Просто улыбаемся
Читает Анна Криминская

Иногда Ваша радость является источником вашей улыбки, но иногда ваша улыбка является источником вашей радости

Тит Нат Хан

💋Примите удобную позу и позвольте глазам закрыться.

💋Сначала направьте внимание на дыхание. Наблюдайте за тем как ваш живот опускается и поднимается во время дыхания. Вам не нужно дышать каким-то особым образом, просто наблюдайте за дыханием в области живота.

💋Перенесите внимание на грудную клетку. Почувствуйте ее расширение и сокращение. Когда заметите, что ваш ум блуждает, перескакивая с одного на другое, просто вновь верните наблюдение на грудную клетку. Просто дышите и наблюдайте за дыханием в области груди.

💋Теперь перенесите внимание на ноздри. Здесь дыхание можно почувствовать на кончике или основании носа либо на верхней губе. Обратите внимание на тонкость ощущения дыхания в этом месте.

💋Теперь перенесите свой внутренний взор на лицо. Спускаясь от лба к подбородку, обратите внимание на все, что можно здесь почувствовать физически. настройтесь на глаза, рот, нижнюю челюсть, щеки и вообще на все,что привлечет ваше внимание.

💋И наконец, позвольте себе мягко улыбнуться. Подумайте о чем-то, что приносит вам радость - это самый простой способ вызвать естественную улыбку. Улыбаясь, обратите внимание на то, как это ощущается на лице и в дыхании. настройтесь на любые изменения в дыхании, мышцах лица и любых иных возникающих ощущениях.

💋Можете попробовать несколько раз отпустить улыбку и вновь вернуть ее, каждый раз настраиваясь на любые впечатления в теле, когда это делаете.

💋Завершая практику и позволив глазам открыться, на мгновение сохраните улыбка. Пусть она постепенно угаснет сама по себе.

#практика

Всем, привет!
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками ДБТ.

«Вы грустите, вы подавлены и хотите лежать в постели весь день. Вы хотите изолироваться от всех и вся.
Противоположным действием будет активность, прогулки, взаимодействие с людьми, а не избегание их.
Это необходимо для того, чтобы снизить уровень грусти и подавленности».

«Когда вас подрезает автомобиль, вы злитесь и вам хочется прибавить газу и подрезать этого нахала в ответ. Гнев соответствует фактам, но подрезать в ответ не будет эффективным.
Противоположное действие - притормозить и принять
тот факт, что некоторые водители подрезают других водителей».

Пошаговое выполнение противоположного действия.

1️⃣Определите и назовите эмоцию, которую вы хотите изменить.

2️⃣ Проверьте факты, чтобы убедиться, что ваши эмоции основаны на фактах. Также проверьте, насколько интенсивность и продолжительность эмоции соответствуют фактам.
Эмоция обоснована, когда она соответствует фактам.

3️⃣Определите и опишите побуждение к действию.

4️⃣Обратитесь к мудрому разуму. Эффективно ли в данной ситуации такое выражение эмоции или действие в соответствии с ней?
Если ваша эмоция не соответствует фактам или если действие по эмоции неэффективно, сделайте следующее.

5️⃣Определите противоположные действия для своего побуждения к действию.

6️⃣Действуйте противоположно во всех отношениях.

7️⃣Выполняйте противоположные действия до тех пор, пока эмоция не изменится.

#противоположноедействие
#эмоциональнаярегуляция
#навыкидбт #dbt

❤️Самодиагностика❤️

🔥Самокритика 🔥
Самокритика связана со многими расстройства. Она принимает форму самообвинений (это все моя вина), навешивания ярлыков (не могу поверить, насколько я тупой), ненависти к себе ( временами я себя не выношу), сомнения в себе (я просто не умею принимать правильные решения) и обесценивание позитива (любой так может - это несложно).

😇Когнитивные искажения при самокритике:

✅ "Все или ничего", Этот вид когнитивных искажений описывает склонность к оценке своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах. Например, один видный политик сказал так: "Я проиграл гонку за пост губернатора, и поэтому я полный ноль". Мышление "все или ничего" составляет основу перфекционизма. Оно вызывает страх перед любой ошибкой или несовершенством, потому что тогда вы будете считать себя полным неудачником , почувствуете себя непригодным, никчемным.
Такой способ оценки вещей нереалистичен, поскольку в действительности события редко бывает полностью белыми или черными. Например, никто не является абсолютно умным или глупым. Точно так же нет и абсолютно красивых или уродливых людей. В этой вселенной нет ничего абсолютного. С таким подходам вы обречены на бесконечное разочарование в себе, ведь то, что вы делаете, никогда не будет соответствовать вашим завышенным ожиданиям.

✅Термин, обозначающий эту ошибку восприятия, _ "дихотомическое мышление". Вы видите все в черно-белых тонах, не воспринимая промежуточных оттенков.

✅Обесценивание положительного
Еще более зрелищная иллюзия ума - настойчивая привычка некоторых людей в депрессии превращать нейтральный или даже позитивный опыт в негативный. Вы не просто игнорируете положительный опыт - вы быстро и умело превращаете его в кошмар. Я называю это "обратная алхимия". В Средневековье алхимики мечтали найти способ превращения недрагоценных металлов в золото. Если вы уже какое-то время пребываете в депрессии. то, возможно, развили талант к противоположному: можете мгновенно превратить золото радости в эмоциональный свинец. Однако это происходит непреднамеренно; вы, вероятно, даже не знаете, что делаете с собой. Обычный пример из повседневной жизни - то, как большинство из нас реагируют на комплименты. Когда кто-то хвалит вашу внешность или работу, вы можете автоматически сказать себе: "Он просто хочет выглядеть вежливым". Одним быстрым ударом вы мысленно обесцениваете комплимент в вашу сторону. Вы делаете то же самое, когда отвечаете: "О, пустяки, правда". Если вы постоянно окатываете холодной водой хорошие вещи, происходящие вокруг вас, неудивительно, что жизнь кажется сырой и зябкой!

✅Эмоциональное обоснование
Вы принимаете свои эмоции как доводы в пользу некой истины. Такая логика гласит: "Я чувствую себя дураком - следовательно, я дурак". Подобные рассуждения сбивают с толку, потому что ваши чувства отражают мысли и убеждения. А если они искажены, как это часто бывает, то ваша эмоция не будет иметь никакой юридической силы. Примеры подобных эмоциональных рассуждений: "Я чувствую себя виноватым - должно быть, я сделал что-то плохое"; "Я подавлен и чувствую безнадежность, поэтому мои проблемы, видимо, неразрешимы"; "Я чувствую себя непригодным, поэтому я, вероятно, бесполезный человек».

✅Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков (самоклеймение). Навешивание на себя ярлыков означает создание и закрепление полностью негативного образа себя на основе ошибок. Вполне возможно, что вы начинаете вешать на себя ярлыки всякий раз, когда описываете свои ошибки предложениями, начинающимися с "Я - ...". Например, в гольфе, промахиваюсь во время удара по восемнадцатой лунке, вы можете сказать "Я неудачник по жизни" вместо "Я промазал". Подобным образом, когда акции, в которые вы вложили деньги, не растут, а падают в цене, вы можете подумать "Я неудачник", хотя это можно заменить на "Я допустил ошибку".

Если все это вам знакомо и вы хотите поменять свое восприятие и измениться обращайтесь к специалистам работающих в доказательных КПТ и ДПТ подходах!!!

#самодиагностика

Привет, друзья!🌸
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками эмоциональной регуляции.

Решение проблемы.
Зачем решать проблемы?
Когда наши нежелательные эмоции соответствуют фактам, проблемой являются факты.
И нам нужно решать проблему. Не прятать голову в песок, всячески избегая проблемную ситуацию. Хотя очень хочется, понимаю❤️

◾️Решение проблемных ситуаций может изменить трудные эмоции.
◾️Решение проблемы необходимо, когда действовать в соотвествии с эмоциями неэффективно.

🧡Семь шагов для решения проблемы

🧡Определите и опишите проблемную ситуацию.

🧡Проверьте факты, чтобы быть уверенными, что вы правильно определили проблемную ситуацию.

Если факты верные и ситуация действительно проблемная, переходите к шагу 3.
Если факты неверные, вернитесь к шагу 1.

🧡Определите цель решения проблемы.
▪️Определите, что должно произойти или измениться, чтобы вы почувствовали себя хорошо.
▪️Будьте проще, выберите что-то, что действительно может произойти.

🧡Мозговой штурм. Придумайте несколько решений проблемы.
▪️Придумайте максимальное количество решений проблемы. Попросите помочь тех, кому доверяете.
▪️Поначалу не критикуйте никакие из идей (дождитесь шага 5, чтобы оценить их).

🧡Выберете решение, которое соответствует цели и действительно может сработать.
▪️Если вы не уверены, выберите два решения, которые вам нравятся.
▪️Взвесьте все ЗА и ПРОТИВ, сравнив эти решения.
▪️Выберите наилучшее решение, с которого и начнете.

🧡Реализуйте решение.
▪️Действуйте! Попытайтесь реализовать первое решение,
▪️Сделайте первый шаг, затем второй...

🧡Оцените результаты принятого решения.
▪️Сработало? Примите поздравления!
▪️Не сработало? Вернитесь к шагу 5 и выберите другое решение.

Удачи❤️ Если есть вопросы, спрашивайте! @alenasuslikova

#эмоциональнаярегуляция
#решениепроблемы
#навыкидбт
#дбт #DBT

Привет, друзья!🍋
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками эмоциональной регуляции.

Обзор решения проблемы.

Существует четыре типа решения проблем для обоснованных эмоций.

6️⃣Действуйте в соответствии с эмоцией. «Если с океана надвигается цунами, бегите, на высокое место», «Если вы кого-то любите проводите время с этим человеком».

2️⃣Измените ситуацию. «Убежать от крысы или запрыгнуть на стул, временный способ снизить страх и панику, рано или поздно вам придется спустится со стула. Решение проблемы в данном случае будет избавление от крысы, с помощью услуг истребителей крыс».

3️⃣Избегание или бегство из нее. «Иногда вы не можете изменить ситуацию, потому что другие люди или ситуация являются более мощными, чем вы. В этом случае вы можете выбрать избегание ситуации». «Если в школе ребенок подвергается травле, и никакие жалобы не помогают, можно просто сменить школу».

4️⃣Изменение мыслей и интерпретаций ситуации. «Если кто-то расстается с вами, можете напомнить себе, что лучше любить и потерять, чем не любить никогда вообще».

@alenasuslikova

#эмоциональнаярегуляция
#решениепроблемы
#навыкидбт
#dbt #дбт

Пространство для чувств
Читает Анна Криминская

Практика напрягаться по причине любого неприятного ощущения или дискомфорта - самое обычное явление.
Вы напрягаете тело, прилагая усилия в попытках избавиться от неприятного
Однако вместо того,чтобы напрягаться, можно освободить место для боли.
Приветствуя ее и встречая с заботливым присутствием, вы обретаете способность переучить ум.
Такой подход поможет вам построить нереагирующую осведомленность.
Вместо того чтобы контролировать каждую сложную ситуацию, вы можете мысленно отметить ее появление, позволить ей присутствовать и продолжать двигаться вперед.

💋Найдите удобное положение для этой практики

💋Дайте себе несколько минут, чтобы успокоиться. Дышите глубоко, позволяя уму и телу расслабляться с каждым выдохом. Не игнорируя неприятности,приглашайте спокойствие.

💋Обратите внимание на болезненные эмоции, которые вы испытываете. Не погружаясь в историю, дайте себе отчет в том, как ум и тело чувствуют себя прямо сейчас. Спросите себя: грусть ли это? Страх? Неудовлетворенность? Или разочарование? Просто мысленно отметьте общий эмоциональный тон и те переживания, которые испытываете.

💋Начните создавать пространство для этих эмоций, предлагая им несколько фраз сострадания. Помните о своем намерении заботиться о боли, а не отталкивать ее от себя. Скажите боли и трудности

Добро пожаловать сюда
Здесь есть место для вас
Я приветствую вас с состраданием

💋Повторяйте эти фразы, соединяясь с намерением относиться к переживаниям с открытым и заботливым сердцем.

💋Вернитесь к своему дыханию. С каждым выдохом смягчайте свое тело. Позвольте своим плечам опуститься, челюсти расслабиться, а мышцам живота стать мягче.

Сделайте 3 вдоха и выдоха прежде чем вернуться в своё пространство.

Спасибо за практику

#практика

Команда DBT Dream запускает онлайн тренинг навыков ДБТ.

Старт группы 10 октября 2024
24 недели, каждый четверг с 18:30 до 21:00 (время МСК)

Онлайн. Платформа zoom.

Цена 2 500 рублей за встречу
Оплата блоками.

Если у Вас:
🟡Трудности с эмоциональной регуляцией;
🟡Склонность к импульсивному поведению;
🟡Дефицит навыков саморегуляции, самоконтроля и межличностного общения;
🟡Тревога, ПРЛ, БАР, РПП, СДВГ, ПТСР, химические и нехимические зависимости.

✅ Пишите в WhatsApp, Telegram или звоните по указанным номерам:

8-903-254-42-44 Алёна
@alenasuslikova 
https://t.me/suslikovaalena

8-925-911-11-57 Анна
@annakriminskaya 
https://t.me/krimanna_psy