открытые групповые практики контакта

Приглашаю на серию из трех встреч для совместной практики и обсуждения опыта в теме контакта с другими людьми. Все практики будут направлены на исследование того, что происходит с нашим вниманием и телом, когда мы видим других и другие видят нас.

🔵15 августа — практика ориентирования и расположения в контакте — будем исследовать то, как распределяется внимание между мной и другими, а также то, как мы занимаем пространство в контакте — занимаем какое-то место, имеем какие-то границы и располагаемся на какой-то дистанции

🔵22 августа — практика регуляции отношения в контакте — будем исследовать тему отношения к себе и отношения к другим и наши способы на это отношение влиять. Под отношением я здесь имею в виду характеристики нашего внимания и нашей телесности, а не оценки и суждения

🔵5 сентября — практика саморегуляции и заботы о себе в контакте — будем исследовать возможности позаботиться о себе в присутствии других, а также выстраивать свое центрированное (устойчивое, собранное и расслабленное) состояние в контакте

Я готовлю плейлист с этими же практиками, чтобы он мог быть некоторой опорой в самостоятельном исследовании. И все эти групповые встречи тоже будут записываться.

🌼При этом просмотр видео исключает существенную часть контакта — когда мы видимы другими. Поэтому приглашаю вас именно к живому участию с включенной камерой.

Мы будем практиковать в общем зале без деления на пары, без необходимости что-то говорить. Я буду предлагать вам замечать разные проявления вашего опыта и изменения в процессе практики. По большей части мы будем сидеть, но иногда я буду предлагать вам немного двигаться. У вас всегда будет возможность самостоятельно регулировать степень своей вовлеченности в процесс, выключать камеру и отдыхать.

Можно прийти на любую из встреч отдельно — они вполне самодостаточны. Вместе с тем в их последовательности есть определенная логика — мы начинаем с замечания, что происходит с вниманием и постепенно переходим к тому, что мы можем делать — к саморегуляции и заботе о себе в присутствии других людей.

А дальше — практика в парах в процессе разговора, где появляется то, чего в общем зале почти нет — реакция, адресованная лично нам. Но это уже другой формат, на который буду приглашать вас позже.

Детали:
• три встречи: 15.08, 22.08 и 5.09 в 10 сет (11 мск) в zoom
• длительность 1 час +15-20 минут для обсуждения
• важно, чтобы вы могли хотя бы иногда быть с включенной камерой, так как бытие видимым/видимой — это часть нашего исследования
• запись будет на youtube
• бесплатно, нужна регистрация: https://us02web.zoom.us/meeting/register/WO90nGyTSfCXQNL-FHkkXg (я пришлю вам напоминание перед встречей)

Если вам захочется кого-то позвать — пожалуйста, зовите!💖

Во время обучения эмбодименту у Александры Вильвовской и Марка Уолша я узнала про модель эмбодимент-интеллекта, на которую с тех пор уже много лет опираюсь в своей работе.

Как видно на изображении, у модели есть две половины — про себя и про других, а внутри каждой по две области. Развитие в ней идет от левой половины к правой: чем лучше у меня с осознанностью и саморегуляцией, тем точнее я могу распознавать состояние других и тем осмысленнее могу влиять.

Сначала — навык замечать себя и свое состояние, то есть осознанность (в том числе осознавание телесных сигналов). Потом — умение свое состояние регулировать, то есть саморегуляция. И дальше та же пара навыков разворачивается в сторону других: замечать их состояние и как-то на него влиять.

Конечно, мы и так ежедневно проявляемся во всех этих четырёх квадратах даже без всякой практики — как-то замечаем себя, как-то регулируем свое состояние, как-то считываем состояние других и как-то на них влияем. Вопрос скорее в том, насколько мы довольны тем, как это получается)

И здесь есть пара важных моментов, которые не хочется упустить.

⭐️Первый — про распознавание состояния другого. Я придерживаюсь идеи, что изнутри другого мне не видно. Все, что мне доступно про него, — это то, что я вижу и слышу (дыхание, напряжение и поза, мимика, движения, громкость, скорость и интонация речи). Все, что дальше, — это уже мои интерпретации. Мне кажется важным уметь ловить себя на избыточных интерпретациях и также замечать, когда они строятся на основании моего состояния. Например, если я в тревоге или устала, то это может влиять на то, что я вижу в других.

⭐️Второй момент — про влияние. Я придерживаюсь идеи, что в контакте мы всегда друг на друга влияем, даже если это влияние незаметно. Мы влияем своими словами и своим состоянием. Интонация, паузы, мимика, темп речи могут влиять даже больше, чем то, что мы говорим. Особенно заметно это становится там, где влияние сильнее — в помогающих практиках, в преподавании, в родительстве. Получается, что влиять я по-любому как-то буду, а вот если мне важно делать это каким-то особым образом (например, из своей помогающей роли), то мне необходимо уметь замечать и регулировать свое состояние прямо внутри контакта с другим человеком.

И получается, что в обоих этих моментах, если я хочу действительно уметь замечать что-то про другого (а не только свои интерпретации) и осмысленно влиять, то мне оказывается очень важно уметь замечать и регулировать свое состояние прямо в момент контакта.

А контакт — это ведь не самые простые условия для многих из нас. Когда мы оказываемся видимы другими, это само по себе может быть сильным стрессовым триггером, а в дополнение к этому от другого мы получаем разные сигналы о его состоянии, его реакции на нас, его слова, обращенные к нам. Это очень большой поток информации. От всего этого очень легко потерять внимание с себя и своих ощущений.

Модель эмбодимент-интеллекта описывает конкретные навыки, но не говорит о том, в каких условиях мы их осваиваем. Одно дело — замечать и регулировать свое состояние, когда мы одни дома. И совсем другое — в разговоре с человеком, который, например, чем-то раздражен. Кроме того, в обычном разговоре чаще всего все идет слишком быстро, и очень многое так и остается незамеченным или осознается уже после дела.

Даже имея личную практику медитации и саморегуляции, в контакте с другими может быть сложно про все это вспоминать, и это нормально. Поэтому мне и кажется важным организовывать такие условия, где можно исследовать себя в контакте и при этом с возможностью останавливаться, анализировать, что произошло, и пробовать как-то иначе.

готовлюсь к нашей завтрашней встрече — если пропустили информацию, то присмотритесь, вдруг вам такое надо 🌷

Когда речь заходит про что-то, что происходит между людьми, то в моем профессиональном информационном пузыре чаще всего говорят про тему отношений и про разные концепции, связанные с этой темой — например, про отстаивание границ, про сепарацию, про созависимость, про стратегии привязанности, про роли жертвы и спасателя и пр.

Как психолог я, конечно, эти концепции так или иначе изучаю и некоторые мне кажутся удобными в работе. И вместе с тем мне очень интересно исследовать то, что происходит на уровне нашего внимания и тела еще до того, как этот комплекс разных феноменов будет проинтерпретирован чем-то типа «мне надо сепарироваться от партнера» или «я избегаю близости».

Отчасти поэтому я использую слово «контакт», а не «отношения» — потому что в контакте, в моём понимании, есть более-менее конкретные феномены, которые можно заметить и назвать. И как мне сейчас кажется, отношения как раз и строятся на базе каких-то таких феноменов — наших телесных паттернов и особенностей распределения и избирательности внимания (интересно, конечно, что при этом некоторые телесные паттерны и особенности распределения внимания, в свою очередь, сами строятся на базе каких-то значимых отношений, но это уже тема для другого текста))

Завтра планирую предложить участникам понаблюдать, как будет происходить распределение внимания между нами самими и другими людьми и каковы наши пространственные и физические характеристики в этом контакте. А также будем исследовать, меняется ли что-то в распределении внимания, если мы регулируем свое состояние в момент контакта.

p.s. после регистрации вам должно прийти письмо от zoom с вашей уникальной ссылкой на встречу. Если не получили, то проверьте, пожалуйста, спам. Если там нет, то возможно почта была введена неверно — тогда можно зарегистрироваться повторно, указав верный адрес. Если понадобится помощь, то пишите мне🧡

Первая встреча состоялась. Спасибо всем участникам! 🙂

Вот запись — если не получилось к нам присоединиться сегодня, то можно посмотреть, что мы делали, и приходить в следующий раз 🍀

Сегодня мы делали элементы из этих двух практик саморегуляции:
- ориентирование
- обнаружение опоры и границ

Предлагаю выполнить их несколько раз самостоятельно и пробовать добавлять некоторые элементы в те контакты с другими людьми, где вам это нужно.

Если захотите поделиться откликом после встречи или есть вопрос — пишите здесь или приходите в чат 💛

распределение внимания в контакте
часть 1

На прошедшей встрече мы исследовали, как внимание распределяется в контакте. Мне захотелось развернуть эту тему подробнее — сначала про то, как внимание вообще устроено, а потом как оно распределяется в контакте с другим человеком.

За основу я взяла модель Чуладасы (он же Джон Йейтс), которую он описал в книге «Свет ума. Полное руководство по медитации». Это, конечно, не единственная модель работы внимания, но это удобный для наших целей язык описания опыта изнутри.

Чуладаса различает внимание и периферийное осознавание и пишет о том, что это два разных способа познавать происходящее.

🔵Внимание выделяет что-то одно, чтобы рассмотреть, разобрать, назвать, и им мы можем управлять по своему выбору.

🔵Периферийное осознавание не выделяет ничего, но «удерживает» целое — где я и что вокруг. Управлять им напрямую нельзя, оно работает само по себе. И оно же решает, что достаточно важно, чтобы этим занялось внимание, то есть работает еще и как система оповещения.

🚩Проверить можно прямо сейчас: когда вы читаете эти слова, то они у вас в фокусе внимания. Одновременно с этим есть ваша поза, дыхание, ощущения от одежды, восприятие освещенности, вкус во рту и много других феноменов, находящихся в периферийном осознавании.

Если в периферии возникнет что-то важное (резкий звук или запах гари) внимание направится туда само, без нашего решения об этом.

В книге есть пример как раз в тему контакта: вот вы внимательно слушаете речь человека напротив вас и одновременно замечаете вкус своего чая. На время ваше внимание переходит с разговора на чашку и обратно к разговору, и кажется, что вы удерживаете и то, и то во внимании одновременно. На самом деле, как пишет Чуладаса, внимание перемещается с одного на другое и обратно, просто очень быстро — сначала разговор во внимании, а чашка на периферии, потом на несколько мгновений чашка во внимании, разговор — на периферии.

И есть еще такой интересный момент:

Чуладаса предлагает представить сознание как ограниченный источник питания, из которого черпают ресурсы и внимание, и периферийное осознавание. На оба режима сразу энергии может не хватать — если внимание слишком нагружается, то периферийное осознавание тускнеет, вплоть до того, что контекст может пропасть совсем.

➡️Чем труднее то, чем мы заняты, тем сильнее нагружается наше внимание — если мы встречаемся с чем-то новым, с чем надо детально разобраться и важно при этом не ошибиться. Несколько минут в таком режиме и мы можем заметить, что дыхание стало поверхностным и все тело напряглось. Это произошло раньше, чем мы заметили, потому что до нас перестала доходить эта информация — не хватило ресурса на периферийное осознавание.

Чуладаса пишет, что большинство из нас хронически перенапрягают внимание и в итоге живут с очень тусклой периферией.

Тренировать способность помнить о себе и о своем теле в моменты, когда внимание нагружено, в рамках этой модели бесполезно: ресурса на это нет ровно тогда, когда он нужнее всего.

⚡️Но мы можем увеличивать общий объем ресурса, доступный обоим режимам, и можем тренировать навык совмещать их — удерживать что-то во внимании и одновременно не терять периферию. Тренируется это в первую очередь в медитации — через намерение как можно полнее сосредоточиться на объекте, не теряя при этом периферийного осознавания. Со временем это может стать привычкой ума.

распределение внимания в контакте. часть 2

В первой части мы разобрали внимание и периферийное осознавание в модели Чуладасы и то, что они делят между собой один ресурс, и поэтому при перегрузке внимания периферийное осознавание тускнеет. А теперь про то, как они могут проявляться в контакте с другим человеком.

В момент разговора наше внимание всё время где-то фокусируется — на лице другого человека, на смысле его слов, на том, что мы ответим ему через несколько секунд, на наших ощущениях и пр. И оно всё время перемещается между этими местами, обычно автоматически, но иногда и по нашей воле.

🚩На прошедшей групповой встрече мы обсуждали такой вопрос: надо ли стремиться к тому, чтобы распределять внимание условно поровну — половину на себя, половину на другого?

Мне кажется, пропорция — не та величина, которую здесь возможно настраивать. Если под этим имеется в виду, что я и другой одновременно находимся в фокусе внимания — так не получится, как раз потому, что в один момент внимание выделяет что-то одно. Если кажется, что мы удерживаем в фокусе и то и другое, то на самом деле происходит быстрое переключение.

Внимание не делится пополам между людьми: когда кто-то один оказывается в фокусе, второй — в периферийном осознавании. И тогда вопрос не в пропорции, а в том, остаётся ли у нас периферийное осознавание, пока внимание занято.

Если мы говорим «я потерял(а) себя в разговоре», то в модели Чуладасы это значит, что периферийное осознавание погасло — другой человек остался в фокусе моего внимания, а моих ощущений, дыхания, положения тела я не замечаю.

Периферийное осознавание гаснет под нагрузкой, а контакт с другим человеком — это сильная нагрузка. Еще отдельно про это напишу, потому что это выглядит как прямая дорога в тему стрессовых реакций в контакте. Но кроме нагрузки, у нас просто может быть слабо развит навык поддерживать периферийное осознавание.

➡️И тогда задача не в том, чтобы как-то удерживать внимание на себе в контакте, а в том, чтобы поддерживать периферийное осознавание, пока фокус моего внимания на словах другого человека.

Как это делать?

Есть такой интересный момент — периферийное осознавание раскрывается не от усилия, а от расслабления. Когда мы намеренно добавляем больше расслабления, периферийное осознавание усиливается само, а интенсивность внимания снижается. И так происходит более умелое и эффективное совмещение внимания и периферийного осознавания.

Может быть вы уже замечали такой эффект от практик, направленных на снижение напряжения (медитации, йоги или других телесных практик, сауны, прогулки в лесу и пр) — когда мы более расслаблены, нам может быть легче замечать более широкий контекст происходящего и меньше фокусироваться на своих мыслях. И тогда мы можем говорить о равновесии между вниманием и периферийным осознаванием.

На групповых встречах мы тоже с этим равновесием работаем, но уже прямо в контакте, что, конечно, сложнее, чем вне него. Именно поэтому мы пробуем сначала отрегулировать свое состояние, сделав его более устойчивым и расслабленным, а потом из этого смотреть, как распределяется внимание между нами и другими людьми, и в процессе этого продолжать поддерживать расслабление и устойчивость как фоновые характеристики нашей телесности.

📎В комментариях поделюсь фрагментом книги «Свет ума», на который опиралась в этих текстах. Там же есть и инструкция к формальной практике медитации для развития периферийного осознавания.

💫Завтра снова встречаемся на практике, посвященной исследованию контакта. В этот раз в фокусе нашего исследования будет тема отношения к себе и к другому.

Мы можем замечать себя на критичном, осуждающем или, наоборот, дружелюбном отношении к себе и к другим в разных ситуациях. Мы также можем быть настроженными, требовательными или сострадательными и заботливым. Все это — разные варианты отношения. Откуда оно берется?

Один вариант ответа — из нашей истории, контекста, убеждений и ценностей.

Другой вариант — и он опирается на эмбодимент и созерцательные практики — из состояния нашего тела и ума прямо сейчас. Из такой перспективы мы можем рассматривать отношение не только как что-то предзаданное и почти неизменное, но и как что-то конструируемое прямо сейчас, а значит и поддающееся изменению в какой-то степени прямо сейчас.

Вот это мы и будем пробовать завтра на практике — будем замечать качества и характеристики отношения к себе и другим и будем исследовать возможность это калибровать, регулировать и делать более подходящим для себя.

💥Если захотите присоединиться и еще не регистрировались — все детали здесь.

⏩А еще пару лет назад я записывала видео по этой теме. Если захотите настроиться на встречу, то это может быть хорошим вариантом. Также там есть небольшая практика для самостоятельного исследования.

Встреча с практикой исследования темы отношения к себе и к другим состоялась. Спасибо всем, кто присоединился! Без вас этого бы не получилось 🤝

📺 смотреть запись

Если захотите самостоятельно попрактиковать, то на видео можно взять инструкцию, а дальше пробовать применять ее в ваших обычных контактах с другими людьми.

Если возникнут вопросы или захотите поделиться откликом, то приглашаю это делать здесь или в нашем чате.

📒Напоминаю, что завершающая встреча этого цикла будет через пару недель — 5 сентября.

постепенно нас здесь становится больше. всем привет! 💗

Сориентирую тех, кто здесь недавно:

➡️прочитать про меня и канал можно здесь. Скоро обновлю приветственный пост, чтоб была более актуальная информация.

Мои основные области интереса, про которые я тут пишу — медитация, телесность/соматика, психотерапия и философия. И особенно интересны области на стыке дисциплин — например, философские основания психотерапии или практики осознанности и саморегуляции в работе с клиническими симптомами и диагнозами (депрессия, кптср и пр.) или психологическая поддержка людей после ретрита.

На таком «стыке» родился подкаст про философию и психологию и мое осмысление ретритного опыта через рамку нейронаучного исследования.

➡️в этом году я постепенно собираю вместе разные практики и материалы, которые преподаю на разных образовательных программах и в индивидуальной работе.

⚪вот сборный пост с материалами и практиками по саморегуляции — там есть несколько текстов для начала погружения в тему и набор видео для последовательного освоения и тренировки навыка саморегуляции.

⚪вот запись очень содержательного эфира про саморегуляцию с моей коллегой Валентиной Цветковой (кстати, упоминали там дыхательные практики для развития саморегуляции — в моем плейлисте их нет, а это очень эффективный инструмент регуляции состояния. У Вали совсем скоро про это курс, я иду!)

➡️сейчас я постепенно собираю материалы по теме контакта с людьми со стороны внимательности и телесности — про то, что происходит с нашим вниманием и телом в момент контакта с другим человеком.

Вот что уже можно почитать (потом это будет в сборном посте):
⚪про распределение внимания в контакте (часть 1, часть 2)
⚪про модель эмбодимент интеллекта

➡️так же провожу сейчас цикл из трех онлайн встреч по теме контакта. Две встречи состоялись, заключительная будет в эту субботу. Это бесплатно, нужна регистрация. Все подробности здесь. Приглашаю присоединяться!

🧡все записи групповых встреч я собираю в плейлисте — можно выбирать, что хочется, и практиковать самостоятельно. И, конечно, приглашаю делиться откликами и задавать вопросы в комментариях.
Добро пожаловать!

Наша третья встреча случилась. Спасибо всем участникам вчерашней практики за вашу включенность и готовность делиться своим опытом! Я осталась с очень теплым переживанием нашей совместности ❤

🤩посмотреть запись

На этом цикл групповых практик по исследованию темы контакта завершен. Благодарю всех причастных! Буду рада вашим откликам и впечатлениям от нашего процесса☺️

🤩здесь плейлист со всеми записями

На каждой встрече мы выполняли практику центрирования и смотрели, как после этого меняется наше состояние в контакте с другими людьми. Если вам захочется развиваться в этой теме дальше, то предлагаю уделить время тому, чтобы освоить эту практику получше.

✨Подарок от коллег из проекта Сделано.Собой — 1 месяц бесплатной подписки на бота-помощника для выстраивания регулярной практики.
В боте можно настроить напоминания (чтоб не забывать дышать)), а также в нем есть много разных практик, включая разные варианты центрирования.
Опция доступна для абсолютно всех читателей канала — напишите мне в личные сообщения или в комментариях, я пришлю промокод.

Ну и напоследок напомню, что вы всегда можете обращаться с вопросами по практике здесь или в чате. Про дальнейшие планы буду рассказывать позже 🍀

расскажу про несколько возможностей учиться у моих дорогих коллег:

⏩️12.09 (уже завтра) у Вали Цветковой начинается обучение дыхательным практикам — курс о применении задержек дыхания для психологической саморегуляции. И еще Валя расскажет, как составить индивидуальный тренировочный план с учетом своих особенностей психики.
[описание и регистрация]

⏩️14.09 у Ильи Ляшко и Лины Адамаускене начинается новый поток Философии образования. Если вы как-то связаны с обучением, то на курсе будет возможность разобраться в основах — что вообще такое образование, как оно происходит и как создавать такие условия, в которых оно становится возможным. На меня это обучение оказало большое влияние — я переосмыслила свой подход к тем образовательным процессам, в которых участвую как ученица, и которые сама делаю из роли преподавателя.
[описание и регистрация]

⏩️15.09 у Ильи начинается стартовый курс по философии. В подкасте о том, с чего начать изучение философии, мы обсуждали историко-философский подход — это когда освоение философии начинается с того, с чего вообще началась сама философия. Вот стартовый курс — это как раз про то, с чего и с кого философия началась.
[описание и регистрация]

⏩️28.09 у Вити Ширяева начинается Система базовой осознанности — отличная возможность зайти в практики медитации, если давно хотели, но не знали, с чего начать или уже начали, но не хватало системы. У себя в канале Витя выкладывает разные материалы и видео по теме.
[описание и регистрация]

📌Напомню, что есть короткая вводная бесплатная программа Азбука внимательности — можно попробовать, посмотреть, как вам вообще такой подход.

А если вас интересует профессиональное обучение преподаванию медитации, то можно зарегистрироваться, чтоб не пропустить информацию — мы с Витей активно обсуждаем следующий поток и, надеюсь, что уже скоро сообщим вам конкретные детали.

Я ближайшие две недели буду в отпуске. Писать сюда планирую, а работать и учиться — нет (ну почти)). Пока не было возможности спланировать практикум по контакту (чтоб в закрытой группе попрактиковать в парах), но как раз в отпуске хочу чуть выдохнуть и посмотреть, что вообще по нагрузке на осень получается.