Обещанные ошибки мышления - часть 1 🧠 Это типичные шаблоны мышления, приводящие к различного рода беспокойствам, в том числе к тревоге и депрессии. Впервые их выделили популяризаторы когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек и Дэвид Бернс.

🟣Полярное (чёрно-белое) мышление. Вы видите всё либо в чёрном, либо в белом цвете, без каких-либо оттенков серого. Совершив ошибку, вы
думаете, что "провалились" и считаете себя "неудачником". «Я плохая мать».

🟣Обвинение. Вы вините себя или других в своих проблемах и теряете контроль над чувствами и эмоциональными реакциями. «Это из-за него я несчастная!»

🟣Игнорирование позитивных моментов. В любой ситуации вы видите лишь
негатив. "Руководитель попросил меня как компетентного сотрудника помочь ему, но он не понимал, сколько всего я не знаю».

🟣Эмоциональное обоснование. Вы не учитываете обьективных фактов
и придерживаетесь трактовок, которые основываются на ваших эмоциях и негативном представлении о себе. "Если мне кажется, что
я глупый, значит, я и есть глупый".

🟣Ложная вера в справедливость. Вы верите в то, что мир устроен справедливо. "Жизнь справедлива, поэтому я получаю то, чего заслуживаю".

🟣Предсказательство. Вы предсказываете негативный исход, полагаясь
на свой искажённый образ мышления. Вы будто бы знаете, что произойдёт, но при этом не имеете никаких реальных доказательств своего
утверждения. "Я никогда и никого больше не полюблю".

🟣Поспешные выводы. Вы не проверяете факты и сразу же делаете выводы, интерпретируя ситуацию по-своему, в негативном ключе.
"Он не позвонил мне - наверное, он порвал со мной".

🟣Навешивание ярлыков. Вы клеймите себя или других людей такими словами, как, например, «лентяй», «жирный», «тупица», «неудачник», «идиот», и преподносите их как факты. Такие ярлыки ошибочно принимаются за правдивую оценку и влияют на самоуважение. «Я всего лишь жирный лентяй», «Он придурок».

Ставьте реакции:
🥲 - узнали себя))
💓 - ждёте 2 часть

Ошибки мышления - часть 2 🧠

🟣Преуменьшение или преувеличение. Либо вы всё слишком сильно раздуваете, либо отрицаете наличие проблемы. «Ничего такого -
пустяки" (когда на самом деле это не пустяк для вас) и «То, что она это сказала, УЖАСНО!»

🟣Фильтрация негатива. Вы обращаете внимание на одну негативную деталь и зацикливаетесь на ней, будто это капля чернил, делающая мутной воду в стакане. «Я такой некрасивый из-за своего большого носа».

🟣Домысливание за других (чтение мыслей). Вы убеждены, что знаете чувства и мысли других людей. «Он просто пытается унизить меня».

🟣Катастрофизация. Вы ожидаете худшего и преувеличиваете проблему.
Совершив ошибку, вы считаете себя неудачником. «Она злится на меня. Как я теперь буду смотреть ей в глаза?»

🟣Чрезмерное обобщение. Вы делаете общий вывод, принимая во внимание только отдельно взятое. В вашей речи часто встречаются слова вроде
"всегда" и "никогда". Если случается одно негативное событие, вы уверяете себя, что оно будет повторяться снова и снова. «Никто не любит меня».

🟣Персонализация. При этом когнитивном искажении вы думаете, что всё происходящее вокруг касается лично вас, хотя на самом деле это всего лишь ваша интерпретация. Вы считаете, что если кто-то злится или отрицательно настроен, то ответственность за это должна лежать именно на вас - даже за те вещи, которые вы не в силах контролировать. «Это я виноват в том, что мой ребёнок подавлен».

🟣Проигрышные сравнения. Вам необходимо сравнивать себя с другими и при этом не быть хуже. Вы чувствуете себя лучше, когда затмеваете кого-то. «Он намного умнее меня. Я тупой».

🟣Долженствование. У вас имеются предварительные установки относительно того, какими лично вы и другие люди "должны" быть. Грубые и
суровые установки "должен" и "обязан", выражающие ожидания, приводят к сильным переживаниям. «Я не должен расстраиваться по этому поводу» и «Он уже обязан знать это!»

Для всех этих когнитивных искажений есть альтернативные - более рациональные и адекватные суждения.

Ставьте кота в костюме 🫡, если ждёте следующий пост про них 👀

Вспомнила мем про ошибку мышления «преуменьшение или преувеличение» 😋 #psymemes

Событие становится травматическим не из-за его интенсивности, а если человек остаётся одинок в своих переживаниях 💔
То есть если не с кем было поделиться, или переживания были обесценены 🐈Почему это настолько важно?

Мы социальные существа и регулируемся об межличностные отношения! 👯‍♀️

Поэтому в терапии бывает очень важно фокусироваться на этой теме: как получить/дать социальную поддержку, как лучше взаимодействовать и сообщать о своих переживаниях. Это огромный ресурс и опора, важность которых сложно переоценить. Да и сама работа с психологом в том числе является источником этой поддержки: услышать, увидеть, разделить, нормализовать переживания и т.д. 🥰 #психотерапия

Попался интересный рилс 😋
Что думаете? Правда так работает в нашей психике🙋‍♀️
Завтра напишу свою точку зрения, и как такие процессы аргументируются психологией/психотерапией 👀

СМОТРЕТЬ НА ВЕЩИ ВЕСЕЛЕЕ (совет из Sims)

Я вообще очень люблю эту игру и считаю её действительно реалистичной. Давайте разберёмся, работает ли совет оттуда - смотреть на вещи веселее 👀

Я не знаю, что конкретно имели в виду разработчики, но предположила такие варианты:

🧡 работа с восприятием - это вообще классическая техника в когнитивно-поведенческой терапии. Смотрим на вещи более объёмно, пытаемся найти плюсы в ситуациях, которые расстроили.
Помним, что восприятие - это высшая психическая функция (наряду с мышлением, речью и т.д.), и оно может быть избирательным и поддаваться научению. Есть даже техника "3 хорошие вещи" из позитивной психологии:

Нужно каждый вечер перед сном записывать 3 хорошие вещи, которые произошли с вами за день, а также коротко описывать причины, которые их вызвали. Положительный эффект на уровень счастья тем больше, чем дольше вы это практикуете. Это было показано в эксперименте М. Селигмана. У участников замеряли уровень счастья и депрессии перед началом практики, через неделю после начала, через месяц, через три месяца, и через полгода. Уровень счастья постепенно возрастал, а уровень депрессии резко падал.

В общем, обучаем мозг замечать не только плохие вещи.

🧡работа с телом - психика и тело тесно взаимосвязаны. Например, расслабляя тело, можно снижать уровень тревоги, а от эмоционального напряжения может заболеть голова и т.д. В диалектико-поведенческой терапии есть техника "Полуулыбка и ладони готовности" (описание будет в комментах). На самом деле, исследователи обнаружили, что изменение выражения лица, соответствующее эмоции, на самом деле увеличивает интенсивность этой эмоции. Важно, что лёгкая улыбка - это не улыбка, чтобы скрыть болезненные эмоции - скорее, это использование лицевых мышц для отправки сообщений в мозг, которые могут увеличить ощущение благополучия.

🧡 поведенческая активация - про неё писала вот здесь.

Так что Sims плохого не посоветует 😁 #техники