Пока канал молчал - я учился 👨‍💻

Закрыл основную сессию и сейчас готовлюсь к итоговому экзамену 😳

После успешной сдачи, я получу диплом, и это будет не просто корочка. Это будет точкой, с которой я хочу начать проводить полноценные консультации. Параллельно задумываюсь о магистратуре, так как хочется идти дальше и изучать глубины человеческой психологии🤔

Многие из вас спрашивали: «Куда пропал? Почему не постишь?». Честно, мне очень приятно это слышать. Такие вопросы не давят, а, наоборот, придают мне сил. Значит, то, что здесь было, вам откликалось.

Поэтому, возвращаюсь 😎. По возможности буду писать снова. О психологии, о людях, о том, что замечаю вокруг и внутри...

Спасибо, что не забыли 👋

А вы замечали, что иногда, готовясь к важной встрече, и вы вроде бы к ней готовы, в голове крутится: «А вдруг спросят что-то, чего я не знаю?», «а вдруг поймут, что я не такой уж и хороший специалист?»
Это не страх и не скромность. Это синдром самозванца, и он довольно часто встречается у людей именно в точках роста🤔

Психологи Паулин Клэнс и Сюзанн Аймс описали это явление ещё в 1978 году: человек приписывает свои успехи удаче или случайности, но не собственным усилиям. Но при этом неудачи - это всегда «моя вина, я недостаточно хорош».
Парадокс в том, что синдром самозванца чаще встречается именно у компетентных людей. Чем дольше вы в профессии, тем отчётливее видите, как много ещё не знаете. Тот, кто едва начал, этой пропасти просто не замечает.

Попробуйте один приём 😉
Когда ваш внутренний голос говорит: «Ты недостаточно хорош», не пытайтесь его переспорить, спор только подпитывает его. Мозг плохо реагирует на абстрактное: «Нет, я хороший специалист». При этом он плохо умеет игнорировать конкретику. Откройте заметки и запишите три факта: что вы успели сделать, чему научились, что получилось. Не ваши ощущения, а факты.

А вы знакомы с этим голосом? Напишите в комментариях или мне в сообщения 👍

А вы замечали, что, когда нам плохо, то мы часто говорим просто «плохо»? Не «тревожно», не «обидно», не «одиноко», а просто «плохо». Как будто у эмоций нет названия⛔️

Исследование нейробиолога Мэтью Либермана (UCLA, 2007) показало интересную закономерность: когда человек называет эмоцию точным словом, происходит снижение активности миндалевидного тела (амигдалы) - структуры мозга, участвующей в обработке страха и тревоги. И получается буквально назвал эмоцию и уже немного отпустило👌

Такое состояние называется аффект-лейблинг, и это одна из самых простых техник эмоциональной регуляции.
Как это сделать:
1. Остановитесь в текущем моменте, когда «что-то не так».
2. Спросите себя: это тревога? раздражение? усталость? стыд? обида?
3. Назовите вслух или запишите одним словом.
Важно: не «мне плохо», а «я сейчас тревожусь» или «я обижен». Я + конкретная эмоция.

Звучит просто, но большинство людей делают это крайне редко. Попробуйте сегодня, когда что-то почувствуете👍

А вы замечали, что существует такое мнение: «К психологу идут только те, у кого совсем всё плохо»😳
Пожалуй, это самый живучий миф о психологии. Давайте разберём, откуда он появился и почему мешает.

Долгое время психологическая помощь действительно была доступна только в периоды тяжелого кризиса: развод, тяжёлая депрессия и тому подобное. Это сформировало образ: психолог = скорая помощь для сломленных.
Плюс культурное и излюбленное: «справляйся сам», «у других хуже», «не выноси сор из избы». Обратиться за помощью - признать слабость, если следовать подобной логике.

А что на самом деле? 🙂
На консультацию приходят люди, у которых в целом всё нормально, но есть что-то, что не даёт им покоя. Повторяющиеся конфликты с близкими или чувство, что живёшь не своей жизнью. Усталость без причины. Страх, что не справишься с чем-то важным.
И согласитесь, это ведь не «совсем плохо». Это просто запрос.

Психология - это не скорая помощь, это больше похоже на профилактику. Конечно, можно прийти, когда уже болит, а можно начать улучшать качество жизни без сильных личных кризисов, замечая свои ощущения намного раньше 🤔

Если у вас есть что-то, о чём вы давно думаете, но не знаете, стоит ли обращаться - напишите мне. Первые 15 минут бесплатно: просто поговорим и поймём, нужна ли вам помощь 👌

А вы замечали, чем важнее дело, тем дольше мы его откладываем?

Диссертация, разговор с руководителем, письмо, которое давно надо написать. Казалось бы, надо сесть и сделать. Но вместо этого мы моем посуду, смотрим в телефон, делаем «ещё один» кофе. И это не всегда лень 😴

По данным исследований британского психолога Фушия Сируа, прокрастинация часто связана не с отсутствием дисциплины, а с попыткой избежать неприятные эмоции. Задача может вызывать тревогу, страх провала, страх осуждения или ощущение, что вы не справитесь. А бессознательное выбирает то, что снимает напряжение прямо сейчас. Поэтому прокрастинация это не проблема тайм-менеджмента, а зачастую проблема управления эмоциями.

И тут важный момент, не пытайтесь заставить себя «просто начать». Сначала спросите себя, что именно вызывает у вас это занятие? Страх? Стыд? Скуку? Тревогу? Попробуйте назвать эту эмоцию словами. А дальше не требуйте от себя «сделать всё сразу». Начните с маленького шага: откройте документ, напишите одно предложение, составьте небольшой план.
Кстати, этот пост я тоже написал не сразу, собирал его по предложению 🙂

Облегчение обычно приходит уже в процессе, а не до начала. Просто мозг не знает этого заранее.

А что вы откладываете чаще всего? 👇

А вы замечали, что бывает состояние, когда вас накрывает тревога, и думать о других вещах вы практически не можете? 😰

Для того, чтобы быстро освободиться от подобного состояние, можно использовать «Технику 5-4-3-2-1». Это не медитация и не дыхательные практики. Это работа с вниманием и занимает не больше двух минут.

Тревога живёт в голове, в мыслях о том, что будет или что было. «Техника 5-4-3-2-1» возвращает вас в настоящий момент, задействуя все пять органов чувств 🖖

В момент тревоги остановитесь и назовите:
• 5 вещей, которые вы видите прямо сейчас;
• 4 вещи, которые вы ощущаете телом (тепло, одежда, стул под вами);
• 3 звука, которые вы слышите;
• 2 запаха, которые чувствуете (или вспомните любимые);
• 1 вкус.

Почему это работает? Мозг не может одновременно полностью обрабатывать тревожные мысли и фиксировать сенсорный опыт. Переключая внимание на ощущения, вы буквально «перезагружаете» реакцию стресса 😎

Хорошо работает в следующих случаях: перед важным разговором, в момент паники, при нарастающей тревоге в толпе или транспорте.

А вы замечали, что скучаете по людям, с которыми вам было плохо?😰

И скорее не по ним самим, а по ощущению. По тому, как вы ждали сообщения. Как сердце сжималось, когда они писали и как весь мир сужался до одного человека. Это странное чувство, правда? 😅

Мы часто называем это «любовью» или «привязанностью», но на самом деле мы нередко скучаем не по самому человеку, а по интенсивности переживания в тот период. По тому накалу, когда вы были максимально живыми. Даже если этот накал причинял вам боль.

Психика устроена так: сильные эмоциональные состояния запоминаются как «важные». А наш мозг не всегда различает был ли этот опыт хорошим или плохим. Он просто помнит, что там было много чувств и эмоций, а, значит, было что-то настоящее, важное 🤔

Карл Юнг говорил, что мы влюбляемся не в человека, а в образ, который проецируем на него. И когда отношения заканчиваются, мы горюем не только по партнёру, мы горюем по той части себя, которую видели только рядом с ним 😞

Может, поэтому так трудно отпускать. Мы боимся потерять не человека рядом, а себя того, кем были с этим человеком.

Друзья, хочу поделиться с вами радостью 🕺

Сегодня я сдал итоговый аттестационный экзамен на «отлично». А 24 июня поеду получать диплом психолога-консультанта💯

За этими строчками месяцы учёбы, сотни страниц конспектов и книг, практика, сомнения и моменты, когда хотелось всё отложить «до лучших времён». Но я шёл дальше и сегодня понимаю, оно того стоило.

Если вы сейчас на пути к своей цели и кажется, что до финиша далеко, не останавливайтесь. Большие результаты складываются из маленьких шагов, которые вы делаете каждый день. Год назад это было просто решение, сегодня — диплом 😎

Спасибо каждому, кто был рядом и поддерживал. Дальше - больше 🏄‍♂️

А вы замечали, как легко дать дельный совет другу/подруге в той самой ситуации, в которой сами буксуете годами? 🤔

Она рассказывает про токсичные отношения, и вы спокойно говорите: «уходи, это не любовь, это привычка». А у самой такая же история четвёртый год, и каждый раз находится «но он же другой, по-своему хороший».

Это не двойные стандарты и не лицемерие. Это парадокс Соломона. Суть его в том, что людям легче проявлять мудрость и принимать рациональные решения при оценке чужих проблем, чем при решении аналогичных ситуаций в собственной жизни. И дело здесь вовсе не в опыте и не в уме, а в дистанции. Когда проблема наша, мы внутри неё, и взгляд сужается до точки боли. Когда чужая, мы автоматически смотрим сверху и видим картину целиком 👌

Хорошая новость, что эту дистанцию можно создать искусственно. Приём называется самоудалённое размышление (self-distancing). Когда крутите больной вопрос, сформулируйте его в третьем лице. Не «что мне делать с этой работой», а «что Илье делать с этой работой». Звучит странно, но мозг переключается. Решения становятся менее истеричными и больше похожими на те советы, которые вы бы дали другу/подруге 💯

Попробуйте, если есть тема, которую крутите в голове по кругу. Опишите её про себя как историю другого человека. И задайте вопрос: «что бы я ему/ей посоветовал»? Ответ часто оказывается тем самым, который вы уже знаете, но не разрешали себе услышать 😎

А вы замечали, как через две минуты после того, как нажали «отправить», понимаете, что писать это сообщение не стоило? 😅

Кто-то задел, в груди вспыхнуло, пальцы сами написали ответ, и вот он уже отправлен. А потом весь вечер думаешь: «зачем я так, можно было промолчать или сказать иначе». Знакомо? 🤔

В диалектико-поведенческой терапии (ДПТ) для таких моментов есть отдельный навык. Его разработала психолог Марша Линехан, когда искала способ помочь людям с очень сильной эмоциональной чувствительностью. Сегодня это базовый приём ДПТ в блоке «толерантность к дистрессу» и работает он не только при пограничном расстройстве, а у любого человека в момент эмоционального шторма.

Техника называется STOP по первым буквам четырёх шагов. Как делать:
1) S — Stop. Стоп. Замрите физически. Не пишите, не отвечайте, не уходите,
не закрывайте дверь. Просто пауза в теле, прямо там, где вас застала эмоция.
2) T — Take a step back. Сделайте шаг назад. Буквально шаг от телефона, от экрана,
от человека напротив. И один длинный выдох, медленнее обычного. Это не «успокойся», это переключатель режима нервной системы.
3) O — Observe. Заметьте, что сейчас происходит. Что чувствуете в теле (горит лицо, сжаты плечи, дрожь)? Какая эмоция (злость, обида, страх, стыд)? Что хочет сделать импульс (ударить в ответ, уйти, заплакать)? Важно не оценивать, а именно отметить происходящее.
4) P — Proceed mindfully. Действуйте осознанно. Спросите себя: «Что в этой ситуации соответствует моим интересам и моим ценностям?» Иногда ответ всё равно «сказать прямо», но уже из другого состояния. Иногда «промолчать сегодня, вернуться завтра». Иногда «уйти и не объясняться».

Почему это работает? Эмоциональный пик длится в среднем 60-90 секунд, если ему не подбрасывать топлива. Линехан опиралась на это, когда строила технику. Шаги S и T дают телу пройти этот пик, не сжигая и не разрушая ничего вокруг.
Шаги O и P возвращают префронтальную кору (часть мозга, отвечающую за обдуманное поведение), которая в момент эмоционального шторма уходит в тень. Вы не подавляете чувство, вы выигрываете 60 секунд, за которые это чувство теряет контроль над вашим телом и мыслями 💯

А у вас бывало, что одна минута паузы спасала разговор или отношения? 👇

А вы замечали, что некоторые люди употребляют следующее выражение: «Противоположности притягиваются»? 😍

Эту фразу-миф повторяют как закон природы. Одна строго планирует, а другой живёт спонтанно, значит, идеальная пара. Он молчун, а она общительная, такая разница и есть «химия». Звучит романтично, поэтому почти не подвергается сомнению.

Этот миф довольно удобный. В начале отношений он объясняет влечение к человеку, с которым у вас вроде бы ничего общего. А в кризисе превращается в утешение: «у нас просто разные характеры, это нормально, мы же противоположности» 💔.

Но в 2023 году психологи Таня Хорвиц и Мэттью Келлер опубликовали мета-анализ, по результатам которого 82-89% измеренных характеристик совпадают у партнёров. Совпадает не только мировоззрение и образование, но и привычки, темперамент, отношение к деньгам, ритм жизни. И только в 3% черт прослеживалась обратная закономерность 🤔.
Самое яркое исключение, которое нашли исследователи, это хронотип. «Совы» и «жаворонки» действительно чаще сходятся. По остальному жизнь подбирает похожих.

На старте отношений мы видим яркий внешний контраст и принимаем его за основу пары. А похожесть в ценностях, привычках, темпе обычно проступает позже, и именно она держит долгие отношения. Парадокс в том, что вера в «противоположности притягиваются» иногда мешает заметить, что общего нет совсем. Человек годами объясняет себе разрыв в ценностях красивым словом и тратит на это лучшие годы. А психика всё это время знает - нам не по пути.

Здоровая альтернатива не в том, чтобы искать «копию себя». А в том, чтобы заметить, есть ли у вас общая «база». Схожий ритм, понимание «жить хорошо», совпадение в том, что для вас по-настоящему важно. Различия поверх этой базы лишь дополняют основу вашей пары 🥰

А вы замечали, как смотрите на свои фото десятилетней давности и не узнаёте того человека? 🙂
Та одежда, те взгляды, те уверенные планы, которые сейчас кажутся наивными. И при этом внутри мысль: «Ну вот сейчас-то я уже сформировался, дальше особо меняться уже не буду».

Эта мысль не случайна. Люди в любом возрасте легко признают, что за прошедшие десять лет сильно изменились: ценности, вкусы, отношения. А вот в будущее они смотрят иначе и уверены, что следующие десять лет их изменят, но гораздо меньше 🤔

Эффект повторяется у двадцатилетних, у сорокалетних, у шестидесятилетних. Каждое поколение думает, что именно сейчас оно дошло до «настоящего себя» и теперь осталось только закрепится. Мы помним, как менялись, потому что у прошлого есть факты. А представить, как изменимся со временем, не можем, потому что будущего пока нет, и воображение по умолчанию подставляет туда нынешнего себя.

Из этой иллюзии вытекают конкретные жизненные ловушки. Татуировки, которые потом надо сводить. Партнёры, которые дают обещание «я никогда не изменюсь», и через десять лет его нарушают. Профессии, в которые «уходят навсегда», а через семь лет выясняется, что человек уже другой 👌

Я предлагаю вам один интересный приём для сегодняшнего вечера. Возьмите листок и в две колонки выпишите: каким вы были десять лет назад (привычки, что любили, чего боялись, что считали важным) и какой вы сейчас. Потом честно посмотрите на разницу.
А затем нарисуйте и оставьте третью колонку пустой, с подписью «через десять лет».
Не заполняйте её, просто посмотрите на неё несколько минут. Это та часть, которую вы пока не видите, но она точно будет другой 💯

А вы замечали, каким тоном разговариваете сами с собой, когда что-то не получилось? Никому другому вы бы не позволили с собой так общаться 😶

Облажались на работе, опоздали, сказали невпопад и внутри сразу: «ну ты как обычно», «когда ты уже научишься», «всё, теперь они подумают, что ты совсем дурак». В голове живёт суровый комментатор, которого вы бы никогда не назвали своим другом.

Психолог Кристин Нефф с начала 2000-х изучает альтернативу внутреннему критику. Её программа Mindful Self-Compassion («осознанное-самосострадание»), разработанная вместе с Кристофером Гермером, прошла десятки разнообразных исследований. Самосострадание стабильно снижает симптомы тревоги и депрессии, ускоряет восстановление после стресса и работает лучше, чем аффирмации и накручивание самооценки 🤔.

Внутри MSC есть приём для тяжелых моментов: «пауза самосострадания» (Self-Compassion Break). Он опирается на три компонента, которые Нефф выделила в основе самосострадания: осознанность, общая человечность, доброта к себе.

Что нужно делать? 👍
1) Признайтесь себе, что вам тяжело. Положите руку на грудь или живот и скажите про себя: «Сейчас мне тяжело, это период страдания». Не «я в порядке», не «соберись», а просто фиксируете сам факт.
2) Напомните, что вы не один/одна. Страдание - это часть нашей жизни. Многие сейчас чувствуют что-то похожее. Это не обесценивание, это возвращение в общую человеческую реальность.
3) Подбодрите себе тёплыми словами: «Пусть я буду к себе добрее. Пусть я дам себе то, что мне сейчас нужно». Подберите формулировку, которая не будет звучать для вас фальшиво.

Почему это работает? 😎
Внутренний критик активирует ту же систему угрозы, что и реальная опасность. Повышается кортизол, тело и психика уходят в защиту. Самосострадание же включает систему привязанности: вырабатывается окситоцин, парасимпатическая нервная система понижает обороты, тело успокаивается. Исследования Нефф показали, что этот эффект устойчивее, чем у повышения самооценки, потому что не зависит от того, справились вы в этот раз или нет.

Попробуйте сегодня, особенно в тот момент, когда поймаете себя на мысли «ну ты конечно даёшь…». И сохраните пост, чтобы не забыть алгоритм 👌.