Город засыпает, просыпается ТРЕВОГА

Порой тревога мешает делать важное и интересное. И кажется, что всё на что Вы способны - это бесцельно метаться по комнате или бесконечно предаваться катастрофичным мыслям. Если это Вам знакомо, то эта карточка для Вас 😉

Первое, что важно сделать - это заметить тревогу (не зря мы изучаем осознанность). Не избегать её, не запрещать. Это просто эмоция. Так и сказать себе - Мне тревожно (Привет, Тревога!)

Второе - остановитесь (здесь нам поможет навык СТОП)

Третье - так как тревога интенсивная, то здесь может помочь навык ТРУД (можно окунуться в таз с холодной водой, подышать, удлиняя выдох)

Четвертое - наблюдение и описание, что вокруг и внутри (возвращаемся в реальность из мира катастроф и провалов)

Пятое - сделайте шаг в сторону того, что планировали, к своей цели (к примеру, расстелись постель или открыть первую страницу книги)

Мы применяем навыки не для того чтобы эмоций не было. Мы практикуем навыки, чтобы делать то, что для нас важно не смотря на эмоции.

#чеклист

Добрый день, друзья !

Как вам такая эмоция как тревога ?!

Обычно это очень неприятное ощущение , в том числе в теле

Многие люди стараются избегать тревогу , отвлекаться , давить , делать вид , что ее нет . Оно и логично , так как проживать ее не приятно

Однако , тревога, как чувство возникла не просто так! Это очень значимое чувство , с точки зрения эволюции, мы все потомки тех самых тревожных пещерных людей , кому удалось благодаря тревоге выжить !

Сейчас, в современных условиях , где нас под каждым кустом не ждёт саблезубый тигр , может и не нужно быть сильно тревожным для выживания

Иногда в нашей жизни тревога вполне функциональна , она нам показывает , что что то в нашей жизни идет не так (давно пора сменить или найти работу , определить правила в отношениях , пройти обследование у доктора и т.д)

Но иногда тревога бывает чрезмерна и скорее ухудшает жизнь человека , чем помогает решать проблемы !

И вот мы с вами перешли к схеме тревоги в когнитивно - поведенческой психотерапии 👇

#практика

Закройте глаза или оставьте их полузакрытыми.
Вспомните, что Вы сделали первым делом, когда проснулись .
И как то, что Вы сделали повлияло на Вас и Ваше самочувствие.

Подумайте , что Вы сделали потом.
И как это повлияло на Вас.

По возможности воспроизведите действия сегодняшнего дня.
Вспомните, какими действиями был наполнен Ваш день, как они повлияли на вас.

Теперь вернитесь в ощущение пробуждения и подумайте, что можно было бы сделать по-другому?
Что бы это улучшило ваше самочувствие?
Например, сразу после пробуждения Вы могли бы сделать ладони готовности и
полуулыбку.
Или находясь в кровати сделать комплекс на растяжку?
Или наоборот сразу встать, умыться и почувствовать себя лучше.
А не смотреть рилсы или читать новости
Или сделать самомассаж?

Возможно, выбор красивой кружки для кофе улучшил бы Ваше настроение на время пока Вы пьете кофе.

Подумайте о том, как каждое Ваше действие может влиять на ваши ощущения и
самочувствие

Канал команды ДБТ - DBT dream

В закрепленных сообщениях и по #дбтдрим вы можете познакомиться с участниками команды DBT Dream.

Написать нам можно, нажав кнопку записаться

Если Вы планируете стать участником тренинга эмоциональной регуляции, то Вам может быть интересно почитать:

Для кого тренинг навыков?
Какие навыки изучаем на тренинге?
Правила тренинга
Протокол тренинга
Сеттинг тренинга
2 тренера
Допущения ДБТ

У нас в команде есть 3 тренинга по субботам (в 10:00 и 11:00 по МСК) , 1 тренинг по четвергам (18:30 по МСК), 1 тренинг для БАР. Детали можно уточнить у администратора по кнопке в закрепе

#тренинг

Навык ТРУД включает в себя 4 навыка: температура, релаксация, физические упражнения и дыхание.

Эти навыки позволяют очень быстро снизить эмоциональное возбуждение.

Чтобы вспомнить про навык и использовать, когда "эмоции берут верх" важно практиковать его в обычной обстановке. И делать это как можно чаще, ведь в состоянии стресса мы опускаемся на дно своих навыков.

Температура: охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.
- Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой или приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс.
- Держите в течении 30 сек.

Парная мышечная релаксация.
- В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).
- Заметьте напряжение в теле.
- Делая выдох, мысленно произнесите "расслабься".
- Расслабьте мышцы.
- Обратите внимание на различия в телесных ощущениях.

физические Упражнения: используйте физ.нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.
- Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения.
- Потратьте энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки и т.п.

Размеренное дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
- Выполните глубокое дыхание животом.
- Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минут).
- Сделайте выдох более медленным, чем вдох (5 секунд - на вдох и 7/8 на выдох).

#навыкиДБТ

эмоциональная регуляция начинается с развития способности дифференцировать разные эмоции - если мы понимаем, какую именно эмоцию испытываем, нам легче установить причину и выбрать верное действие для облегчения состояния

тревожность и страх легко перепутать, обе эмоции имеют схожие физиологические симптомы: увеличение частоты сердечных сокращений, учащенное дыхание и мышечное напряжение.

но есть существенные различия смотри в таблице выше ⬆️

продолжение ⬇️

и тревожность, и страх могут быть как функциональными (адаптивными, полезными), так и нефункциональными (дезадаптивными, вредными)

пример функционального страха:
почувствовав запах дыма, вы испытываете страх, немедленно ищете источник и покидаете помещение

пример функциональной тревожности:
перед экзаменом вы испытываете умеренную тревогу, которая мотивирует вас повторить материал и лучше подготовиться

пример нефункционального страха:
вид лифта - паническая атака, поднимаюсь на 25 этаж пешком

пример нефункциональной тревожности: беспокойство о том, что я не могу контролировать:
а вдруг я заболею раком и умру

если вы обнаружили у себя хронические симптомы, включая усталость, проблемы со сном, головокружение, раздражительность и трудности с концентрацией внимания, они
сохраняются в течение 6 месяцев или более, вы в состоянии стресса, ухудшается качество вашей жизни
пожалуйста, обратитесь к специалисту

тревожиться и бояться это абсолютно нормально, но иногда это может перерасти в тревожное расстройство, а с этим сложнее справиться самостоятельно

Если днём Вы держитесь, а вечером резко усиливаются тревога, раздражение, чувство одиночества или бессмысленности, то с Вами все в порядке.
Вечером мы все как правило более уязвимы.

В ДБТ есть важное понятие: факторы уязвимости.

Вечером они как правило максимальные.

Что происходит к концу дня:

• Физическое истощение - меньше энергии на управление эмоциями
• Голод / падение сахара - мозг хуже регулирует реакции
• Сенсорная и информационная перегрузка
• Накопленный стресс (напряжение за день накапливается)
• Меньше отвлечений и как следствие больше руминации

Когда уровень уязвимости высок, эмоции проявляются сильнее.

Навык на вечер (можно сделать прямо сегодня):

Поешьте или выпейте что-то тёплое (ромашковый чай, домашняя еда за 3 часа до сна)

Снизьте стимуляцию (отключите пожалуйста новости, соцсети, рабочие вопросы. Мир подождет))

Выпишите тревожные мысли и решите: “Я подумаю об этом завтра”

Скажите ласково себе: "Сейчас я устал. Моя нервная система на нуле. Это временно".

Не принимайте вечером важных решений о жизни, отношениях и себе.
Утром та же ситуация почти всегда выглядит иначе.

навык «ПОПРОСИ».
он помогает нам выстраивать эффективную коммуникацию,
достигать самых разных целей (от бытовой просьбы до удовлетворения высших потребностей)
также он классно работает в конфликтах и прочих ситуациях сложного социального взаимодействия

1 шаг
прежде чем вступить в разговор, задайте себе главный вопрос:
«Какова моя цель в этом взаимодействии?»

как только вы четко поймете, какой результат вам нужен,
сформулируйте просьбу по алгаритму в карточке выше ⬆️

а в комментариях будут примеры и обсуждения, заглядываете и оставляйте свои 🩵

#практика

Практика прикосновения любви.

Эта практика предлагает способ позволить себе заботиться о самом себе. Мы будем работать с привлечением техники визуализации над принятием любви и заботы. Это поможет вам развить в себе способность принимать любовь и принимать, признавать свою врождённую ценность.

И для начала устройтесь поудобнее, позаботьтесь о положении собственного тела. И позвольте вашим глазам мягко закрыться. И, закрыв глаза, приложите особые усилия, чтобы привнести доброту в свою практику.
Расслабьте своё тело. Позвольте разуму успокоиться. Настройте с дыханием на практику.

Вспомните человека, который заботится о вас. Это может быть член семьи. Хороший друг. Какой-то учитель или наставник. Представьте себе этого человека, стоящего перед вами. И говорящего вам фразы любящей доброты. И ваша задача просто принять эти добрые пожелания. Принимайте и получайте эти пожелания в течение какого-то времени.

И добавьте к первому ещё одного человека, который заботится о вас. Принимать пожелания благополучия уже от этих двух людей, позволяя их заботе и любви глубоко проникнуть в ваше сознание. Ваша задача - принимать, не спорить, не бороться.

И теперь приведите третьего человека. И продолжайте медленно привлекать других людей, пока перед вами не появится большая группа людей, предлагающих вам слова и чувства доброты. Попробуйте принять эти пожелания с открытым сердцем.

И сейчас завершение этого упражнения, этой практики Привнесите свои впечатления и собственную мягкость и заботу. И медленно откройте глаза и мягко вернитесь в повседневную жизнь с непреходящей добротой.

Эту практику вы можете практиковать более продолжительное время, если у вас есть в этом потребность

Спасибо вам за практику.

из книги Мэтью Соколова "Практика осознанности. 75 простых медитаций"

Добрый день, дорогие друзья!
⠀
Продолжаем читать занимательную и полезную книгу #нерычитенасобаку о нашем поведении, и сегодня мы начнем изучать мотивацию!
⠀
Как известно поведение начинается с такого сложносоставного психического элемента как мотивация
⠀
Иногда, для того чтобы изменилось поведение человека, достаточно исчезнуть мотивации старого поведения. Человек, у которого достаточно еды, не станет воровать краюшку хлеба.
⠀
А видели ли вы родителей в супермаркете, чей малыш устроил скандал, а они дергают его за руку, пытаясь заставить замолчать? Конечно, можно их понять — скандал ставит всех в неудобное положение, и рывок за руку является хорошо отработанным способом встряхнуть ребенка и заставить его замолчать, и гораздо менее привлекающий к себе внимание, чем окрик или шлепок (но как любой ортопед может вам сказать, это также очень верный способ получить вывих локтевого или плечевого сустава у маленького ребенка). Дело обычно бывает в том, что малыш хочет есть, а вид и запах такого количества пищи является для него сверхсильным раздражителем. Мало кому из молодых матерей есть на кого оставить ребенка, когда она идет за покупками, а работающим матерям и тем более. Приходится делать покупки прямо перед ужином, когда и они сами устали и голодны, а поэтому и раздражительны. Решить проблему можно, накормив малыша перед тем как идти или по дороге за покупками; чтобы привести в порядок расстроенные чувства малыша, матери, служащего, уплатившего взносы, да и любого раздраженного человека, достаточно что-нибудь положить в рот. Некоторые типы поведения самоподкрепляемы — т. е. сам процесс является подкреплением. Примеры тому — жевание резинки, курение, сосание пальца. Лучшим способом избавиться от этих типов поведения у себя или кого-либо другого является смена мотивации.
⠀
Автор книги рассказывает случай как она будучи ребенком отказалась от жевательной резинки, потому что тетя сказала, что девочки, жующие резинку, выглядят вульгарно, а не выглядеть «вульгарно» было для нее намного важнее, чем получить удовольствие от жевания резинки. Курильщики отказываются от своей привычки, когда мотивы для курения начинают удовлетворяться другими способами или когда мотив для прекращения — скажем, опасение заболеть раком — перекрывает подкрепляющее действие самого курения.
⠀
Сосание пальца прекращается тогда, когда уровень уверенности ребенка в самом себе возрастает настолько, что он не нуждается больше в самоподдержании комфортного состояния.
⠀
Чтобы менять мотивацию, необходимо точно знать, что она собой представляет, а мы зачастую знаем это очень плохо. Мы склонны к поспешным выводам: «Она не выносит мой характер», «У шефа на меня зуб», «Из этого ребенка ничего хорошего не выйдет». Часто мы даже не осознаем наших собственных побудительных мотивов.
⠀
Бывает, что проблемы чисто физиологического свойства, если только это не совершенно очевидно, излишне часто считаются эмоциональными по своей природе и лечатся как таковые без глубокого обследования реальной физиологической причины.
⠀
Автор книги встречала одного бизнесмена, которого лечили амфетамином, чтобы снять у него «чувство» переутомления, когда он был на самом деле переутомлен чрезвычайно напряженной работой.
⠀
🎇 А вы всегда внимательны к мотивации своей деятельности?

Привет, друзья!
12 марта можно присоединиться в нашу с Аней группу тренинга навыков ДБТ

Стандартный протокол 24 недели. Каждый четверг с 18:30 до 21:00. Онлайн на платформе zoom

Если вы хотите поднять свой уровень осознанности, научиться проживать кризисы, регулировать свои эмоции и корректировать свое поведение, потренировать навыки межличностной коммуникации - приходите.
У нас теплая и поддерживающая группа

Мы как тренеры, находимся с участниками на связи, бережно помогаем, отвечаем на вопросы и поддерживаем, как можем на нашем совместном пути и после🦋

Тренинг не заменит вам психотерапию, но будет прекрасным дополнением к ней

Мы искренне убеждены, что навыки ДБТ полезны всем

Ждем всех желающих!

Вы сегодня обижались? Может на вас кто то обиделся? Сложное ли это чувство в проживании для вас?
⠀
Сейчас принято клеймить это чувство! «Ты что ребенок ?!» «Это ты выбираешь обижаться или нет» - можно услышать от человека, который оскорбляет окружающих.
⠀
Обида — это сложная, эмоция, которая состоит из нескольких эмоций.
⠀
1. Из чего состоит обида?
Часто это 👇
⠀
Гнев: Вы чувствуете, что с вами поступили несправедливо.
⠀
Боль/Печаль: Вам больно, что важный для вас человек проигнорировал ваши чувства или потребности.
⠀
Любовь: ведь на людей, кто нам не дорог, не близок, мы просто злимся
⠀
Обида позволяет нам дистанцироваться от близкого, который нас обидел, чтобы защитить себя
⠀
Людьми, которым сложно регулировать свои эмоции, обида воспринимается особо остро.
⠀
То, что кто то назовет «недоразумением», для другого может ощущаться как тотальное предательство.
⠀
Страх покинутости: Обида часто воспринимается как сигнал, что вас больше не любят или скоро бросят.
⠀
Черно-белое мышление: Обида может мгновенно превратить «хорошего» человека в «ужасного».
⠀
Какие навыки помогают проживать эмоции? Основные здесь: осознанность к эмоциям и осознанность к телесным ощущениям 🤗

Вчера случилось важное событие - мы запустили нашу новую группу тренинга навыков ДПТ при БАР по протоколу Шери Ван Дайк! 🎉

Это большая радость для нас, так как сейчас это действительно уникальный формат.

С нами невероятные участники - чуткие и искренние. @annakriminskaya и я часто ловим себя на мысли, что нам очень везет на людей. Три года мы ведем классические ДПТ - тренинги (ПРЛ) и каждый раз участники оказываются потрясающими.

На первой встрече к нам присоединилась наша коллега, психиатр и ДПТ - терапевт Руфина Ишаева @Rufina_Ishaeva
Мы погрузились в психообразование - разбирали, что же такое биполярно аффективное расстройство.

БАР — это не просто «перепады настроения». Это хроническое заболевание, связанное с нарушением работы мозга. Качество жизни при БАР напрямую зависит от того, насколько рано поставлен диагноз и подобрана терапия.

ДПТ при БАР работает. Протокол Шери Ван Дайк адаптирует IPSRT и классическую диалектическую поведенческую терапию именно под биполярное расстройство. Навыки эмоциональной регуляции и стрессоустойчивости помогают сглаживать «качели» и не дают малым эпизодам перерасти в тяжелые состояния.

Биполярное расстройство — это не приговор. С ним можно жить полной, насыщенной жизнью, если научиться управлять своим состоянием. Именно этому мы и будем учиться дальше.

Благодарим Руфину за экспертный старт, а наших участников за доверие и смелость.✨

Впереди много работы и открытий!