Сьогодні сходила в басейн, світла немає, це вже звична історія. Була вода в душі гаряча, то вже супер класно, а найбільша радість, що в цілому басейн ще працює, хоч скоро закривається. І я подумала, наскільки ми пристосовуємося, можемо ходити в басейн коли нема світла, води, вода в сбасейні прохолодна. Можемо в гідріку плавати, можемо з мокрою головою в мінус 10 додому їхати… Все можемо. Я зібрала кілька лайфхаків, що полегшують все навколо тренувань в бассені. Дивіться, доповнюйте цей список в коментарях.
https://www.instagram.com/p/DT477NQDPAm/?img_index=1

Привіт, ділюся з вами новинами. Останній місяць був досить насичений, і справа навіть не в тренуваннях, які теж активно присутні в моїй рутині, а цьому є 2 головні причини:

1. Я активно проходила навчання, щоб отримати сертифікацію для роботи з харчуванням і відновленням спортсменів на витривалість: біг, плавання, триатлон, велосипед. І я його пройшла, склала іспит і тепер є UESCA Certified Endurance Nutrition Coach. Це означає, що я тепер в темі найсучаснішої і актуальної інформації, що використовують в світі в цій темі, тепер я в цій бульбашці експертів, книг, подкастів і вебінарів, а це означає, що я можу цим всім з вами ділитися)

2. Я вирішила систематизувати весь свій досвід по роботі зі спортсменами (супроводи, курси, разові консультації, онлайн вебінари) в одну систему і створити школу здоровʼя для спортсменів на витривалість. Це про всі питання навколо харчування, відновлення, покращення продуктивності і результатів через турботу про себе, збереження здоровʼя при регулярних заняттях спортом. Про це буду писати і тут в каналі і на сторінці в інстаграмі, яку я наповнюю інформацією, щоб було корисно і зрозуміло. Буду дуже вдячна за підтримку, бо зараз поки починаю, то активність на вагу золота 🙂 Плюс там вже можна детально почитати про ідею навколо цього. Попереду планується багато всього, що буде зібрано в одну логічну структуру.

https://www.instagram.com/tempo_school_sport_nutrition/

Так що це новий початок, до якого я дуже довго йшла 🙂

Розкажу вам кілька моментів з подкасту “Efficacy of Recovery Tools”, який я прослухала. Це інтервʼю з реабілітологом Dr. Andrew Fix.

📌Топ-3 речі, які реабілітолог рекомендує купити для відновлення:

1) Міофасциальний рол
2) Сходити в сауну
3) Комфортна подушка для сну

📌Найрозповсюдженіші помилки у відновленні:

1) Ігнорування проблеми та і очікування, що само пройде
2) Ігнорування розминки і заминки на тренуваннях
3) Ігнорування факту, що з віком треба менше інтенсивних тренувань, і більше помірних

📌Розтяжка - не панацея від усіх проблем. Допомагає там, де проблема саме “затиснутими” мʼязами

📌Сучаний принцип дій при травмах опорно-рухового апарату описується підходом PEACE & LOVE (скину як розшифровується на картинці) Як на мене це дуже прикольно, тому що легко запамʼятати і можна отримати відповідь: що робити, а що ні.

📌 Багато фокусу йде на те, що треба зміцнювати опорно-руховий апарат додатковими вправами, бо коли ми щось робимо: бігаємо, плаваємо, крутимо велосипед, то багато рухів повторюється. Щось перевантажується, щось недоотримує навантаження. І слабкі місця дають ризик і місце для травм.

Отак дуже коротко 🙂

У мене топ 3 речі це мабуть: масаж, сауна, рол. Але проблема головна - немає регулярності.
Цікаво, що ви робите для відновлення?

Читаю книгу, де автор (не триатлет) описує своє враження від спостереження змагання Ironman на Коні (Триатлон на Коні серії Ironman — це чемпіонат світу з повної дистанції триатлону (3,8 км плавання, 180 км вело та 42 км бігу) з жорсткою системою відбору учасників. Вирішила вставити цей відрізок, поділитися з вами цими сторінками. Вставлю в коментарі

Ділюся одним з подарунків, що прийшов від друга на день народження:)

Це пончо, яке дуже класно можна використовувати в басейні, чи на пляжі, на змаганнях і т д. Суть в тому, що воно зроблено з такого матеріалу, як рушник. Можна одягати, щоб не замерзнути на березі річки наприклад. Ще кажуть зручно переодягатися в такій штуці, коли немає роздягалень. Чекаю сезону відкритої води, щоб затестувати :) Хтось таким користувався?

Привіт) Зараз я готую лекцію про жіноче здоровʼя в спорті)

Кілька тем, що я вже включила:
• Гормони і навантаження: як в різні періоди циклу змінюється продуктивність і відновлення, споживання вуглеводів і білка, рідини
• Практичні питання менджемту гігієни: басейн, відкрита вода, день змагань
• Дефіцит заліза
• Критичні періоди життя: вагітність, відновлення після пологів, пременопауза і менопауза.

Питання таке: які можливо конкретні питання вам було б цікаво дослідити, або цілу підтему в цій темі? Я додам 🤗 Щоб було корисно)

Привіт, поділюся з вами тим, як розпріділяється енергетичний «бюджет» в організмі, де валюта це енергія.

Хто отримує найбільше фінансування?

В стані спокою дві третини енергії йдуть на:
- мозок
- печінку
- мʼязи

Решта ~40% йде на серце, нирки, кишківник, імунну систему.

З цікавого така історія: чим більше мʼязів ми маємо, тим більше калорій ми витрачаємо просто на підтримку нашого метаболізму :) отаке розподілення бюджету.

Хочу поділитися своїм спортивним контекстом на момент 24 лютого 2022 року.

Це був період активної підготовки до 6 годинного запливу в басейні. Я з кількома одноклубниками готувалися на змагання на довгі запливи (3, 6, 12 годин у 25 м басейні) у Вознесенську. Тоді я займалася з Foxteam 🦊 Змагання були десь чи то на 26 лютого, чи щось в цьому діапазоні. Тому плавала я багато. Вже забронювала собі готель Берізка 🙂 І планувала ще заїхати в Миколаїв, бо я там ніколи не бувала раніше.

Але в лютому трапилося 2 речі: я перехворіла на ковід, тому випала з тренувального процесу і на початку лютого переїхала у Львів, бо компанія де я працювала, дуже наполегливо рекомендувала це зробити, а я вирішила, що треба скористатися можливістю пожити у Львові, тому 1го лютого я вже була на зйомній квартирі в центрі Львова зі справжнім каміном) Моя мрія 🫠

Через те, що я захворіла на ковід, то навіть встигла перепродати свою реєстрацію на старт і скасувала бронювання в Берізці десь в районі 15 лютого.

Ну а десь з початку березня я вирішила, що мені треба регулярно бігати, бо дуже не вистачало фізичної активності. І я пішла в один з найближчих секондів і купила спортивний костюм і кросівки, бо нічого такого з собою я не брала у Львів. З того часу я почала регулярно бігати починаючи з 10 хв, в дуже повільному темпі, бо хотіла ввійти плавно в цю історію, щоб не запалилася надкістниця, моя проблема коли починаю бігати.

І з тих пір плавання перестало бути моїм основним спортом, а потроху я втягнулася в біг і велосипед.

Все - лекція про жіноче здоровʼя записана ✅
Зібрала всі практичні питання: тренування і цикл, харчування, гігієна, залізо і ще багато цікавого.

Хто хоче придбати, пишіть мені 🤗🧡
Ціна 950 грн

Зараз по своїй роботі з клієнтами та по життєвому досвіду контакту з лікарнями за останні півроку (і ці всі контакти переважно повʼязані з опорно-руховим апаратом) я все більше впевнююся у важливості фізичної активності.

Бо ціна неактивності занадто висока, організм крихкий.

Є речі, часто повʼязані якраз зі здоровʼям, які ми починаємо цінувати, коли втрачаємо: мобільність, рух, сила мʼязів…

Є багато речей, які від нас не залежать, але є щось, що ми зможемо змінити: це наші дії сьогодні.

Силові з віком стають більш важливими ніж кардіо (але кардіо теж закидати не варто). Плюс велику роль починають відігравати вправи на баланс, гнучкість, мобільність.

Чим тіло більш розвинуте в фізичному сенсі, тим якісніше жити ми можемо в більш складних життєвих обставинах.

Отримала відгук за лекцію) Дуже рада, що сподобалось і було корисно 🤗

Вода - це фундамент продуктивності і здоровʼя. Часто фокус уваги йде на більш екзотичні, технологічні методи: цікаво пройти тестування, подивитися як буряк впливає на VO2max… чи треба адаптогени для покращення, чи може довіритися старому доброму кофеїну? А скільки питань та інтересу до теми гаджетів.

Але головна ідея в тому, щоб не забути про основу - воду.

Можна зважитися до і після тренування, і подивитися на який відсоток змінилася маса тіла. Якщо до 2%,все добре, а якщо більше, то варто більше пити. І справа не лише в воді під час тренувань, а ц того, що ми пʼємо впродовж дня.

А на літній сезон дуже класно мати пляшку з собою під час тренувань.

Спорт це завжди гойдалки: мотивації і залучення, коли все так цікаво, прямо до дрібниць. Все відстежується, багато думок і енергії в цьому напрямку. А буває періоди, що я називаю “енергетичного” застою, коли тренування може і є, але через інші фокуси в житті, туди менше йде енергії. Так і у мене трапилося, спочатку зимою випала з тренувань, але зараз потроху повертаюся, не так активно, як раніше, але крок за кроком роздмухує вогонь цікавості, люблю знаходити нові сенси, нові спостереження.

Одним з нових сенсів в бігу для мене, це тренерський досвід. Рухатися з підопічними, дивитися, як йде розвиток, що працює, а що ні. Минулий забіг в Києві від Run Ukraine провела по максимуму два дні у стартоовому містечку, бо були наші учасники на різних дистанціях. Тому я робила те, що раніше проходило повз мене: уважно спостерігала за людьми абсолютно різних дистанцій, і ніби вийшла трохи над тією сконцентрованістю, що раніше була навколо свого забігу, і моя картинка світосприйняття розширилася.

В цьому році я стала більше працювати в індивідуальній роботі зі спортсменами аматорами і професіоналами, хто бігає, плаває, чи займається триатлоном. Бо харчування і стан здоровʼя - це фундамент, на який ми можемо накладати тренувальний процес.

А ще зараз працюю над курсом про здоровʼя для бігунів і триатлетів. Але все крок по кроку)

Поділюся з вами одним з частих дефіцитних станів, що я бачу у спортсменів з якими працюю. Це - дефіцит заліза. При чому це трапляється не лише у жінок (що логічно, якщо є регулярні кровотрати + підвищена фізична активність), а і у чоловіків.

Якщо ми активно займаємося спортом, зростає потреба в транспортуванні кисню, а відповідно в еритроцитах і залізі. У спортсменів, особливо в бігунів, можуть бути додаткові втрати заліза — наприклад через мікротравми стоп (foot strike hemolysis).

Як це побачити по аналізах:
🩸Найбільший червоний прапорець - зменшення рівня гемоглобіну
🩸Зменшення запасів заліза, що відображає показник феритин.

🧡Що важливо знати

🧲Самостійно починати прийом заліза не варто, це обовʼязково робиться після аналізів з контролем після закінчення курсу прийому препаратів заліза.
🧲кщо у вас вже є дефіцит заліза, то їжі багатої на залізо може виявитися недостатньо, щоб його покрити

🧡Памʼятка для тих, хто вживає залізо

• Дозування визначає фахівець на основі результатів аналізів і анамнезу
• Не варто запивати препарати заліза чаєм, кавою чи молочними продуктами — це зменшує його засвоюваність
• Добавки заліза можуть викликати побічні ефекти: нудоту, біль у шлунку, закрепи або діарею. Якщо ви це помітили — варто обговорити це з фахівцем
• Окрім таблеток, існують внутрішньовенні форми (крапельниці). Вони можуть використовуватись, якщо є проблеми з засвоєнням або потрібно швидко підняти рівень заліза
• Вітамін С допомагає краще засвоювати залізо
• Вітаміни групи В (особливо B12, B9 і B6) не впливають напряму на всмоктування заліза, але необхідні для утворення еритроцитів. Тобто навіть при достатньому рівні заліза їх дефіцит може призводити до анемії

Отже, залізо є одним з мікроелементів, що дійсно впливає на нашу продуктивність на тренуваннях, можливість показати максимальний результат на змаганнях та в цілому на наше самопочуття.

Є такий показник, як варіабельність серцевого ритму (HRV) Він показує наскільки наша нервова система відновлена, адаптована під тренувальний і життєвий ритм, що у нас відбувається. Я рекомендую його відстежувати, щонайменше це про відновлення в нашому житті.

Завтра буду робити доповідь на тему HRV в тому числі в контексті спорту на конференції Здоровʼя в великому місті 2.0.

Крім того, там буде багато багато зібрано тем дотичних до здоровʼя, концентрат практики)

Зареєструватися і почитати деталі можна тут:
https://www.naukroom.pro/conference-health-2?utm_source=bot&utm_campaign=hea2ua_bot_nroom&utm_medium=10.4

Всім привіт) Я зараз готую рішення по здоровʼю для бігунів, триатлетів, плавців та інших спортсменів. Для цього проводжу опитування, щоб краще зрозуміти як зробити найбліьшу цінність.

Тому дуже попрошу вашу допомогу і заповнити анкету-опитувальник. По часу це займе до 10 хвилин. Буду дуже вдячна 🤗

https://forms.gle/gZCBu9yxg7jnj86Q7

А ще збираю людей на інтервʼю) 30 хв часу, хто готовий, буду вдячна, бонусом, дав відповідь на ваші питання )

Привіт, завтра в інстаграмі будемо проводити прямий ефір з колежанкою хелс-коучем Альоною Новохацькою. Будемо говорити про цукор і фізичну активність.

На ефірі розглянемо питання з двох сторін - досвіду життя з діабетом і досвіду роботи зі спортсменами.

Поговоримо про те:
• як фізична активність впливає на рівень цукру
• чому цукор може як знижуватись, так і підвищуватись
• чи потрібно їсти перед тренуванням
• як підлаштовувати харчування під навантаження
• досвід гіпоглікемії під час тренувань і як з цим працювати
• як сенсор допомагає краще розуміти реакції організму

Ефір буде корисний всім хто цікавиться темою фізичної активності і обміном вуглеводів, а також хто зтикається з питання цукрового діабету. Буде цікаво і корисно, а найголовніше про реальний практичний досвід.

Може у вас є питання, то лишайте в коментарях. Приходьте на ефір завтра о 17:00 в інстаграмі на наших сторінках:
https://www.instagram.com/alona_health_coach/
https://www.instagram.com/dasha_lytovchenko/

В цьому році у мене кілька місяців тому було інтервʼю з людиною, професійним триатлетом з минулого. Коли він займався триатлоном, то це ще був не такий популярний вид спорту як зараз і мало хто навіть знав, що це таке.

Це екс-професійний триатлет, який виступав на рівні міжнародних змагань і йшов з палнами на олімпіаду. І я хотіла поділитися з вами однією відповіддю.

Я спитала: яку б пораду ти дав тим, хто зараз активно займається, приймає участь у змаганнях як на любительському, так і на професійному рівні?

Ось вам відповідь:
“Слідкувати за здоровʼям, проходити регулярно чекапи. Це основа.”

Часто дійсно навіть по спілкуванню зі спортсменами, бачу, що тема здоровʼя набирає актуальності після травматичної події, хвороби.

Коли ми користуємося автомобілем, то ідея проходити регулярне ТО виглядає досить логічною, необхідною і т д, але як не крути в автомобілі поламану деталь можна часто замінити, або врешті-решт поміняти автомобіль на більш молодий. Чим більше ми експлуатуємо машину, тим швидше вона зношується.

А як щодо нашого власного пробігу, нашого ТО, нашої профілактики? Тому всі рекомендую профілактично проходити хоча б мінімальний чекап.

З цим можете звернутися до мене, я вам допоможу 🤗