ВНУРЕННИЕ ОПОРЫ, или на что можно рассчитывать, если всё рухнуло?

С внешними опорами как-то понятнее - это и стабильные финансы, и наш статус в обществе, круг из близких и социальный капитала, достижения в карьере

И не смотря на то, что внешние опоры очень важны, их может быть недостаточно для устойчивости и адаптивности

Внешние опоры - это скорее надстройка, а фундаментом выступают - внутренние опоры

Внутренние опоры - это неотчуждаемые от вас свойства:
-самоуважение - безусловное, независящее от наличия успехов или неудач,
-личные ценности - ваши жизненные приоритеты и ориентиры для принятия решений,
-знания и навыки (в том числе интеллект, эрудиция, свойства мышления),
-контакт с телом - способность полагаться прислушиваться к физическим ощущениям, полагаться на них,

Добавила бы сюда, пожалуй, ещё мужество и решимость быть на своей стороне, и в связи с этим:
отрываю сердешно из избранного текст про мужество
Он мне попался давно, как точка опоры в сложных эмоциональных обстоятельствах, и дал ресурс решить справиться со всем

Мужество — это способность справиться с тревогой, усиливающейся по мере достижения свободы

Это резонирует с идеей, что тревога - это наша плата за свободу воли

Противоположность мужества — не трусость: последняя, скорее, есть недостаток мужества. Сказать, что человек труслив, имеет не больше смысла, чем сказать, что он ленив: это попросту указывает на то, что какая-то часть жизненного потенциала не находит реализации или же заблокирована. Противоположность мужества, для нас, пытающихся представить проблему в обстоятельствах нынешней эпохи, состоит в бездумном послушании.

В тексте даже зацепили тему нарциссизма мою о-бо-жа-е-мую

Такому человеку [нарциссу] приходится хранить себя как некий товар, за который ему заплатят нужными ему похвалой и благосклонностью, именно потому что без материнской или отцовской похвалы он чувствует себя никчемным. Мужество проистекает из чувства собственного достоинства и самоуважения; и человек бывает лишен мужества от того, что он думает о себе слишком плохо.

Ролло Мэй. Мужество как сильная сторона зрелости

Поделюсь, как провожу небольшое личное исследование на тему восстановления сна с минимальным вмешательством препаратов

Методы, которые можно использовать, чтобы наладить сон - прилагаю в конце

Дело вот, в чём: на сессиях я уделяю большое внимание тому, как человек спит-засыпает-просыпается. Это важно для меня, как для психолога, потому что показывает уровень невротизации человека + отслеживание динамики сна даёт доп. понимание особенностей реакций на события

Это важно и для человека, потому что системные нарушения сна приводят к снижению мотивации/сил, внимания, памяти, настроения, нарушается работа гормональной системы, в конце концов страдает внешний вид - и продолжать список можно бесконечно

И не смотря на всё это превосходное понимание мой режим сна сейчас выглядит, как настоящая катастрофа 🫥 даже этот пост я пишу в три часа ночи с отложенной отправкой

Но не так интересны причины такого терапевтического грехопадения, как методы, которыми возвращаюсь в строй, возможно будут полезны и дадут наводку, куда действовать:

Что испробовано на данный момент:

1. Долгие прогулки (пара часов) или иная физическая активность. Правило работает, как швейцарские часы: чтобы спать, надо устать. Фриланс или работа в офисе - это риск, что энергия не будет израсходована, не накопится достаточная мышечная и гормональная усталость. Плюс прогулки хорошо снимают стресс, и работают, как медитация из-за монотонных движений

2. Ставить будильник всегда на одно и тоже время - и соответственно вставать. Это исключает соблазн вставать попозже, и соответственно засыпать попозже

3. Атаракс - транквилизатор - назначается только врачом (!), его часто выписывают для восстановления сна на почве стресса. Это, конечно, препарат, но пить его можно и в поддерживающем режиме на ночь, опять же если согласовано с врачом. У меня он закончился, планирую экспериментировать без

4. Не смотреть в гаджеты перед сном - база. Синий свет гаджетов блокирует выработку мелатонина (гормона сна) и стимулирует умственную активность

5. Отказ от кофеина. Здесь необходимо понимать личные отношения с кофеином: безусловно есть люди, кому чашечка американо на ночь совершенно не мешает (счастливые). Но сама использую такое правило: кофе до 14:00, чёрный чай - до 18:00, после 18:00 - травяные сборы (мята-ромашка, лаванда-чабрец) или декаф

6. Гигиена сна - плотные шторы + маска для сна - база особенно на лето. Мелатонин вырабатывается только в темноте. Можно добавить беруши

7. Собственно, мелатонин - это естественный гормон, который выделяется нашим организмом, и благодаря продвинутой фармацевтике также имеется в таблетках, как правило, в стандартной дозировке 3 мг. Продаётся без рецепта, но лучше проконсультироваться с врачом и ознакомиться с противопоказаниями (сахарный диабет, аутоимунные заболевания, сердечно-сосудистые риски). Особо показан, если нарушения сна связаны со сменой часовых поясов

Какие методы на очереди:

1. Работа с эффектом Зейгарник. Эффект Зейгарник - это способность нашего мозга больше фокусироваться на незавершённых задачах, чем на сделанных. Если элемента завершённости у важной задачи нет, то возникает внутреннее напряжение, беспокойство, которое может вызвать нарушение сна (даже в выходной день)

2. Восполнить дефициты витаминов - пока начну с железа и витамина Д. Тут я не спец, витамины буду пить просто потому, что так предложил гугл, и это не выглядит подозрительно.

3. Магний Б6 - минерал и витамин (не попал в пункт 2, потому что там витамины чисто пальцем в небо). Нацелен на снижение уровня стресса и помогает при легких расстройствах сна

4. Медитации перед сном - или успокаивающая музыка. 2 года назад активно практиковала, и результат был весомым. Помогает переключиться с тревожных мыслей на ощущения в теле. Медитации в принципе недооценённый метод в вопросах осознанности.

Надеюсь, что это даст понимание, как можно изучать свои особенности, и подсказки, что можно попробовать 🙏🏼

Если восстановление сна не происходит, а его нарушение имеет ощутимое влияние на качество жизни - лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом (психиатр/психотерапевт/невролог) или психологом

Ну, а я пока из любопытства продолжу эксперимент 🫶🏼

*Уровень недосыпа достиг критичного уровня, поэтому канал временно переименован в злобные доли))

В продолжение.

«Персонаж провожает молодую девушку до ее квартиры. Она спрашивает его: «Не хотели бы вы зайти ко мне на чашечку кофе?» – он отвечает: «Я бы с удовольствием, но я не пью кофе». На что героиня ему говорит: «Не переживайте, у меня и нет кофе».

Это пример двойного отрицания по Гегелю».

Славой Жижек

КАК МУЧАЛ КРЫС ГАНС СЕЛЬЕ

Селье взял вытяжку из яичников крупного рогатого скота и начал ежедневно вводить её лабораторным крысам.

Из-за неопытности ученого сам процесс инъекций превращался в суровое испытание для животных: Селье часто ронял крыс, подолгу гонялся за ними с метлой по лаборатории и подвергал сильному испугу. Через некоторое время состояние крыс сильно ухудшилось, и они погибли

Не знаем доподлинно огорчился ли этому Селье, но знаем, что он провёл вскрытие, и обнаружил 3 индентичных изменения у всех крыс. Позже эти изменения назвали триадой стресса: гипертрофия надпочечников, атрофия иммуной системы, язвы ЖКТ

Сначала Селье подумал, что эти разрушения вызвал тот самый «новый гормон» из вытяжки. Чтобы проверить это, он ввел контрольной группе крыс обычный физраствор и другие нетоксичные раздражители.
Результат оказался поразительным: у контрольных крыс развилась точно такая же триада повреждений

Селье понял, что дело не в составе инъекции, а в самом факте жестокого обращения, холода, боли и страха. Организм крыс реагировал одинаково (неспецифически) на любое сильное внешнее воздействие
На основе этого эксперимента Селье выделил три стадии, которые проходит организм под воздействием раздражителя:

1. Стадия тревоги (аларм-реакция): Организм сталкивается с угрозой, включает режим «бей или беги» и мгновенно мобилизует все защитные ресурсы

2. Стадия сопротивления (резистентности): Организм адаптируется к продолжающемуся давлению, внешне всё выглядит нормально, но внутренние ресурсы расходуются очень быстро

3. Стадия истощения: Если стресс длится слишком долго, резервы иссякают. Именно на этой стадии у крыс Селье возникали смертельные язвы и разрушался иммунитет

Этот эксперимент доказал, что стресс — это не просто эмоция, а конкретный биологический процесс, способный разрушить физическое здоровье.

Также он разделил стрес - "полезный эустресс" и "разрушительный дистресс"

Эустресс возникает, когда перед организмом встает сложная, но посильная задача. Он длится недолго (НЕДОЛГО) и заканчивается успехом или расслаблением. Организм выделяет умеренное количество адреналина и кортизола, что улучшает память, ускоряет мышление и повышает иммунитет

Дистресс наступает, когда раздражитель действует слишком долго или нагрузка оказывается невыносимой (организм переходит в третью стадию Селье — истощение).

Это очень хорошо описывает механизм выгорания на работе, в отношениях, жизненных обстоятельствах, например: в случае возникновения кризисной ситуации человек испытывает тревогу, и это первая стадия - мобилизация сил. В идеале вы справляетесь с ситуацией, и переходите к восстановлению сил

Но если стрессоров много, они повторяются, восстанавливаться не удаётся, это ведёт к дистрессу и его разрушительным последствиям