КРИЗИС ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ или как работа может довести до сердечно-сосудистых болезней

Кризис вознаграждения - это модель Йоханнеса Зигриста, которая объясняет, как мы приходим к эмоциональному выгоранию (и проблемам со здоровьем) через дисбаланс затрачиваемых усилий и получаемого результата

Модель простая, но очень круто и понятно объясняет, где и как можно подкрутить, чтобы спасти себя от выгорания
Тестировали модель на 7.000 тысячах немецких сотрудников и смотрели состояние их ментального и физического здоровья, а также удовлетворённость здоровьем

И вот интересный вывод, к которому пришли: не столько важна фактическая нагрузка и интенсивность работы, сколько важно вознаграждение! При чём речь не только о финансовом вознаграждении, в том числе вознаграждение в виде признания тоже считается, т.е. видимость заслуг и вклада человека в дело
В качестве вознаграждения работают также следующие составляющие:
-видимость перспектив
-смысл
-ощущение справедливости обмена

Без вознаграждения снижается естественная мотивация к приложению усилий, развиваются депрессивные состояния, выгорание

Из хороших новостей - сначала портится психологическое, и только потом физическое, потому что на формирование физических болезней уходит больше времени... (и это отлично, есть возможность спохватиться и не доводить ситуацию до врачей!)
Из физических последствий кризиса вознаграждения - сердечно-сосудистые болезни

Кроме затрачиваемых усилий и вознаграждения, в модели также присутствует составляющая "over-commitment" или сверх-обязательство, это уже про сверх-вовлечённость самого человека в процесс и невозможность отключаться от рабочего процесса даже в свободное время
У сверх-вовлечённых людей показатели здоровья гораздо хуже, особенно ментального

Получается, с одной стороны токсичная рабочая среда может негативно влиять , а с другой - сами убеждения человека способствуют выгоранию и кризису:
"я должен быть всегда на связи"
"я должен выдавать максимальный результат"
"без меня всё рухнет"

Но тут сами исследователи находят этот момент очень тонким, потому что нельзя с полной уверенностью сказать, где кроется корень зла: это "человек патологический трудоголик" или "человек адаптировался к токсичной стрессоёмкой среде"?

Ссылку на исследование прилагаю, по-моему очень увлекательно 😃
https://www.researchgate.net/publication/334756970_The_influence_of_working_conditions_on_health_satisfaction_physical_and_mental_health_testing_the_effort-reward_imbalance_ERI_model_and_its_moderation_with_over-commitment_using_a_representative_sampl/link/5fc22a87299bf104cf881853/download

КАЖДУЮ НОЧЬ ВАМ ПРОМЫВАЮТ МОЗГИ, но только если вы хорошо спите

В 2012м году учёные обнаружили очистительную систему, которая выводит токсичные продукты жизнедеятельности клеток мозга, этакий "мусоропровод в головном офисе"
И занимается этим глимфатическая система мозга (параллельно регулируя химическую среду мозга и распределяя жизненно необходимые вещества)

Что важно об этой системе знать?
1. Мозг очищается в том числе от бета-амилоидов и тау-белков, накопление которых связывают с болезнью Альцгеймера
2. Мозг очищается во сне, при чем в глубоких фазах сна. Если сна недостаточно, или он поверхностный, тревожный - "промывка" мозгов становится менее качественной, накапливаются отходы и см. выше - это увеличивает риск нейродегенеративных заболеваний (в т.ч. рассеянный склероз, Паркинсон)
3. В некоторых источниках указывают, что спать необходимо хотя бы 7-9 часов, т.к. некачественно проведённая очистка мозга приводит к накоплению неврологического "мусора", снижению когнитивной продуктивности и концентрации

В тредсах активно обсуждают ветку на тему измен
Зацепил, видимо, тот факт, что муж простил измену, мол, как так

Как так, я напишу пост

НО МНЕ ТЕПЕРЬ ОЧЕНЬ ЛЮБОПЫТНО, а че думаете про простить измену?

Если простил измену, «куколд или не любит»? - ну, что пришло время разобрать интернет-спор))

На скрине человек спокойно пишет: если жена изменит, ему будет (цитирую) "ровно пох%й". Обнимет, поблагодарит за честность и разберётся.

Почему так?
Эмоции вызывает не событие, а то, что мы об этом событии ДУМАЕМ + личная устойчивость + система ценностей, как собственных, так и социокультурных

Если для человека измена - это признак бага в отношениях, который можно починить, то эмоции будут одни,
Если измена оценивается, как унижение, попытка ранить, признак нелюбви или др. - эмоции будут другие

Можно ли считать измену ТОЛЬКО признаком багов в отношениях?

Технически говоря, каждый вправе придерживаться той системы убеждений, которую для себя выбирает, но я обозначу, какая ловушка таится именно в этой идее с багами:

Баги в отношениях - это норма, они есть всегда, хотя бы потому, что отношения - это взаимодействие двух совершенно Инаковых с разным бэкграундом, внутренним миром

Измена - это способ выдерживать напряжение в отношениях во время багов,
более того, это напряжение у одного из партнёров может возникнуть даже в качественных и крутых отношениях,
более того, это напряжение может возникнуть независимо от отношений, и быть частью вообще отдельных кризисов и внутренних процессов

Можем ли мы выбирать способ выдерживать напряжение в отношениях?

Стратегии адаптации или то, как мы справляемся, формируются достаточно рано под влиянием многих причин, в том числе независящих от нас.

Менять стратегии можно, но это сложный процесс, которому необходимы:
мотивация + осознанность

Мотивация нужна достаточная, чтобы вложить много (МНОГО) усилий в изменения, а не, например, начать лучше скрываться
Осознанность нужна для отслеживания своего поведения

Ещё момент, где мнения расходятся:

66% подписчиков в опросе ответили, что прощать — кринж и надо уходить в любом случае, 55% - оставляют поле для манёвров.

И вот вопрос, уйти или остаться: что считать более зрелым поступком?

Понятие зрелости тесно связано с понятием адаптивности. Адаптивность в свою очередь подпитывается отсутствием жёстких конструкций в виде готовых ответов, она живёт в поле выбора из разных вариантов
Адаптивность и зрелость возможны при полном принятии и понимании ответственности за свою жизнь, состояние, безопасность и счастье

И так получается, зрелое решение - это ЛЮБОЕ, чьи последствия вы согласны и готовы принять

Вернёмся к вопросу выше, так куколд он или не любит?
Ну, чужая душа - потёмки, мы не узнаем, НО!
Но можем предположить, что он заранее принял для себя решение и готов нести за него ответственность

ВНУРЕННИЕ ОПОРЫ, или на что можно рассчитывать, если всё рухнуло?

С внешними опорами как-то понятнее - это и стабильные финансы, и наш статус в обществе, круг из близких и социальный капитала, достижения в карьере

И не смотря на то, что внешние опоры очень важны, их может быть недостаточно для устойчивости и адаптивности

Внешние опоры - это скорее надстройка, а фундаментом выступают - внутренние опоры

Внутренние опоры - это неотчуждаемые от вас свойства:
-самоуважение - безусловное, независящее от наличия успехов или неудач,
-личные ценности - ваши жизненные приоритеты и ориентиры для принятия решений,
-знания и навыки (в том числе интеллект, эрудиция, свойства мышления),
-контакт с телом - способность полагаться прислушиваться к физическим ощущениям, полагаться на них,

Добавила бы сюда, пожалуй, ещё мужество и решимость быть на своей стороне, и в связи с этим:
отрываю сердешно из избранного текст про мужество
Он мне попался давно, как точка опоры в сложных эмоциональных обстоятельствах, и дал ресурс решить справиться со всем

Мужество — это способность справиться с тревогой, усиливающейся по мере достижения свободы

Это резонирует с идеей, что тревога - это наша плата за свободу воли

Противоположность мужества — не трусость: последняя, скорее, есть недостаток мужества. Сказать, что человек труслив, имеет не больше смысла, чем сказать, что он ленив: это попросту указывает на то, что какая-то часть жизненного потенциала не находит реализации или же заблокирована. Противоположность мужества, для нас, пытающихся представить проблему в обстоятельствах нынешней эпохи, состоит в бездумном послушании.

В тексте даже зацепили тему нарциссизма мою о-бо-жа-е-мую

Такому человеку [нарциссу] приходится хранить себя как некий товар, за который ему заплатят нужными ему похвалой и благосклонностью, именно потому что без материнской или отцовской похвалы он чувствует себя никчемным. Мужество проистекает из чувства собственного достоинства и самоуважения; и человек бывает лишен мужества от того, что он думает о себе слишком плохо.

Ролло Мэй. Мужество как сильная сторона зрелости

Поделюсь, как провожу небольшое личное исследование на тему восстановления сна с минимальным вмешательством препаратов

Методы, которые можно использовать, чтобы наладить сон - прилагаю в конце

Дело вот, в чём: на сессиях я уделяю большое внимание тому, как человек спит-засыпает-просыпается. Это важно для меня, как для психолога, потому что показывает уровень невротизации человека + отслеживание динамики сна даёт доп. понимание особенностей реакций на события

Это важно и для человека, потому что системные нарушения сна приводят к снижению мотивации/сил, внимания, памяти, настроения, нарушается работа гормональной системы, в конце концов страдает внешний вид - и продолжать список можно бесконечно

И не смотря на всё это превосходное понимание мой режим сна сейчас выглядит, как настоящая катастрофа 🫥 даже этот пост я пишу в три часа ночи с отложенной отправкой

Но не так интересны причины такого терапевтического грехопадения, как методы, которыми возвращаюсь в строй, возможно будут полезны и дадут наводку, куда действовать:

Что испробовано на данный момент:

1. Долгие прогулки (пара часов) или иная физическая активность. Правило работает, как швейцарские часы: чтобы спать, надо устать. Фриланс или работа в офисе - это риск, что энергия не будет израсходована, не накопится достаточная мышечная и гормональная усталость. Плюс прогулки хорошо снимают стресс, и работают, как медитация из-за монотонных движений

2. Ставить будильник всегда на одно и тоже время - и соответственно вставать. Это исключает соблазн вставать попозже, и соответственно засыпать попозже

3. Атаракс - транквилизатор - назначается только врачом (!), его часто выписывают для восстановления сна на почве стресса. Это, конечно, препарат, но пить его можно и в поддерживающем режиме на ночь, опять же если согласовано с врачом. У меня он закончился, планирую экспериментировать без

4. Не смотреть в гаджеты перед сном - база. Синий свет гаджетов блокирует выработку мелатонина (гормона сна) и стимулирует умственную активность

5. Отказ от кофеина. Здесь необходимо понимать личные отношения с кофеином: безусловно есть люди, кому чашечка американо на ночь совершенно не мешает (счастливые). Но сама использую такое правило: кофе до 14:00, чёрный чай - до 18:00, после 18:00 - травяные сборы (мята-ромашка, лаванда-чабрец) или декаф

6. Гигиена сна - плотные шторы + маска для сна - база особенно на лето. Мелатонин вырабатывается только в темноте. Можно добавить беруши

7. Собственно, мелатонин - это естественный гормон, который выделяется нашим организмом, и благодаря продвинутой фармацевтике также имеется в таблетках, как правило, в стандартной дозировке 3 мг. Продаётся без рецепта, но лучше проконсультироваться с врачом и ознакомиться с противопоказаниями (сахарный диабет, аутоимунные заболевания, сердечно-сосудистые риски). Особо показан, если нарушения сна связаны со сменой часовых поясов

Какие методы на очереди:

1. Работа с эффектом Зейгарник. Эффект Зейгарник - это способность нашего мозга больше фокусироваться на незавершённых задачах, чем на сделанных. Если элемента завершённости у важной задачи нет, то возникает внутреннее напряжение, беспокойство, которое может вызвать нарушение сна (даже в выходной день)

2. Восполнить дефициты витаминов - пока начну с железа и витамина Д. Тут я не спец, витамины буду пить просто потому, что так предложил гугл, и это не выглядит подозрительно.

3. Магний Б6 - минерал и витамин (не попал в пункт 2, потому что там витамины чисто пальцем в небо). Нацелен на снижение уровня стресса и помогает при легких расстройствах сна

4. Медитации перед сном - или успокаивающая музыка. 2 года назад активно практиковала, и результат был весомым. Помогает переключиться с тревожных мыслей на ощущения в теле. Медитации в принципе недооценённый метод в вопросах осознанности.

Надеюсь, что это даст понимание, как можно изучать свои особенности, и подсказки, что можно попробовать 🙏🏼

Если восстановление сна не происходит, а его нарушение имеет ощутимое влияние на качество жизни - лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом (психиатр/психотерапевт/невролог) или психологом

Ну, а я пока из любопытства продолжу эксперимент 🫶🏼

*Уровень недосыпа достиг критичного уровня, поэтому канал временно переименован в злобные доли))

В продолжение.

«Персонаж провожает молодую девушку до ее квартиры. Она спрашивает его: «Не хотели бы вы зайти ко мне на чашечку кофе?» – он отвечает: «Я бы с удовольствием, но я не пью кофе». На что героиня ему говорит: «Не переживайте, у меня и нет кофе».

Это пример двойного отрицания по Гегелю».

Славой Жижек

КАК МУЧАЛ КРЫС ГАНС СЕЛЬЕ

Селье взял вытяжку из яичников крупного рогатого скота и начал ежедневно вводить её лабораторным крысам.

Из-за неопытности ученого сам процесс инъекций превращался в суровое испытание для животных: Селье часто ронял крыс, подолгу гонялся за ними с метлой по лаборатории и подвергал сильному испугу. Через некоторое время состояние крыс сильно ухудшилось, и они погибли

Не знаем доподлинно огорчился ли этому Селье, но знаем, что он провёл вскрытие, и обнаружил 3 индентичных изменения у всех крыс. Позже эти изменения назвали триадой стресса: гипертрофия надпочечников, атрофия иммуной системы, язвы ЖКТ

Сначала Селье подумал, что эти разрушения вызвал тот самый «новый гормон» из вытяжки. Чтобы проверить это, он ввел контрольной группе крыс обычный физраствор и другие нетоксичные раздражители.
Результат оказался поразительным: у контрольных крыс развилась точно такая же триада повреждений

Селье понял, что дело не в составе инъекции, а в самом факте жестокого обращения, холода, боли и страха. Организм крыс реагировал одинаково (неспецифически) на любое сильное внешнее воздействие
На основе этого эксперимента Селье выделил три стадии, которые проходит организм под воздействием раздражителя:

1. Стадия тревоги (аларм-реакция): Организм сталкивается с угрозой, включает режим «бей или беги» и мгновенно мобилизует все защитные ресурсы

2. Стадия сопротивления (резистентности): Организм адаптируется к продолжающемуся давлению, внешне всё выглядит нормально, но внутренние ресурсы расходуются очень быстро

3. Стадия истощения: Если стресс длится слишком долго, резервы иссякают. Именно на этой стадии у крыс Селье возникали смертельные язвы и разрушался иммунитет

Этот эксперимент доказал, что стресс — это не просто эмоция, а конкретный биологический процесс, способный разрушить физическое здоровье.

Также он разделил стрес - "полезный эустресс" и "разрушительный дистресс"

Эустресс возникает, когда перед организмом встает сложная, но посильная задача. Он длится недолго (НЕДОЛГО) и заканчивается успехом или расслаблением. Организм выделяет умеренное количество адреналина и кортизола, что улучшает память, ускоряет мышление и повышает иммунитет

Дистресс наступает, когда раздражитель действует слишком долго или нагрузка оказывается невыносимой (организм переходит в третью стадию Селье — истощение).

Это очень хорошо описывает механизм выгорания на работе, в отношениях, жизненных обстоятельствах, например: в случае возникновения кризисной ситуации человек испытывает тревогу, и это первая стадия - мобилизация сил. В идеале вы справляетесь с ситуацией, и переходите к восстановлению сил

Но если стрессоров много, они повторяются, восстанавливаться не удаётся, это ведёт к дистрессу и его разрушительным последствиям