Отцепляемся от мыслей

💋Примите удобную позу и закройте глаза. Обратите внимание на состояние вашего ума и тела. Вы можете заметить, что активность вашего дня оставляет свой отпечаток на разуме и теле. Ум может блуждать, тело может чувствовать усталость, а вы можете заметить тревогу.

💋Представьте себя фигуркой в шарике с искусственным снегом, который только что сильно встряхнули - вся энергия нынешнего дня точно так же кружится вокруг вас. Когда вы успокаиваетесь, маленькие снежинки мягко падают на землю. Представив себя фигуркой в снежном шарике, воспринимайте каждую снежинку как отдельную мысль. А теперь просто наблюдайте, как каждая снежинка падает на землю. Не заставляйте себя успокаиваться, пусть это происходит медленно и естественно.

💋Переместите свое внимание на дыхание в теле. Выберете одно из тех мест, где дыхание ощущается сильнее всего. Это может быть центр груди, живот, плечи или ноздри. Наблюдайте за физическим ощущением дыхания тела.

💋Наблюдая за дыханием, мягко возвращайте ум на место, если он блуждает. Удерживайте в сознании визуализацию снежного шарика и, когда мысли вдруг начинают подниматься, наблюдайте, как они затем медленно успокаиваются.

💋После нескольких минут концентрации внимания на дыхании раскройте своё осознавание, чтобы включить в него свои мысли и общее состояние своей психики. Если ум блуждает, вместо того, чтобы возвращать его к дыханию, обратите внимание на то, чем он занят. Может обнаружиться,что вы строите планы, фантазируете, выясняете с кем-то отношения или воспроизводите прошлый опыт. За каким бы занятием вы ни нашли свой ум, пусть так и будет.

💋Когда вы распознаете мысль, постарайтесь не поощрять ее, но и не отталкивайте её. Просто позвольте этому быть, разрешите ему идти своим путем. Посмотрите, сможете ли вы наблюдать за ходом мысли, пока она будет следовать своей естественной траектории и в конечном счете покинет ваше сознание.

💋Вернитесь к дыханию и терпеливо ждите, пока возникнет другая мысль. Заметьте ее, наблюдайте за ее движением до самого конца и снова вернитесь к дыханию.

💋Продолжите практику осознанного дыхания и наблюдения за приходящими мыслями.

💋Отмечайте моменты, когда вы погружаетесь в мысли и когда ум блуждает в течение долгого времени. Если возникает самоосуждение, заметьте это в себе, но так же отстраненно, как и любую другую мысль. Вы всегда можете на несколько мгновений вернуться к дыханию, чтобы затем вновь погрузиться в практику.

#практика

Всем, привет!
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками ДБТ.
На прошлой неделе мы рассмотрели зачем проверять факты. А сегодня ⬇️

Как проверять факты?

😛😀😁1️⃣Спросите себя: «Какую эмоцию я хочу изменить?»
Назовите эту эмоцию.

😛😀😁2️⃣Спросите себя: «Какое событие привело к возникновению этой эмоции?»
Что произошло и привело вас к этой эмоции?
Опишите событие фактами с помощью ваших органов чувств.
Избегайте оценок, крайностей и черно-белое мышление. Проверяйте факты.

😛😀😁3️⃣Спросите себя: «Каковы мои интерпретации, допущения и предположения относительно этого события? Добавляю ли я какую - то свою интерпретацию в описание произошедшего события?»
Рассмотрите ситуацию со всех сторон и точек зрения.
Подумайте и напишите, как можно больше других возможных толкований ситуации.
Проверьте, соответствуют ли ваши толкования, интерпретации и допущения фактам.

😛😀😁4️⃣Спросите себя: «Я воспринимаю это как угрозу?»
В чем в данном случае состоит угроза? Чем эта ситуация угрожает мне?
Обозначьте воспринимаемую вами угрозу.
Оцените, какова вероятность того, что угроза станет реальной.
Напишите как можно больше других возможных исходов этой ситуации, учитывая факты.

😛😀😁5️⃣Спросите себя: «Что самое худшее может произойти? В чем возможная катастрофа?»
Представьте, что катастрофа действительно произошла. Опишите наихудшие последствия, которые только могут произойти.
Представьте и опишите способы, как вы услешно справились с катастрофой.

😛😀😁6️⃣Спросите себя: «Соответствует ли реальным фактам мои эмоции и их интенсивность?»
(0 - вообще не соответствуют, 5 - полностью соответствуют. Если вы не уверены, что ваши эмоции и их интенсивность соответствуют фактам, продолжайте проверять факты.

#проверкафактов
#эмоциональнаярегуляция
#навыкидбт #дбт #dbt

Просто улыбаемся
Читает Анна Криминская

Иногда Ваша радость является источником вашей улыбки, но иногда ваша улыбка является источником вашей радости

Тит Нат Хан

💋Примите удобную позу и позвольте глазам закрыться.

💋Сначала направьте внимание на дыхание. Наблюдайте за тем как ваш живот опускается и поднимается во время дыхания. Вам не нужно дышать каким-то особым образом, просто наблюдайте за дыханием в области живота.

💋Перенесите внимание на грудную клетку. Почувствуйте ее расширение и сокращение. Когда заметите, что ваш ум блуждает, перескакивая с одного на другое, просто вновь верните наблюдение на грудную клетку. Просто дышите и наблюдайте за дыханием в области груди.

💋Теперь перенесите внимание на ноздри. Здесь дыхание можно почувствовать на кончике или основании носа либо на верхней губе. Обратите внимание на тонкость ощущения дыхания в этом месте.

💋Теперь перенесите свой внутренний взор на лицо. Спускаясь от лба к подбородку, обратите внимание на все, что можно здесь почувствовать физически. настройтесь на глаза, рот, нижнюю челюсть, щеки и вообще на все,что привлечет ваше внимание.

💋И наконец, позвольте себе мягко улыбнуться. Подумайте о чем-то, что приносит вам радость - это самый простой способ вызвать естественную улыбку. Улыбаясь, обратите внимание на то, как это ощущается на лице и в дыхании. настройтесь на любые изменения в дыхании, мышцах лица и любых иных возникающих ощущениях.

💋Можете попробовать несколько раз отпустить улыбку и вновь вернуть ее, каждый раз настраиваясь на любые впечатления в теле, когда это делаете.

💋Завершая практику и позволив глазам открыться, на мгновение сохраните улыбка. Пусть она постепенно угаснет сама по себе.

#практика

Всем, привет!
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками ДБТ.

«Вы грустите, вы подавлены и хотите лежать в постели весь день. Вы хотите изолироваться от всех и вся.
Противоположным действием будет активность, прогулки, взаимодействие с людьми, а не избегание их.
Это необходимо для того, чтобы снизить уровень грусти и подавленности».

«Когда вас подрезает автомобиль, вы злитесь и вам хочется прибавить газу и подрезать этого нахала в ответ. Гнев соответствует фактам, но подрезать в ответ не будет эффективным.
Противоположное действие - притормозить и принять
тот факт, что некоторые водители подрезают других водителей».

Пошаговое выполнение противоположного действия.

1️⃣Определите и назовите эмоцию, которую вы хотите изменить.

2️⃣ Проверьте факты, чтобы убедиться, что ваши эмоции основаны на фактах. Также проверьте, насколько интенсивность и продолжительность эмоции соответствуют фактам.
Эмоция обоснована, когда она соответствует фактам.

3️⃣Определите и опишите побуждение к действию.

4️⃣Обратитесь к мудрому разуму. Эффективно ли в данной ситуации такое выражение эмоции или действие в соответствии с ней?
Если ваша эмоция не соответствует фактам или если действие по эмоции неэффективно, сделайте следующее.

5️⃣Определите противоположные действия для своего побуждения к действию.

6️⃣Действуйте противоположно во всех отношениях.

7️⃣Выполняйте противоположные действия до тех пор, пока эмоция не изменится.

#противоположноедействие
#эмоциональнаярегуляция
#навыкидбт #dbt

❤️Самодиагностика❤️

🔥Самокритика 🔥
Самокритика связана со многими расстройства. Она принимает форму самообвинений (это все моя вина), навешивания ярлыков (не могу поверить, насколько я тупой), ненависти к себе ( временами я себя не выношу), сомнения в себе (я просто не умею принимать правильные решения) и обесценивание позитива (любой так может - это несложно).

😇Когнитивные искажения при самокритике:

✅ "Все или ничего", Этот вид когнитивных искажений описывает склонность к оценке своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах. Например, один видный политик сказал так: "Я проиграл гонку за пост губернатора, и поэтому я полный ноль". Мышление "все или ничего" составляет основу перфекционизма. Оно вызывает страх перед любой ошибкой или несовершенством, потому что тогда вы будете считать себя полным неудачником , почувствуете себя непригодным, никчемным.
Такой способ оценки вещей нереалистичен, поскольку в действительности события редко бывает полностью белыми или черными. Например, никто не является абсолютно умным или глупым. Точно так же нет и абсолютно красивых или уродливых людей. В этой вселенной нет ничего абсолютного. С таким подходам вы обречены на бесконечное разочарование в себе, ведь то, что вы делаете, никогда не будет соответствовать вашим завышенным ожиданиям.

✅Термин, обозначающий эту ошибку восприятия, _ "дихотомическое мышление". Вы видите все в черно-белых тонах, не воспринимая промежуточных оттенков.

✅Обесценивание положительного
Еще более зрелищная иллюзия ума - настойчивая привычка некоторых людей в депрессии превращать нейтральный или даже позитивный опыт в негативный. Вы не просто игнорируете положительный опыт - вы быстро и умело превращаете его в кошмар. Я называю это "обратная алхимия". В Средневековье алхимики мечтали найти способ превращения недрагоценных металлов в золото. Если вы уже какое-то время пребываете в депрессии. то, возможно, развили талант к противоположному: можете мгновенно превратить золото радости в эмоциональный свинец. Однако это происходит непреднамеренно; вы, вероятно, даже не знаете, что делаете с собой. Обычный пример из повседневной жизни - то, как большинство из нас реагируют на комплименты. Когда кто-то хвалит вашу внешность или работу, вы можете автоматически сказать себе: "Он просто хочет выглядеть вежливым". Одним быстрым ударом вы мысленно обесцениваете комплимент в вашу сторону. Вы делаете то же самое, когда отвечаете: "О, пустяки, правда". Если вы постоянно окатываете холодной водой хорошие вещи, происходящие вокруг вас, неудивительно, что жизнь кажется сырой и зябкой!

✅Эмоциональное обоснование
Вы принимаете свои эмоции как доводы в пользу некой истины. Такая логика гласит: "Я чувствую себя дураком - следовательно, я дурак". Подобные рассуждения сбивают с толку, потому что ваши чувства отражают мысли и убеждения. А если они искажены, как это часто бывает, то ваша эмоция не будет иметь никакой юридической силы. Примеры подобных эмоциональных рассуждений: "Я чувствую себя виноватым - должно быть, я сделал что-то плохое"; "Я подавлен и чувствую безнадежность, поэтому мои проблемы, видимо, неразрешимы"; "Я чувствую себя непригодным, поэтому я, вероятно, бесполезный человек».

✅Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков (самоклеймение). Навешивание на себя ярлыков означает создание и закрепление полностью негативного образа себя на основе ошибок. Вполне возможно, что вы начинаете вешать на себя ярлыки всякий раз, когда описываете свои ошибки предложениями, начинающимися с "Я - ...". Например, в гольфе, промахиваюсь во время удара по восемнадцатой лунке, вы можете сказать "Я неудачник по жизни" вместо "Я промазал". Подобным образом, когда акции, в которые вы вложили деньги, не растут, а падают в цене, вы можете подумать "Я неудачник", хотя это можно заменить на "Я допустил ошибку".

Если все это вам знакомо и вы хотите поменять свое восприятие и измениться обращайтесь к специалистам работающих в доказательных КПТ и ДПТ подходах!!!

#самодиагностика

Привет, друзья!🌸
Сегодня суббота и мы продолжаем знакомиться с навыками эмоциональной регуляции.

Решение проблемы.
Зачем решать проблемы?
Когда наши нежелательные эмоции соответствуют фактам, проблемой являются факты.
И нам нужно решать проблему. Не прятать голову в песок, всячески избегая проблемную ситуацию. Хотя очень хочется, понимаю❤️

◾️Решение проблемных ситуаций может изменить трудные эмоции.
◾️Решение проблемы необходимо, когда действовать в соотвествии с эмоциями неэффективно.

🧡Семь шагов для решения проблемы

🧡Определите и опишите проблемную ситуацию.

🧡Проверьте факты, чтобы быть уверенными, что вы правильно определили проблемную ситуацию.

Если факты верные и ситуация действительно проблемная, переходите к шагу 3.
Если факты неверные, вернитесь к шагу 1.

🧡Определите цель решения проблемы.
▪️Определите, что должно произойти или измениться, чтобы вы почувствовали себя хорошо.
▪️Будьте проще, выберите что-то, что действительно может произойти.

🧡Мозговой штурм. Придумайте несколько решений проблемы.
▪️Придумайте максимальное количество решений проблемы. Попросите помочь тех, кому доверяете.
▪️Поначалу не критикуйте никакие из идей (дождитесь шага 5, чтобы оценить их).

🧡Выберете решение, которое соответствует цели и действительно может сработать.
▪️Если вы не уверены, выберите два решения, которые вам нравятся.
▪️Взвесьте все ЗА и ПРОТИВ, сравнив эти решения.
▪️Выберите наилучшее решение, с которого и начнете.

🧡Реализуйте решение.
▪️Действуйте! Попытайтесь реализовать первое решение,
▪️Сделайте первый шаг, затем второй...

🧡Оцените результаты принятого решения.
▪️Сработало? Примите поздравления!
▪️Не сработало? Вернитесь к шагу 5 и выберите другое решение.

Удачи❤️ Если есть вопросы, спрашивайте! @alenasuslikova

#эмоциональнаярегуляция
#решениепроблемы
#навыкидбт
#дбт #DBT