ЭФФЕКТ ЗЕЙГАРНИК,

А вы замечали, что если уйти на выходной, но при этом где-то висит незавершённая важная задача, то полноценного отдыха может не получиться?

Поздравляю, ваш мозг испытал эффект Зейгарник

В 1927 году психолог Блюма Зейгарник сидела в кафе и заметила: официанты блестяще помнят текущие заказы - кто что взял, за каким столиком, но стоит столику освободиться, и информация из памяти исчезает.

Зейгарник сделала вывод: память избирательна. Она умеет отличать выполненное от невыполненного, и цепляется именно за второе. Вокруг незавершённых задач возникает напряжение

При чём этот эффект возникает не только, касательно рабочих задач, но касательно ЛЮБОЙ незавершённости: в учёбе чаще будет всплывать недоученный билет, чем тот, который сдали, в отношениях - резко оборвавшееся свидания запомнится ярче

Коллега Зейгарник, Мария Овсянкина, пошла дальше. В 1928 году она обнаружила: по сравнению с ещё не начатой задачей, прерванная или незавершённая вызывает более сильное желание её закончить. Начать - уже создать напряжение, которое само толкает к финишу.

Как это выглядит в жизни:

* Сериал, брошенный на середине сезона, всплывает в голове чаще, чем досмотренный.
* Недописанное сообщение раздражает сильнее, чем целый список дел, до которого вы ещё не дошли.
* Рабочая задача, оставленная «на потом» в пятницу, портит выходные фоновой тревогой.
* Открытые вкладки браузера создают ощущение перегруза, даже когда вы ими не занимаетесь.
* Ссора без точки прокручивается неделями — в отличие от закрытого конфликта, пусть и не в вашу пользу.

Эти эффекты повышают продуктивность, позволяя не забыть и иметь достаточно мотивации в вижде напряжения для завершения начатого. Но если задача в подвешенном состоянии слишком долго - начинается стресс, и идёт он двумя путями.

Первый: мозг перегружается, держа в оперативной памяти слишком много открытых петель одновременно, возникает чувство перегруженности, сложнее сконцентрироваться, расставить приоритеты, переключаться на отдых
Тут помогает простое упражнение по выписыванию ВООБЩЕ ВСЕХ задач, и дальнейшая категоризация по удобным разделам: я обычно отправляю в такие списки:
-делается быстро, в течение минут 10ти-20ти
-важное, срочное
-важное, не срочное
-неважное

Второй: пропадает разграничение между «отчёт не завершён» и «я недостаточно собранный человек». То есть куча незавершённых задач, мало того, что помнятся, так ещё и могут приводить к иррациональным убеждениям, которые могут прямо или косвенно также сказываться на внутренней уверенности в своих качествах

Ранее я говорила, что хочу использовать этот эффект для улучшения ситуации со сном.

По ощущениям работает 10 из 10

Наглядная иллюстрация, почему человек, которому нужно в терапию, может до неё не дойти

Альберт Эллис, основоположник модели АБС, которая фактически является базой всех когнитивных подходов, настолько «не любил» долженствование среди иррациональных убеждений, что даже изобрел термин для РЭПТ - MUST-URBATION, такая вот игра слов, которую обычно переводят мастурбация долженствованием

Эллис применял этот термин, когда человек мысленно дрочит реальность требованиями:

«Я должен всё делать хорошо»
«Люди должны относиться ко мне справедливо»
«Жизнь не должна быть такой сложной»
«Если я стараюсь, у меня обязано получиться»

Само желание - естественно, но есть нюанс!
Когда «мне бы хотелось» превращается в «так обязано быть» - это приводит к проблемам

(Какие ваши доказательства, что должно?- спросил бы Эллис)

И когда реальность нарушает этот фактически несуществующий закон, человек не просто расстраивается, а решает:

«Это ужасно»
«Я этого не вынесу»
«Со мной или с миром что-то фундаментально не так»

РЭПТ предлагает вернуть себе желание, но отменить приказ:

«Я очень хочу, чтобы всё получилось. Но мир не подписывал со мной договор. Если не получится - будет хреново, а не невыносимо»

Продолжение к гайду "Как заебать себя"
(https://t.me/cortexprefrontal/127)

Ч1 Внутренний критик

00:29 Откуда появился термин внутренний критик и что за этим стоит
02:06 Что такое внутренний критик у когнитивного терапевта Альберта Эллиса (must-urbation)
03:18 Иррациональные убеждения, как корень всех зол
04:02 Как самокритика влияет на здоровье
04:48 Дистанцируемся от внутреннего критика
05:33 Обезвреживаем атакующие убеждения критика
07:10 Формируем поддерживающие рациональные убеждения
08:32 Прокрастинация, мотивация и достижение результатов
10:55 Поговори с собой

Я бы хотела вернуться в прошлое и пролистнуть этот мем, не видеть его

(Мне стало сложнее задавать вопрос «а нормально это как?» 😂)

Высокая самооценка вследствие успехов - это слабая аура,
она легко обернётся низкой самооценкой вследствие неудач,
потому что в неё вшит сам механизм оценивания себя через внешние атрибуты

Безусловное самопринятие - это непобедимая сильная аура

Безусловное самопринятие - это отказ оценивать себя целиком, как "классного" или "плохого"

Можно оценивать отдельные качества и поступки: "я плохо справилась", но не "я плохая и ничего не стою".
В таком случае ценность не нужно заслуживать успехами, внешностью или чужим одобрением, потому что оценить человека целиком невозможно

Из плюсов: такое мышление обезоруживает внутреннего критика

Из минусов (?): других тоже не получится считать полностью "плохими" или "долбаёбами", потому что такая система мышления это исключает