ТВОРОЖНЫЕ БУЛОЧКИ С ИЗЮМОМ БЕЗ ДРОЖЖЕЙ

🔹2 небольших яйца
🔹сахар 75-100г
🔹творог 250г
🔹растопленное сливочное масло
🔹мука 240г
🔹разрыхлитель 7г
🔹щепотка ванилина
🔹щепотка соли
🔹изюм
🔹кокосовая стружка по желанию

ЯГОДНЫЕ КОРЗИНКИ

КБЖУ на 1шт: 130/3/8/11

На 12шт:
🧁Яйца-2шт
🧁Детское яблочное пюре-80г
🧁Масло раст-2стл
🧁Мука-90-100г
🧁Подсластитель, соль
🧁Сода-1/4чл

Крем:
🍨Сливки 33%-200г
🍨Подсластитель, ванилин
⠀
Начинка:
🍓Ягоды-200г
🍓Вода-50мл
🍓Крахмал кукур-1стл

-Смешать яйца с маслом и фруктовым пюре
-Добавить соду, подсластитель и муку
-Муки может потребоваться чуть больше или меньше, смотрите по тесту, оно должно быть пластичным, чтобы легко распределилось по формочкам
-Выпекать в разогретой до 180град духовке 15мин
-Соединить ягоды, воду и крахмал и хорошо перемешать
-Поставить на огонь и варить, подмешивая
-Как закипит-1мин и выключить
-Для крема миксером взбить сливки с подсластителем
-Собирать корзиночки, когда все остынет

РУЛЕТ С МАКОМ

🍰лаваш-1лист
🍰мягкий творог-150г
🍰творог из брикета-150г
🍰яйца-2шт
🍰мак-80г
🍰подсластитель-по вкусу

-Мак заливаем крутым кипятком и оставляем на несколько минут, чтобы он запарился
-Творог смешиваем с одним яйцом и белком (желток оставляем для смазывания), маком и подсластителем
-Смазываем полученной массой лаваш
-Скручиваем в рулет, смазываем желтком и выпекаем 15мин при 180град

ШПАРГАЛКА ПП

☝🏻 Чтобы правильно питаться и заботиться о здоровье, нужно следовать нескольким принципам:

1️⃣Начинайте день с завтрака

🍳 Завтрак должен быть полноценным, чтобы зарядиться энергией
🥣 Он должен быть насыщен сложными углеводами, подходят каши из цз круп
🥪Подходят бутерброды, также можно позволить себе лакомство

2️⃣ Питайтесь дробно и уменьшайте порции

🍽 Это простой способ без срывов перейти на ПП
🍴Ваш организм не испытывает чувства голода, значит, желание съесть вредное можно побороть

3️⃣ Замените простые углеводы на сложные

🍎Не стоит верить мифу о том, что без шоколадки вы начнете медленнее соображать
🍝Энергии для работы достаточно в кашах, макаронах ТС, фруктах

4️⃣Пейте обычную воду

💧Питьевой режим важен для регулирования работы кишечника

5️⃣Ужинайте белком

🍗Вечерний прием пищи должен состоять из белка: рыба, куриное мясо, индейка и овощи

6️⃣Не голодайте

❌ Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете набирать вес

СЫРНИКИ

✔️творог 9%- 300-400гр
✔️сахар- 60гр
✔️мука- 70гр
✔️щеп соли
✔️яйцо

-В миску высыпаем творог, муку, сахар, яйцо, щеп соли, все хорошо перемешиваем
-И формируем сырники
-Выкладываем в чашу аэрогриля, 180град 15мин

СУПЕРПОЛЕЗНАЯ И ВКУСНАЯ ЛЬНЯНАЯ КАША🍌

КБЖУ на всю порцию: 222/7.6/8.4/31

Ингредиенты:
- семена льна 2ст.л
- молоко 130мл
- банан 1шт

Приготовление:
1. Семена льна залить тёплым молоком на 10 минут.
2. Добавляем банан и пробиваем в блендере. Каша готова.
3. Украшаем по желанию. У автора грецкий орех и тёртый шоколад (КБЖУ считать отдельно).

СЫРНО-ШПИНАТНЫЕ
СЫРНИКИ🥬

КБЖУ на 100г: 179/14/6/15

Ингредиенты:
- 180г творога
- 1 яйцо
- 3-4 ст.л рисовой муки
- пучок шпината
- 20-30г сыра
- щепотка соли

Приготовление:
1. Шпинат + яйцо измельчить в блендере.
2. Смешать с творогом, мукой и солью, пробить до однородности, добавить тёртый сыр.
3. Сформировать сырники.
4. Жарить на сухой сковороде (или с каплей масла) под крышкой с двух сторон.

ФУНЧОЗА С КРЕВЕТКАМИ И ОВОЩАМИ🍤
⠀
КБЖУ на всю порцию: 309/23/2/51

Ингредиенты:
- огурец 120г
- морковь 60г
- пекинская капуста 70г
- фунчоза 50г (в сухом виде)
- креветки 80г
- соевый соус 20мл

Приготовление:
1. Овощи нарезать. Морковь натереть. Фунчозу отварить.
2. Креветки отварить/обдать кипятком - в зависимости от того, в каком они виде.
3. Всё перемешать, заправить соусом.

САЛАТ С ЧЕЧЕВИЦЕЙ

КБЖУ одной порции: 364/21/9/50

Ингредиенты:
- чечевица 140г
- лук красный 80г
- помидоры 195г
- огурец 125г
- оливковое масло 15г
- соль

Приготовление:
1. Чечевицу предварительно сварить полчаса.
2. Овощи нарезать, добавить чечевицу и заправить маслом.

САРДЕЛЬКИ ИЗ ИНДЕЙКИ

КБЖУ на 100г: 133/20/3/4

Ингредиенты:
- 400г индейки или курицы
- 1 яйцо
- 15г кукурузного крахмала (можно заменить мукой)
- 50г брокколи
- 30г лука
- соль/специи (копченая паприка, чеснок, мускатный орех)

Приготовление:
1. Фарш можно взять готовый или сделать самостоятельно из филе. Перекрутить его вместе с брокколи и луком.
2. Добавляем яйцо, кукурузный крахмал, специи и соль, перемешиваем.
3. Формируем сардельки, заворачивая фарш в пищевую плёнку. Можно их варить, жарить, готовить на гриле или заморозить.

САЛАТ С КОПЧЕНОЙ ГРУДКОЙ

КБЖУ на 100г: 184/9/13/7

ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 150г копченой грудки
- 70г рукколы
- 10 перепелиных яиц
- 30г сыра пармезан
- красный лук

Заправка:
- 50мл масла
- 30г горчицы
- 30г меда
- 1ч.л перца
- 1ч.л лимонного сока

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Яйца отвариваем до готовности. Рукколу промываем. Нарезаем грудку, яйца и лук.
2. Для заправки смешиваем все ингредиенты и тщательно перемешиваем.
3. Выкладываем: руккола - курица - яйца - лук. Поливаем заправкой и посыпаем сыром.

ВАФЛИ «ТИРАМИСУ»

КБЖУ на 100г: 159/13/5/12

Ингредиенты:
Вафли:
- мягкий творог 130г
- яйцо 1шт
- мука (у автора рисовая) 30г
- сахзам

Пропитка:
- кофе и пара капель сахзама

Крем:
- творожный сыр 30г
- экспонента натуральная 60г (отлично подойдет греческий йогурт или мягкий творог)
- ванилин
- сахзам

Посыпка:
- какао 3г

Приготовление:
1. Смешать мягкий творог, яйцо, муку и сахзам. Выпекать в вафельнице. Или как оладьи на сковороде.
2. Для крема всё смешать. Для пропитки - готовый кофе и по желанию сахзам.
3. Вафли одной стороной обмакнуть в кофе, другой - выложить на тарелку. Сверху - крем и посыпка какао.

ПП-шные беляши 🤍

КБЖУ на 100гр: 190 ккал | Б: 16гр Ж: 8гр У: 14гр

Ингредиенты:
- Творог 180гр
- Мука цельнозерновая 100гр
- Яичный белок от 2 яиц (желтки оставляем, чтобы смазать сверху беляши)
- Разрыхлитель щепотка
- Соль и перец по вкусу

Начинка:
- Фарш 300гр
- Лук маленький
- Зелень ассорти по вкусу
- Соль, перец

Приготовление:
Замесить тесто из творога, муки, белков и разрыхлителя, убрать в холодильник на 30 мин.
Фарш смешать с луком и специями.
Сформировать беляши, смазать желтком и запекать 25 мин при 180°C.

🥧ПИРОГ С КАРТОФЕЛЕМ И ПЕЧЕНЬЮ

КБЖУ на 1/8: 213/13/8/23

ИНГРЕДИЕНТЫ
Для теста:
- яйцо 2шт
- кефир 1% 250мл
- мука рисовая ц/з 100г
- разрыхлитель 3г
- соль

Для начинки:
- печень куриная 419г (в сыром виде)
- лук 134г
- белок 1шт
- картофельное пюре приготовленное 560г
- соль, перец, лавровый лист

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Лук обжарить, добавить печень, потушить до готовности и пробить с белком в блендере. Смешать ингредиенты для теста. В форму: половина теста → начинка → оставшееся тесто. Выпекать 40–50 мин при 180°C.

МЯСНОЙ ПП РУЛЕТ С НАЧИНКОЙ🧀

КБЖУ на 100г: 143/15/7/2

ИНГРЕДИЕНТЫ:
- филе куриное 400г
- яйцо 200г
- лук 50г
- сыр 100г
- сметана 80г
- лук зелёный 30г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Филе измельчить в фарш, добавить к нему нарезанный лук, яйцо, соль, специи. Перемешать.
2. Распределить фарш по пищевой плёнке тонким слоем.
3. Для начинки смешать отварные яйца, сыр, зелёный лук, сметану. Выложить на фарш и свернуть рулет.
4. Для сырной шапочки смешать тёртый сыр с зеленью и сметаной. Выложить сверху на рулет.
5. Запекать в духовке 40 минут при 180 градусах.

ЛЕНИВЫЙ ПП НАПОЛЕОН🍰

КБЖУ на 1 порцию: 300/19/10/36

Ингредиенты:
- 40-50г теста фило
- 80г рикотты
- 100г греческого йогурта
- ягоды/фрукты по вкусу
- подсластитель

Приготовление:
Фило нарезать и запечь 15 мин при 200°C, затем раскрошить.
Рикотту смешать с йогуртом и подсластителем.
Собрать слоями: крошка → крем → ягоды → крошка → крем, сверху крошка и ягоды.
Убрать в холодильник на 1 час.

ЯРКИЙ САЛАТИК С ТУНЦОМ И ОЛИВКАМИ🫒

КБЖУ на 100г: 140/10.7/9.8/4.8

Ингредиенты:
- салат хрустящий 50г
- томаты черри 5шт
- оливки 40г
- тунец консервированный в собственном соку 100г
- варёное яйцо 1шт
- соль, смесь перцев по вкусу

Для заправки:
- оливковое масло 1ст.л
- зернистая горчица 1ч.л
- сок 1/3 лимона

Приготовление:
1. Салат нарвите руками, добавьте к нему черри и оливки.
2. Для соуса смешайте масло, зернистую горчицу и сок 1/3 лимона.
3. Заправьте овощи, сверху выложите тунец и отварное яйцо, порезанное на четвертинки. Поперчите и посолите.

КРЕМОВАЯ КАША ИЗ КИНОА

КБЖУ на 100г: 120/4/3/18

Ингредиенты:
- киноа 70г (в сухом виде)
- молоко 200мл
- вода 330мл
- финики 2-3 шт
- корица 1ч.л
- ягоды и орехи по желанию

Приготовление:
1. Киноа замочить на ночь или минимум на 4 часа в воде.
2. В блендере измельчить киноа, финики, корицу, молоко и 250мл воды. Постепенно добавить оставшуюся воду.
3. Перелить в кастрюлю и варить 1 минуту, постоянно помешивая. При необходимости добавить воды.
4. В конце добавить ягоды и орехи по желанию.

КОНВЕРТИКИ С БРЫНЗОЙ И ШПИНАТОМ

КБЖУ на 100г: 179/17/6.4/13

Ингредиенты:
- тесто фило 100г
- брынза 200г
- шпинат 120г
- яйцо 1шт
- сушёный чеснок по вкусу

Приготовление:
1. Разомните брынзу вилкой, добавьте мелко нарезанный шпинат и немного сушëного чеснока. Солить смесь не нужно, так как брынза и так солёная.
2. Тесто фило нарежьте на прямоугольники. На каждый слой теста выложите по столовой ложке начинки, аккуратно заверните в виде конвертика, закрепив край взбитым яйцом.
3. Подготовленные конвертики выложите на противень, застеленный пергаментом, сверху смажьте их яйцом. Выпекаем при 200 градусах 10-15 минут.

ТВОРОЖНЫЕ БЕЛКОВЫЕ ПП КЕКСЫ🥮

КБЖУ на все кексы: 697/72/26/41

Ингредиенты:
- творог 5% 300г
- яйца 2шт
- сахзам 15г
- греческий йогурт 100г (2%)
- разрыхлитель 2г
- манка 40г
- ванилин

Приготовление:
1. Все ингредиенты соединяем и пробиваем в блендере до однородной массы.
2. Разливаем по формочкам и отправляем в разогретую до 170-180 градусов духовку на 25-30 минут.

🥘ГРЕЧОТТО С ИНДЕЙКОЙ

КБЖУ на 100г: 127/10/3/14

Ингредиенты:
- лук 1шт
- чеснок 1 зубчик
- шампиньоны 200г
- индейка 400г
- гречка 200г
- сливки 10% 200мл
- вода 200мл

Приготовление:
1. Мелко нарезать чеснок, лук и шампиньоны. Обжарить их на сковородке, добавить нарезанную кубиком индейку, посолить, поперчить.
2. Промыть гречку, отправить в сковороду. Добавить на 1 стакан гречки 1 стакан воды и 1 стакан сливок.
3. Накрыть крышкой и готовить до готовности гречки.