Альберт Эллис, основоположник модели АБС, которая фактически является базой всех когнитивных подходов, настолько «не любил» долженствование среди иррациональных убеждений, что даже изобрел термин для РЭПТ - MUST-URBATION, такая вот игра слов, которую обычно переводят мастурбация долженствованием

Эллис применял этот термин, когда человек мысленно дрочит реальность требованиями:

«Я должен всё делать хорошо»
«Люди должны относиться ко мне справедливо»
«Жизнь не должна быть такой сложной»
«Если я стараюсь, у меня обязано получиться»

Само желание - естественно, но есть нюанс!
Когда «мне бы хотелось» превращается в «так обязано быть» - это приводит к проблемам

(Какие ваши доказательства, что должно?- спросил бы Эллис)

И когда реальность нарушает этот фактически несуществующий закон, человек не просто расстраивается, а решает:

«Это ужасно»
«Я этого не вынесу»
«Со мной или с миром что-то фундаментально не так»

РЭПТ предлагает вернуть себе желание, но отменить приказ:

«Я очень хочу, чтобы всё получилось. Но мир не подписывал со мной договор. Если не получится - будет хреново, а не невыносимо»

Продолжение к гайду "Как заебать себя"
(https://t.me/cortexprefrontal/127)

Ч1 Внутренний критик

00:29 Откуда появился термин внутренний критик и что за этим стоит
02:06 Что такое внутренний критик у когнитивного терапевта Альберта Эллиса (must-urbation)
03:18 Иррациональные убеждения, как корень всех зол
04:02 Как самокритика влияет на здоровье
04:48 Дистанцируемся от внутреннего критика
05:33 Обезвреживаем атакующие убеждения критика
07:10 Формируем поддерживающие рациональные убеждения
08:32 Прокрастинация, мотивация и достижение результатов
10:55 Поговори с собой

Я бы хотела вернуться в прошлое и пролистнуть этот мем, не видеть его

(Мне стало сложнее задавать вопрос «а нормально это как?» 😂)

Высокая самооценка вследствие успехов - это слабая аура,
она легко обернётся низкой самооценкой вследствие неудач,
потому что в неё вшит сам механизм оценивания себя через внешние атрибуты

Безусловное самопринятие - это непобедимая сильная аура

Безусловное самопринятие - это отказ оценивать себя целиком, как "классного" или "плохого"

Можно оценивать отдельные качества и поступки: "я плохо справилась", но не "я плохая и ничего не стою".
В таком случае ценность не нужно заслуживать успехами, внешностью или чужим одобрением, потому что оценить человека целиком невозможно

Из плюсов: такое мышление обезоруживает внутреннего критика

Из минусов (?): других тоже не получится считать полностью "плохими" или "долбаёбами", потому что такая система мышления это исключает

Люди с разными убеждениями среагируют на одно и то же событие - по разному

При возникновении проблемы:

человек, который подумает:
- "Это не должно случиться. Это ужасно. Я не выдержу" - почувствует сильную тревогу

а тот, кто подумает:
- "Я очень не хочу, чтобы это случилось. Но если случится, то будет плохо, а не катастрофично, и я справлюсь" - почувствует здоровую озабоченность или настороженность
Это всё ещё не самые приятные эмоции, но они гораздо слабее по интенсивности, переносятся легче нервной системой, не истощая её

То есть альтернатива тревоге - это не бесконечный дзен, а соразмерное беспокойство, которое помогает действовать

«Взрослые дети эмоционально незрелых родителей» Линдси Гибсон

Книга, которая регулярно попадается в терапевтических подборках для самопомощи и лучшего понимания своего состояния

Родитель мог заботиться, обеспечивать и даже искренне любить, но при этом не уметь выстраивать близкие отношения, мог требовать удобства, обесценивать переживания, манипулировать виной или делать ребёнка ответственным за собственное настроение.

Во взрослом возрасте это часто превращается в:
— привычку подстраиваться и быть «удобным»;
— сложности с пониманием собственных желаний;
— чувство одиночества даже рядом с близкими;
— вину за границы и отказ;
— отношения, в которых любовь приходится заслуживать.

Читать её следует не с целью выставить родителей плохими, или диагнозы находить, а для того, чтобы увидеть, чего вы не получили в детстве, перестать винить в этом себя и больше не выпрашивать близость у тех, кто не умеет её давать.