شوبرت بشنویم...

بگذار همه چیز
زیبا یا وحشتناک برایت اتفاق بیُفتد
و
فقط ادامه بده ...
هیچ احساسی غایی نیست.

راینر ماریا ریلکه


@daronzaad

اگر از کل کتاب من تنها یک چیز می‌آموزید، امیدوارم این نکته باشد که
«برای موفقیت‌های کوچکتان شادی کنید».

این تغییر کوچک در زندگی‌تان می‌تواند تأثیر عظیمی داشته باشد؛ حتی زمانی‌که حس می‌کنید راهی پیش پایتان باقی نمانده است، شادی‌کردن می‌تواند طنابِ نجاتتان باشد.


از کتاب عادت‌های خرد
نوشته‌ی بی جی فاگ


@daronzaad

کسانی که به سبب ناکامی و شکست دچار اندوه می‌شوند باید از این فکر آزاردهنده دست بردارند که زندگی انسانیِ خوب یک مسیر خطی به‌سمت مجموعۀ محدودی از اهداف است.
پیچ‌وتاب داستان زندگی چنان ساده نیست که بتوانید آن را کشف کنید.
فهم این واقعیت تسلی‌بخش است:

هیچ شکستی آخرین شکست نیست.

هلنا دِ برِس


@daronzaad

خجالت نکش اگر فقط داری برای "دوام آوردن" می‌جنگی. تقصیر تو نیست.
هیچ بد نیست. بد هم اگر باشه، بدیِ تو نیست. تو نباید خجالت بکشی، اگر به نقطه‌ای رسوندنت که داری برای "بقا" تلاش می‌کنی. زشت نیست. زشت هم اگر باشه، زشتیِ تو نیست. ‌
‌‌‌
هر طور که می‌تونی زنده بمون. با هر چی که می‌تونی، بمون. حالا که جهان خردکننده و بی‌رحمه، وسط بحران‌های ویرانگری، تا این ضربه‌ها و طوفان‌ها هست، هر طور بلدی، دوام بیار‌. با شعر، ورزش، ادبیات، چای، قهوه، فیلم، دویدن، کوه، کار، فلسفه، خواب، فریاد و هر چیز که در زندگی نگهت می‌داره، بمون. با تاریکی‌ها و دوده‌ها و سرمایی که اومده تو رو ببلعه و تباهت کنه، هر طور می‌تونی مقابله کن.

معین دهاز

@daronzaad

بنگر ز جهان چه طَرْف بربستم؟ هیچ
وَز حاصلِ عمر چیست در دستم؟ هیچ

شعر رباعیات خیام


@daronzaad

تنها موضوعی که آدمیان می‌توانند در آن احساس گناه کنند این است که از خواسته‌های خود دست کشیده باشند.
هرچند شب‌ها در تاریکی رویاهایمان با ناب‌ترین شکل خواسته‌ها مواجه می‌شویم.

ژاک لکان

@daronzaad

بعضی مواقع باید ایستاد، یک نگاه به دور و بر انداخت، شاید دیگر برنده شدن توی همه‌ی مسابقه‌ها ارزش‌اش را لااقل برای خودت از دست داده باشد. شاید سرعت‌ات از حدش گذشته باشد.
شاید بفهمی که برای هیچ و پوچ داری سرعت می‌گیری.شاید بفهمی که زندگی کوتاه‌تر از آنی‌ست که تمامش را در مسابقه بگذرانی.
بعضی لحظه‌های زندگی را باید مزه مزه کرد، حتی تلخی‌هایش را؛ بعضی ها را باید آهسته آهسته تجربه کرد.

میلان کوندرا

@daronzaad

مردمی که به میل خود در
تاریکی نشسته‌اند،
نیازی به روشنایی ندارند!

احمد کسروی

@daronzaad

ساعت دروغ می‌گوید، زمان دور یک دایره نمی‌چرخد!
زمان بر روی خطی مستقیم می‌دود و هیچ‌گاه، هیچ‌گاه، هیچ‌گاه باز نمی‌گردد. ایده ساختن ساعت به شکل دایره،
ایده جادوگری فریبکار بوده است!
ساعت خوب، ساعت شنی است! هر لحظه به تو نشان میدهد که دانه‌ای که افتاد دیگر باز نمی‌گردد.
و به‌ یادمان می‌آورد که زمان «خط» است نه «دایره» و زمان رفته دیگر باز نمی‌گردد.
نه افسوس، نه اصرار، بر اين خط بی‌انتها تاثيری ندارد.
تفسيرش بماند برای اهلش. همين!
فریبی که ما را خرسند می‌کند بیش از صد حقیقت برای ما ارزش دارد.

آنتوان چخوف


@daronzaad

آزادی و اراده شامل چشم‌پوشی از جبرگرایی نیست، بلکه شامل رابطه‌ی ‌ما با آن است.
اسپینوزا نوشت: آزادی، شناختِ سرنوشت است. انسان با ظرفیت و استعدادش برای درک جبرهای موجود و انتخاب نوع رابطه‌اش با آنچه برایش از پیش تعیین شده، متمایز می‌شود.
او می‌تواند و باید انتخاب کند که چطور با سرنوشت‌اش از جمله مرگ، سالخوردگی، محدودیت‌های هوشی و شرطی‌شدن‌های ناگزیرِ موجود در پیشینه‌اش ارتباط برقرار کند...
آیا سرنوشت‌اش را خواهد پذیرفت، انکارش خواهد کرد، با آن خواهد جنگید، تصدیق‌اش خواهد کرد یا به آن تن در خواهد داد؟ همه‌ی این واژه‌ها حاوی عنصرِ اراده‌اند.

رولو می


@daronzaad

زندگی، تو را درهم خواهدشکست.
هیچ‌کس قادر نیست شما را از گزند آن مصون نگاه دارد. با تنها زیستن نیز در امان نیستید، چرا که تنهایی نیز شما را با اشتیاق درهم می‌شکند! باید عاشق باشید، باید احساس کنید، دلیل بودن شما اینجا بر روی زمین همین است.
شما اینجایید تا قلب خود را به مخاطره بیندازید. شما اینجایید تا بلعیده شوید و هنگامی که شکست خوردید یا به شما خیانت شد یا شما را ترک کردند یا زخم خوردید یا مرگ به شما نزدیک شد، زیر درخت سیبی بنشینید و به صدای افتادن سیب‌های رسیده‌ای گوش بسپارید که روی زمین بر هم تلنبار می‌شوند و شیرینی‌شان هدر میرود، و با خود بگویید:
تا آنجا که توانستم طعم آنها را چشیدم....

لوئیز اردریچ

@daronzaad

خودمراقبتی (Self-care) چیست؟

خودمراقبتی یعنی توانایی آگاهانه‌ برای مراقبت از سلامت جسمی، روانی، عاطفی و اجتماعی خود.
به بیان ساده‌تر، یعنی هر اقدامی که فرد با شناخت نیازهایش انجام می‌دهد تا حالش بهتر شود، از فرسودگی پیشگیری کند و کیفیت زندگی‌اش را بالا ببرد.

مطالعات علمی (PubMed Central, 2021) نشان می‌دهند که خودمراقبتی شامل سه مؤلفه‌ی اصلی است:
خودآگاهی، خودکنترلی و خوداتکایی.
یعنی فرد بتواند نیازهای خود را بشناسد، برای رفع آن‌ها تصمیم بگیرد و مسئولیت مراقبت از خود را بپذیرد.

■بخش‌های اصلی خودمراقبتی

● جسمی: خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی، مراجعه منظم به پزشک.
● روانی و عاطفی: شناخت احساسات، آرام‌سازی ذهن، مهربانی با خود، کاهش استرس.
● اجتماعی: ارتباط با اطرافیان، ایجاد مرزهای سالم در روابط، درخواست حمایت.
● معنوی: یافتن معنا و هدف در زندگی، توجه به ارزش‌ها، آرامش درونی.
● عملی: برنامه‌ریزی زمان، مدیریت مالی و نظم در زندگی روزمره.

■نکات کاربردی

● خودمراقبتی نوعی مسئولیت‌پذیری است، نه خودخواهی.
● مراقبت از خود پیش‌شرط سلامت روان و روابط سالم است.
● هر فرد باید روش‌های خودمراقبتی متناسب با نیاز و شرایط خود را بشناسد.
● خودمراقبتی فقط تفریح نیست؛ گاهی شامل انجام کارهای دشوار ولی ضروری است.
● توجه مداوم به خود، تاب‌آوری و عزت‌نفس را افزایش می‌دهد.

"به خاطر داشته باشیم که در مسیر خودمراقبتی، پیش از هر چیز لازم است شرایط زندگی و محدودیت‌های خود را بشناسیم تا بتوانیم تصمیم‌ها و اقداماتی مؤثر و واقع‌بینانه انجام دهیم."

برای اطلاعات بیشتر
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8488814

@daronzaad

درماندگی آموخته‌شده (Learned Helplessness)

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که پس از تجربه‌های پی‌درپی شکست‌هایی که خارج از کنترل‌تان بوده، احساس کنید دیگر هیچ تلاشی فایده ندارد و دست از کوشش بردارید. این تجربه همان چیزی است که به آن درماندگی آموخته‌شده گفته می‌شود؛
حالتی روان‌شناختی که در آن فرد به‌تدریج باور می‌کند توان اثرگذاری بر شرایط را ندارد، حتی زمانی که موقعیت تغییر کرده و امکان کنترل و اقدام وجود دارد، باز هم تمایلی به تلاش نشان نمی‌دهد.

اهمیت شناخت این وضعیت در این است که فرد در چنین حالتی ممکن است فرصت‌های رشد و تغییر را نادیده بگیرد، کمک نخواهد و به‌مرور در چرخه‌ای فرساینده گرفتار شود؛ چرخه‌ای که در آن کاهش تلاش به بدتر شدن شرایط منجر می‌شود و تجربه‌ی ناتوانی عمیق‌تر می‌گردد. آگاهی از این سازوکار و تشخیص آن می‌تواند مقدمه‌ای برای مداخله، بازسازی احساس توانمندی و حرکت دوباره به سمت تغییر باشد.

■چه کاری می‌توان کرد؟

● تشویق فرد به شناخت موقعیت‌هایی که می‌تواند بر آن‌ها تأثیر بگذارد، حتی اگر کوچک باشند.
● تغییر شیوه توضیح دادن وقایع: بررسی اینکه آیا فرد بدشانسی، اشتباه یا ضعف شخصی را مقصر می‌داند یا عوامل بیرونی را؟ پژوهش نشان می‌دهد که سبک توضیحی بدبین (مثلاً «این همیشه برای من پیش می‌آید، تقصیر من است») می‌تواند درماندگی را تشدید کند.
● تمرکز بر موفقیت‌های کوچک و قابل دسترس تا تجربه‌ی احساس کنترل را تقویت کند.

"در عین حال، لازم است به یاد داشته باشیم که همه شرایط در کنترل ما نیستند و برخی وقایع خارج از دسترس و اراده ما رخ می‌دهند؛ در چنین لحظاتی، کنار گذاشتن سرزنش خود و گفت‌وگوهای منفی درونی و جایگزین کردن آن با اندکی شفقت و مهربانی با خود، می‌تواند قدمی مهم برای بازیابی احساس توانمندی و خروج از چرخه درماندگی باشد."

برای اطلاعات بیشتر
https://www.simplypsychology.org/learned-helplessness.html

@daronzaad

گاهی لازم است به‌جای ادامه دادن چرخه‌ی سرزنش خود، مکث کنیم و صدای خسته‌ای را که درون ما طلب کمک می‌کند بشنویم؛ صدایی که تنها اندکی مهربانی می‌خواهد تا دوباره جان بگیرد.
یادمان باشد: همه‌چیز بر دوش ما نیست

✍️ زهراداداشی | روان‌درمانگر

@daronzaad

احساس زیبا یا زشت بودن اساسا به رابطه با یک «ابژه» مربوط است. نفرت از بدن بازتاب همانندسازی با ابژه‌ای منفور و یا ابژه‌ای است که به عنوان منفور تجربه میشود.

فردی که باور دارد میتواند خود را خلق کند یا از طریق دستکاری سطح و شکل بدنش، آن را باز پس گیرد، این کار را برای قطع پیوندش با ابژه یا خلق یک خویشتن آرمانی خیالی انجام میدهد تا بلکه در نهایت مورد عشق قرار گیرد.

از کتاب زیر پوست نوشته‌ی الساندرا لما


@daronzaad

هیچ کس نمی‌تواند بی‌درنگ در این دنیا به جایی برسد، و نمی‌تواند در اولین کوشش عاشق بزرگی باشد؛
در فاصله میان شکست اولیه و موفقیت‌های بعدی، در شکاف میان کسی که میخواهیم باشیم و کسی که در حال حاضر هستیم، حتماً درد، اضطراب، حسد و تحقیر وجود دارد.
ما رنج می‌کشیم، زیرا نمی‌توانیم مؤلفه‌های رضایتِ خاطر را به‌طور خودجوش کسب کنیم.


آلن دوباتن

@daronzaad

مرزگذاری (Personal Boundaries)

مرزگذاری یعنی تعیین حد و حدود شخصی برای اینکه در روابط و موقعیت‌های مختلف احساس امنیت، احترام و آرامش کنیم. یعنی بدانیم چه چیزی برایمان قابل‌قبول است و چه چیزی نیست، و بتوانیم بدون احساس گناه یا ترس، این مرزها را محترمانه و شفاف بیان کنیم تا از خود، ارزش‌ها و سلامت روانی‌مان محافظت کنیم.

■چرا مهم است؟

مرزگذاری کمک می‌کند در روابطمان با آزادی بیشتری «نه» بگوییم وقتی رفتاری با ما سازگار نیست، و «بله» بگوییم وقتی با نیازها و ارزش‌هایمان هم‌راستاست.

وقتی مرزها روشن باشند، فشار روانی کمتر می‌شود، احساس کنترل بیشتر می‌شود و رابطه‌ها سالم‌تر، متوازن‌تر و همراه با احترام دوطرفه خواهند بود.

■نکات کاربردی

برای مرزگذاری سالم، ابتدا باید نیازها و احساسات خود را بشناسیم؛ اینکه چه چیز ما را خسته، ناراحت یا تحت فشار می‌گذارد. سپس این مرزها را به شکل ساده و محترمانه بیان کنیم؛ نه با پرخاش، نه با سکوت و تحمل.
طبیعی است که اولِ کار احساس گناه یا تردید داشته باشیم، اما این بخشی از یادگیری و مراقبت از سلامت روان است. مرزگذاری یعنی انتخاب آگاهانه برای حفظ احترام به خود و رابطه، نه فاصله گرفتن از دیگران.

برای اطلاعات بیشتر
https://www.simplypsychology.org/relationships-personal-boundaries.html
https://psychcentral.com/relationships/what-are-personal-boundaries-how-do-i-get-some

@daronzaad

آدم‌ها بیشتر از اینکه دلبسته‌ی زندگیشون‌ باشن در‌بند اون هستن و‌ به جای اینکه در‌ زندگی غرق بشن و تجربه‌ش کنن بیشتر نگران تصویری هستن که ازشون به جا میمونه و این وقتی همه چیز فانیه چه اهمیتی داره؟!

میلان کوندرا

@daronzaad

وقتی رابطه‌ای به‌شکل دردناک تمام می‌شود و طرفین با احساس طردشدگی (شرم) دست‌وپنجه نرم می‌کنند، بسیاری از افراد برای جلوگیری از تکرار این اتفاق تصمیم می‌گیرند دیگر با کسی دوست نشوند، یا اینکه با چند نفر دوست باشند ولی دیگر به دنبال رابطۀ جدی و متعهدانه نباشند. شما احتمالاً دوستانی داشته‌اید که ماه‌ها بعد از اینکه رابطه‌شان بدجور تمام شده به شما می‌گویند که دیگر به دنبال رابطه نیستند. ممکن است این موضوع برای خود شما هم پیش آمده باشد. این اقدامات برای محافظت از خود طبیعی و قابل درک است، به شرطی که به سبک زندگی دائمی فرد تبدیل نشود. اجتناب از شرم می‌تواند یک راهکار موقتی باشد، اما اگر این اجتناب ماندگار شود، ممکن است منجر به تنهایی، انزوا و شرم شدیدتر شود.


از کتاب شرم‌کاوی نوشته‌ی جوزف برگو
به ترجمه‌ی حامد حکیمی


@daronzaad

اصلی کلی در سلامت روان این است که هرچه کمتر بتوانیم ابراز کنیم، بیشتر بیمار می‌شویم.

وقتی مجبوریم خشم، غم یا ترس خود را فرو‌بنشانیم، علائم ثانویه‌ای مانند بی‌خوابی، بدگمانی، بدخلقی یا سوءهاضمه بروز پیدا می‌کنند.

به همین ترتیب، وقتی بتوانیم راهی برای ابراز دردهایمان پیدا کنیم، روحمان روشن‌تر می‌شود و افق‌های پیشِ روی ما گسترده‌تر می‌شوند.

از تروما تا التیام
مؤسسه‌ی مدرسه‌ی زندگی

@daronzaad

اهمال کاری چیست؟

اهمال‌کاری (Procrastination) به معنای به تأخیر انداختن‌ مداوم کارهایی است که باید انجام شوند، حتی وقتی پیامد منفی دارند.
این رفتار اغلب ریشه در مشکلات تنظیم خود (self-regulation) دارد، یعنی فرد نمی‌تواند احساسات منفی مانند اضطراب، کمال‌گرایی یا ترس از شکست را به خوبی مدیریت کند.

اهمال‌کاری فقط «تنبلی» نیست، این یک مکانیسم مقابله‌ای (coping) است که ممکن است به‌خاطر ترس، اضطراب یا احساس کم‌ارزش بودن شکل بگیرد.
اگر نادیده گرفته شود، این الگو می‌تواند باعث فشار روانی بیشتری مثل احساس گناه، استرس یا کاهش اعتماد به نفس شود.

■ راهکارها برای غلبه بر اهمال‌کاری

● کارها را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کن، وقتی یک پروژه بزرگ را به قسمت‌های کوچکتر بشکنی، شروع کردن آسان‌تر می‌شود.
● قانون پنج دقیقه: برای شروع، فقط پنج دقیقه را به آن کار اختصاص بده؛ گاهی آغاز ساده‌ترین بخش، باعث حرکت بیشتر می‌شود.
● ردیابی محرک‌ها: ببین چه چیزی باعث می‌شود کاری را به تعویق بیندازی (ترس، کمال‌گرایی، حواس‌پرتی) و با آن‌ها مقابله کن.
● کاهش محرک های مزاحم: محیط کاری‌ات را طوری تنظیم کن که حواس‌پرتی کمتر شود، مثلاً تلفن‌ات را خاموش کن، اعلان‌ها را ببند و...

"و در آخر با خود مهربان باش؛ وقتی درگیر اهمال‌کاری می‌شوی، سرزنش را کنار بگذار و کنجکاو شو ببینی کدام احساس تو را متوقف کرده است.
اهمال‌کاری فقط عقب انداختن کار نیست؛
گاهی نشانه‌ی کشمکش درونی ماست. جایی که بخشی از ما می‌خواهد کاری را انجام دهد و بخش دیگر از نتیجه، اشتباه یا قضاوت شدن می‌ترسد!"

برای اطلاعات بیشتر
https://www.betterup.com/blog/what-causes-procrastination
https://www.verywellmind.com/the-psychology-of-procrastination-2795944

@daronzaad