Привет, ребята какая из проекций у вас слабо развита, продиагностируйте себя!?

Добрый Праздничный день, дорогие друзья ! Мы , Команда DBT Dream, поздравляем вас с Наступающим Новым годом 🤗. Пусть Новый год будет спокойным, счастливым и вы будете ловко ловить баланс между разумом действия и разумом бытия. Да пребудет с нами Мудрый разум!

Добрый вечер, друзья ❤️

Возвращаемся с каникул к активной деятельности и 🤗
⠀
Продолжаем изучать книгу #нерычитенасобаку
⠀
Знаете такой эффективный метод работы с фоновой тревогой в КПТ, как натренировать себя тревожиться и катастрофизировать в определенное время (например каждый день с 18:00 до 18:15), а в остальное время откладывать катастрофизацию до условленного времени?
⠀
Когда вы себя натренировали, это время (сигнал) можно отменить. Такой способ изменения поведения автор называет:
⠀
Методом 6. Связывание поведения с определенным сигналом
⠀
Это своего рода уловка. Метод оказывает действие, когда больше ничего не помогает.
⠀
Аксиомой теории обучения является то, что организм обучается совершать действие в ответ на определенный ключевой стимул, и поведение начинает подчиняться стимулу только тогда, когда он есть — в его отсутствие поведение начинает угашаться.

⠀Например, метод хорошо работает с детьми, которые шумят в машине. Если вы отправляетесь в какое-либо удивительное место — скажем цирк, — дети могут шуметь, потому что они возбуждены. В этих радостных обстоятельствах вам не хочется применять отрицательное подкрепление, состоящее в том, чтобы свернуть на обочину и остановить машину. Вот когда пригодится метод 6: сделать так, чтоб поведение управлялось сигналом. «Так, каждый устраивает как можно больший шум, начали!» (Сами тоже поднимаете шум.)
С полминуты это всех очень забавляет, затем это надоедает.
Двух или трех повторений обычно бывает более чем достаточно, чтобы обеспечить необходимое спокойствие на всю оставшуюся дорогу.
⠀
Или поведение супруга, который обычно возвращается домой в плохом настроении.
Метод воздействия: Выберите время и дайте повод для брюзжания; скажем, в 17 часов сядьте и посидите десять минут. В течение этого времени поощряйте любые проявления недовольства проявлением внимания и заинтересованности. Игнорируйте все проявления недовольства до и после этого времени.
⠀
Или поведение нерадивого сотрудника
⠀
Метод воздействия: Учредите время, когда можно валять дурака. Это очень забавный и эффективный прием, который используют некоторые руководители.

🌹 как думаете как еще можно применить этот метод , чтобы улучшить себе жизнь ?

#метафора

Вдохновляющая метафора от Мартина Бохуса (немецкий психиатр и психотерапевт, профессор, разработчик специализированных программ диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) для лечения пограничного расстройства личности и комплексного посттравматического стрессового расстройства (кПТСР).

Миндалины (ядра миндалин) при ПРЛ реагируют быстро и очень чувствительно. Связи с передними областями, которые в норме служат "тормозами", развиты слабо. Это похоже на вождение автомобиля с двигателем Porsche, но оснащенного тормозами только для VW Polo: это лишь отчасти весело. Но - и это хорошая новость - есть первые признаки того, что эти нейробиологические изменения поддаются пластической трансформации с помощью психотерапии.

#практика

Если Вам важно стабилизировать свое состояние (перед рабочей встречей, важным разговором) для концентрации отлично подойдет такой ритм дыхания: Вдох-Задержка-Выдох-Задержка (или квадрат дыхания)

Важно - это практика не для расслабления (для расслабления нам важен длииииинный выдох)

Эта практика помогает вернуться в здесь и сейчас, стабилизировать дыхание и сердечный ритм. А визуальный образ поможет быть однонаправленными и отвлечься от мыслей о предстоящих делах.

Отличной практики

Иногда эмоции накрывают так, что хочется срочно что-то сделать: написать, уйти, хлопнуть дверью, замкнуться, накричать.
В такие моменты мозг работает в режиме стресса и не видит вариантов.

Навык СТОП поможет сделать паузу, чтобы у Вас появился выбор на основании Вашей мудрости.

Если чувствуете, что сейчас можете сделать то, о чём потом пожалеете, попробуйте СТОП.

#навыкиДБТ

Привет, друзья! 🦋
С радостью сообщаем, что наша команда DBT Dream запускает онлайн тренинг навыков дбт при биполярном расстройстве по протоколу Шери Ван Дайк

Старт группы 3 марта 2026 г.
11 недель, каждый вторник с 18:30 до 21:30 (по Москве) Платформа zoom
Стоимость 2500р/встреча. Оплата разбивается на две части. Есть льготные места

Если это полезно вам или вашим знакомым пишите:

Сусликова Алёна
@alenasuslikova

Криминская Анна @annakriminskaya

Город засыпает, просыпается ТРЕВОГА

Порой тревога мешает делать важное и интересное. И кажется, что всё на что Вы способны - это бесцельно метаться по комнате или бесконечно предаваться катастрофичным мыслям. Если это Вам знакомо, то эта карточка для Вас 😉

Первое, что важно сделать - это заметить тревогу (не зря мы изучаем осознанность). Не избегать её, не запрещать. Это просто эмоция. Так и сказать себе - Мне тревожно (Привет, Тревога!)

Второе - остановитесь (здесь нам поможет навык СТОП)

Третье - так как тревога интенсивная, то здесь может помочь навык ТРУД (можно окунуться в таз с холодной водой, подышать, удлиняя выдох)

Четвертое - наблюдение и описание, что вокруг и внутри (возвращаемся в реальность из мира катастроф и провалов)

Пятое - сделайте шаг в сторону того, что планировали, к своей цели (к примеру, расстелись постель или открыть первую страницу книги)

Мы применяем навыки не для того чтобы эмоций не было. Мы практикуем навыки, чтобы делать то, что для нас важно не смотря на эмоции.

#чеклист

Добрый день, друзья !

Как вам такая эмоция как тревога ?!

Обычно это очень неприятное ощущение , в том числе в теле

Многие люди стараются избегать тревогу , отвлекаться , давить , делать вид , что ее нет . Оно и логично , так как проживать ее не приятно

Однако , тревога, как чувство возникла не просто так! Это очень значимое чувство , с точки зрения эволюции, мы все потомки тех самых тревожных пещерных людей , кому удалось благодаря тревоге выжить !

Сейчас, в современных условиях , где нас под каждым кустом не ждёт саблезубый тигр , может и не нужно быть сильно тревожным для выживания

Иногда в нашей жизни тревога вполне функциональна , она нам показывает , что что то в нашей жизни идет не так (давно пора сменить или найти работу , определить правила в отношениях , пройти обследование у доктора и т.д)

Но иногда тревога бывает чрезмерна и скорее ухудшает жизнь человека , чем помогает решать проблемы !

И вот мы с вами перешли к схеме тревоги в когнитивно - поведенческой психотерапии 👇

#практика

Закройте глаза или оставьте их полузакрытыми.
Вспомните, что Вы сделали первым делом, когда проснулись .
И как то, что Вы сделали повлияло на Вас и Ваше самочувствие.

Подумайте , что Вы сделали потом.
И как это повлияло на Вас.

По возможности воспроизведите действия сегодняшнего дня.
Вспомните, какими действиями был наполнен Ваш день, как они повлияли на вас.

Теперь вернитесь в ощущение пробуждения и подумайте, что можно было бы сделать по-другому?
Что бы это улучшило ваше самочувствие?
Например, сразу после пробуждения Вы могли бы сделать ладони готовности и
полуулыбку.
Или находясь в кровати сделать комплекс на растяжку?
Или наоборот сразу встать, умыться и почувствовать себя лучше.
А не смотреть рилсы или читать новости
Или сделать самомассаж?

Возможно, выбор красивой кружки для кофе улучшил бы Ваше настроение на время пока Вы пьете кофе.

Подумайте о том, как каждое Ваше действие может влиять на ваши ощущения и
самочувствие

Канал команды ДБТ - DBT dream

В закрепленных сообщениях и по #дбтдрим вы можете познакомиться с участниками команды DBT Dream.

Написать нам можно, нажав кнопку записаться

Если Вы планируете стать участником тренинга эмоциональной регуляции, то Вам может быть интересно почитать:

Для кого тренинг навыков?
Какие навыки изучаем на тренинге?
Правила тренинга
Протокол тренинга
Сеттинг тренинга
2 тренера
Допущения ДБТ

У нас в команде есть 3 тренинга по субботам (в 10:00 и 11:00 по МСК) , 1 тренинг по четвергам (18:30 по МСК), 1 тренинг для БАР. Детали можно уточнить у администратора по кнопке в закрепе

#тренинг

Навык ТРУД включает в себя 4 навыка: температура, релаксация, физические упражнения и дыхание.

Эти навыки позволяют очень быстро снизить эмоциональное возбуждение.

Чтобы вспомнить про навык и использовать, когда "эмоции берут верх" важно практиковать его в обычной обстановке. И делать это как можно чаще, ведь в состоянии стресса мы опускаемся на дно своих навыков.

Температура: охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.
- Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой или приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс.
- Держите в течении 30 сек.

Парная мышечная релаксация.
- В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).
- Заметьте напряжение в теле.
- Делая выдох, мысленно произнесите "расслабься".
- Расслабьте мышцы.
- Обратите внимание на различия в телесных ощущениях.

физические Упражнения: используйте физ.нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.
- Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения.
- Потратьте энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки и т.п.

Размеренное дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
- Выполните глубокое дыхание животом.
- Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минут).
- Сделайте выдох более медленным, чем вдох (5 секунд - на вдох и 7/8 на выдох).

#навыкиДБТ

эмоциональная регуляция начинается с развития способности дифференцировать разные эмоции - если мы понимаем, какую именно эмоцию испытываем, нам легче установить причину и выбрать верное действие для облегчения состояния

тревожность и страх легко перепутать, обе эмоции имеют схожие физиологические симптомы: увеличение частоты сердечных сокращений, учащенное дыхание и мышечное напряжение.

но есть существенные различия смотри в таблице выше ⬆️

продолжение ⬇️

и тревожность, и страх могут быть как функциональными (адаптивными, полезными), так и нефункциональными (дезадаптивными, вредными)

пример функционального страха:
почувствовав запах дыма, вы испытываете страх, немедленно ищете источник и покидаете помещение

пример функциональной тревожности:
перед экзаменом вы испытываете умеренную тревогу, которая мотивирует вас повторить материал и лучше подготовиться

пример нефункционального страха:
вид лифта - паническая атака, поднимаюсь на 25 этаж пешком

пример нефункциональной тревожности: беспокойство о том, что я не могу контролировать:
а вдруг я заболею раком и умру

если вы обнаружили у себя хронические симптомы, включая усталость, проблемы со сном, головокружение, раздражительность и трудности с концентрацией внимания, они
сохраняются в течение 6 месяцев или более, вы в состоянии стресса, ухудшается качество вашей жизни
пожалуйста, обратитесь к специалисту

тревожиться и бояться это абсолютно нормально, но иногда это может перерасти в тревожное расстройство, а с этим сложнее справиться самостоятельно