Продолжаю в своем темпе исследовать темы отдыха, отпускания и ресурса. В декабре на передний план выходит нарратив про подведение итогов, доделывание всех дел и отпускание уходящего года. Тут я замечаю две идеи, которые могут быть выражены разными словами, но передавать примерно следующее: «надо закончить/успеть/доделать, чтобы отдохнуть» и «нет сил, чтобы что-либо делать».

Сложная головоломка ума - сил нет, но чтобы добраться до долгожданного отдыха, надо сначала как следует упороться. Для меня такая штука актуальна в любое время года - она все время про то, что мне нельзя отдохнуть прямо сейчас, а можно только позже, при определенных условиях. И условия эти редко когда позволяют отдыхать.

На один слой глубже обнаруживается другая история - про то, что я не очень-то умею отдыхать прямо сейчас. Я умею только «на следующей неделе», «в январе» и «летом». А прямо сейчас у меня дела, мне некогда отдыхать, а если вдруг промежуток - то в нем снова нарастают дела как грибы.

А дальше еще следующий слой - если я понимаю, что уже так устала, что не могу больше и отдохнуть все-таки надо (обычно в этот момент можно заболеть), то потом я замечаю не только растерянность от непонимания, как вообще это делать, но и стыд от мысли «что это я, отдыхать возомнила, пока все работают» и/или ужас от мысли, что я что-то сейчас пропущу/упущу/потеряю.

Для меня в какой-то момент хорошо сработало признание своего фиаско. Это было в декабре прошлого года, когда я в очередной раз обнаружила себя на пределе выгорания, хотя, казалось бы, уже что-то вроде про это знаю. Но проблема в моем случае была в том, что я пыталась ухитриться как-то меньше уставать при таком огромном количестве дел, которое сейчас мне кажется нереальным. По сути я пыталась как-то так сделать, чтобы продолжать делать столько же, но при этом еще более эффективно. Вариант «просто отменить дела» казался нереальным - у меня ведь сроки, у меня ведь ответственность, мне же деньги платят и пр. Да, это все так. Но насколько же в этом мало заботы о себе как о живом, чувствующем, дышащем человеке, который устал.

Признать свое фиаско для меня значило признаться себе, что столько дел, сколько я себе планирую, я не могу делать, не уставая. Всё. Укол в самый перфекционизм. И дальше, если я хочу чувствовать себя лучше, иметь больше сил и желания жить, то мне нужно уменьшить количество дел. Если я не выделю себе час или день или неделю для отдыха, то они ниоткуда не появятся среди моего плотного графика, который я привыкла забивать под завязку. В прошлом декабре, по пути в больницу на скорой (со спазмом кишечника в качестве симптома перегруза), я, конечно, сильно задумалась обо всем об этом, потому что последствия моего тревожного трудоголизма-перфекционизма оказались способны разрушить меня больше, чем я предполагала.

В этом году отдыхать временами особенно трудно, помня, что война продолжается. Но если я смотрю на отдых как на свою прямую ответственность по отношению к самой себе, как на свою жизненно важную потребность, а не просто блажь, как на проявление этичности и уважения по отношению к самой себе, то становится легче.

Дальше возникает история, как именно отдыхать, чтобы действительно восстанавливать ресурс. Это целая большая тема, которую можно исследовать в том числе со специалистами, которые сами умеют отдыхать и восстанавливаться.

Мне тут вспоминается один хороший вопрос, который много к чему применим, но в теме отдыха может помочь чуть лучше сориентироваться, что именно мне сейчас больше нужно:

если бы я себя действительно любил(а), то что бы я прямо сейчас сделал(а)?

#медитация #расслабление

Удивительно, насколько сложно (иногда даже кажется, что невозможно) расслабиться и ничего не делать. Не стремиться что-то делать, не думать о том, чтобы что-то сделать и не переживать о том, что что-то не сделано и не будет сделано.

И удивительно то, насколько простая базовая техника медитации наблюдения за дыханием может подсказать что-то про расслабление.

Практиковала сегодня технику «следования» (с курса Вити Ширяева) и заметила, что могу легко отследить и сопроводить своим вниманием вдох, а вот выдох просто теряется из вида - я словно не могу его разглядеть и упускаю. Спустя полчаса медитации выдох стал более проявленным и заметным, удалось его разглядеть.

Выдох для меня про отпускание и расслабление.
Возвращаясь к началу мысли - если мне сложно расслабиться и отпустить мыслительную деятельность, то может ли внимание именно к выдоху мне помочь? Кажется, да.

Если вам знакомы трудности с расслаблением, предлагаю попробовать сделать несколько внимательных дыханий с акцентом именно на выдох - сопровождая своим вниманием выдох от момента его начала и до самого завершения. Если нужно, можно делать выдох более интенсивным, длинным, слышимым, помогая тем самым «разглядеть» его лучше.

В завершении выдоха я заметила еще один свой паттерн - я не выдыхаю весь воздух, словно хочу оставить что-то себе и боюсь выдохнуть до конца. Для меня это сильно связано со страхом отпускать (а вдруг больше не будет?). Выдыхаю сильнее, позволяя воздуху покидать легкие. Замечаю больше расслабления и больше ощущения опустошения, отпускания.

А казалось бы, всего лишь дыхание.

В преддверии выхода на новое рабочее место я размышляю про свободное время.

Вычислила путем нехитрых размышлений, что свободное время - это моя ценность (как и свободные деньги). Свободное время для меня - это время, когда я не делаю никакое конкретное запланированное дело, могу не делать ничего, гулять, лежать, читать или переключаться между разными видами деятельности как только захочу. Знаю, что это роскошь. Мне важно иметь такое время, потому что для меня это про свободу, про возможность вот прямо сейчас получать удовольствие от жизни в разных видах (а не откладывать до отпуска).

И вот я думала, как же я могу помочь себе реализовывать эту свою ценность свободного времени.

Первым делом на ум пришла фраза с сессии с коучем - «моя регулярная запланированная свобода». То есть я буквально могу планировать себе время, которое будет свободным.

А дальше я подумала про то, что никакое планирование свободного времени не получится, если дел будет слишком много. Если у меня работа, три учебы, клиенты в психотерапевтической практике, а еще личная терапия и занятия в зале, то выходит, что я пытаюсь «впихнуть невпихуемое». Долго до меня доходила эта идея - всё казалось, что надо просто подтянуть планирование. Но сейчас я считаю, что не только (и не столько) в планировании дело, сколько в том, что иногда реально надо уменьшать количество дел!

Это же вроде такая очевидная мысль, но я почему-то ее так до этого не формулировала - просто уменьшать количество дел. Отказываться от ненужных дел, отказываться от даже нужных дел, если есть более нужные, а остальные могут подождать своей очереди.

Такой ход размышлений вновь привел меня к теме емкости. Если я не знаю ничего о своей емкости, то я пытаюсь уместить в свой день столько всего, что каким-то ощутимым и осязаемым концом этому будет (в лучшем случае) моя дикая усталость и позднее время, когда пора спать.

Вот таким вот путем развития большей чувствительности к своей емкости (ну и контакта с ценностями) я прихожу к тому, что хочу уменьшать количество дел. Встречаюсь от этого со страхом что-то упустить и/или недополучить. Но вспоминаю о ценности свободного времени и становится проще.

Для меня концепция slow life в том числе и об этом - я добровольно отказываюсь от каких-то дел (и встречаюсь с некоторыми неприятными переживаниями из-за этого), добровольно отказываюсь от концепции спешки и необходимости торопиться, чтобы успеть. Так ли уж нужна спешка и загруженность, чтобы действительно успеть что-то важное? В моем случае оказывается, что чтобы действительно успеть что-то важное, мне нужно разгрузиться от лишнего, остановиться и никуда не спешить, замечая, что все важное - уже здесь.

Немного личной радости про текущие процессы.

Радуюсь, что получается не напрягаться по поводу этого канала. Именно так я и хотела бы жить свою жизнь - без спешки, с возможностью брать столько времени, сколько мне нужно, чтобы сориентироваться и понять, куда хочу двигаться дальше. Спешки, дезориентации и фрустрации и так слишком много, поэтому мне важно очерчивать для себя территорию, где я могу расслабиться и двигаться в своем темпе. Или не двигаться и брать/давать себе больше времени. Как результат - признаюсь себе (и вам), что тут не будет слишком много и слишком часто постов, просто потому, что мне это не подходит.

Радуюсь, что у меня есть доступ и возможность обращаться за помощью к хорошим и профессиональным специалистам, которые знают про травму и этику. Перечитывала недавно записи 6-летней давности, когда уходила с работы в городской администрации и выходила из долгих отношений, в которых пышным цветом цвела моя зависимость. В записях того времени очень яркое описание того, что сейчас я уже точно могу идентифицировать как травматический отклик и его последствия. Я искала помощи, но на тот момент про травму я не знала вообще ничего и только надеялась, что когда-то все-таки продолжу терапию и доберусь до эпизодов насилия в детстве (добралась). Мне очень жаль себя в прошлом от того, что я не знала и, соответственно, не имела доступа к специалистам и техникам, которые работают. Радуюсь, что сейчас знаю об этом, могу это (травму) разглядеть и знаю, к кому ее нести. Кажется, это большая роскошь.

Радуюсь, что год прошел после ухода из Deep mind. Иногда все еще очень больно, но самое ценное достижение - получилось нащупать свои границы и вообще нащупать какую-то себя саму (это правда очень телесный процесс, поэтому и описание такое приходит на ум). На каком-то из звонков по аутентичному общению, когда я поделилась своей историей разрыва с командой, одна девушка сочувственно сказала, что «отрываться от своей стаи очень больно». Вот да, отрываться от стаи очень больно. Так что ощущения оторванности, покинутости и отвержения периодически посещают меня, но уже меньше. Адаптацию, развитие устойчивости и поддерживающих людей ведь никто не отменял) Радуюсь, что удается про это помнить и поддерживать себя.

Радуюсь, что удается удерживать в уме идею относительно этого канала - я просто хочу разрешить себе занять свое место и, как в названии книги цитат, собранных учениками Сюнрю Судзуки, «довести до блеска один уголок мира». Радуюсь возможности быть в контакте и восстанавливать связь с тем, что для меня важно, если она вдруг замыливается.

Вдруг и вам сегодня будет интересно/важно/поддерживающе вспомнить о том, чему можно порадоваться и за что себя можно поблагодарить❤️

#личное

Год назад в это время я проходила программу Mindful Self-Compassion. Хоть я и была до курса знакома с подходом и книгой Кристин Нефф “Как пережить трудные минуты жизни”, но все-таки практиковать в группе под руководством ведущего и читать об этом в книге - не одно и то же.

Когда началась война, я параллельно была в процессе проживания еще и персональной истории утраты значимых отношений, из-за чего ужас от происходящего был еще сильнее. Помню, как на занятиях по самосостраданию думала о том, что, кажется, это единственное, что может мне сейчас помочь пережить все это. В марте курс закончился. Какие-то практики остались со мной, а какие-то забылись.

Сегодня тот самый день, когда на время мне показалось (и я в это поверила), что моя травма на месте отношений с властью никогда не будет исцелена и что я навсегда останусь такой «дефектной, не находящей себе места ни в одних отношениях, не способной развиваться в команде и по-здоровому и с устойчивостью относиться к иерархии и власти».

Вдох, выдох. Перебираю все инструменты, которые знаю с курса по травма-информированности, чтобы вернуть себе устойчивость. И в какой-то момент вновь встречаюсь с уже знакомой хитрой ловушкой ума. Давала ли я правдоподобные, но не честные объяснения своим поступкам? - вопрос, который частенько меня выручает, когда закрадывается сомнение в том, не пытаюсь ли я сейчас сама себя развести (быть честными вообще-то сложно).

Так вот идея о необходимости применить инструменты для работы со своим состояние звучит очень правдоподобно (особенно, когда знаешь много всяких таких инструментов). Но есть ли там такой маленький нюансик (который хочется проскочить) как принятие? Тонкая грань между тем, чтобы применять какие-то практики из принятия и применять их же из сопротивления.

Вот думаю об этой тонкой грани. Индикатор для меня - привязка к результату. Если я очень хочу, чтобы очередная дыхательная практика, очередное центрирование и тряска сработали, потому что хочу изменить состояние и поскорее избавиться от боли - это один вариант. Если я могу сначала посмотреть на боль и побыть с ней самой без всяких инструментов, то иногда и этого достаточно. Иногда потребуется сделать что-то еще, но все-таки, кажется, что все инструменты вторичны принятию того, что есть. Вдох, выдох.

В продолжение прошлого поста — попался на глаза мой текст трехлетней давности про развитие равностности в практике медитации и ее связь с принятием. В целом актуальность темы для меня по-прежнему свежа: все также исследую принятие/отпускание/допущение и равностность как навыки, которые можно развивать.

«...В качестве личной практики сейчас я выбираю присутствие. Каждый раз когда происходят подобные ситуации (а это довольно редко все же), я целенаправленно выбираю «не покидать себя», как бы трудно это не было. И такой смелый шаг зачастую приводит к необходимости проживать все то, от чего хочется сбежать.

...за время своих исследований я обнаружила для себя еще одну грань или еще один способ посмотреть на саму равностность. Все чаще и чаще я отмечаю, что там, где есть истинная равностность (или развитая равностность), там же есть и максимальная степень принятия и допущения, а там где принятие на максимуме, там для меня есть сострадание.

...сопротивление даёт надежду на изменение, а сдача будто бы лишает ее. Но, как я поняла на своём пути, иногда просто необходимо все оставить, чтобы смочь продвинуться дальше. Иногда для изменений необходимо оставить саму надежду на изменения и как бы согласиться с тем, что "да, сейчас так, и это может быть изменится, а может быть и нет". И вот тут-то и проявляется вкус равностности — в момент, когда совсем перестаем сопротивляться».

📎 И в дополнение — текст Шинзена Янга про равностность с конкретными способами ее развивать (перевод Виктора Ширяева) 🙏

Провела вчерашний день в мыслях о годовщине. Вспоминала, как чувствовала себя в это время год назад. Вспоминала друзей и коллег из Украины. Вспоминала то, что сделала и не сделала в конце февраля и весной. Чувствовалось очень важным специально быть вниманием в этом контакте, не отвлекаясь.

Как-то по-особенному поддержало интервью Екатерины Шульман по случаю годовщины. В конце я совершенно точно ощутила то, что называется empowerment. С точки зрения работы нервной системы это про переход в вентральное состояние, а с точки зрения чувств и переживаний - это про надежду и ощущение авторства своей жизни вместо бессилия и безысходности.

Собственно, самый важный итог прошедшего года для меня, наверное, будет про возвращение и взращивание опоры и устойчивости. Когда я не чувствую их в себе, теряю с ними контакт, то я ищу тех, кто может этим поделиться (так и работает корегуляция). А когда обнаруживаю себя в контакте с опорой и с ощущением устойчивости, то делюсь этим с другими. Помогать друг другу выстоять и окрепнуть - это то, что кажется важной и посильной задачей.

Оставаться человекам, укреплять тело, прояснять свое намерение, развивать устойчивость, помогать другим.

Про то, как «оставаться человеком» очень важные слова сказал Александр Асмолов. Основатель хорошего проекта «Психотерапия и привязанность» пригласил его рассказать про человечность в бесчеловечные времена.

И в заключение - отличный сет с украинской музыкой от Дарьи Коломиец.
🙏

Готовлюсь к проведению воркшопа про развитие стрессоустойчивости для компании, где сейчас работаю. Радуюсь возможности поделиться с коллегами своим опытом и знаниями в этой теме и пофасилитировать групповой процесс.

Думаю про тему видимости. Это было предметом обсуждения нескольких последних сессий с терапевтом. Где-то по пути я задалась вопросом: «Та часть меня, которая хочет быть увидена и услышана, и та часть, которой есть, что сказать, — это одно и то же или разные части?»

Мне кажется, что в контексте ведения группового процесса это тот вопрос, который очень важно прояснить с собой заранее. У меня нет готового ответа на него, но, кажется, само размышление об этом уже может куда-то продвинуть. Размышление про связь желания видимости (быть увиденным и услышанным) с травма-информированностью и динамикой власти между участниками и ведущим в групповом процессе.

На одной из учеб по психологии несколько лет назад я услышала такую шуточку, что психологами становятся чаще всего люди с истероидным типом личности (это такой тип личности, при котором есть высокая потребность и даже требовательность повышенного внимания к себе, восхищения и почитания, а безразличие равносильно смерти). Я тогда еще задумалась о том, что это может касаться не только психологов, но и людей всех профессий, связанных с проявленностью и публичностью - тренеров, спикеров, инструкторов. Всех тех, кто решил, что может и хочет доносить что-то другим. И еще задумалась, что это ведь может быть и про меня)

Для меня, как для человека, который по каким-то причинам решил, что может что-то рассказать другим, здесь самый важный непростой вопрос — мое намерение. И оно, как оказалось в терапии, не всегда такое очевидное. Очень легко ограничиться ответом про то, что я просто хочу поделиться с другими пользой. Ок, а зачем? Чтобы что?

Само по себе это желание увиденности, видимости — абсолютно нормальная человеческая потребность. Но если она не осознается и не рефлексируется, то рискует уйти в тень и «фонить».

Если я прихожу к группе и веду процесс, больше всего при этом желая быть увиденной и услышанной, где будет мое внимание? И что может остаться незамеченным?

Интересно то, что при этом возможен широкий спектр разных вариантов развития событий:

от того, что я могу вообще упустить весь групповой процесс, сосредоточившись на себе и своем состоянии (это может считываться как самолюбование, самовосхваление и отсутствие контакта с другими),

до ситуаций, когда, наоборот, я могу полностью сосредоточиться на группе, пытаясь подметить все детали и теряя при этом из внимания самого себя. Полагаю, что этот вариант — про подавление желания быть увиденным и демонстрация тотальной отдачи другим. Тут, конечно, интересно отдельно поисследовать темы контроля и стыда. Если я отдаю всю себя группе, то какой я хочу выгдядеть для них? И какой, как мне кажется, я буду выглядеть для них, если не буду этого делать?

Если я прихожу к группе с твердой уверенностью, что я несу пользу и они непременно должны ее получить, а они почему-то не получают, и я расстраиваюсь, то чего я хотела на самом деле? Принести пользу или получить подтверждение своей значимости, похвалу и одобрение?

При этом, как я на данный момент для себя понимаю, одно не отрицает другого — я могу и реально желать поделиться и принести пользу другим, и одновременно хотеть быть увиденной, принятой, получить позитивное подкрепление от других людей. Важнее то, насколько я реально в контакте с обеими этими темами/частями себя прямо в процессе ведения. Иначе групповые процессы, которые я веду, могут быть небезопасны для участников и для меня самой.

#фасилитация #ведение_групп #травмаинформированность

Немножко мыслей про работу с травмой и радость от откончания большой программы по травма-информированности.

Я начала свой путь целенаправленной работы с травмой в 2018 году. К тому моменту я уже 4 года как прошла реабилитационную программу, была в ремиссии от химической зависимости и при этом продолжала сильно страдать от расстройства пищевого поведения. Меня очень удивляло, почему боль не прошла вместе с прекращением употребления.

Тогда, с января по август 2018, я прошла курс психотерапии травмы в кризисном центре в Питере. И начала считать свою реально осознанную жизнь именно с этого момента.
Расстройство пищевого поведения тоже вышло в ремиссию (после терапии травмы и нескольких ретритов), стало понятно, куда я хочу двигаться по жизни, появилось больше сил и стали появляться интересные проекты, где я смогла реализовываться и приносить пользу. Несколько проектов, связанных с реабилитациями и с работой с зависимостями, несколько потоков курса про пищевое поведение и большое количество хороших проектов с командой deep mind, где мне посчастливилось также делиться своим опытом и знаниями и параллельно обучаться, взрослеть и копить уникальный опыт. Тем не менее в конце 2021 я вновь оказалась в травматерапии. Сначала казалось, что это выгорание.

В работе с травмой все не так-то просто. Она может прятаться под разными заболеваниями, зависимостями, зацикленностью на работе или отношениях. К сожалению, не всегда достаточно просто разок хорошо и полно рассказать про свою боль. Есть еще такой момент как достаточность ресурса (физического, психологического), чтобы не просто про это говорить, но реально исцелять на уровне самой нервной системы.

Как это ни парадоксально, но чтобы исцелять травму, нужен ресурс (а его почти и нет из-за нее). Поэтому и получается такая ступенчатая история — когда копишь ресурс всеми доступными способами, потом идешь в работу с травмой, насколько хватает сил, а потом снова идешь копить ресурс для следующего этапа (и параллельно с этим пытаешься как-то жить свою жизнь). С пониманием некоторых таких нюансов про работу нервной системы, терапию травмы, ресурс и устойчивость, продвигаться дальше к психологическому здоровью получается чуть лучше. Кажется, здоровая нервная система — это действительно роскошь.

Совсем недавно закончилась полугодовая программа про травма-информированность и этику в работе с людьми от проекта «Тело в дело». Как и после EFC в 2019 году я осталась с ощущением, что мне дали неоценимо больше, чем стоимость курса.

Как бы это пафосно не прозвучало, но зная, что от непроработанных травм люди умирают (не успевая добраться до реабилитационного центра, например), понимание того, как с этим работать (хотя бы как можно это распознать и немножко отрегулировать) — это жизненно важное знание.

Я очень благодарна за такое жизненно важное знание. Сейчас оно помогает мне иначе смотреть на мои прошлые поступки и поступки других людей. И где-то здесь открывается доступ к этичности, состраданию и самосостраданию в том числе.
🙏

#травма

А вот и сертификат об окончании программы. Радуюсь, присваиваю. От души рекомендую всем, кто чувствует, что это как-то откликается.

Трама-информированность нынче must have навык в работе с людьми.

Продолжаю размышлять про емкость и ресурс с разных сторон. Сегодня со стороны такой темы как постоянная занятость (работой, учебой, встречами, чем угодно).

Вполне логично предположить, что такая постоянная занятость удовлетворяет какую-то потребность (или даже целый список потребностей). Но сегодня я задумалась над таким вопросом:

А что не может проявиться из-за постоянной занятости? Чему не находится места, когда все занято?

И мой ответ получился такой:
- не находится места свободному времени, новым идеям и их описанию и реализации
- не находится места для повторения и осмысления чего-то важного и интересного из прошлого опыта/обучения
- может быть, не находится места присвоению и празднованию
- получается, что не может проявиться какая-то обновленная версия меня с уложенным новым опытом, если нет свободного места для его размещения и осмысления.

Можно продолжать список дальше. А потом пойти в следующий вопрос:

А что важного и ценного для меня в том, чтобы осмыслять/укладывать по полочкам/находить место? (Можно подставить по очереди каждый из пунктов ответа на прошлый вопрос).

Через такие вопросы получается выйти на что-то ценностное. Замечаю, как от этого меняется и ход рассуждений, относительно того, вписываться в еще одну учебу или нет)

Если захотите присоединиться к такому исследованию, то буду рада вашим наблюдениям в комментах 🤗

Собираю копилку хороших вопросов для принятия и проживания неприятных/болезненных состояний.

Немножко уже писала про это тут. Пришла к тому, что все-таки первый шаг в проживании любых состояний - это принятие того факта, что они сейчас есть. Не то принятие, которое про согласие с тем, что есть. А принятие как фактическое отмечание наличия (или отстутствия). После такого принятия открывается доступ к пространству разных вариантов.

В эмбодимент подходе как раз есть такой замечательный принцип: осознанность и выбор. То есть сначала осознаём, потом выбираем, что с этим делать (или не делать). Вроде бы логично, а на деле именно первый шаг зачастую и пропускается.

В погоне за очередным новым инструментом или какой-то новой техникой по изменению состояния, я могу пропустить как раз этот самый первый шаг (вообще, именно про это для меня mindfulness, но об этом как-нибудь в другой раз).

Хороший вопрос вот какой:
А что больше - я или это переживание?

Сегодня тестирую его на пришедшем неприятном ощущении какой-то ущербности. А что больше - я или это ощущение? Ок, кажется всё-таки я)) и чуть-чуть побыв с этим осознанием «кажется, все-таки я больше», замечаю, как состояние меняется.

Приглашаю на сегодняшний открытый вебинар. После него начнутся еженедельные занятия со мной в клубе, на которых мы будем исследовать свои привычки и способы влиять на них 🙌