Я люблю заниматься питанием, потому что законы, работающие в области пищевого поведения оказываются применимы и в других сферах жизни, и наоборот. 🐓 или 🥚

Вчера обсуждали с психологом, что часто хочется отказаться от дела после первого (скорее всего не самого удачного) опыта. Будь то хобби, или профессиональное развитие.

Не получилось с первого раза? Ну и ладно, значит мне это не подходит, это не моё. Хотя обращаясь к разуму, становится понятно, что чтобы минимально овладеть каким-то навыком и сделать вывод нравится/ не нравится, требуется точно не одна попытка.

Так и для того, чтобы дать шанс продукту стать любимым, нужно попробовать его как минимум 15-20 раз. Очень часто родители забывают об этом и сдаются после первого детского отказа.

Выносить вердикт по первому впечатлению равно ошибиться с высокой вероятностью.

Вся информация о приемах будет тут: https://taplink.cc/karaseva_a
Знаю, вы очень ждали, когда я оформлю сайт😂

Кефирный эксперимент.

Судя по активным комментариям к предыдущему посту для многих тема с "освоением" новых продуктов болезненная и вызывающая интерес.

Поэтому сейчас расскажу о прикольном эксперименте, который провели в Америке ещё в 1984г.
Линн Липс Берч (г-жа Березкина по-нашему?) разделила детей на 3 группы и каждой предложила попробовать кефир - новый и дикий для заморских детей продукт. Первой группе никаких поощрений за употребление кефира не досталось, вторым - громко аплодировали и говорили "Ну что ты за вандерфул ребёнок!", третьей пообещали, что дадут билеты в кино за то, что они выпьют новую жидкость.
Попробуйте предположить в какой группе количество детей, попробовавших кефир, было больше?

Да, конечно, в третьей группе. Подумаешь, пара глотков и золотой билет у тебя в кармане. Но наша дамочка Березкина на этом не остановилась. И вновь пригласила бедняг на кефирную дегустацию через неделю, уже без всяких заманушек и поощрений. В результате, в какой группе был больший процент детей, которые согласились выпить кефир второй раз?

Авторы с удивлением обнаружили, что вообще-то в первой! Объясняют они это тем, что любое поощрение снижает интерес и губит внутреннюю мотивацию. А дети, вообще-то, очень любознательные по своей природе и подкреплять их внешними стимулами совсем не нужно. Поведенческие терапевты сейчас закатили глаза и готовы спорить.

Тем не менее, мне кажется, и мировые диетологи это подтверждают, что данные эксперимента стоит использовать в кормлении детей, т.е. многократно предлагать, но без уговоров и восторгов.

А если вы уже выросли, то можно попробовать действовать не из внешней мотивации (полезно, все едят), а из внутреннего исследовательского интереса. Для начала это может быть не тот продукт, который вызывает у вас приступы рвоты, а в целом подход: заказать новое блюдо в ресторане, попробовать то, что готовят друзья, исследовать новые рецепты и непривычные сочетания.

И вуаля, вот вы уже собираетесь квасить ферментровать репу🙈 (если сделаю, покажу!)

Почему я разозлилась на диеты?

Насколько же сильно на нас влияет мнение других людей, когда мы находимся в уязвимом положении!
Возникает ощущение, что раз произошла неудача, значит ты действовал неправильно, а вот окружающие точно знают, что нужно делать.

Так же работает и диетическая культура.

Вначале человечеству внушили идеал тела, который в сознании крепко связывается с успехом, здоровьем, красотой.

Естественно, большинство начинает стремиться к этому идеалу, а спрос рождает предложение - рынок наполняют гуру диет, фитнес-тренеры, освободители от токсинов.

Потребители честно едят "воздух", упарываются в залах, и даже достигают определенных результатов. Все-таки законы физики ещё действуют: когда расход энергии превышает её потребление, происходит снижение веса.

Но долго жить в условиях ограничения невозможно, организм будет искать повод восполнить дефицит (благо праздники, свадьбы, юбилеи происходят регулярно, а там "сгорел сарай, гори и хата"). Вес возвращается, причём, ещё больше, чем был до начала экспериментов.

В таких условиях естественно почувствовать уязвимость, разочароваться в себе, увериться, что "просто нет силы воли", и... пойти искать новую "рабочую" диету или нового проводника в мир идеала.

Запускается порочный круг "диета - срыв", вес уже никогда не опускается до первоначальной точки, и люди продолжают чувствовать себя уязвимыми, возникает страх еды, а продавцы диет при этом продолжают гнуть линию о том, что клиент мало старается.

Неприятно ещё и то, что таким образом, происходит делегирование своих предпочтений и ощущений другим людям. Ведь теперь они решают, сколько и что именно вам есть.

Связь с телом нарушается ещё больше, а тут и до расстройств пищевого поведения недалеко.

Поэтому убедительная просьба подумать, действительно ли цифра на весах способна сделать вас счастливым и успешным или все-таки нет? А дальше перестать сидеть на диетах, и дать организму полноценное питание.

Обзор Стенфордского курса "Introduction to Food and Health"

На выходных прошла очередной курс, оставлю здесь саммари. Простые и запоминающиеся формулировки подкупают. Конечно, курс базируется на американских пищевых привычках, но есть ощущение, что благодаря культуре успешного успеха и гипермаркетам мы уверенно идём к тем же трудностям.

Итак, главные пункты:

🔸Eat Food. Авторы курса настаивают на домашней готовке, рекомендуют по максимуму отказаться от полуфабрикатов, и прикольно говорят о том, что лучшая еда - это та, которой не нужна этикетка. "Брокколи или рыбе не нужно доказывать, что это питательно". Напоминают, что каждому хорошо бы задуматься над личными "секретными ингредиентами", которые помогут готовить быстро и, главное, вкусно (лимонный сок, соевый соус, приправы).

🔸Not too much. Тут важно правильно интерпретировать это утверждение. Я уже хотела порекомендовать авторам заменить этот пункт на Eat enough, потому что попытки искусственно уменьшить порцию и не доедать, могут приводить к ощущению депривации и последующим перееданиям. Но авторы позже сами сделали важное уточнение, что лучше ориентироваться на свои ощущения и удовольствие. Т.е. если вы понимаете, что едите уже не для вкуса и радости, а ради членства в "обществе чистых тарелок", лучше остановиться здесь и сейчас - не доедать можно!

🔸Mostly plants - тут все стандартно, не забывайте про клетчатку, добавляйте растительные источники белка в рацион (все виды бобовых, соевые продукты, псевдозлаки по типу киноа).

🔸Не торопитесь с изменениями, исследуйте свой рацион, выберете посильную и приятную цель, и действуйте без насилия над собой.

Были ещё довольно простые и быстрые рецепты, которые я сама захотела попробовать. Если получится вкусно, оставлю рецепты здесь)

Пост о том, о чем вы не задумывались.

Последние недели я активно готовлю (следую увещеваниям Стенфордских ученых), но тратить миллион лет на изысканный соус я не готова, максимум могу порезать, замариновать, смешать, и отправить все это дело в духовку, пусть оно дальше само-само.

В освободившееся время я предаюсь мыслям! Например, задумалась, не убивает ли микроволновка мою еду и что там по шапкам из фольги? [У меня нет настоящей духовки, поэтому готовлю все в режиме СВЧ+гриль]

Я, как и все, не знаю чего-то - иду интернет, но как человек обремененный знаниями, иду в надёжные источники. Боже, храни ВОЗ, с её понятными статьями обо всем!

Итак, что выяснилось. Микроволновка устроена таким образом, что эти волны образуются только тогда, когда дверца плотно закрыта, и наружу они не проникают, благодаря металлическим стенкам. Специалисты напоминают, что важно не забывать следить за исправностью этой самой дверцы и её чистотой (тут неясно, как это спасёт от СВЧ, может просто friendly reminder не быть свинюшкой).

Дальше становится понятно, что эксперты ВОЗ не лишены романтизма:

под действием микроволн молекулы воды начинают вибрировать, и от их трения образуется тепло,

которое и отвечает за процесс приготовления. Отсюда вывод, чем больше воды в продукте, тем быстрее он приготовится.

А еще микроволны проникают глубже в структуру продукта, что и позволяет экономить время готовки. Но надо помнить, слишком толстые куски могут прогреваться неравномерно, поэтому после завершения приготовления продукт нужно оставить на пару минут, чтобы тепло равномерно распределилось (неожиданно и сомнительно, что за 2 минуты все само дойдёт, но верим печатному слову).

Еда, приготовленная в микроволновой печи, сохраняет все те же свойства и пищевую ценность, поскольку воздействие на нее только термическое, сами волны после отключения прибора исчезают, не наделяя пищу радиоактивными свойствами (ребят, расходимся!).

Помните о том, что обжечься микроволновым теплом можно также легко, используйте специальную посуду (прячем фольгу, она не даст микроволнам создать водные вибрации).

Да пребудет с вами быстрое и вкусное!

Мы тут в выходные со Львом Николаевичем вон что натворили! Очнулись, а пачки печенья нет.

Ситуация знакомая многим, но тактика поведения после переедания может быть разной.
Предлагаю алгоритм:

🔸Не ругать себя. Выключить критика, а включить самосострадание или хотя бы нейтрального наблюдателя.

Ну все, теперь будешь жирная! Никогда остановиться вовремя не можешь!

меняем на

Ого, кажется, эмоциональный был день, еда иногда помогает почувствовать себя лучше!

или

О, буду знать, что когда слишком сильные эмоции, мне бывает сложно остановиться!

🔸 Не устраивать себе разгрузочный день/вечер/утро, а есть, как обычно, ориентируясь на чувство голода и сытости. И десерт тоже можно.

🔸 Сфокусироваться на качестве  основных приёмов пищи. Когда физиологический голод утолен, от еды получено удовлетворение (разнообразие нутриентов и текстур), меньше тянет накидываться сладким.

🔸 Фокусироваться на "еде для радости" в полную силу. Убрать все отвлекающие факторы (телефон, сериалы, ребёнка), чтобы вернуть фокус в тело и насладиться каждым кусочком.

🔸 Составить стратегию, как отслеживать уровень накала эмоциональных страстей и список вариантов, как поддержать себя без использования еды.

🍪🍪🍪🍪🍪

4 марта - Всемирный день борьбы с ожирением.
В связи с этим слушала очень классный вебинар от ВОЗ и Юнисеф.

В этом году они привлекли молодых специалистов из разных сфер, чтобы подчеркнуть мультисистемность проблемы ожирения и показать, какие ещё смежные отрасли вовлечены в борьбу с этим диагнозом:

1. Психология и педагогика. Люди с ожирением регулярно подвергаются буллингу и стигматизации. Комплексная работа может помочь их преодолеть.

2. Экология и окружающая среда. Гиганты пищевой промышленности вносят значительный вклад в перепотребление продуктов и ухудшение качества той пищи, что мы едим, а так же способствуют глобальному потеплению. Организаторы призывают поддерживать местные маленькие производства.

3. Юриспруденция и политика. Необходима разработка мер по изменению налогообложения в отношении производителей продуктов глубокой переработки и сахаросодержащих напитков. ВОЗ даже разрабатывала рекомендации, но соблюдали их единицы. Сейчас подготовлен документ, подписание которого обязывает страны ему следовать, но России в списках подписавших нет. Мы идем своим путем.

4. Пищевая индустрия. Заметному маркетингу быстрой, готовой еды должна быть противопоставлена реклама качественных, необработанных продуктов (рекламу овощей видел кто-нибудь?). А так же должно быть обеспечено полноценное питание в школах и дошкольных учреждениях.

5. Здравоохранение. Медицинская среда часто оказывается источником стигматизации и агрессии. Необходимо качественное обучение медицинского персонала.

Я очень радуюсь, что ожирение перестают воспринимать, как исключительно личную проблему пациента, а приходит понимание, что требуются системные меры поддержки 🙌🏻

Возвращаться после долгого перерыва всегда немного волнительно и страшно🙈

Прошедший месяц был для меня месяцем разработки меню для детсткого сада. Это совершенно новый и интересный опыт. Опыт цифр, рецептов, граммов, рублей. Получилось выжать максимум разнообразия из весьма скромного бюджета. Жаль, что проект на долгую перспективу, поэтому пока нет обратной связи от детей. Получить её хочется, потому что стремилась к максимально понятным для детей опциям (обошлась без дурацкого морковного пюре - моя личная боль из сада). Кстати, интересно, что для Вас было самым не-/вкусным в учебных учреждениях?

Без вздохов сожаления все же не обошлось: как много по нормативным документам должно быть сахара, булки и сливочного масла в рационе!

Очередное подтверждение идеи, что работать над пищевыми привычками важно как можно раньше. К моменту поступления в сад, ребёнку хорошо бы иметь доверие к сигналам тела и опыт семейных трапез без пищевого насилия, чтобы сладкие и жирные приёмы пищи не стали проблемой.

Между тем, тут стало больше 100 человек читателей! Я благодарю каждого, кто находит силы в информационном потоке уделить время моим мыслям про еду. Ценю невероятно! 🍒

На днях дискутировали с коллегой на тему того, нужно ли специалисту по питанию публиковать рецепты. Он был категорически против, я не была столь категорична.

В современном мире на предельных скоростях, мы действуем по привычным шаблонам, и чтобы попробовать что-то новое, нужно выделить время, заняться поисками. Даже у меня новые рецепты появляются случайно, благодаря серфингу в сети.

Поэтому сегодня расскажу о последней своей находке, которая помогала мне всю зиму добавлять свежесть в рацион.
Замороженный горошек!
Конечно, в магазинах уже становится веселее по овощам, но цены кусачие, а это вариант хорошего соотношения цены и вкуса. Главный секрет - его приготовление.

Горошек мы будем БЛАНШИРОВАТЬ -  опустим заморозку в кипяток на 1-2 минуты, а затем в очень холодную воду минут на 5. Это позволит горошку остаться сочным и не перевариться.

Такой трюк я увидела в Стенфордском курсе. Они рекомендуют делать салат с горошком, зелёным луком, фетой, маслинами и заправкой из оливкового масла с лимонным соком (я использовала ошпаренный репчатый лук, получилось тоже гуд, а потом и сочетание с помидорами).

Позиционируют, как детский рецепт, но на мой взгляд - это 18+, и высокий уровень пищевой осознанности. Более старшим детям можно предложить попробовать горошек отдельно. У него другая текстура, и он не содержит соли и сахара в отличие от своего консервированного аналога.

Вчера болтали с подружкой о том, что для многих из нас еда - это во многом про заботу. Ведь так приятно проснуться к готовому завтраку, или после напряженного рабочего дня съесть домашний борщ.
К тому же мы все можем уставать от рутины, даже если очень влюблены в тебя кухню, поэтому иногда делегировать готовку - отличный вклад в стабильность психики.

Прекрасно, когда оба партнёра - кухонные короли и обожают готовить, но что, если нет? Как быть, если у одного есть потребность в получении заботы через еду, а второй сковороду держит только в случаях самооброны?

Накидаем варианты простых завтраков, чтобы вкусно и почти без усилий? И кое-кто уже не отвертится!

В разговоре вспомнили про:
- варёные яйца и круассаны из соседней пекарни, плюс фрукты-овощи помыть-нарезать,
- творог (можно купить уже в сливках, можно размешать со сметаной) с  любыми добавками (ягоды/фрукты для любителей сладкого, томаты/зелень для гурманов),
- гранола с несладким йогуртом и фрукты,
- ролл из лаваша, творожного сыра, огурца и лосося (что-то на богатом),
- подойдут и любые бутерброды на самом деле. Естественно, с овощной тарелкой.

Жду идеи в комментариях, вы обычно очень классные варианты приносите! Всем заботы! 💙

Про физическую активность.

Наткнулась на статью о том, что врачи общей практики не любят говорить с пациентами о важности физической активности. Пока ещё силен стереотип в головах врачей и пациентов связывать необходимость физической активности только с потерей веса.
В таком случае высок риск того, что тренировка покажется возможной только в режиме "сдохни или умри", а подобные испытания мало кто любит, и большинство отказываются от упражнений совсем.
Но в статье как раз подчёркивают важность использования термина физическая активность, а не занятия спортом или выполнение упражнений.

Потому что, во-первых, любое движение засчитывается за нагрузку: мышцам все равно, вы шагаете на степе или квартиру пылесосите. Во-вторых, физическая активность важна не столько для коррекции веса, это учёные уже доказали, а для адекватного количества мышечной массы, костной плотности (что суперважно для второй половины жизни), здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга (новое движение = новая нейронная связь).

Тут важно подумать, где движение можно добавить в жизнь: дойти пешком до дальнего магазина, где помидоры вкуснее, подняться по лестнице вместо лифта, договориться встретиться с друзьями на прогулку или на турнир по любимому спорту.

Мне в связи с этими размышлениями вспоминается мультик Валл-И, где люди ороботизировались настолько, что проводили жизнь лёжа, накапливая мусор, и забывая, как ходить. Кажется, не так уж и не правы были создатели этого сюжета. Да, технологии шагнули вперёд, квартиру убирает робот-пылесос, готовит еду повар из доставки, перемещаемся мы исключительно на машинах. Невольно начинаешь задумываться о прогрессе. С одной стороны мы создаём технологии, чтобы освободить себе время, а с другой, кажется, что пока не научились грамотно использовать полученные ресурсы.
Хочется вернуть движению значимость через удовольствие или повышение бытовой активности.

Уверена, что вы редко задумываетесь, насколько сложная координация действий происходит в процессе жевания и глотания.
Честно признаться, я тоже. Даже несмотря на всю мою фокусировку на ощущениях в теле во время еды, я больше обращаю внимание на текстуру, вкус, звуки, чем на то, как двигаются мои мышцы, язык, челюсти.

А между тем, качественное жевание и глотание - это важная часть пищеварения - происходит измельчение продукта, смачивание слюной, что делает пищу более доступной для ферментов желудка.

Прочитала, что у людей с гиперлордозом (избыточный прогиб вперед) в шейном отделе может нарушаться пищеводная фаза глотания. Понятно, что такие выраженные изменения скелета есть далеко не у каждого, но у каждого из нас есть определённые мышечные зажимы и перекосы, я уверена. Когда думаю о том, что в организме все взаимосвязано - это меня восхищает! Например, заметила, что жую в основном на одной стороне, стала стараться распределять пищу равномерно, и есть меньшими кусочками, чем обычно.

Надеюсь, что этот информационный вброс не поспособствует развитию страха и невротизации ("ещё и про жевание нужно думать"), а послужит пинком от вселенной и очередным доводом к осознанному питанию: замедлению во время приёмов пищи, ежедневному использованию ножа, королевской осанке за столом. Ведь мы этого достойны! 👑