🔥 СДВГ-выгорание — это не просто «я устал, надо полежать».

Это специфическое состояние полного ментального, эмоционального и физического истощения, которое случается из-за хронического перенапряжения нервной системы.
Вот как оно устроено, почему возникает и что с этим делать простыми словами.

Как выглядит СДВГ-выгорание? (Симптомы)

Когда у человека с СДВГ заканчивается топливо, его привычные симптомы не просто удваиваются, а выкручиваются на максимум:

💗Полный паралич задач (ADHD Paralysis): Вы смотрите на список дел (даже простых, вроде «помыть чашку» или «ответить на рабочее сообщение») и физически не можете начать. Мозг воспринимает любую задачу как подъем на Эверест.

💗Эмоциональная дисрегуляция: Любая мелочь — пролитый кофе, громкий звук, резкое слово — вызывает либо вспышку ярости, либо слезы. Тормоза для эмоций ломаются окончательно.

💗Потеря интереса к гиперфокусам: То, что раньше зажигало и давало дофамин (хобби, проекты, новые идеи), теперь вызывает только глухое раздражение или безразличие.
«Туман» в голове и провалы в памяти: Становится невозможно удерживать мысль, теряются ключи, забываются слова, а концентрация падает до нуля.

Почему так происходит?

Обычное выгорание чаще всего связано с переработками. СДВГ-выгорание — это результат хронической маскировки и борьбы со своими биологическими дефицитами:

💗Постоянный маскинг:
Попытки казаться «нормальным», контролировать свою невнимательность, удерживать себя от импульсивных действий и притворяться, что вам легко даются вещи, которые на самом деле требуют х3 усилий.

💗Дофаминовая засуха:
Долгое выполнение рутинных, скучных, но «надоевших» задач без переключения на то, что действительно интересно. Мозг без дофамина буквально засыпает и истощается.

💗Цикл «Гиперфокус → Истощение»:
Сначала вы на волне вдохновения работаете 14 часов подряд, забывая поесть и поспать, а потом нервная система закономерно уходит в глубокий минус.

Как из этого выбираться?
Классические советы в духе «составь чек-лист и жесткий график» при СДВГ-выгорании сделают только хуже. Здесь нужна другая стратегия:

💗Легализовать «режим энергосбережения»: Первое и главное — перестать ругать себя за лень. Вы не ленитесь, ваша нервная система ушла в аварийную перезагрузку. Снизьте планку требований к себе до абсолютного минимума.

💗Убрать микро-стрессоры (сенсорная разгрузка): Мозг в выгорании сверхчувствителен. Используйте шумоподавляющие наушники, выключите яркий свет, откажитесь от неудобной одежды. Дайте чувствам отдохнуть.

💗Искать «дешевый», но безопасный дофамин: Не заставляйте себя делать что-то сложное. Позвольте себе полистать мемы, посмотреть глупый сериал, который вы знаете наизусть, или заняться бессмысленным, но приятным делом.

💗Дробление до микродозинга задач: Если нужно что-то сделать, сократите шаг до абсурда. Не «убраться в комнате», а «поднять одну вещь с пола». Часто это помогает обмануть СДВГ-паралич.

И напоследок — важная мысль: СДВГ-выгорание — это не поломка вашего характера 💗это просто крик вашей нервной системы о том, что правила, по которым вас заставляют играть, вам не подходят.

Пытаться «лечить» СДВГ-выгорание еще большим контролем и тайм-менеджментом — это как пытаться потушить пожар бензином. Иногда лучшее, что вы можете для себя сделать — это официально разрешить себе побыть «непродуктивным», выключить внутреннего критика и просто дать своему дофаминовому компасу настроиться заново. Берегите свой ресурс: вы не ленивые, вы просто перезагружаетесь.
И это НОРМАЛЬНО.

💗💗💗💗💗 💗

💗 💗💗💗💗💗

(Радикально Открытая Диалектическая Поведенческая Терапия)

Группа 18+
Формат: онлайн
Количество занятий: протокол рассчитан на 30 занятий
Длительность: 2-2,5 часа (включая перерыв 15 минут).
Периодичность: 1 раз в неделю.

💗Когда:
С 18 июля
По субботам в 11:00 (МСК)

После группы будет легче:
💗Принимать решения
💗Говорить «нет»
💗Относиться к своим и чужим ошибкам
💗Разрешать себе отдыхать/находить время на отдых
💗Общаться с новыми людьми, заводить новые и строить текущие отношения
💗Делегировать задачи
💗Переносить интенсивные эмоции

💗Наши группы подходят даже самым тревожным клиентам!

Ведущие тренинга:
Инга Сморкис -
сертифицированный РО ДБТ терапевт, ДБТ, АСТ, КБТ-терапевт, специалист в области Поведенческой активации, ведущая тренингов РО ДБТ, наставник групп самообучения в Поведенческой Компании.
Организатор первого в России обучения РО ДБТ

Марина Кузьмина - сертифицированный РО ДБТ терапевт, ACT, ДБТ, КБТ-терапевт, ведущая тренингов навыков ДБТ и РО ДБТ.

*Ведущии прошли все необходимое обучение для ведения тренинга навыков, опыт ведения групп более 5 лет

Контакты для связи:
@inga_smorkis
@kuuuzmarina

«Очень странно, что психолог публикует рецепт», — могли бы подумать вы 🙂

Я много работаю с депрессией, и чаще всего она сочетается с другими расстройствами. Но начинать терапию, при любом сочетании, с голодным человеком — дело пустое. Динамика в таком случае может быть очень медленной, а может и вовсе отсутствовать, что демотивирует продолжать работу. Почему так случается?

Потому что голодный мозг — это депрессивный мозг.

Не у всех есть достаточные финансовые возможности, чтобы заказывать полноценные готовые рационы из ресторанов. И тогда в ход идут перекусы: чипсы, булочки, сладости, шоколадки. Это довольно калорийная еда, но она не дает нам энергии в долгосрочной перспективе. И это огромная проблема. Проводить психотерапию, когда у человека физически нет сил на какие-то изменения, — это просто трата времени.

Практически каждый клиент говорит мне, что готовить — это сложно и долго. Мне всегда хочется ответить, что это не так. В условиях жесткого дефицита времени я нашла большое количество рецептов, которые занимают у меня от силы 10–15 минут, но при этом дают так называемую «длинную энергию». Да и вкусные они на самом-то деле!

Итак, делюсь рецептом блюда с фотографии, на подготовку которого у меня ушло всего около 8–10 минут.

🛒 Ингредиенты:
Печень (говяжья, куриная или индюшачья) — 1 кг
Морковь — 2 шт.
Яблоки — 2 шт.
Лук репчатый — 2 шт.
Растительное масло — 1 ст. ложка
Сливки (10-15%) — 100 мл
Куркума — немного (по вкусу)
Соль и специи — по вкусу

🤩 Как готовить?

Выкладываем печень, яблоки, лук и морковь на противень, застеленный пергаментом, и отправляем в духовку на 50 минут при температуре 180°. Ничего помешивать и переворачивать не нужно! Просто заводите таймер и уходите пить чай, смотреть сериал или заниматься любыми другими приятными делами.

Через 50 минут перекладываем всё в блендер, добавляем 100 мл сливок, соль, куркуму или другие любимые специи.
Тщательно взбиваем до однородности и раскладываем по формам.

🆎 Ваши сытные и питательные перекусы на неделю вперед готовы.


Совет: Вместо печени можно использовать мясо кролика, курицы или говядину — всё зависит от ваших предпочтений. Пару контейнеров я обычно сразу убираю в заморозку и достаю тогда, когда совсем нет времени готовить.
(Обратите внимание на фото: я даже морковку резать не стала, потому что поленилась)

P.S. В чем же польза такого паштета и какова его калорийность?

Польза для нервной системы: Печень — это настоящий суперфуд. Она невероятно богата железом и витаминами группы B (особенно B12). Их дефицит в организме напрямую провоцирует хроническую усталость, апатию и депрессивные состояния. Куркума в рецепте выступает как мягкий природный антиоксидант, а яблоки и морковь добавляют необходимую клетчатку.

Этот паштет дает стабильную «длинную энергию» без резких скачков сахара в крови, что помогает удерживать эмоциональный фон в равновесии.

Калорийность: Всего около 130–150 ккал на 100 граммов. При этом в блюде очень много качественного белка (около 15–17г) и практически нет «быстрых» углеводов.

Это бюджетно, сытно, невероятно полезно и, главное, возвращает организму базовый ресурс, чтобы появились силы жить и работать над собой.

Попробуете приготовить?

🔲🔲🔲

🍜Одеялко, суп и радикальная открытость: почему база решает всё

Давайте честно: мы можем бесконечно читать книги по личной эффективности, медитировать до потери пульса и пытаться «мыслить позитивно». Но если вы спали три часа, а на обед у вас был только воздух и третья чашка кофе — ваша психика скажет вам «до свидания». И будет абсолютно права.

В РО ДБТ мы очень много говорим о биологических сигналах. Наше тело — это не просто транспорт для умной головы. Это фундамент. Существует жесткая физиологическая база, без которой построить пресловутое «счастье» или хотя бы эмоциональную стабильность биологически невозможно.
К этой базе относятся две суперсилы (которые мы почему-то часто считаем рутиной):
Организация сна (вовремя лечь, чтобы организм успел починить сам себя).

Регулярное питание (дать телу топливо, а не ждать, пока оно перейдет в режим аварийного голодного стресса).

Диалектика тут простая: мы не можем требовать от себя гибкости, открытости миру и классных социальных связей, если наш внутренний биологический «дом» горит от истощения.

Именно поэтому забота о себе — это не про патчи под глаза и спа-салоны (хотя и это приятно).

Забота о себе — это умение удовлетворять свои базовые потребности. Навык, который требует практики.

🩷Как родитель, я смотрю на это через призму долгосрока. Мне важно не контролировать ребенка сейчас, а научить его дружить со своим телом в будущем.
Поэтому мы с детства осваиваем базу: учимся вовремя ложиться спать и вместе готовим еду.

Это не про «строгую дисциплину ради дисциплины», а про передачу главного инструмента выживания и проявления любви к себе. Чтобы, уйдя во взрослую жизнь, ребенок умел сам сварить себе суп и уложить себя спать, когда мир вокруг штормит.

А как у вас сегодня дела с базой? Получилось поспать? Удалось съесть что-то теплое и вкусное? Если нет — возможно, это отличный повод прямо сейчас отложить телефон, обнять себя и пойти на кухню. Позаботьтесь о своей биологии, а мир подождет.

P.S. Сегодня мы готовили ленивый хачапури с брокколи) это заняло 10 минут ❤️

Ловушка сверхконтроля 🔓

💗Если вы привыкли, что всё вокруг должно работать как швейцарские часы, а ваши личные переживания — это то, что нужно упаковать поглубже и никогда не показывать, дочитайте этот текст до конца.

В доказательной психотерапии есть направление, которое перевернуло взгляд на успешных людей — РО ДБТ (Радикально Открытая Диалектико-Поведенческая Терапия).
Этот метод работает не с дефицитом контроля (как ДБТ), а с его жестким избытком.

Вот 4 признака, что ваша главная суперсила — сверхконтроль — обернулась против вас:

💗Маскинг вместо искренности. Когда вам плохо, больно или одиноко, ваше лицо автоматически выдает привычную вежливую улыбку. Окружающие уверены, что у вас всё супер, а вы чувствуете себя изолированным в этой «безупречности».

💗Гипер-ответственность. Вы искренне верите: если ослабить хватку хотя бы на секунду, всё вокруг рухнет. Ошибки для вас — это не опыт и возможность научиться чему-то новому, а провал и личная катастрофа.

💗Непробиваемая броня. Вам тяжело проявлять уязвимость, просить о поддержке или открыто говорить о своих потребностях. Вы кажетесь сильным, но эмоционально недоступным человеком.

💗Тирания правил. У вас есть четкая внутренняя книга правил о том, «как правильно» должны вести себя вы и другие люди. Любое отклонение от этого плана вызывает глухое, подавленное раздражение.

В чём суть метода РО ДБТ? Классические подходы часто учат контролировать порывы. РО ДБТ учит прямо противоположному — радикальной открытости. Это навык ослаблять контроль, принимать неопределенность, учиться гибкости и открыто выражать свои эмоции без страха показаться неидеальным.

Это единственный путь от глубинного одиночества к настоящей, живой связи с другими людьми.

Если вы узнали себя хотя бы в паре пунктов — вы не одиноки. Пришло время разрешить себе быть просто человеком, а не безупречно работающим механизмом. С этого откровения и начинается свобода 💗

Внешне всё супер, а внутри пустота.

В РО ДБТ есть точное описание людей со склонностью к сверхконтролю :

«Это те, кто делает, спасает, планирует и чинит этот мир. Это гости, которые обязательно помогут убрать со стола и помыть посуду после вечеринки. И вы точно не увидите их кричащими друг на друга посреди улицы».

Сверхконтроль — это не болезнь. Это стратегия, которая помогает нам быть невероятно успешными, эффективными и удобными для окружающих. Но у неё есть огромная теневая сторона — глубокое эмоциональное одиночество и изоляция.

Давайте проверим. Вы точно заметите у себя черты сверхконтроля, если:

💗В детстве вас хвалили за «непогодам развитую зрелость», а учителя писали в дневнике: «Одно удовольствие учить такого ребенка». Теперь во взрослой жизни вы — тот самый «взрослый» или «мамочка» для своих друзей. У вас всегда с собой таблетка от головы, запасная резинка для волос и четкий план на случай ЧП.

💗Вы максимально экологичны для общества: красиво раскладываете продукты на ленте в супермаркете, чтобы кассиру было удобнее; складываете тарелки стопочкой в ресторане для официанта; заранее держите паспорт открытым в аэропорту, чтобы не задерживать очередь.

💗Вы идеальный сотрудник: никогда не срываете дедлайны, проверяете рабочую почту на выходных и ловите себя на мыслях о задачах даже во время отпуска. Вы притащитесь в офис с температурой (пока коллеги силой не отправят вас домой) и втайне злитесь на тех, кто работает «спустя рукава».

💗Вам невероятно трудно просить о помощи и показывать уязвимость. На вопрос «Как дела?» вы всегда на автомате отвечаете «Всё нормально», даже если внутри всё рушится. Вы умеете натянуть вежливую улыбку, избегаете плакать при людях и прячете глаза, когда вам плохо.

💗Вы обесцениваете свои достижения. Когда вас хвалят, вам дико неловко. Вы отмахиваетесь фразами: «Да ладно, ничего особенного», «Это было не так уж важно» — хотя в глубине души эта победа стоила вам огромных усилий.

Если вы сейчас читаете это и тихонько киваете, но одновременно хотите сделать вид, что это не про вас (потому что «меня сложно удивить какими-то тестами») — знайте: вы не одни.

Быть «функцией», которая идеально работает, но ничего не чувствует — невыносимо тяжело. Сверхконтроль защищает нас, но он же строит глухую стену между нами и другими людьми.

💗Что с этим делать💗

Учиться ослаблять хватку.
Не «чинить» себя, а учиться гибкости, открытости и настоящей близости, где можно быть неидеальными, уставшими и уязвимыми 💗

Долгое время я не понимала, почему мои клиенты — предприниматели, тимлиды и топ-менеджеры известных компаний — независимо от изначального запроса, вдруг начинают кратно расти в доходах и выходить на более успешные сделки.

А потом как поняла... Все это время на сессиях мы занимались настоящей закадровой медиацией. Иногда она касалась отношений в семье, иногда — конфликтов на работе, но эффект всегда был один. И секрет этого феномена кроется на стыке эволюционной биологии, нейрофизиологии и того, как устроен наш мозг.

Недавно перечитывала профессиональную литературу по переговорам, и пазл окончательно сложился. Я вспомнила о двух главных суперсилах человека как сверхсоциального примата — способности кооперироваться и договариваться ради общей цели.

Эволюция устроена жестко: наши предки выживали исключительно в группах. Одинокая обезьяна в дикой природе была обречена на быструю смерть. Чтобы выжить и передать ресурсы следующим поколениям, нашему мозгу пришлось научиться безупречно кооперироваться.
Именно для этого эволюция внедрила в нас нейробиологическую программу, которая делит мир по жесткой логике: «свой — чужой».

«Чужие» автоматически включают у нас (и у наших партнеров) центры критического мышления, настороженность и режим защиты ресурсов. Договариваться из этой точки — это всегда тяжелая, изнурительная война уступок и взаимных манипуляций.

«Свои» вызывают мгновенное снижение психологических защит. Общение со «своими» рождает глубокое доверие, отключает излишнюю критичность и запускает встроенные генетические программы уступчивости. Именно поэтому со «своими» сделки закрываются легко, на огромные чеки и без лишнего сопротивления.

При чем здесь РО ДБТ и сверхконтроль?

Мои клиенты — лидеры, топ-менеджеры и предприниматели — это чаще всего люди с выраженным сверхконтролем. Именно он помог им построить блестящую карьеру: они умны, просчитывают риски, умеют «держать лицо» и безупречно контролируют свои эмоции.

Но у сверхконтроля есть обратная сторона. В бизнесе и на переговорах такие люди часто — сами того не ведая — посылают окружающим невербальные сигналы закрытости, дистанции и скрытности. Их маска «идеального, сильного и непробиваемого лидера» считывается чужим подсознанием как сигнал угрозы: «Он что-то скрывает. Он опасен. Он "чужой"». И всё — сделка тормозится, партнеры уходят в глухую оборону, а процессы заходят в тупик.

Когда мы работаем в подходе РО ДБТ, мы не учим банальным «фишкам переговоров» или манипулятивным техникам. Мы заходим гораздо глубже — через работу с социальными сигналами.

Мы перепрошиваем реакции мозга:
💗Снижаем внутренний сигнал тревоги и гипербдительности, активируя систему социальной безопасности.
💗Учим проявлять радикальную открытость и подлинную, безопасную уязвимость, демонстрируя: «я открыт к сотрудничеству, мне можно доверять»).
💗Помогаем расслаблять мышцы лица и демонстрировать те самые сигналы дружелюбия, которые невербально переводят вас для собеседника из категории «опасный чужак» в категорию «свой».

Как только человек осваивает этот навык — беспрепятственно переходить из категории «чужой» в категорию «свой», — запускается та самая «закадровая медиация». Напряжение в ключевых контактах (будь то партнер по бизнесу, инвестор, крупный клиент или супруг(а) дома) мгновенно спадает. Мозг контрагента считывает его как «своего», расслабляется в состоянии полной социальной безопасности и соглашается на лучшие условия.

Успех в бизнесе и успешной коммуникации — это давно не про то, как сильнее нажать, переиграть или перехитрить. Это про чисто эволюционную способность создавать безопасное пространство, в котором другие «обезьяны» из вашей стаи искренне хотят с вами кооперироваться ❤️