• Сгибание в тазобедренном суставе.
Слегка согните колени, перенесите вес на пятки и держите спину в нейтральном положении.

• Подъёмы на носки у стены.
Поднимайтесь на носки в полной амплитуде, контролируйте подъём и не спешите. Если на одной ноге тяжело — начните с двух.

• Тяга к лицу.
Сначала отведите локти назад, потом «раскройте» руки кверху. Начните с малого сопротивления и не зажимайте шею.

• Нижняя трапеция.
Делайте движения нижними пучками трапеции, чтобы уводить плечи назад и вниз. Верх трапеции держите расслабленным.

• Выпад: колено над носком.
Проходите прогрессию постепенно и повышайте уровень только тогда, когда есть минимальная боль, отличная техника и полный диапазон.

• Подбородок вниз.
Отведите всю голову назад, будто делаете «двойной подбородок», но не задирайте его вверх.

• Разведения рук в полной амплитуде.
Возьмите меньший вес и опускайте руки глубже, под контролем, растягивая грудные мышцы. Спина должна ровно лежать на скамье.

• Стойка на четвереньках.
Держите корпус твёрдо. Представьте стакан воды на пояснице и не давайте ей проваливаться или крутиться.

• Собака мордой вниз → высокая планка.
Вытягивайте руки, сохраняйте собранный корпус и не прогибайте поясницу при переходе.

• Подъёмы Тиба.
Поднимайте носки вверх, используя мышцу передней поверхности голени. Начните от ступеньки и прогрессируйте у стены.