Навигация по каналу DBT Dream

О чем можно почитать на нашем канале?

Светлана Кульминская освещает разные понятия из ДБТ. Светлана рассказывает как быть, если Вы руминируете и знакомит с факторами эмоциональной уязвимости.

Ольга Орлова рассказывает про диалектику, срединный путь и мудрый разум. Так же Ольга приглашает Вас к рассуждению об особенностях мышления и предлагает идеи практики осознанности

Станислав Смородинцев освещает различные терапевтические подходы в работе с ПРЛ

Рубрика под хештегом #тренинг познакомит вас Тренингом навыков ДБТ , автор рубрики Анна Криминская.

Можно послушать аудио-практики осознанности по #практика.

Если Вы хотите больше узнать о самодиагностике, то рубрика Амины Рабуевой как раз для Вас #самодиагностика

Алёна Сусликова рассказывает Вам про #навыкидбт. Готовая инструкция к применению.
К примеру можно познакомиться с #гигиенасна.

У нас на канале есть обсуждение книги "Не рычите на собаку" - о поведении людей и животных Екатерина Трунова и #нерычитенасобаку

Осознанность к мыслям

Займите комфортную, способствующую осознанности позу.

Прикройте глаза. И сделайте глубокий, очищающий вдох через нос и выдох через рот. Сделайте это еще раз. Вдыхайте покой и комфорт.
Выдыхайте напряжение и беспокойство.

Позвольте дыханию приходить и уходить без усилий и заметьте ту лёгкость с которой ваше дыхание приходит и уходит. Это нормально, если во время практики у вас будут появляться мысли, когда вы сосредоточены на своем дыхании, они будут приходить и уходить постоянным потоком.

В этой практике замечайте каждую мысль, когда она возникает.

Представьте, что вы смотрите на пустую белую доску прямо перед собой, и когда вы замечаете и признаете наличие каждой новой мысли, представляйте, что эта мысль записывается на белой доске ярко красными буквами.
Как только она полностью там записана, представьте, что слова просто исчезают с доски, и её нет, и доска снова становится белой и пустой. Когда возникает другая мысль, отметьте её появление, запишите на доске и снова понаблюдайте, как она исчезает, как она ушла, как вы позволили ей уйти.

Не нужно вовлекаться в эту мысль, оценивать или осуждать её, просто отметьте её появление, проследите как она будет записываться на доске и понаблюдайте за тем, как она исчезнет.

Сейчас я вам дам на это немного времени, повторяйте снова и снова запись мысли на доске, но в промежутках между мыслями возвращайте своё осознание к дыханию, И, как только замечаете мысль, выписывайте ее на доску.

Теперь отметьте, каково это было наблюдать за своими мыслями, выписывать их на доску, а затем возвращаться к дыханию.

Отметьте это и можете практиковать данную практику осознанности к мыслям в течение своей повседневной жизни.

Хорошей практики

#практика

Практика наблюдения за предметом.

Во время практики вы можете отвлекаться, это нормально.

Ваша задача во время практики осознанности замечать это отвлечение и возвращать себя снова к практике бережно и настойчиво.

Для практики найдите небольшой предмет, который вы можете держать в руке.

Поместите его на стол перед собой или на колени. Тщательно осмотрите его, сначала не двигая, а затем поднимите и исследуйте его со всех сторон.

Рассматривайте его под разными углами и при разном освещении. Просто отмечайте тени, формы, цвета, размеры и другие видимые характеристики.

Наблюдайте.

Теперь сместите фокус на ваши пальцы и руки, касающиеся этого предмета. Отметьте ощущение прикосновения к предмету, исследуйте текстуру, температуру и ощущение от этого касания.

Поставьте предмет на место, закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох и выдох.

Теперь со свежим разумом откройте глаза и новым взглядом еще раз осмотрите предмет.
Свежим разумом откройтесь новым ощущением, исследуйте объект пальцами и ладонями.

И в завершении практики отложите предмет и еще раз сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.

Спасибо за практику

#практика

#практика

Закройте глаза или оставьте их полузакрытыми.
Вспомните, что Вы сделали первым делом, когда проснулись .
И как то, что Вы сделали повлияло на Вас и Ваше самочувствие.

Подумайте , что Вы сделали потом.
И как это повлияло на Вас.

По возможности воспроизведите действия сегодняшнего дня.
Вспомните, какими действиями был наполнен Ваш день, как они повлияли на вас.

Теперь вернитесь в ощущение пробуждения и подумайте, что можно было бы сделать по-другому?
Что бы это улучшило ваше самочувствие?
Например, сразу после пробуждения Вы могли бы сделать ладони готовности и
полуулыбку.
Или находясь в кровати сделать комплекс на растяжку?
Или наоборот сразу встать, умыться и почувствовать себя лучше.
А не смотреть рилсы или читать новости
Или сделать самомассаж?

Возможно, выбор красивой кружки для кофе улучшил бы Ваше настроение на время пока Вы пьете кофе.

Подумайте о том, как каждое Ваше действие может влиять на ваши ощущения и
самочувствие

#Практика осознанности Гора

Настройтесь на практику. Примите позу готовности. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вдох-выдох...

А теперь представьте, что Вы гора, которая крепко опирается на землю и ощущает всю свою массивность и неподвижность

Представьте, что ваши руки — это склоны.

Попробуйте представить, что ваша голова — это величественный пик, а все тело — это сама гора с ее естественным природным великолепием

Попробуйте сидеть в этот момент неподвижно, как сидит гора на земле.
Не замечая смены дня и ночи.
Не замечая смены сезона: лето это или зима гора всегда опирается на землю. Она всегда устойчива и неподвижна. И она всегда прекрасна в своем величии
И не важно лежит ли в этот момент снег или растут ли на ней зеленые деревья, идет ли в этот момент дождь или она окутана облаками.

Этот образ может напомнить нам, что мы также можем рассматривать некоторые изменения, которые замечаем в своем разуме, в своем теле как внутреннюю погоду.

Этот образ может напомнить нам, что мы можем сохранять устойчивость и стабильность даже перед лицом бурь, невзгод, которые проносятся через наше тело или через наш разум.

Попробуйте зафиксировать ощущения, которые возникают сейчас у вас.

Возможно, это состояние опоры, состояние неподвижности, расслабленности, устойчивости.

Возможно, этих ощущений нет, и это тоже может быть.

Попробуйте оставаться в состоянии самообладания и спокойствия в течение какого-то времени, минуты.

Просто побудьте с теми ощущениями, которые есть. Не пытаясь их изменить или усилить. Просто отмечайте, наблюдайте…

Сейчас попробуйте перенести свое внимание на дыхание.
Так же заметьте, что происходит с телом, когда вы дышите.

Отмечайте любые ощущения, которые возникнут.

#практика

Открываем вход с блока эмоциональной регуляции 28 декабря.
21 декабря - с блока навыков совладания с зависимым поведением

@ostrova_v_okeane
@aminarabueva

Добрый день, дорогие друзья! Сегодня сложная и интересная информация о том, как эффективно менять поведение другого человека без прямых указаний или как наше мышление и поведение формируют СМИ как им угодно!
⠀
Продолжаем читать #нерычитенасобаку
⠀
В обычных ситуациях обучения, таких, как уроки тенниса, субъект знает, что его обучают, и охотно включается в этот процесс. Поэтому вам не обязательно дожидаться нужной реакции и подкреплять ее. Вы можете словами направлять поведение: «Делай так. Хорошо. Теперь повтори дважды. Хорошо».
⠀
В некоторых ситуациях лучше действовать без слов!
⠀
Предположим, ваш сосед по комнате — неряха, который разбрасывает грязную одежду, а словесные внушения — выговоры, просьбы — все остается без результатов. Можно ли выработать аккуратность? Возможно.
⠀
Вам надо наметить план выработки, начальный и промежуточные ходы. Например, чтобы грязное белье каждый раз клалось в корзину, вы можете начать с одного носка и «направить» поведение, открыв крышку корзины и сделав так, что носок вот-вот выпадет на пол. Подкрепление может быть словесное, тактильное или любое другое. Люди не глупы, они изменяют свое поведение, чтобы получить подкрепление. Даже если раскидывание грязных вещей является актом агрессии в отношении вас («Собери мою одежду, пижон!»), используя положительное подкрепление, вы можете получить устойчивый и зримый прогресс.
⠀
Однако в использовании процесса формирования существуют две ловушки. Первая, что легче заметить ошибки, чем улучшение, и поэтому для вербальных существ гораздо проще негодовать, когда критерий не достигнут, чем давать подкрепление, когда он достигнут. И это может свести на нет прогресс.
Вторая опасность состоит в том, что если вы предполагаете сформировать чье-либо поведение, то очень заманчиво поболтать об этом. А такие разговоры — могут все разрушить. Чтобы добиться результатов, надо осуществлять формирование поведения, а не говорить о нем.
А если вам удалось сформировать чье-либо поведение, то в дальнейшем лучше этим не хвастаться. Некоторые этого совершенно не понимают и постоянно подчеркивают свою роль — в лучшем случае это проявляется в опеке, а это способ нажить себе врага на всю жизнь.
⠀
Кроме того, если вы помогли кому-то улучшить какой-либо навык или избавиться от плохой привычки, меняя в качестве подкрепления собственное поведение, на кого падает основная тяжесть работы? На субъекта. Умные родители никогда не раззванивают о том благе, которое они совершили, воспитывая своих, детей. Во-первых, мы все знаем, что эта работа никогда не кончается, а во-вторых, дети заслуживают похвалы — хотя бы за то, что выдерживают все педагогические ошибки, которые мы совершаем.
⠀
Так как формирование поведения людей может или даже должно происходить в несловесной форме, то некоторые воспринимают это как своего рода злонамеренные манипуляции. Это от недопонимания.
⠀
У вас может возникнуть вопрос, а возникает ли возможность заставлять людей совершать ужасные вещи?
Конечно, да, особенно если вы в качестве отрицательного подкрепления используете такие резко неприятные стимулы, которые вызывают истинный страх и даже ужас. В лабораторных условиях психологи обнаружили феномен названный «выученная беспомощность». Если у животного абсолютно никаких способов избежать удара тока, оно постепенно прекращает все попытки. Оно становится полностью податливым и пассивным, и может даже лежать и получать наказания даже тогда, когда снова появляется путь к свободе. Аналогом этого феномена у людей является «промывание мозгов».
⠀
Если человек подвергается строгой изоляции, неизбывному страху или боли, и если неприятные стимулы в последующем используются в качестве отрицательного подкрепления, то в тех случаях, когда человек может избегнуть или прекратить их действие, изменив поведение, — ну, тогда… животные обычно погибают, а люди оказываются более стойкими, и некоторые начинают делать все что угодно, чтоб избежать отрицательного подкрепления.