И тренинг ДБТ и индивидуальная терапия начинается с практик осознанности.

Иногда кажется: «У меня проблемы, зачем мы теряем время на это? что за бред?»
признайтесь 😁думали так?

На самом деле, практики осознанности это фундамент и вот почему:

- в момент их выполнения, мы возвращаемся в реальность

Наблюдая за своим дыханием, телесными ощущениями или за звуками, которые нас окружают, мы на минуту перестаём быть «человеком в кризисе» и становимся просто тем, кто слышит звук.

- практики осознанности - это тренировка внимания

В ДБТ мы учимся управлять фокусом внимания. Без этой способности любой навык бесполезен: если не заметить, что ты уже злишься, технику для регуляции гнева не применить.

Выполняя практики осознанности, мы учимся направлять свое внимание туда, куда захотим, а не туда, куда оно автоматически нас уносит, без нашего выбора.

«Мы не можем остановить волны,
но мы можем научить вас серфить»
Джон Кабат-Зинн

предлагаю от теории перейти к практике,
ниже инструкция к 1 минутной практике осознанности ⬇️

практика осознанности

инструкция:

попробуйте поочередно замечать при просмотре видео три вещи, но в таком порядке:

1️⃣вначале смотрите только на свет. Его оттенки, переходы, где он ярче, где приглушён, как вспыхивает.

2️⃣затем слушайте только птиц. Откажитесь от картинки, фокусируйте внимание на звуках.

3️⃣далее следите только за движением занавески. За её ритмом, за тем, как ветер играет с тканью.

Повторяйте этот круг в течение всей минуты: свет — звук — движение.

Если заметите, что мысли унесли вас далеко мягко верните себя к наблюдению. просто начните цикл заново с того места, где остановились.


После просмотра:
Осознайте, что с вами происходило (можно поделиться в комментариях, но это не обязательно)

Запомните самый красивый момент, который заметили, возьмите его с собой в день.

«Запомни три волшебных фразы:
"Это пройдёт" — ведь бури всегда заканчиваются;
"Я важный" — даже если взрослые иногда забывают;
"Есть люди, которые поймут" — как мудрый Крот из сказки. Ты имеешь право чувствовать страх, грусть и злость, просить о помощи и
создавать свои правила безопасности, как Тим с его ракушкой.
Ты — как тот самый засушенный одуванчик в коробке Тима: кажется хрупким, но внутри у тебя целая вселенная силы».

Примерно лет тридцать тому назад я обнаружил, что если пригасить в комнате свет, сесть неподвижно с прямой спиной и негромко включить музыку типа Нью-Эйдж (New Age), то через какое-то время можно попасть в непривычное состояние сознания, когда мысли перестают одолевать, мир вокруг начинает восприниматься совсем по-другому, и начинаешь различать гармонию, присущую жизни и бытию.
Конечно, не всякая музыка для этого подходит; но методом проб и ошибок я постепенно нашел несколько альбомов, вводящих в правильное состояние. Так я открыл для себя дверь в то замечательное занятие, которое называется «медитацией».

Японский электронный артист по имени Чихей
Хатакеяма (Chihei Hatakeyama). Он живет на
задворках Токио и играет медленную музыку, которая называют «медитации на тишину».
Он выпускает по несколько альбомов каждый год, так что, есть на что медитировать.

*внесен Минюстом РФ в реестр иностранных агентов

1. Прими удобное положение сидя с прямой спиной, руки расслаблены, лежат на бедах, сделай три спокойных вдоха.

2. Слушай музыку без оценки.
Не называй музыку «красивой», «скучной», «правильной». Просто замечай звуки, паузы, их появление и исчезновение. Если появляется оценка («мне нравится» / «не нравится») — отметь её как мысль и вернись к чистому слушанию.

3. Заметил мысли — мягко верни внимание к слушанию. Каждое возвращение — и есть практика.

4. Закончив, отметь ощущения в теле, эмоциональное состояние и поблагодари себя за то, что нашел на практику время ☘️