_trunova сделала прекрасный обзор книги Карен Прайор «Не рычите на собаку!»,

Что такое безоценочность (и чем она не является)

Я идиот
Он эгоист
Это ужасный день
Так не должно быть
Я уродина

А сколько оценок вы сказали себе сегодня?

В ДБТ безоценочность это один из способов как описывать наблюдаемое.

Идея простая: замечать факты и не приклеивать к ним ярлыки "хорошо / плохо", "правильно / неправильно", "должен / не должен".

Сравните:
❌ "Я опять всё испортил, какой я неудачник"
✅ "Я опоздал на встречу на 20 минут. Мне стыдно и тревожно"

Во втором варианте нет ни одной оценки, но информации больше: что случилось и что вы чувствуете.

Важно: безоценочность не значит
одобрять всё подряд;
притворяться, что вам всё равно;
не замечать, что что-то вредно или опасно;
запретить себе мнение и предпочтения.

Можно сказать "Мне не нравится, как со мной поговорили". Это предпочтение. Оценочность начинается там, где мы добавляем "Он ужасный человек, так вообще нельзя".

Как у вас с оценочностью?