Мы потратили много времени, чтобы убедить команду в необходимости приёма креатина, потому что он не только безопасен, но и полезен абсолютному большинству спортсменов, а не только «качкам» и тем, кто хочет набрать массу. Чем же он так крут? Давайте разбираться.

Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, синтезируемое из аминокислот аргинина, глицина и метионина преимущественно в печени, почках и поджелудочной железе. Около 95% креатина содержится в скелетных мышцах в виде свободного креатина и фосфокреатина. Главная роль креатина — участие в системе ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ).
А теперь по-русски. Эта система обеспечивает мгновенное восполнение энергии при кратковременных, высокоинтенсивных нагрузках — таких как ускорения, прыжки, единоборства. Таким образом, креатин является ключевым буфером энергозатрат в анаэробной алактатной зоне и способствует поддержанию мощности при повторных усилиях.

Средняя потребность в креатине у спортсменов связана с уровнем мышечной массы и интенсивностью нагрузок. Организм человека синтезирует около 1 г креатина в сутки, ещё 1 г в среднем поступает с пищей. Содержание креатина в продуктах: говядина, свинина — 4–5 г на 1 кг сырого продукта; рыба (лосось, тунец) — 3 г/кг, что важно растительная пища — не содержит креатина, что является большой проблемой для веганов.
У профессиональных футболистов, особенно в периоды высокой нагрузки, уровень креатинфосфата в мышцах может снижаться на 10-20%.

Для поддержания оптимального мышечного пула креатина научно обосновано использование добавок в дозировке 3-5 г в сутки. У женщин эта потребность чуть ниже, чем у мужчин, но незначительно, поэтому общие рекомендации по приёму идентичны.
А вот интересного было отмечено у женщин, так это влияние на регуляцию цикла и обмена жидкости: в популяционном исследовании (данные NHANES 2017-2020) было показано – женщины, чьё питание включало ≥ 13 мг креатина на кг массы тела в день, имели меньший риск нерегулярных менструаций сравнению с теми, кто получал меньше или не получал вовсе. В интервенционном рандомизированном исследовании среди активных женщин: приём креатина (20 г/сут в течение 5 дней) влиял на распределение жидкости (общая, внеклеточная и внутриклеточная) в лютеиновой фазе цикла, что потенциально может отражать улучшение гидратации и терморегуляции в период высокой гормональной активности.

В какой форме принимать? Моногидрат креатина – золотой стандарт. Хорошо изучен и хорошо усваивается. Микронизированный хоть и реже вызывает дискомфорт со стороны ЖКТ, но усваивается в том же объёме, так что большой разницы нет. Другие формы также не показали значительных отличий от моногидрата, но изучены гораздо хуже, что накладывает определенные риски, причём в силу новизны они часто на порядок дороже.

Есть 2 основные схемы приёма:

1. Классическая схема загрузки (ускоренное насыщение мышц)
20 г/сут (разделённые на 4 приёма по 5 г) в течение 5-7 дней,
затем переход на 3-5 г/сут в поддерживающем режиме.
Позволяет достичь максимального уровня креатина в мышцах за неделю. Подходит в предсезонной подготовке или перед турнирным циклом, когда нужно быстрое повышение мощности.

2. Без загрузки (постепенное насыщение)
3-5 г/сут ежедневно, без перерывов.
Мышечные запасы достигают плато через 3–4 недели. Более мягкий режим, часто предпочтителен для женщин — меньше риск ЖКТ-дискомфорта и колебаний массы тела за счёт жидкости.

По отношению к циклу – нет большой разницы, главное постоянно и в течение, как минимум, 1-2 месяцев.

С чем пить? Обязательно с большим количеством углеводов и/или белков. Поэтому идеально – это в сочетании с протеиновым шейком в первые часы после нагрузки.