Распространенные зависимости

У вас есть зависимость, если вы испытываете кажущееся невыносимым желание и не можете остановить нежелательное поведение или использование веществ, несмотря на отчаянные попытки остановиться.

Это может быть:
- алкоголь
- поиск внимания
- избегание
- автомобильные гонки
- ставки и пари
- приступы переедания и рвоты
- кофе
- кола
- коллекционирование
- компьютеры
- преступные действия
- диета
- наркотики
- мочегонные и слабительные
- электорнная почта
- еда
- азартные игры
- настольные игры, пазлы
- сплетни
- воображение и фантазии
- интернет-серфинг
- интернет-игры
- клептомания
- ложь
- порнография
- опасное вождение
- рискованное поведение
- самоповреждение
- секс
- покупки
- сон
- гаджетомания
- курение, жевание табака
- социальные сети
- скорость
- духовные практики
- спортивные занятия
- телевизор
- чтение
- вандализм
- видео
- видеоигры
- работа
- другое ____


#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением

В ДБТ есть навык «Наблюдение за мыслями»

После выполнения этой практики вы часто задаетесь вопросом: «Почему мой ум такой беспокойный? почему так много оценочных и критикующих мыслей? Может быть с моим мозгом что-то не так или я плохо практикую?

вспомним, как устроен человеческий мозг:

с точки зрения современной науки мозг не является несовершенной конструкцией. Он создавался не для того, чтобы мы каждую минуту чувствовали покой, ясность и внутреннюю тишину.

Мозг формировался как система ориентации в мире.

Ему нужно было замечать опасность, запоминать опыт, предугадывать последствия, сравнивать, искать закономерности, отличать знакомое от нового, своё от чужого, безопасное от угрожающего.

Поэтому мозг всё время что-то проверяет.

📍Что происходит?
📍Что это значит?
📍Не упустили ли мы что-то важное?
📍Чем это может закончиться?
📍Что нужно сделать дальше?
📍Как избежать ошибки?
📍Почему человек сказал именно так?

С точки зрения спокойной жизни это может казаться избыточным. Но с точки зрения эволюции такая способность была огромным преимуществом.

Мозг, который слишком поздно замечал угрозу, хуже выживал.
Мозг, который не умел учиться на прошлом опыте, снова попадал в те же опасные ситуации.
Мозг, который не строил прогнозов, хуже готовился к будущему.

Поэтому наша склонность тревожиться, прокручивать, планировать, возвращаться к незавершённому разговору или мысленно репетировать будущее — это не «дефект». Это работа древних систем защиты, прогнозирования и обучения.

Проблема же появляется в другом - Современная жизнь подбрасывает мозгу тонны информации для обработки.

И мозг продолжает делать то, что умеет: сканировать, сравнивать, связывать одно с другим, искать риски, достраивать сценарии.

Иногда он делает это так усердно, что мы начинаем жить не в реальности момента, а внутри бесконечного мысленного конструирования реальности.

🔅Вот здесь и нужна практика!

Не для того, чтобы «выключить» мозг.
Не для того, чтобы перестать думать.
И не для того, чтобы добиться пустоты в голове.

Практика помогает заметить сам процесс👇

Сейчас мозг планирует.
Сейчас вспоминает.
Сейчас тревожится.
Сейчас пытается меня защитить.
Сейчас строит сценарий, хотя реальных данных пока мало.
Сейчас возвращает меня к разговору, который уже закончился.

И когда мы это замечаем, между мыслью и нашей реакцией появляется небольшое пространство.

Мы уже не обязаны автоматически верить каждой тревожной мысли.

Не обязаны идти за каждым внутренним сценарием.

Не обязаны превращать каждый импульс мозга в руководство к действию.

Это и есть важнейший навык: не бороться с мозгом, а лучше понимать, как он работает.

Наш мозг не плохой и не «неправильный». Он быстрый, обучаемый, чувствительный к угрозам, склонный достраивать картину мира и иногда чрезмерно старательный.

А благодаря нейропластичности он способен учиться.

Когда мы снова и снова замечаем мысль как мысль и возвращаем внимание к дыханию, телу, опоре, настоящему моменту, мы тренируем новые связи. Мозг постепенно учится не только запускать привычные реакции, но и останавливаться, различать, выбирать.

Поэтому фразу «таков наш ум» можно перевести на язык нейронауки так:

так работает человеческий мозг, который долго учился защищать нас, предсказывать будущее и удерживать важное в поле внимания.

поставь лайк, если интересен этот навык и хотелось бы описания разных вариантов практики «Наблюдение за мыслями»

#эмоции

Одна из функций эмоций - побуждение к действию.

Каждая эмоция развилась для того, чтобы возникать в определённой ситуации и побуждать к действию, которое чаще всего было полезным в этих обстоятельствах. Именно поэтому нам так важно различать наши эмоции, проверять факты, чтобы быть уверенным, что именно это действие здесь будет эффективно.

Чтобы лучше ориентироваться, мы подготовили для вас карточки.

Описание еще 10 эмоций в комментариях.

Сегодня вторник и мы продолжим знакомиться с навыками совладания с зависимым поведением.
Мы познакомились со списком распространенных зависимостей и поняли, что любая наша деятельность может стать зависимостью.
При этом есть разница между зависимостью и зависимым поведением.

Критерии зависимости
1. Наличие тяги и рецидивность.
2. Повышение толерантности к препарату или поведению (с каждым разом нужно все больше и больше)
3. Абстинентный синдром (плохо без препарата или действия)
4. Систематическое продолжение аддиктивного поведения несмотря на негативные последствия.
5. Сверхзначимость получения удовольствия от аддиктивного поведения.
6. Безуспешные попытки прекратить такое поведение.
7. Пренебрежение важными делами ради реализации поведения.
8. Совмещение аддиктивного поведения или его осуществление в ситуации, требующее максимальной собранности, сопряженной с риском для жизни или требующее ответственных решений.
9. Использование аддиктивного стимула в качестве копинг-стратегии (стратегии, позволяющей справиться с эмоциями).

Если ваше поведение отвечает этим критериям (всем или подавляющему большинству) это состояние зависимости, при котором обязательно нужно обратиться за помощью к специалистам: психиатру, наркологу, клиническому психологу, искать групповые формы помощи (Анонимные алкоголики, 12 шагов и др.).
Ваше поведение может не отвечать всем критериям. И тогда мы говорим о зависимом поведении (несформировавшаяся еще зависимость), которое легче подвергается корректировке и самостоятельному контролю.

#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением

Жизнь стоит того, чтобы в ней идти по лужам ✨

Часто мы думаем, что счастье - это когда выглянуло солнце, высохли лужи и все проблемы решились сами собой. Но диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) учит нас иному.

Трудно быть счастливым без жизни, которая стоит того, чтобы жить.

Но как построить такую жизнь?
Быть внимательным к своим ценностям. Это требует времени, терпения и настойчивости.

Ценности - это не пункт назначения. Это путеводные звезды, которые нам светят, и мы движемся в их направлении.
Мы никогда не «достигаем» ценности, мы делаем её частью каждого дня. В отличие от целей (которые мы ставим конкретные и реалистичные), ценности — это направление.

Мы идем по лужам не для того, чтобы их перепрыгнуть. Мы идем, чтобы чувствовать эту жизнь. Шаг за шагом.

Чтобы построить жизнь, которая стоит того, чтобы жить, недостаточно просто хотеть. Нужно терпение (принимать дождь) и настойчивость (продолжать идти) ❤️

А мы учим этому в тренинге навыков ДБТ) Приходите

Сегодня вторник, и мы продолжаем знакомиться с навыками совладания с зависимым поведением. Обратимся к трем состояниям нашего разума в отношении зависимого поведения.

Зависимый разум 👹
Импульсивный. Узконаправленный. Готовый делать что угодно за дозу.
В состоянии этого разума нами управляет наша зависимость. Это стремление к привычному проблемному поведению, которое определяет наши мысли, эмоции, действия.
Мы чувствуем себя поверженными, слабыми и сдавшимися.

Чистый разум 😇
Простодушный. Готовый на риск. Не замечающий опасности.
В состоянии чистого разума мы не обращаем внимание на триггеры, которые могут дать сигнал о привычном проблемном поведении. Мы верим в свою непобедимость, силы, неуязвимость к отношении к будущему искушению.
Мы чувствуем себя победителями, сильными и уверенными.

Ясный разум 🤓😐
Самое безопасное положение.
Это состояние, в котором мы не забываем о зависимом разуме: полностью принимаем вероятность срыва. Наслаждаемся успехом (состояние чистого разума), но настороже к своим пробуждениям, планируем свои действия на случай, если нас одолеет соблазн.
Мы диалектически сочетаем свою силу и слабость.

Для совладания с зависимым поведением нам важно понимание этих трех состояний, умение их отслеживать у себя.

#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением

Мы вновь говорим о навыках совладания с зависимым поведением. Давайте сегодня поподробнее познакомимся с проявлениями нашего состояния, которое называется зависимый разум.

Зависимый разум😳

- вовлечен в зависимое поведение,
- уверен в том, что "у меня действительно нет проблем с зависимостью",
- уверен, что " я могу немного, а потом остановлюсь",
- уверен, что "я могу это делать только по выходным",
- уверен, что я " не смогу жить без этого",
- придает своей зависимости оттенок гламура,
- сидит в интренете в поисках способов вовлечения в зависимое поведение,
- делает покупки (еда, наркотики, видео, музыка и др.), связанные с зависимым поведением,
- продает или обменивает что-то, что имеет отношение к зависимому поведению,
- крадет, чтобы оплачивать свою зависимость,
- занимается проституцией за деньги или в обмен на предмет своей зависимости,
- лжет,
- скрывает,
- отгораживается от людей,
- выглядит суетливым: "пора, уже пора",
- нарушает обещания,
- совершает преступления,
- действует, как труп (у него нет жизни),
- действует отчаянно и навязчиво,
- избегает смотреть в глаза собеседнику,
- небрежен и неухожен,
- избегает медицинской помощи,
- другое _

#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением

#диалектика

Диалектическое мышление это способность удерживать два противоположных утверждения одновременно, не разрушая ни одно из них. Не "или/или", а "и/и". Это расширение картины реальности.

Ниже варианты для практики

1. Замечать чёрно-белое мышление в реальном времени

Когда замечаете у себя слова "всегда", "никогда", "либо... либо", "полный провал", можно задать себе вопрос : "Что я упускаю? Есть ли здесь что-то еще?"

2. Упражнение "И" вместо "Но"

Выберете любое суждение о себе или ситуации и добавьте противоположное через "и":
"Я очень устала, и я справляюсь"
"Это было ошибкой, и я понимаю, почему так поступила"
"Мне больно, и это пройдёт"

"Но" стирает первую часть. "И" поддерживает обе части, делает их значимыми.

3. Практика поиска зерна истины

В любой позиции, с которой вы не согласны найдите то, что в ней обосновано. Не для того, чтобы согласиться, а чтобы расширить понимание.

4. Вопрос "Что ещё может быть правдой?"

При сильной эмоциональной реакции сделайте паузу и задайте себе этот вопрос. Не "я неправа", а "что ещё одновременно истинно в этой ситуации?"

5. Работа с противоречиями в собственном опыте

Взять два своих убеждения, которые кажутся несовместимыми, и попробовать удержать оба. Например: "Я хочу близости и мне нужно одиночество". Диалектика не требует выбора, она предлагает признать, что оба полюса реальны.

6. Наблюдение за диалектикой в разговорах

Замечать, когда другой человек застрял в одном полюсе и мягко расширять: "Это правда, и мне интересно, есть ли ещё что-то, что тоже правда для тебя?"

Сегодня вторник, и мы продолжаем говорить о навыках совладания с зависимым поведением. Рассмотрим проявления второго состояния нашего сознания - чистого разума.

Чистый разум

- склонен к очевидно не соответствующему поведению, которое в прошлом неизбежно приводило к зависимому поведению,
- убежден, что все уроки уже извлечены,
- уверен в своей способности управлять зависимостью,
- убежден в отсутствии у себя зависимости,
- прекращает лечение, которое помогает справляться с зависимостью, или нерегулярно прибегает к нему,
- пребывает в окружении, связанном с зависимым поведением,
- встречается с друзьями, которые все еще подвержены зависимости,
- проживает с людьми, которые подвержены зависимости,
- хранит вещи и принадлежности, связанные с зависимостью,
- имеет при себе лишние деньги,
- безответственно относится к банковским счетам,
- одевается как звисимый,
- пропускает тренинги навыков,
- не противостоит проблемам, подпитывающим зависимое поведение,
- изолирует себя от людей,
- убежден, что способен справиться со своей проблемой в одиночку,
- действует так, как будто необходима только сила воли, чтобы справиться,
- игнорирует проблемы, вызывающие зависимость,
- уверен в своей неспособности выдержать все это,
- уверен, что никому не следует сообщать о своей зависимости,
- уверен, что сможет принять обезболивающее или сесть на диету (то есть снова вовлечь себя с зависимое поведение), если ему это назначит или порекомендует врач.


#вторник
#совладание_с_зависимым_поведением

В прошлые выходные я впервые посмотрела фильм 1997 года "Умница Уилл Хантинг".

В фильме 2 главных героя: психотерапевт Шон Магуайр (Робин Уильямса) и 20-летний гений Уилл Хантинг (Мэтт Дэймон).

Герой Мэтта Дэймона работает уборщиком в Массачусетском технологическом институте и при этом словно между делом решает сложнейшие математические задачи! У него есть несколько приводов в полицию и после очередного ареста за драку, Уилл избегает тюрьмы благодаря профессору из МТИ. Профессор начинает бороться за интеллект и психологическое здоровье парня. В процессе этой борьбы и происходит еще одна судьбоносная встреча - психотерапевта и клиента.
Не буду дальше спойлерить, но очень рекомендую посмотреть этот фильм (возможно, вы, как и я, всплакнете на некоторых сценах).

Среди прочих достоинств в "Умница Уилл Хантинг" можно увидеть разные уровни валидации.

В тренинге мы изучаем 6 уровней валидации (о них напишу отдельно). В фильме можно наблюдать молчаливое принимающее присутствие терапевта, когда Уилл предпочитает молчать (1 уровень). Валидацию через жизненный опыт (4 уровень)

Почему он прячется? Почему он никому не доверяет? Да потому что он был брошен теми людьми, которые должны были любить его больше всех.

Шон общался на равных и не старался переделать Уилла, старался понять его опыт и эмоции (5 и 6 уровни валидации).

Но есть еще и 7 уровень (валидация через самораскрытие, его мы не изучаем на тренинге). И самораскрытия со стороны терапевта в этом фильме много (опыт потери жены, любви всей его жизни), через свои примеры Шон помогает Уиллу оттаивать и лучше понимать себя.

И совершенно прекрасна сцена “Это не твоя вина” (это 4 уровень и выше).

Очень рекомендую, если ещё не смотрели ❤️

#кино

Сегодня вторник, мы уже изучили особенности проявления разных состояний нашего разума с точки зрения зависимости. Теперь мы начнем знакомиться непосредственно с навыками совладания с зависимым поведением в ДБТ.

Это:
- диалектический отказ
- план воздержания
- план снижения вреда
- практика ясного разума
- поиск поддерживающего сообщества
- вовлечение в приятную деятельность, не связанную с зависимостью
- принятие обязательств по воздержанию на ____ дней (часов, минут)
- сжигание старых мостов
- построение новых мостов
- альтернативный бунт
- адаптивный отказ.

#совладание_с_зависимым_поведением
#вторник