«Очень странно, что психолог публикует рецепт», — могли бы подумать вы 🙂

Я много работаю с депрессией, и чаще всего она сочетается с другими расстройствами. Но начинать терапию, при любом сочетании, с голодным человеком — дело пустое. Динамика в таком случае может быть очень медленной, а может и вовсе отсутствовать, что демотивирует продолжать работу. Почему так случается?

Потому что голодный мозг — это депрессивный мозг.

Не у всех есть достаточные финансовые возможности, чтобы заказывать полноценные готовые рационы из ресторанов. И тогда в ход идут перекусы: чипсы, булочки, сладости, шоколадки. Это довольно калорийная еда, но она не дает нам энергии в долгосрочной перспективе. И это огромная проблема. Проводить психотерапию, когда у человека физически нет сил на какие-то изменения, — это просто трата времени.

Практически каждый клиент говорит мне, что готовить — это сложно и долго. Мне всегда хочется ответить, что это не так. В условиях жесткого дефицита времени я нашла большое количество рецептов, которые занимают у меня от силы 10–15 минут, но при этом дают так называемую «длинную энергию». Да и вкусные они на самом-то деле!

Итак, делюсь рецептом блюда с фотографии, на подготовку которого у меня ушло всего около 8–10 минут.

🛒 Ингредиенты:
Печень (говяжья, куриная или индюшачья) — 1 кг
Морковь — 2 шт.
Яблоки — 2 шт.
Лук репчатый — 2 шт.
Растительное масло — 1 ст. ложка
Сливки (10-15%) — 100 мл
Куркума — немного (по вкусу)
Соль и специи — по вкусу

🤩 Как готовить?

Выкладываем печень, яблоки, лук и морковь на противень, застеленный пергаментом, и отправляем в духовку на 50 минут при температуре 180°. Ничего помешивать и переворачивать не нужно! Просто заводите таймер и уходите пить чай, смотреть сериал или заниматься любыми другими приятными делами.

Через 50 минут перекладываем всё в блендер, добавляем 100 мл сливок, соль, куркуму или другие любимые специи.
Тщательно взбиваем до однородности и раскладываем по формам.

🆎 Ваши сытные и питательные перекусы на неделю вперед готовы.


Совет: Вместо печени можно использовать мясо кролика, курицы или говядину — всё зависит от ваших предпочтений. Пару контейнеров я обычно сразу убираю в заморозку и достаю тогда, когда совсем нет времени готовить.
(Обратите внимание на фото: я даже морковку резать не стала, потому что поленилась)

P.S. В чем же польза такого паштета и какова его калорийность?

Польза для нервной системы: Печень — это настоящий суперфуд. Она невероятно богата железом и витаминами группы B (особенно B12). Их дефицит в организме напрямую провоцирует хроническую усталость, апатию и депрессивные состояния. Куркума в рецепте выступает как мягкий природный антиоксидант, а яблоки и морковь добавляют необходимую клетчатку.

Этот паштет дает стабильную «длинную энергию» без резких скачков сахара в крови, что помогает удерживать эмоциональный фон в равновесии.

Калорийность: Всего около 130–150 ккал на 100 граммов. При этом в блюде очень много качественного белка (около 15–17г) и практически нет «быстрых» углеводов.

Это бюджетно, сытно, невероятно полезно и, главное, возвращает организму базовый ресурс, чтобы появились силы жить и работать над собой.

Попробуете приготовить?

🔲🔲🔲

🍜Одеялко, суп и радикальная открытость: почему база решает всё

Давайте честно: мы можем бесконечно читать книги по личной эффективности, медитировать до потери пульса и пытаться «мыслить позитивно». Но если вы спали три часа, а на обед у вас был только воздух и третья чашка кофе — ваша психика скажет вам «до свидания». И будет абсолютно права.

В РО ДБТ мы очень много говорим о биологических сигналах. Наше тело — это не просто транспорт для умной головы. Это фундамент. Существует жесткая физиологическая база, без которой построить пресловутое «счастье» или хотя бы эмоциональную стабильность биологически невозможно.
К этой базе относятся две суперсилы (которые мы почему-то часто считаем рутиной):
Организация сна (вовремя лечь, чтобы организм успел починить сам себя).

Регулярное питание (дать телу топливо, а не ждать, пока оно перейдет в режим аварийного голодного стресса).

Диалектика тут простая: мы не можем требовать от себя гибкости, открытости миру и классных социальных связей, если наш внутренний биологический «дом» горит от истощения.

Именно поэтому забота о себе — это не про патчи под глаза и спа-салоны (хотя и это приятно).

Забота о себе — это умение удовлетворять свои базовые потребности. Навык, который требует практики.

🩷Как родитель, я смотрю на это через призму долгосрока. Мне важно не контролировать ребенка сейчас, а научить его дружить со своим телом в будущем.
Поэтому мы с детства осваиваем базу: учимся вовремя ложиться спать и вместе готовим еду.

Это не про «строгую дисциплину ради дисциплины», а про передачу главного инструмента выживания и проявления любви к себе. Чтобы, уйдя во взрослую жизнь, ребенок умел сам сварить себе суп и уложить себя спать, когда мир вокруг штормит.

А как у вас сегодня дела с базой? Получилось поспать? Удалось съесть что-то теплое и вкусное? Если нет — возможно, это отличный повод прямо сейчас отложить телефон, обнять себя и пойти на кухню. Позаботьтесь о своей биологии, а мир подождет.

P.S. Сегодня мы готовили ленивый хачапури с брокколи) это заняло 10 минут ❤️

Ловушка сверхконтроля 🔓

💗Если вы привыкли, что всё вокруг должно работать как швейцарские часы, а ваши личные переживания — это то, что нужно упаковать поглубже и никогда не показывать, дочитайте этот текст до конца.

В доказательной психотерапии есть направление, которое перевернуло взгляд на успешных людей — РО ДБТ (Радикально Открытая Диалектико-Поведенческая Терапия).
Этот метод работает не с дефицитом контроля (как ДБТ), а с его жестким избытком.

Вот 4 признака, что ваша главная суперсила — сверхконтроль — обернулась против вас:

💗Маскинг вместо искренности. Когда вам плохо, больно или одиноко, ваше лицо автоматически выдает привычную вежливую улыбку. Окружающие уверены, что у вас всё супер, а вы чувствуете себя изолированным в этой «безупречности».

💗Гипер-ответственность. Вы искренне верите: если ослабить хватку хотя бы на секунду, всё вокруг рухнет. Ошибки для вас — это не опыт и возможность научиться чему-то новому, а провал и личная катастрофа.

💗Непробиваемая броня. Вам тяжело проявлять уязвимость, просить о поддержке или открыто говорить о своих потребностях. Вы кажетесь сильным, но эмоционально недоступным человеком.

💗Тирания правил. У вас есть четкая внутренняя книга правил о том, «как правильно» должны вести себя вы и другие люди. Любое отклонение от этого плана вызывает глухое, подавленное раздражение.

В чём суть метода РО ДБТ? Классические подходы часто учат контролировать порывы. РО ДБТ учит прямо противоположному — радикальной открытости. Это навык ослаблять контроль, принимать неопределенность, учиться гибкости и открыто выражать свои эмоции без страха показаться неидеальным.

Это единственный путь от глубинного одиночества к настоящей, живой связи с другими людьми.

Если вы узнали себя хотя бы в паре пунктов — вы не одиноки. Пришло время разрешить себе быть просто человеком, а не безупречно работающим механизмом. С этого откровения и начинается свобода 💗

Внешне всё супер, а внутри пустота.

В РО ДБТ есть точное описание людей со склонностью к сверхконтролю :

«Это те, кто делает, спасает, планирует и чинит этот мир. Это гости, которые обязательно помогут убрать со стола и помыть посуду после вечеринки. И вы точно не увидите их кричащими друг на друга посреди улицы».

Сверхконтроль — это не болезнь. Это стратегия, которая помогает нам быть невероятно успешными, эффективными и удобными для окружающих. Но у неё есть огромная теневая сторона — глубокое эмоциональное одиночество и изоляция.

Давайте проверим. Вы точно заметите у себя черты сверхконтроля, если:

💗В детстве вас хвалили за «непогодам развитую зрелость», а учителя писали в дневнике: «Одно удовольствие учить такого ребенка». Теперь во взрослой жизни вы — тот самый «взрослый» или «мамочка» для своих друзей. У вас всегда с собой таблетка от головы, запасная резинка для волос и четкий план на случай ЧП.

💗Вы максимально экологичны для общества: красиво раскладываете продукты на ленте в супермаркете, чтобы кассиру было удобнее; складываете тарелки стопочкой в ресторане для официанта; заранее держите паспорт открытым в аэропорту, чтобы не задерживать очередь.

💗Вы идеальный сотрудник: никогда не срываете дедлайны, проверяете рабочую почту на выходных и ловите себя на мыслях о задачах даже во время отпуска. Вы притащитесь в офис с температурой (пока коллеги силой не отправят вас домой) и втайне злитесь на тех, кто работает «спустя рукава».

💗Вам невероятно трудно просить о помощи и показывать уязвимость. На вопрос «Как дела?» вы всегда на автомате отвечаете «Всё нормально», даже если внутри всё рушится. Вы умеете натянуть вежливую улыбку, избегаете плакать при людях и прячете глаза, когда вам плохо.

💗Вы обесцениваете свои достижения. Когда вас хвалят, вам дико неловко. Вы отмахиваетесь фразами: «Да ладно, ничего особенного», «Это было не так уж важно» — хотя в глубине души эта победа стоила вам огромных усилий.

Если вы сейчас читаете это и тихонько киваете, но одновременно хотите сделать вид, что это не про вас (потому что «меня сложно удивить какими-то тестами») — знайте: вы не одни.

Быть «функцией», которая идеально работает, но ничего не чувствует — невыносимо тяжело. Сверхконтроль защищает нас, но он же строит глухую стену между нами и другими людьми.

💗Что с этим делать💗

Учиться ослаблять хватку.
Не «чинить» себя, а учиться гибкости, открытости и настоящей близости, где можно быть неидеальными, уставшими и уязвимыми 💗

Долгое время я не понимала, почему мои клиенты — предприниматели, тимлиды и топ-менеджеры известных компаний — независимо от изначального запроса, вдруг начинают кратно расти в доходах и выходить на более успешные сделки.

А потом как поняла... Все это время на сессиях мы занимались настоящей закадровой медиацией. Иногда она касалась отношений в семье, иногда — конфликтов на работе, но эффект всегда был один. И секрет этого феномена кроется на стыке эволюционной биологии, нейрофизиологии и того, как устроен наш мозг.

Недавно перечитывала профессиональную литературу по переговорам, и пазл окончательно сложился. Я вспомнила о двух главных суперсилах человека как сверхсоциального примата — способности кооперироваться и договариваться ради общей цели.

Эволюция устроена жестко: наши предки выживали исключительно в группах. Одинокая обезьяна в дикой природе была обречена на быструю смерть. Чтобы выжить и передать ресурсы следующим поколениям, нашему мозгу пришлось научиться безупречно кооперироваться.
Именно для этого эволюция внедрила в нас нейробиологическую программу, которая делит мир по жесткой логике: «свой — чужой».

«Чужие» автоматически включают у нас (и у наших партнеров) центры критического мышления, настороженность и режим защиты ресурсов. Договариваться из этой точки — это всегда тяжелая, изнурительная война уступок и взаимных манипуляций.

«Свои» вызывают мгновенное снижение психологических защит. Общение со «своими» рождает глубокое доверие, отключает излишнюю критичность и запускает встроенные генетические программы уступчивости. Именно поэтому со «своими» сделки закрываются легко, на огромные чеки и без лишнего сопротивления.

При чем здесь РО ДБТ и сверхконтроль?

Мои клиенты — лидеры, топ-менеджеры и предприниматели — это чаще всего люди с выраженным сверхконтролем. Именно он помог им построить блестящую карьеру: они умны, просчитывают риски, умеют «держать лицо» и безупречно контролируют свои эмоции.

Но у сверхконтроля есть обратная сторона. В бизнесе и на переговорах такие люди часто — сами того не ведая — посылают окружающим невербальные сигналы закрытости, дистанции и скрытности. Их маска «идеального, сильного и непробиваемого лидера» считывается чужим подсознанием как сигнал угрозы: «Он что-то скрывает. Он опасен. Он "чужой"». И всё — сделка тормозится, партнеры уходят в глухую оборону, а процессы заходят в тупик.

Когда мы работаем в подходе РО ДБТ, мы не учим банальным «фишкам переговоров» или манипулятивным техникам. Мы заходим гораздо глубже — через работу с социальными сигналами.

Мы перепрошиваем реакции мозга:
💗Снижаем внутренний сигнал тревоги и гипербдительности, активируя систему социальной безопасности.
💗Учим проявлять радикальную открытость и подлинную, безопасную уязвимость, демонстрируя: «я открыт к сотрудничеству, мне можно доверять»).
💗Помогаем расслаблять мышцы лица и демонстрировать те самые сигналы дружелюбия, которые невербально переводят вас для собеседника из категории «опасный чужак» в категорию «свой».

Как только человек осваивает этот навык — беспрепятственно переходить из категории «чужой» в категорию «свой», — запускается та самая «закадровая медиация». Напряжение в ключевых контактах (будь то партнер по бизнесу, инвестор, крупный клиент или супруг(а) дома) мгновенно спадает. Мозг контрагента считывает его как «своего», расслабляется в состоянии полной социальной безопасности и соглашается на лучшие условия.

Успех в бизнесе и успешной коммуникации — это давно не про то, как сильнее нажать, переиграть или перехитрить. Это про чисто эволюционную способность создавать безопасное пространство, в котором другие «обезьяны» из вашей стаи искренне хотят с вами кооперироваться ❤️

Иллюзия «конечной станции» в психотерапии

Часто люди думают, что после психотерапии жизнь сама собой покатится по идеальной, гладкой дорожке. На самом деле терапия дает карту, компас и навыки управления, но крутить педали все равно приходится самостоятельно (вот это поворот 🫣).

Чтобы качественные изменения оставались в жизни, их нужно сознательно поддерживать.

Когда «автопилот» не работает: личный пример 🙂

По возвращении в Россию у меня резко снизился аппетит, а следом начали падать и когнитивные способности. Аппетит до сих пор не вернулся. Ждать, пока появится естественное желание поесть — утопия, которая разрушит и все остальные сферы.

Поэтому сейчас я ем не по голоду, а по расписанию. Технически. Даже когда совершенно не хочется. Это требует дополнительных усилий, фокуса и дисциплины. Я просто делаю то, что работает, чтобы не дать системе рухнуть. Без желания, а потому что есть понимание последствий.

Еще несколько лаконичных примеров, как это устроено:

В спорте: Нельзя потренироваться год, получить рельефное тело и забросить зал, думая, что форма останется навсегда. Мышцы требуют регулярной нагрузки, иначе начнется атрофия.

В отношениях: Проработать на парной терапии старые обиды и научиться экологично общаться — супер. Но если после этого перестать разговаривать и проводить время вместе, близость снова исчезнет.

В быту и технологиях: Даже самый дорогой и современный дом (или гаджет) требует регулярного клининга, обновлений и ухода. Без этого он быстро превратится в захламленное пространство.

Абсолютно нормально и естественно уставать и хотеть, чтобы всё было легко, просто и на автомате.

Но парадокс жизни в том, что для легкости в будущем нужно прикладывать усилия в настоящем.

Не ждать идеального настроя, а просто технически делать то, что сохраняет твою устойчивость, потому что это работает.

Вот такие размышления на сегодня ❤️

Как отдохнуть и не задолбаться: инструкция для перфекционистов ✨

Знакомо это чувство, когда пытаешься расслабиться, а в голове крутится: «Я точно провожу выходные продуктивно? Достаточно ли качественно я отдыхаю?»

Привет, перфекционизм. Ты умудряешься превратить даже субботний чилл в проект с дедлайнами и KPI.

Когда мы пытаемся спланировать «идеальный» отдых (прочитать 3 книги, сходить на выставку, медитировать по часу и обязательно выспаться), мы не отдыхаем. Мы сдаем очередной экзамен самому себе.

Как вернуть себе право на настоящее расслабление через осознанность:

Разрешите себе «неправильный» отдых.
Потупить в потолок, полистать мемы, поваляться в кровати до обеда — это нормально. Отдых не должен быть высокопродуктивным. Его цель — восстановить ресурс, а не заполнить резюме.

Смените фокус с «результата» на «процесс». Осознанность — это не про сидение в позе лотоса. Это про то, чтобы пить утренний кофе и чувствовать вкус кофе, а не думать о планах на понедельник.

Убавьте громкость внутреннего критика. Если поймали себя на мысли «я просто теряю время» — мысленно скажите себе: «Я восстанавливаюсь. Это тоже важная задача».

Главное правило осознанного отдыха: Лучший отдых — это тот, после которого вам стало легче, даже если весь день вы абсолютно ничего не делали.
Выключите достигатора хотя бы на пару часов. Мир не рухнет, честно 🙂

А вот и вредные советы для тех, кто хочет превратить свой долгожданный отпуск в филиал ада на Земле. Если ваша цель — вернуться на работу еще более уставшим и злым, следуйте этой инструкции!

🔥 Инструкция по самоуничтожению в отпуске 🔥

1. План — это КРУГОСУТОЧНАЯ ТЮРЬМА Никакой спонтанности! Распишите каждый шаг с 06:00 до 23:59. «В 14:15 мы наслаждаемся видом в течение ровно 7 минут. В 14:22 начинаем движение к следующей точке». Если автобус опоздает на минуту — закатите истерику. Жизнь должна идти строго по графику!

2. Лучшее — враг хорошего, и вообще ВСЕГО Потратьте три месяца на чтение отзывов о каждом полотенце в отеле. Выбирайте только то место, где 5.0 звезд и 10 000 отзывов. По приезде найдите пылинку за шкафом и требуйте переселить вас на другой этаж. Ведь отпуск должен быть ИДЕАЛЬНЫМ.

3. Отдых — для слабаков! Зачем лежать в гамаке, когда можно пробежать марафон по всем 20-ти музеям города за один день? Если вы не стерли ноги в кровь и у вас не дергается глаз от обилия информации, значит, вы зря потратили деньги. Лежать и ничего не делать — это преступление против продуктивности.

4. Рабочий чат — ваш лучший друг Ни в коем случае не отключайте уведомления! Коллеги пропадут без вас. Проверяйте почту каждые 15 минут, отвечайте на «срочные» вопросы (даже если ответ: «Я в отпуске, спросите Ивана»). Помните: ваша незаменимость — это главное достижение, а не этот ваш «отдых».

5. Отпуск — это соревнование в Instagram Главная цель поездки — собрать как можно больше лайков. Если вы сделали 500 фотографий заката, а «та самая» идеальная не получилась — все,отпуск испорчен. Проведите весь ужин в панорамном ресторане, обрабатывая фото, вместо того,чтобы смотреть на вид или, боже упаси, разговаривать с попутчиком.

Главное правило: Чем больше стресса, тем лучше! Если вы вернулись домой, и вам не нужно еще три дня, чтобы прийти в себя от «отдыха», вы все сделали неправильно.

P.S. Информация носит юмористический характер, но если вы себя узнали, есть о чем задуматься 🤡

Почему я часто даю клиентам одну «странную» рекомендацию? 🤔

Привет! Ловите спойлер: я регулярно советую взрослым, осознанным людям… посмотреть мультфильм «Головоломка» (Inside Out).

Казалось бы, ко мне приходят с серьезными запросами, а я отправляю смотреть анимацию от Pixar. Зачем? Сейчас объясню.

🧩Проблема, о которой не принято говорить

Давайте честно: многим ли из нас (я сейчас про аудиторию 30+) в детстве рассказывали, что такое эмоции? Объясняли, как к ним относиться, почему важно их замечать и проживать?

В нашем детстве чаще звучало: «Не плачь, ты же мальчик», «Не злись, хорошие девочки так себя не ведут» или классическое «Хватит хныкать, ничего страшного не произошло». В итоге мы выросли, а привычка упаковывать свои чувства поглубже и делать вид, что всё нормально — осталась.

📚 Почему не работают «умные книги»?
Когда мы наконец понимаем, что пора бы разобраться в себе, мы сталкиваемся с новой проблемой. Времени на чтение толстых профессиональных талмудов катастрофически нет. А если начать искать информацию в сети, можно легко утонуть в тоннах контента, половина из которого — откровенное мракобесие и псевдонаука.

Мультфильм как легальный «чит-код»

И вот тут «Головоломка» 🥰становится идеальным решением.

Это буквально короткий путь к знакомству с собственными эмоциями.

Реалистично по времени: Выделять недели на изучение психологии — сложно. Посмотреть классный мультик полтора часа в ненапряжной обстановке — задача, с которой справится любой загруженный взрослый.
Научная база: Это не просто терапевтическая сказка. Над фильмом работала огромная команда ученых и психологов (включая Дачера Келтнера, ведущего эксперта по изучению эмоций). Вся визуализация — от базовых эмоций до того, как устроена наша память и почему Радость не может существовать без Печали — основана на современном научном подходе.

Повод для рефлексии: Это невероятно наглядное зеркало. Во время просмотра вы неизбежно начнете примерять сюжет на себя и думать: «А как это устроено в моей жизни? Кто сейчас за моим пультом управления?»

Если вы чувствуете, что запутались в собственных реакциях, или вам сложно понять, «что со мной не так», не обязательно сразу штурмовать книжные магазины. Начните с малого. Включите вечером этот мультфильм, отключите внутреннего критика и просто понаблюдайте за своими впечатлениями.

А те, кто уже смотрел — поделитесь в комментариях, какая эмоция чаще всего рулит на вашем «капитанском мостике»? 😡