❤️Самодиагностика❤️

🔥Самокритика 🔥
Самокритика связана со многими расстройства. Она принимает форму самообвинений (это все моя вина), навешивания ярлыков (не могу поверить, насколько я тупой), ненависти к себе ( временами я себя не выношу), сомнения в себе (я просто не умею принимать правильные решения) и обесценивание позитива (любой так может - это несложно).

😇Когнитивные искажения при самокритике:

✅ "Все или ничего", Этот вид когнитивных искажений описывает склонность к оценке своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах. Например, один видный политик сказал так: "Я проиграл гонку за пост губернатора, и поэтому я полный ноль". Мышление "все или ничего" составляет основу перфекционизма. Оно вызывает страх перед любой ошибкой или несовершенством, потому что тогда вы будете считать себя полным неудачником , почувствуете себя непригодным, никчемным.
Такой способ оценки вещей нереалистичен, поскольку в действительности события редко бывает полностью белыми или черными. Например, никто не является абсолютно умным или глупым. Точно так же нет и абсолютно красивых или уродливых людей. В этой вселенной нет ничего абсолютного. С таким подходам вы обречены на бесконечное разочарование в себе, ведь то, что вы делаете, никогда не будет соответствовать вашим завышенным ожиданиям.

✅Термин, обозначающий эту ошибку восприятия, _ "дихотомическое мышление". Вы видите все в черно-белых тонах, не воспринимая промежуточных оттенков.

✅Обесценивание положительного
Еще более зрелищная иллюзия ума - настойчивая привычка некоторых людей в депрессии превращать нейтральный или даже позитивный опыт в негативный. Вы не просто игнорируете положительный опыт - вы быстро и умело превращаете его в кошмар. Я называю это "обратная алхимия". В Средневековье алхимики мечтали найти способ превращения недрагоценных металлов в золото. Если вы уже какое-то время пребываете в депрессии. то, возможно, развили талант к противоположному: можете мгновенно превратить золото радости в эмоциональный свинец. Однако это происходит непреднамеренно; вы, вероятно, даже не знаете, что делаете с собой. Обычный пример из повседневной жизни - то, как большинство из нас реагируют на комплименты. Когда кто-то хвалит вашу внешность или работу, вы можете автоматически сказать себе: "Он просто хочет выглядеть вежливым". Одним быстрым ударом вы мысленно обесцениваете комплимент в вашу сторону. Вы делаете то же самое, когда отвечаете: "О, пустяки, правда". Если вы постоянно окатываете холодной водой хорошие вещи, происходящие вокруг вас, неудивительно, что жизнь кажется сырой и зябкой!

✅Эмоциональное обоснование
Вы принимаете свои эмоции как доводы в пользу некой истины. Такая логика гласит: "Я чувствую себя дураком - следовательно, я дурак". Подобные рассуждения сбивают с толку, потому что ваши чувства отражают мысли и убеждения. А если они искажены, как это часто бывает, то ваша эмоция не будет иметь никакой юридической силы. Примеры подобных эмоциональных рассуждений: "Я чувствую себя виноватым - должно быть, я сделал что-то плохое"; "Я подавлен и чувствую безнадежность, поэтому мои проблемы, видимо, неразрешимы"; "Я чувствую себя непригодным, поэтому я, вероятно, бесполезный человек».

✅Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков (самоклеймение). Навешивание на себя ярлыков означает создание и закрепление полностью негативного образа себя на основе ошибок. Вполне возможно, что вы начинаете вешать на себя ярлыки всякий раз, когда описываете свои ошибки предложениями, начинающимися с "Я - ...". Например, в гольфе, промахиваюсь во время удара по восемнадцатой лунке, вы можете сказать "Я неудачник по жизни" вместо "Я промазал". Подобным образом, когда акции, в которые вы вложили деньги, не растут, а падают в цене, вы можете подумать "Я неудачник", хотя это можно заменить на "Я допустил ошибку".

Если все это вам знакомо и вы хотите поменять свое восприятие и измениться обращайтесь к специалистам работающих в доказательных КПТ и ДПТ подходах!!!

#самодиагностика

Привет, друзья!🌸
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками эмоциональной регуляции.

Решение проблемы.
Зачем решать проблемы?
Когда наши нежелательные эмоции соответствуют фактам, проблемой являются факты.
И нам нужно решать проблему. Не прятать голову в песок, всячески избегая проблемную ситуацию. Хотя очень хочется, понимаю❤️

◾️Решение проблемных ситуаций может изменить трудные эмоции.
◾️Решение проблемы необходимо, когда действовать в соотвествии с эмоциями неэффективно.

🧡Семь шагов для решения проблемы

🧡Определите и опишите проблемную ситуацию.

🧡Проверьте факты, чтобы быть уверенными, что вы правильно определили проблемную ситуацию.

Если факты верные и ситуация действительно проблемная, переходите к шагу 3.
Если факты неверные, вернитесь к шагу 1.

🧡Определите цель решения проблемы.
▪️Определите, что должно произойти или измениться, чтобы вы почувствовали себя хорошо.
▪️Будьте проще, выберите что-то, что действительно может произойти.

🧡Мозговой штурм. Придумайте несколько решений проблемы.
▪️Придумайте максимальное количество решений проблемы. Попросите помочь тех, кому доверяете.
▪️Поначалу не критикуйте никакие из идей (дождитесь шага 5, чтобы оценить их).

🧡Выберете решение, которое соответствует цели и действительно может сработать.
▪️Если вы не уверены, выберите два решения, которые вам нравятся.
▪️Взвесьте все ЗА и ПРОТИВ, сравнив эти решения.
▪️Выберите наилучшее решение, с которого и начнете.

🧡Реализуйте решение.
▪️Действуйте! Попытайтесь реализовать первое решение,
▪️Сделайте первый шаг, затем второй...

🧡Оцените результаты принятого решения.
▪️Сработало? Примите поздравления!
▪️Не сработало? Вернитесь к шагу 5 и выберите другое решение.

Удачи❤️ Если есть вопросы, спрашивайте! @alenasuslikova

#эмоциональнаярегуляция
#решениепроблемы
#навыкидбт
#дбт #DBT

Привет, друзья!🍋
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками эмоциональной регуляции.

Обзор решения проблемы.

Существует четыре типа решения проблем для обоснованных эмоций.

6️⃣Действуйте в соответствии с эмоцией. «Если с океана надвигается цунами, бегите, на высокое место», «Если вы кого-то любите проводите время с этим человеком».

2️⃣Измените ситуацию. «Убежать от крысы или запрыгнуть на стул, временный способ снизить страх и панику, рано или поздно вам придется спустится со стула. Решение проблемы в данном случае будет избавление от крысы, с помощью услуг истребителей крыс».

3️⃣Избегание или бегство из нее. «Иногда вы не можете изменить ситуацию, потому что другие люди или ситуация являются более мощными, чем вы. В этом случае вы можете выбрать избегание ситуации». «Если в школе ребенок подвергается травле, и никакие жалобы не помогают, можно просто сменить школу».

4️⃣Изменение мыслей и интерпретаций ситуации. «Если кто-то расстается с вами, можете напомнить себе, что лучше любить и потерять, чем не любить никогда вообще».

@alenasuslikova

#эмоциональнаярегуляция
#решениепроблемы
#навыкидбт
#dbt #дбт

Пространство для чувств
Читает Анна Криминская

Практика напрягаться по причине любого неприятного ощущения или дискомфорта - самое обычное явление.
Вы напрягаете тело, прилагая усилия в попытках избавиться от неприятного
Однако вместо того,чтобы напрягаться, можно освободить место для боли.
Приветствуя ее и встречая с заботливым присутствием, вы обретаете способность переучить ум.
Такой подход поможет вам построить нереагирующую осведомленность.
Вместо того чтобы контролировать каждую сложную ситуацию, вы можете мысленно отметить ее появление, позволить ей присутствовать и продолжать двигаться вперед.

💋Найдите удобное положение для этой практики

💋Дайте себе несколько минут, чтобы успокоиться. Дышите глубоко, позволяя уму и телу расслабляться с каждым выдохом. Не игнорируя неприятности,приглашайте спокойствие.

💋Обратите внимание на болезненные эмоции, которые вы испытываете. Не погружаясь в историю, дайте себе отчет в том, как ум и тело чувствуют себя прямо сейчас. Спросите себя: грусть ли это? Страх? Неудовлетворенность? Или разочарование? Просто мысленно отметьте общий эмоциональный тон и те переживания, которые испытываете.

💋Начните создавать пространство для этих эмоций, предлагая им несколько фраз сострадания. Помните о своем намерении заботиться о боли, а не отталкивать ее от себя. Скажите боли и трудности

Добро пожаловать сюда
Здесь есть место для вас
Я приветствую вас с состраданием

💋Повторяйте эти фразы, соединяясь с намерением относиться к переживаниям с открытым и заботливым сердцем.

💋Вернитесь к своему дыханию. С каждым выдохом смягчайте свое тело. Позвольте своим плечам опуститься, челюсти расслабиться, а мышцам живота стать мягче.

Сделайте 3 вдоха и выдоха прежде чем вернуться в своё пространство.

Спасибо за практику

#практика

Команда DBT Dream запускает онлайн тренинг навыков ДБТ.

Старт группы 10 октября 2024
24 недели, каждый четверг с 18:30 до 21:00 (время МСК)

Онлайн. Платформа zoom.

Цена 2 500 рублей за встречу
Оплата блоками.

Если у Вас:
🟡Трудности с эмоциональной регуляцией;
🟡Склонность к импульсивному поведению;
🟡Дефицит навыков саморегуляции, самоконтроля и межличностного общения;
🟡Тревога, ПРЛ, БАР, РПП, СДВГ, ПТСР, химические и нехимические зависимости.

✅ Пишите в WhatsApp, Telegram или звоните по указанным номерам:

8-903-254-42-44 Алёна
@alenasuslikova 
https://t.me/suslikovaalena

8-925-911-11-57 Анна
@annakriminskaya 
https://t.me/krimanna_psy

Привет, друзья!🌱
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками эмоциональной регуляции.

Перед вами варианты решения любой проблемы.

Когда жизнь подкидывает вам проблему, как вы будете ее решать?

1️⃣Решить проблему.
Изменить ситуацию... или избежать ее, уйти, навсегда выйти из нее.

2️⃣Изменить отношение к
проблеме.
Изменить (или отрегулировать)
эмоциональную реакцию на ситуацию.

3️⃣Проявлять терпимость в отношении проблемы.
Принять и проявлять терпимость в отношении как самой проблемы, так и своей реакции на нее.

4️⃣Оставаться несчастным.
Или, возможно, ухудшить ситуацию!

@alenasuslikova

#навыкидбт
#эмоциональнаярегуляция
#решениепроблемы
#ДБТ #DBT

Привет, друзья! 🎄
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками эмоциональной регуляции.

Навыки PLEASE посвящены заботе о себе, как способе снижения чувствительности и уязвимости к болезненным эмоциям.

Состояние нашего организма влияет на наше эмоциональное состояние, нашу восприимчивость к различным жизненным ситуациям и проблемам.
Усталость, недостаток сна, питания, нездоровый образ жизни могут усугублять уязимость, снижать способность управлять своими эмоциями.

Очевидные вроде вещи, но как часто в своей жизни мы пренебрегаем ими?


🌱Лечитесь если заболели. Своевременно обращайтесь к врачу и принимайте лекарства, которые он выписывает.

🌱Питайтесь
сбалансированно.
Не ешьте слишком много или слишком мало. Ешьте регулярно и осознанно.(звучит легко, на деле не очень, понимаю, но важно начать, а там поверьте, вам начнет нравится).

🌱Не используйте алкоголь и психоактивные вещества для регуляции настроения и состояния.
Они не решат ваши проблемы, а усугубят.

🌱Спите достаточное для вас количество часов. Рекомендовано 7-9 часов сна.

🌱Занимайтесь спортом, двигайтесь, будьте активны.(иногда очень лень идти на тренировку, но спорт действительно помогает чувствовать себя лучше, ведь способствует выработке «гормонов счастья»)

Есть вопросы? ➡️@alenasuslikova

#dbt #забота #please
#навыкидбт #дбт #эмоциональнаярегуляция

Добрый день, друзья! ☀️

Сегодня поделюсь с вами полезным!

Гигиена сна.

1️⃣Сделайте вашу спальню комфортной для вас. Минимум шума и света, настройте комфортную температуру воздуха.

2️⃣Не используйте днём кровать для чтения, просмотра телевизора, листания телефона и т.д.

3️⃣Избегайте дневного сна. Бодрствование в течение дня помогает лучше спать ночью.

4️⃣Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время. Даже в выходные дни. Если вы заснули позже, просыпайтесь придерживаясь режима.

5️⃣Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь голодными, устройте легкий перекус. Исключите большое количество жидкости, крепкий чай, кофе, алкоголь и никотин.

6️⃣Ежедневная физическая активность может помочь вам «углубить» сон, но лучше перенести ее на первую половину дня. А вот легкая прогулка на свежем воздухе будет полезна.

7️⃣Не приносите свои проблемы в постель. Запланируйте время вечером, чтобы поработать над конкретными проблемами или спланировать действия на следующий день.

8️⃣Перед сном устройте себе информационный детокс, отложите смартфон.

9️⃣Давайте себе на засыпание около 30 минут, если не уснули, не мучайте себя, вставайте и займитесь спокойным, любимом делом, читайте книгу, слушайте подкаст… (с низким уровнем освещения). Как только почувствуете сонливость, возвращаетесь в постель.

🔟Используйте медитативные техники.

@alenasuslikova

#DBT
#навыкидбт
#гигиенасна