и тревожность, и страх могут быть как функциональными (адаптивными, полезными), так и нефункциональными (дезадаптивными, вредными)

пример функционального страха:
почувствовав запах дыма, вы испытываете страх, немедленно ищете источник и покидаете помещение

пример функциональной тревожности:
перед экзаменом вы испытываете умеренную тревогу, которая мотивирует вас повторить материал и лучше подготовиться

пример нефункционального страха:
вид лифта - паническая атака, поднимаюсь на 25 этаж пешком

пример нефункциональной тревожности: беспокойство о том, что я не могу контролировать:
а вдруг я заболею раком и умру

если вы обнаружили у себя хронические симптомы, включая усталость, проблемы со сном, головокружение, раздражительность и трудности с концентрацией внимания, они
сохраняются в течение 6 месяцев или более, вы в состоянии стресса, ухудшается качество вашей жизни
пожалуйста, обратитесь к специалисту

тревожиться и бояться это абсолютно нормально, но иногда это может перерасти в тревожное расстройство, а с этим сложнее справиться самостоятельно

Если днём Вы держитесь, а вечером резко усиливаются тревога, раздражение, чувство одиночества или бессмысленности, то с Вами все в порядке.
Вечером мы все как правило более уязвимы.

В ДБТ есть важное понятие: факторы уязвимости.

Вечером они как правило максимальные.

Что происходит к концу дня:

• Физическое истощение - меньше энергии на управление эмоциями
• Голод / падение сахара - мозг хуже регулирует реакции
• Сенсорная и информационная перегрузка
• Накопленный стресс (напряжение за день накапливается)
• Меньше отвлечений и как следствие больше руминации

Когда уровень уязвимости высок, эмоции проявляются сильнее.

Навык на вечер (можно сделать прямо сегодня):

Поешьте или выпейте что-то тёплое (ромашковый чай, домашняя еда за 3 часа до сна)

Снизьте стимуляцию (отключите пожалуйста новости, соцсети, рабочие вопросы. Мир подождет))

Выпишите тревожные мысли и решите: “Я подумаю об этом завтра”

Скажите ласково себе: "Сейчас я устал. Моя нервная система на нуле. Это временно".

Не принимайте вечером важных решений о жизни, отношениях и себе.
Утром та же ситуация почти всегда выглядит иначе.

навык «ПОПРОСИ».
он помогает нам выстраивать эффективную коммуникацию,
достигать самых разных целей (от бытовой просьбы до удовлетворения высших потребностей)
также он классно работает в конфликтах и прочих ситуациях сложного социального взаимодействия

1 шаг
прежде чем вступить в разговор, задайте себе главный вопрос:
«Какова моя цель в этом взаимодействии?»

как только вы четко поймете, какой результат вам нужен,
сформулируйте просьбу по алгаритму в карточке выше ⬆️

а в комментариях будут примеры и обсуждения, заглядываете и оставляйте свои 🩵

#практика

Практика прикосновения любви.

Эта практика предлагает способ позволить себе заботиться о самом себе. Мы будем работать с привлечением техники визуализации над принятием любви и заботы. Это поможет вам развить в себе способность принимать любовь и принимать, признавать свою врождённую ценность.

И для начала устройтесь поудобнее, позаботьтесь о положении собственного тела. И позвольте вашим глазам мягко закрыться. И, закрыв глаза, приложите особые усилия, чтобы привнести доброту в свою практику.
Расслабьте своё тело. Позвольте разуму успокоиться. Настройте с дыханием на практику.

Вспомните человека, который заботится о вас. Это может быть член семьи. Хороший друг. Какой-то учитель или наставник. Представьте себе этого человека, стоящего перед вами. И говорящего вам фразы любящей доброты. И ваша задача просто принять эти добрые пожелания. Принимайте и получайте эти пожелания в течение какого-то времени.

И добавьте к первому ещё одного человека, который заботится о вас. Принимать пожелания благополучия уже от этих двух людей, позволяя их заботе и любви глубоко проникнуть в ваше сознание. Ваша задача - принимать, не спорить, не бороться.

И теперь приведите третьего человека. И продолжайте медленно привлекать других людей, пока перед вами не появится большая группа людей, предлагающих вам слова и чувства доброты. Попробуйте принять эти пожелания с открытым сердцем.

И сейчас завершение этого упражнения, этой практики Привнесите свои впечатления и собственную мягкость и заботу. И медленно откройте глаза и мягко вернитесь в повседневную жизнь с непреходящей добротой.

Эту практику вы можете практиковать более продолжительное время, если у вас есть в этом потребность

Спасибо вам за практику.

из книги Мэтью Соколова "Практика осознанности. 75 простых медитаций"

Добрый день, дорогие друзья!
⠀
Продолжаем читать занимательную и полезную книгу #нерычитенасобаку о нашем поведении, и сегодня мы начнем изучать мотивацию!
⠀
Как известно поведение начинается с такого сложносоставного психического элемента как мотивация
⠀
Иногда, для того чтобы изменилось поведение человека, достаточно исчезнуть мотивации старого поведения. Человек, у которого достаточно еды, не станет воровать краюшку хлеба.
⠀
А видели ли вы родителей в супермаркете, чей малыш устроил скандал, а они дергают его за руку, пытаясь заставить замолчать? Конечно, можно их понять — скандал ставит всех в неудобное положение, и рывок за руку является хорошо отработанным способом встряхнуть ребенка и заставить его замолчать, и гораздо менее привлекающий к себе внимание, чем окрик или шлепок (но как любой ортопед может вам сказать, это также очень верный способ получить вывих локтевого или плечевого сустава у маленького ребенка). Дело обычно бывает в том, что малыш хочет есть, а вид и запах такого количества пищи является для него сверхсильным раздражителем. Мало кому из молодых матерей есть на кого оставить ребенка, когда она идет за покупками, а работающим матерям и тем более. Приходится делать покупки прямо перед ужином, когда и они сами устали и голодны, а поэтому и раздражительны. Решить проблему можно, накормив малыша перед тем как идти или по дороге за покупками; чтобы привести в порядок расстроенные чувства малыша, матери, служащего, уплатившего взносы, да и любого раздраженного человека, достаточно что-нибудь положить в рот. Некоторые типы поведения самоподкрепляемы — т. е. сам процесс является подкреплением. Примеры тому — жевание резинки, курение, сосание пальца. Лучшим способом избавиться от этих типов поведения у себя или кого-либо другого является смена мотивации.
⠀
Автор книги рассказывает случай как она будучи ребенком отказалась от жевательной резинки, потому что тетя сказала, что девочки, жующие резинку, выглядят вульгарно, а не выглядеть «вульгарно» было для нее намного важнее, чем получить удовольствие от жевания резинки. Курильщики отказываются от своей привычки, когда мотивы для курения начинают удовлетворяться другими способами или когда мотив для прекращения — скажем, опасение заболеть раком — перекрывает подкрепляющее действие самого курения.
⠀
Сосание пальца прекращается тогда, когда уровень уверенности ребенка в самом себе возрастает настолько, что он не нуждается больше в самоподдержании комфортного состояния.
⠀
Чтобы менять мотивацию, необходимо точно знать, что она собой представляет, а мы зачастую знаем это очень плохо. Мы склонны к поспешным выводам: «Она не выносит мой характер», «У шефа на меня зуб», «Из этого ребенка ничего хорошего не выйдет». Часто мы даже не осознаем наших собственных побудительных мотивов.
⠀
Бывает, что проблемы чисто физиологического свойства, если только это не совершенно очевидно, излишне часто считаются эмоциональными по своей природе и лечатся как таковые без глубокого обследования реальной физиологической причины.
⠀
Автор книги встречала одного бизнесмена, которого лечили амфетамином, чтобы снять у него «чувство» переутомления, когда он был на самом деле переутомлен чрезвычайно напряженной работой.
⠀
🎇 А вы всегда внимательны к мотивации своей деятельности?

Привет, друзья!
12 марта можно присоединиться в нашу с Аней группу тренинга навыков ДБТ

Стандартный протокол 24 недели. Каждый четверг с 18:30 до 21:00. Онлайн на платформе zoom

Если вы хотите поднять свой уровень осознанности, научиться проживать кризисы, регулировать свои эмоции и корректировать свое поведение, потренировать навыки межличностной коммуникации - приходите.
У нас теплая и поддерживающая группа

Мы как тренеры, находимся с участниками на связи, бережно помогаем, отвечаем на вопросы и поддерживаем, как можем на нашем совместном пути и после🦋

Тренинг не заменит вам психотерапию, но будет прекрасным дополнением к ней

Мы искренне убеждены, что навыки ДБТ полезны всем

Ждем всех желающих!

Вы сегодня обижались? Может на вас кто то обиделся? Сложное ли это чувство в проживании для вас?
⠀
Сейчас принято клеймить это чувство! «Ты что ребенок ?!» «Это ты выбираешь обижаться или нет» - можно услышать от человека, который оскорбляет окружающих.
⠀
Обида — это сложная, эмоция, которая состоит из нескольких эмоций.
⠀
1. Из чего состоит обида?
Часто это 👇
⠀
Гнев: Вы чувствуете, что с вами поступили несправедливо.
⠀
Боль/Печаль: Вам больно, что важный для вас человек проигнорировал ваши чувства или потребности.
⠀
Любовь: ведь на людей, кто нам не дорог, не близок, мы просто злимся
⠀
Обида позволяет нам дистанцироваться от близкого, который нас обидел, чтобы защитить себя
⠀
Людьми, которым сложно регулировать свои эмоции, обида воспринимается особо остро.
⠀
То, что кто то назовет «недоразумением», для другого может ощущаться как тотальное предательство.
⠀
Страх покинутости: Обида часто воспринимается как сигнал, что вас больше не любят или скоро бросят.
⠀
Черно-белое мышление: Обида может мгновенно превратить «хорошего» человека в «ужасного».
⠀
Какие навыки помогают проживать эмоции? Основные здесь: осознанность к эмоциям и осознанность к телесным ощущениям 🤗

Вчера случилось важное событие - мы запустили нашу новую группу тренинга навыков ДПТ при БАР по протоколу Шери Ван Дайк! 🎉

Это большая радость для нас, так как сейчас это действительно уникальный формат.

С нами невероятные участники - чуткие и искренние. @annakriminskaya и я часто ловим себя на мысли, что нам очень везет на людей. Три года мы ведем классические ДПТ - тренинги (ПРЛ) и каждый раз участники оказываются потрясающими.

На первой встрече к нам присоединилась наша коллега, психиатр и ДПТ - терапевт Руфина Ишаева @Rufina_Ishaeva
Мы погрузились в психообразование - разбирали, что же такое биполярно аффективное расстройство.

БАР — это не просто «перепады настроения». Это хроническое заболевание, связанное с нарушением работы мозга. Качество жизни при БАР напрямую зависит от того, насколько рано поставлен диагноз и подобрана терапия.

ДПТ при БАР работает. Протокол Шери Ван Дайк адаптирует IPSRT и классическую диалектическую поведенческую терапию именно под биполярное расстройство. Навыки эмоциональной регуляции и стрессоустойчивости помогают сглаживать «качели» и не дают малым эпизодам перерасти в тяжелые состояния.

Биполярное расстройство — это не приговор. С ним можно жить полной, насыщенной жизнью, если научиться управлять своим состоянием. Именно этому мы и будем учиться дальше.

Благодарим Руфину за экспертный старт, а наших участников за доверие и смелость.✨

Впереди много работы и открытий!

#практика

Воздушный шар

Настройтесь на своё дыхание, заметьте свой вдох и выдох.

Представьте себе воздушный шар с корзиной. И пусть шар олицетворяет лёгкость и энергию, когда вы чувствуете себя наполненными. А корзина под шаром пусть олицетворяет ту тяжесть и инерцию, которую мы ощущаем, когда истощены.

Плавное движение воздушного шара может напомнить Вам, как постоянно меняется Ваш внутренний опыт. Как множество маленьких, но регулярных действий способны привести к каким-то значительным изменениям

Теперь мысленно, не торопясь, вспомните свой день, повседневные дела. От начала до конца и наоборот. И попробуйте представить каждый из них по очереди.

И попробуйте почувствовать, какой это вызывает отклик в теле, какие эмоции вызывают у Вас эти воспоминания.

Ощущаются ли они приятными, неприятными или нейтральными. И продолжайте представлять свои повседневные занятия. Замечайте ощущения в теле.

И затем снова представьте воздушный шар. Можете ли вы вспомнить те дела, которые создавали у вас ощущение лёгкости, подъём энергии. Что это за занятия?

Что бы Вы могли делать, чтобы больше иметь таких моментов в жизни?

И переведите внимание на корзину, висящую под воздушным шаром. Заметьте дела, которые по вашим ощущениям тянут вниз, лишают Вас энергии.

И что бы Вы могли сделать, чтобы уменьшить вес этой корзины?

Иногда достаточно изменить своё отношение к таким делам.
Выделить для них больше времени или быть более снисходительным к себе.
Так же полезно напомнить себе, что корзиной легче управлять, если сам шар хорошо наполнен.

Подумайте, почему Ваш шар может иногда сдуваться…

Теперь обратите внимание на дыхание и постепенно возвращайтесь.
Когда будете готовы, откройте глаза.

Спасибо за практику

Всем привет!

Мы командой решили, что нам на нашем канале не хватает мемов)

И теперь у нас есть рубрика #мемотерапия

В комментарии можно делиться своими любимыми мемами.

И мыслями обмен мемами - какой это навык в ДБТ? 😉

Добрый вечер, друзья !

Бывает , что нам портят настроение не события вокруг нас , а наши мысли


🟢 Наши мысли — это не факты о мире
Представьте: вы идете по улице и видите на другой стороне знакомого. Вы машете ему рукой, улыбаетесь, но он проходит мимо, даже не взглянув в вашу сторону.
Что происходит в голове в этот момент? У большинства из нас мгновенно запускается «генератор смыслов»:
«Он на меня обижен».
«Я его чем-то задел(а)».
«Он меня игнорирует, потому что я недостаточно важен/хорош».
К вечеру вы уже прокрутили в голове сценарий вашей ссоры, расстроились и, возможно, даже решили больше никогда ему не писать.
А теперь реальность: Ваш знакомый просто не надел линзы. Или он только что получил плохие новости и впал в «туннельное зрение». Или он слушал очень интересный подкаст и глубоко задумался.
В чем ловушка? Наш мозг интерпретирует факты , а не отпадает реальность . Он ненавидит неопределенность и готов подставить любую (на всякий случай страшную) гипотезу, лишь бы закрыть пробел в информации.
Главный инсайт когнитивной терапии: Мы реагируем не на события, а на свои мысли об этих событиях.
Как перестать верить всему, что ты думаешь?
Попробуйте технику «Расцепления». Как только в голове всплывает тревожная мысль, добавьте к ней дистанцию:
❌ «Я никчемный работник». ✅ «У меня есть мысль, что я никчемный работник».
❌ «Мир настроен против меня». ✅ «Я заметил, что сейчас я интерпретирую события как враждебные».
Эта маленькая лингвистическая правка меняет всё. Мысль перестает быть «фактом» и становится просто электрическим импульсом, временным облаком на небе вашего сознания.
Истина в том, что между стимулом и нашей реакцией всегда есть зазор. В этом зазоре — наша свобода.

А в какие «факты» своего разума вы верили на этой неделе, которые в итоге оказались просто мыслями?👇