открытые групповые практики саморегуляции

Плейлист с Основами саморегуляции полностью готов. Теперь приглашаю вас на серию из трёх встреч для последовательной тренировки и обсуждения практик:

🤩25 апреля будет практика ориентирования в её расширенной версии, где мы будем возвращать больше ощущения опоры, устойчивости и своих физических границ. Очень хорошая практика для развития большего контакта с телом и отдыха!

🤩2 мая — практика тряски, где мы будем осваивать очень эффективный способ регулировать интенсивные эмоции и физическое напряжение.

🤩16 мая — практика центрирования, где мы будем учиться собирать по шагам своё достаточно устойчивое и при этом достаточно сфокусированное и при этом достаточно расслабленное состояние.

Это будет не просто повторение того, что есть на видео плейлиста, а более детальный разбор и прояснение того, что вам захочется прояснить, чтобы подстроить эти практики под себя с учётом каких-то ваших особенностей.

Можно прийти на любую из встреч отдельно, а при участии во всех трёх у вас будет больше возможности потренироваться. И отдохнуть) Если вы уже были на группах практики со мной, то знаете, что я все такие встречи (тем более в выходной день!) делаю с настройкой на отдых и расслабление. Так что эти встречи будут «2 в 1» — и потренируемся саморегулироваться, и отдохнём 😌

Детали:
• три встречи 25.04, 2.05 и 16.05 в 10 сет (11 мск) в zoom
• длительность 1 час +15-20 минут дополнительных на всякий случай
• запись будет, выложу её также в плейлист с практиками на youtube
• ссылка для регистрации:
https://us02web.zoom.us/meeting/register/F6nkFEWsStGuro_qeo0Z8w
(я не буду никак вашу почту использовать, зум пришлёт вам письмо с ссылкой на вход и продублирует её в качестве напоминания перед каждой встречей)

Если хотите участвовать, а регистрироваться не хотите, то напишите мне в личные сообщения и я пришлю вам ссылку.

Если вам захочется кого-то позвать — пожалуйста, зовите! 🌿

проекты и коллеги в теме телесной осознанности и саморегуляции

Давно хотела собрать в одном месте ссылки на проекты и коллег в поле телесных практик, которых знаю лично и могу рекомендовать.

🤩Радио Эмбодимент — канал команды проекта Тело в дело (сайт, youtube). Они периодически проводят конференции и практикумы на очень прикладные темы (и потом их можно приобрести в записи) — вот, например, в эту субботу 25.04 практикум про свободу через призму телесности!

🤩Виля тут — канал Александры Вильвовской, лидера проекта Тело в дело (к ней можно попасть на индивидуальные сессии — мне одной такой такой нашей встречи хватило на год раздумий и переосмысления своей практики))

🤩Утром ЗОЖ, вечером кутёж — канал Александры Гриевой (про ее книгу Контакт с телом недавно уже упоминала). У Саши есть курс в записи Анатомия стресса. А еще не могу не сказать про программы по травма-информированности и по поливагальной теории, которые она ведет — я это все проходила и считаю, что сейчас это база моей работы с другими людьми. Если вы работаете помогающим специалистом — очень рекомендую присмотреться.

🤩Сделано.Собой — проект моих дорогих эмбодимент-коллег, которые уже 4 года ведут канал с практиками самопомощи. У них целая эко-система: есть бот с практиками, кабинет со специалистами, самоучитель осознанного управления состоянием и клуб для практики. Большое дело и колоссальный труд!

✨ А еще завтра 22.04 в клубе день открытых дверей! Весь день тренеры клуба будут проводить открытые занятия, можно попробовать, присмотреться и потом ходить к ним на занятия по регулярному расписанию. Если вы искали себе место для регулярной практики с компетентным тренером — возможно, это тот самый вариант.

И еще несколько коллег, про кого тоже хочу рассказать (к ним можно попасть в индивидуальную работу, если вы ищите себе специалиста):

🤩Оля Зотова: у Оли что канал, что сайт — это кладезь полезной и очень практически применимой информации. Периодически Оля вместе с Анной Хегай проводят обучающую супервизионную группу. Я вот жду следующий набор.

🤩Александра Малахова: тренер программы по травма-информированности, которую я упоминала выше, публикует практики в своем канале. Вот тут есть еще больше информации — например, нашла очень классный вебинар для помогающих специалистов про телесные практики для профилактики выгорания.

🤩Катрина Меньшикова: я была у Катрины на танцевальной сессии несколько лет назад и это было очень классно! А еще она проводит оффлайн танце-двигательные мероприятия в Берлине и ближайшее — 26.04, вдруг вы там и захотите прийти)

🤩Максим Кузьмин проводит открытые соматические практики, а еще у него есть несколько аудио практик в InsightTimer.

🤩Тоня Осипова — тоже тренер программы по травма-информированности и очень важный человек в проектах Тело в дело и Сделано.Собой (вообще святой человек!). Больше про Тоню тут, а еще она выкладывает классные ролики в инсте на английском)

🤩Катя Самотей — соматический коуч, тренер на программах по эмбодименту и моя ролевая модель) В далеком 2019 году Катя проводила со мной входное собеседование перед стартом моего обучения эмбодимент подходу. А еще нам довелось вместе поработать на корпоративных проектах в deepmind и это был крутой опыт — Катя мастер своего дела! А еще она ведет блог в инсте про телесный диалог с пространством города 😍

Пускай будет на пользу! 💛

как (и зачем) замечать свой стрессовый отклик

В течение дня с нами может происходить гораздо больше стрессовых откликов, чем нам может быть привычно думать. Многие из них мы можем просто пропускать и не распознавать как стресс (и это ок). Только это тем временем может сильно влиять на наше состояние — например, из-за «накопленного» стресса, незавершенных стрессовых реакций может ощущаться сильная усталость, даже если вроде бы ничего особенного не делали.

Чтобы помогать себе с этим, полезно научиться замечать стрессовый отклик в момент, когда он возникает (в идеале). Для этого, конечно, нам нужен навык осознанности в общем. А еще понимание того, куда именно смотреть, чтобы этот отклик распознать.

Стрессовый отклик — это телесная реакция на изменения, на что-то неожиданное или неприятное, к чему нам надо адаптироваться (от непонятного звука в соседней комнате до серьёзного конфликта со значимым человеком).

В поливагальной теории Стивена Порджеса есть понятие нейроцепции — это способность нашей нервной системы непрерывно и автоматически сканировать среду на предмет безопасности или опасности. Обычно это происходит быстрее и раньше, чем мы что-либо осознаём и понимаем. Именно поэтому стрессовый отклик может уже вовсю разворачиваться в теле, а мы и не поняли. Поэтому важно смотреть именно на телесные реакции. А ещё, кстати, это объясняет важность развития навыка обнаруживать безопасность (потому что опасность мы и так всегда неосознанно мониторим).

Стрессовый отклик будет проявляться следующими маркерами на уровне тела и внимания:

👉дыхание: задерживается, почти отсутствует или становится ускоренным и поверхностным
👉опора: пропадает ощущение контакта с полом и стулом, веса своего тела, может ощущаться неустойчивость и как бы подвешенность в воздухе
👉тонус мышц: излишнее напряжение (лоб, челюсти, руки, живот) или наоборот — обмякшесть, вялость и тяжесть
👉внимание: может проявляться залипанием на чём-то одном без возможности переключиться или, наоборот, невозможностью сосредоточиться вообще ни на чем
👉мышление: может быть ускоренное и хаотичное, когда мыслей слишком много, или вязкое и замедленное, когда сложно что-то сформулировать
👉 эмоции: могут быть слишком интенсивные (раздражение, тревога, злость) или, наоборот, приглушенные (апатия, подавленность, равнодушие)

Необязательно присутствует все сразу — иногда это одно-два из перечисленного.

Зачем это замечать? Потому что замечание открывает возможность как-то на это влиять.

Если дыхание задержалось и мы это заметили — становится возможным его восстановить. Если мышцы перенапряжены и мы это заметили — появляется возможность их расслабить. Иногда этого достаточно, чтобы и мысли с эмоциями изменились. То есть нам даже не обязательно всегда как-то осмыслять и понимать свою реакцию — иногда достаточно просто сделать себе поудобнее и полегче.

Стрессовые реакции возникают автоматически и нашей вины в них нет. А вот что мы дальше можем сделать с этой реакцией — зависит от того, можем ли мы ее заметить и чего мы вообще хотим)

Как вы прямо сейчас?
Дышите? Чувствуется ли где-то в теле ненужное вам сейчас напряжение? Есть ли ощущение опоры? Что с вашим вниманием?
И чего бы хотелось? Что сейчас было бы для вас хорошо из того, что вам сейчас доступно?

Практика распознавания своего состояния (на 6 минут, см. по таймкодам)

Вторая встреча из цикла встреч по основам саморегуляции случилась! Спасибо вам ❤️

Запись (таймкоды добавлю чуть позже)

Если решите повторить или попробовать выполнить эту практику по записи, то вот еще одна возможная опция для положения тела, которая может вам быть удобнее.

В инструкции я предлагала вариант, когда опора с одной стороны тела — в левой руке и левой ноге, а правая нога в движении. Но, возможно, еще более устойчивым будет вариант диагональной опоры — когда левая рука и правая нога выполняют роль опор, а левая нога двигается (и, соответственно, правая рука и левая нога для опоры, а правая нога в движении).

Это спасибо моему мужу за фидбэк! Он тоже выполнял практику и предложил классную опцию — я попробовала и правда ощущается более опорно.

Добавлю этот момент в аудио версию практик. Если у вас тоже есть какие-то такие наблюдения за тем, как инструкции можно сделать еще удобнее — пожалуйста, напишите мне. Сделаем вместе аудио плейлист с практиками, которые еще и пройдут обкатку реальным опытом и корректировку)

цикл стрессовой реакции

С тем, как замечать стрессовый отклик, мы разобрались. А теперь — про то, что с ним происходит дальше и как себе можно помогать.

У стрессовой реакции есть свой цикл. В норме он выглядит как-то так:
➡️ что-то произошло (стрессовый триггер)
➡️ стрессовая реакция мобилизации (что-то с дыханием, ощущением опоры, тонусом мышц, вниманием, мышлением, эмоциями)
➡️ ситуация как-то разрешилась, завершилась
➡️ нервная система переходит в фазу восстановления (дыхание восстанавливается, мышцы возвращаются в нормальный тонус, напряжение завершается, интенсивность эмоций снижается).

Иногда для рассказа про эти фазы цикла стрессовой реакции (мобилизацию и восстановление) говорят в метафоре «газ — тормоз» — нервная система активируется и потом притормаживает. И пока эти фазы сменяют друг друга — всё в порядке, цикл завершается, напряжение не копится.

Сложность в том, что стрессовых факторов в нашей жизни сейчас, к сожалению, может быть больше, чем мы способны выносить без перегруза. Стрессовые ситуации могут длиться очень долго, а при этом возможностей, времени и навыков для восстановления и отдыха у нас может быть сильно меньше.

Тогда циклы стресса могут не завершаться: мобилизация произошла, а восстановления не последовало, потому что сразу следующая ситуация, следующая реакция, следующий стресс.

И тогда напряжение может накапливаться. Это может ощущаться как фоновая тревожность, раздражительность, сложность с расслаблением и отдыхом, могут быть проблемы со сном. Или, наоборот, может быть ощущение такого как будто «выключения»: нет сил, нет желания что-то делать, апатия и тяжесть.

Стрессовые ситуации действительно могут длиться долго, но цикл стрессовой реакции — это то, что происходит в теле в ответ на ситуацию, и именно его мы можем намеренно помогать себе завершать. Собственно, в этом и состоит суть саморегуляции — мы замечаем, что стрессовая реакция произошла (мы уже знаем, на что обращать внимание), и помогаем себе телесно перейти в фазу восстановления и отдыха.

Иногда для этого достаточно выдохнуть, расслабить челюсть, кисти, живот, ощутить опору под ногами и занять какое-то более удобное положение. Проверьте, вдруг это то, что вам сейчас нужно. И, между прочим, это и есть мини-версия практики центрирования — базовой практики саморегуляции🐩

Если почувствуете, что этого не достаточно (например, если есть сильное напряжение или интенсивные эмоции) — может лучше подойти тряска: через движение мы буквально сбрасываем то, что накопилось, и помогаем себе телесно завершить реакцию.

🔗 Центрирование (на 12 минут, см. по таймкодам)
🔗 Тряска (на 20 мин, см по таймкодам)

виды стрессовой реакции

Мы уже знаем, как замечать свой стрессовый отклик и знаем, что у него есть свой цикл. Теперь — о том, какие формы этот отклик может принимать.

Выделяют пять видов стрессовой реакции. Три из них (бей/беги/замри) вы, скорее всего, знаете — это классика физиологии стресса. Но есть и еще пара интересных вариантов.

Для запоминания можно использовать модель 5F: fight, flight, freeze, fawn и flop.

🔴Бей (fight) — это реакция мобилизации, направленная на то, чтобы противостоять угрозе. При чем не имеет значения — это угроза реальная или предполагаемая.

Из реакций, скорее всего, будет следующее: напряжение (руки, лицо, живот), ускоренное дыхание и сердцебиение, внимание фокусируется на источнике угрозы. Эмоционально может ощущаться раздражение, гнев, а также несогласие, возмущение и недовольство.

В случае с реальной угрозой эту реакцию заметить может быть не так сложно, как в случае с угрозой предполагаемой. Например, если кто-то указывает, что нам делать или дает нам какие-то непрошеные оценки, разозлиться можно сильно (но у всех по-разному).

🔴Беги (flight) — тоже мобилизация, но направленная на то, чтобы угрозу (реальную или предполагаемую) избежать.

Из реакций, скорее всего, следующее: напряжение (руки, живот, лицо), ускоренное дыхание, внимание при этом фокусируется не на угрозе, а на способах ее избежать или просто хаотично мечется. Эмоционально может ощущаться беспокойство, суетливость, тревога, желание куда-нибудь деться.

Это тот самый момент, когда не хочется делать какую-то конкретную задачу, но зато другие дела вместо нее могут прекрасно делаться (какая-нибудь уборка, например)) Листание ленты соц сетей как способ отвлечься от чего-то — тоже может быть сюда, как и вообще любой другой способ избежать столкновения с тем, что пугает. В целом, мы же так и говорим, что избегаем чего-то — так вот иногда это стрессовая реакция.

🔴Замри (freeze) — это тоже реакция мобилизации.
Замирание часто путают с коллапсом, но это разные реакции. При замирании тело обездвижено, но не через обмякание, а через напряжение. Хорошая метафора — как будто одновременно нажаты газ и тормоз. Дыхание может задерживаться, тело напряжено и может быть неподвижным, но при этом внимание, скорее всего, будет где-то в активном мыслительном процессе.

Кстати, в таком состоянии можно провести большую часть рабочего дня, при этом решая когнитивные задачи. Мое смелое предположение здесь — что мы можем из такого замирания даже не знать своего реального когнитивного потенциала, доступ к которому открывается из более центрированного состояния (как раз потому, что фокус внимания в замирании, скорее всего, будет сужен, а значит и доступ к широте мышления будет ограничен).

🔴Задабривание (fawn) — тоже реакция мобилизации.
Ее описал психотерапевт Пит Уокер (Pete Walker), который специализируется на работе с травмой. Реакция проявляется в том, что мы пытаемся сделать так, чтобы источник угрозы/опасности был нами доволен. Часто это подстройка позы и мимики под другого, улыбка, кивание, согласие (к сожалению, зачастую не осознаваемые как стрессовая реакция). Внимание полностью на другом — что он чувствует, чего хочет, как его не разозлить. Эмоционально может ощущаться тревога, замаскированная дружелюбием или вообще будет отсутствие внимания на своем состоянии.

Когда соглашаемся на что-то, чего не очень-то хотим, потому что не можем вынести возможное недовольство другого человека — это оно. Если вам грустно это читать — вы такие не одни. А еще напомню, на всякий случай, что мы не виноваты в своих реакциях — они сформировались в определенном контексте, где были важны и нужны ❤️

📎Первые четыре реакции — это разные варианты мобилизации: противостоять, избежать, замереть или задобрить. А коллапс — это то, что может наступить, когда мобилизация была слишком сильной или длительной и исчерпала ресурсы активации, либо когда мобилизация вообще невозможна (это уже территория травматического опыта) — тогда нервная система переходит в режим гипоактивации.

Продолжение — ниже.

Начало выше.

🔴Коллапс (flop / shutdown) — это реакция снижения активации, вплоть до отключения. Мышечный тонус снижается, тело обмякает, становится тяжёлым, дыхание замедляется. Внимание становится таким «размазанным», что может быть сложно на чем-либо сфокусироваться. Эмоционально могут ощущаться пустота, апатия, а еще может быть ощущение «меня здесь нет» (и здесь мы говорим про диссоциацию).

Помним здесь про разницу с реакцией замирания — в коллапсе напряжение нет, так как на него просто нет сил. Это разная физиология и ощущается это совершенно по-разному. В поливагальной теории эти состояния хорошо описаны, но мы пока притормозим здесь.

И еще важное:

🚩Все пять реакций есть у каждой и каждого из нас — это биологически обусловленные способы справляться с угрозой. Они все доступны всем. Какая из них активируется в конкретный момент — зависит от контекста, интенсивности угрозы и индивидуальной истории.
🚩Но у нас действительно может быть тенденция к одним реакциям больше, чем к другим — это связано с ранним опытом, темпераментом и тем, какие способы реагирования подкреплялись в значимых отношениях.

🚩Все эти реакции — не фиксированные категории, а диапазоны. Каждая из них может быть лёгкой и вполне регулируемой — когда мы её замечаем и можем выбирать, как поступить. А может быть настолько интенсивной, что мы теряем контакт с собой и действуем на автомате.

🚩В теоретическом видео из плейлиста я упоминала модель окна толерантности — диапазон наших состояний, внутри которого мы чувствуем, что справляемся. Все пять реакций могут разворачиваться и внутри этого окна, и за его пределами — про это будет отдельный пост и новое видео.

Возможно, вам будет интересно подумать про свои реакции под таким углом — зная свои привычные реакции чуть детальнее, можно помогать себе более прицельно и эффективно.

центрирование как состояние

Наша нервная система устроена так, чтобы постоянно подстраиваться под меняющиеся условия. В теории стресса это называют аллостазом — «стабильностью через изменение» («stability through change», источник).

Стрессовая реакция — это часть этого процесса: система мобилизуется в ответ на триггер, а потом возвращается в подходящее для текущей ситуации состояние. Но иногда реакция не завершается и мы застреваем — теряем способность гибко переключаться между состояниями. В прошлом посте мы разобрали пять видов стрессовой реакции — и каждая из них немного по-своему лишает нас этой гибкости. Центрирование — это способ её вернуть.

Я смотрю на центрирование не только как на практику, но и как на состояние, к которому мы с помощью этой практики идём.

Что это за состояние? Мне нравится описывать его через три качества: достаточно устойчивое, достаточно собранное и при этом достаточно расслабленное — все три одновременно, а не выборочно.

Если вспомнить маркеры стрессового отклика, то центрированное состояние может ощущаться примерно так: дыхание ровное (не ускоренное и без задержек), опора устойчивая, тонус мышц достаточный и без лишнего напряжения, мышление ясное, а внимание распределено и на свои ощущения, и на окружающее пространство — не только внутри и не только снаружи, а и там, и там.

Сочетание этих трех качеств (устойчивость, собранность и расслабленность) — не фиксированная точка, а диапазоны. В разных ситуациях нам нужен разный баланс между ними. Поэтому под словом «достаточно» я имею в виду «наиболее подходящее проявление, достаточное в этом контексте».

Например, если мы обнаружили себя в реакции замирания (тело напряжено и обездвижено, дыхание задержалось) — то центрирование здесь будет больше про расширение и возвращение подвижности (свободно полно вдохнуть, сбросить лишнее напряжение, вернуть себе ощущение подвижности и контакта с опорой).

А если мы заметили себя в реакции задабривания, чрезмерной подстройки и угождения, то, скорее всего, будет много внимания на другом человеке, а контакта со своими телесными ощущениями, с границами и опорой будет меньше. Тогда центрирование будет скорее про собранность — в смысле собрать свое внимание на себе, вернуть себе границы своего тела и добавить больше устойчивости. Дальше из этого уже может быть легче выбирать, как поступить — продолжить контакт, но уже чуть иначе, или, может быть, совсем его прекратить (получается хорошее обоснование того, почему осознанность и саморегуляция — это база для темы контакта с другими людьми).

И есть ещё один шаг в центрировании, который мне кажется особенно интересным. Когда тело уже более-менее отрегулировано, можно пробовать замечать, с каким качеством отношения я сейчас смотрю на мир вокруг, на другого, на себя. Как я отношусь к тому, что воспринимаю? И можно пробовать это отношение чуть смягчать, добавлять чуть больше дружелюбия, интереса и сострадания. Это тоже центрирование, но уже на уровне восприяти и отношения. И от этого, например, может быть легче увидеть в человеке напротив (или в себе!) — живого, чувствующего человека со своими сложностями, переживаниями и стремлением к благополучию.

На нашей третьей (и завершающей в этом цикле) групповой встрече в эту субботу будем собирать свое центрированное состояние. А после будет время обсудить, какие акценты можно расставлять в этой практике, чтобы она работала для вас в вашем текущем контексте ❤️

Центрирование (видео на 12 минут, см. по таймкодам)

Встреча состоялась. Спасибо всем, кто смог поучаствовать! 🙏
Рада, что у нас получилось ☺️

Запись готова, таймкоды на месте.

Если захотите попрактиковать под видео или самостоятельно повторить практику, то вот небольшое дополнение от меня, которое я забыла предложить на встрече сегодня:
перед тем как практиковать сидя или стоя, выделите минуты 2-3, чтобы сначала немного подвигаться, как вам хочется — например, порастягиваться в стороны, поскручиваться, понагибаться, сделать короткую версию тряски руками и ногами.

Несколько минут свободного движения перед практикой могут подготовить тело к позе сидя и облегчить процесс центрирования. Если накопилась усталость, то без такой настройки сидеть может быть тяжеловато.

Если будут вопросы и комментарии по практике, то пишите.
Напомню, что есть чат.

Плейлист со всеми нашими групповыми встречами здесь.

На следующей неделе поделюсь мыслями про наш процесс и вас спрошу про ваш опыт и как вам это было в общем. А пока время отдыхать ❤️

Завершился цикл встреч по практикам саморегуляции. Сама тема, конечно, этим далеко не исчерпывается и я планирую постепенно ее продолжать — это очень помогает и мне самой систематизировать свое понимание. Но какая-то часть этого проекта завершена и мне хочется поделиться размышлениями и спросить о вашем опыте.

Я много думаю об организации образовательного процесса в теме осознанности и саморегуляции — что вообще значит этому научить? и что значит этому научиться?

Можно подумать, что в нашем деле главное — это практики. Узнать правильную технику, научиться её выполнять, делать регулярно — это очень важно. И, вместе с тем, чем дольше я этим занимаюсь, тем больше утверждаюсь в идее, что важнее — то, откуда любая практика начинается и куда она ведет.

про мое понимание медитации я именно в таком ключе и писала: мне нравится идея, что медитация — это форма, но без содержания (цели, намерения) она пуста. А если понимание цели и намерение есть, то формы могут быть бесконечно разными.

Любопытно, что в слове саморегуляция первая часть — «само» — может давать чуть разные оттенки смысла. С одной стороны, «само» как указание направления — куда или на что направлено действие. Регуляция чего? Себя, своей нервной системы, своего состояния.

А с другой стороны, «само» — как указание на того, кто делает, на автора действия. Регуляция собой. И тогда это про самостоятельность (агентность, субъектность). То есть, да, есть физиологический процесс — все стрессовые реакции возникают автоматически и проходят свой цикл, но момент, когда мы сами замечаем, что с нами сейчас происходит и сами выбираем, что с этим делать или что сейчас лучше не делать — это момент нашей свободы.

Такая самостоятельная позиция — это и есть, пожалуй, самое важное, что я хотела бы развивать сама и помогать развивать другим. И здесь возникает интересный вопрос — можно ли кого-то такой агентности и самостоятельности научить?

Современные теории стресса и переработки травматического опыта говорят о том, что в какой-то степени можно переучить паттерны реагирования нервной системы, чтобы она справлялась с циклами стрессовой реакции без сбоев — хвала нейропластичности! Но вопрос самостоятельности — это не вопрос физиологии. Это вопрос философии и у нее, к счастью, есть, что нам предложить.

Изучение «Критики чистого разума» подходит к концу, Кант пишет о том, что природа (в т.ч. наша физиология) и свобода никак не противоречат друг другу — они существуют одновременно и независимо. По моему, это очень красиво связывется с темой осознанности, но это уже задел для другого текста)

Уже делилась здесь позицией философа Ильенкова, на которую я опираюсь: знание — это не информация, которую можно передать, а то, что человек уже делает («знаю — значит умею»). Тогда образование — это не передача знаний, а создание таких условий, в которых человек обнаруживает, что он уже что-то знает и умеет, и может это развивать дальше.

Выходит, что самостоятельности не научить, её можно только поддержать такими условиями, в которых она сможет окрепнуть и расцвести. И проявляться тогда она может очень по-разному — например, кто-то приходит на встречи и практикует, кто-то читает тексты и соотносит со своим опытом, кто-то делает все из этого, а кто-то — ничего, потому что сейчас актуальней что-то другое.

Получается, что практика осознанности и саморегуляции начинается с самостоятельности — с того, что мы уже можем себя заметить и уже что-то выбираем делать или не делать — и к ней же ведёт, ее же и развивает. Круг замыкается)

Благодарю всех, кто смотрел видео плейлиста и групповых встреч, читал тексты, комментировал, задавал вопросы, приходил на группы, практиковал и делился наблюдениями! Вижу в этом проявления самостоятельности 🤩

Приглашаю и вас поделиться опытом практики и размышлениями по нашим темам.

Если были на одной, двух, всех встречах или смотрели в записи — как вам? что получилось узнать и попробовать? что заметили о себе?

Если смотрели видео плейлиста и/или читали тексты здесь про стресс и саморегуляцию — что для вас оказалось наиболее важным? или любопытным?

Опросник интероцептивного осознавания

Интероцепция — это процесс, посредством которого нервная система воспринимает и обрабатывает сигналы, исходящие изнутри тела (источник). Большая часть этого процесса происходит за пределами сознания — организм непрерывно поддерживает динамическое равновесие всех систем (тот самый аллостаз), и мы этого не замечаем.

Когда часть этих сигналов всё же осознается — это называется интероцептивным осознаванием. Это наша способность замечать, что происходит в теле — ощущения, напряжение, дыхание, сердцебиение и пр. Именно ее мы развиваем, когда отвечаем на вопрос «как я сейчас?» и замечаем ощущения в теле, когда замечаем маркеры стрессовой реакции и выполняем практику саморегуляции и когда практикуем медитацию с акцентом на телесные ощущения.

Вольф Мелинг (Wolf Mehling), врач и исследователь из Центра интегративной медицины Университета Калифорнии, в 2012 году разработал опросник Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness, MAIA — Многомерная оценка интероцептивного осознавания.

Любопытно, что Мелинг не только учёный, но и человек с большим опытом телесных практик — йоги, дыхательных практик, метода Фельденкрайза. И при создании опросника он привлекал в фокус-группы людей с опытом телесных практик, в том числе преподавателей.

Опросник MAIA-R (русскоязычная адаптация с небольшим изменением группировки шкал) измеряет восемь аспектов того, как мы воспринимаем телесные сигналы изнутри:

🤩 Наблюдение (noticing): осознавание комфортных, некомфортных и нейтральных телесных ощущений

🤩Не отвлечение внимания (not-distracting): тенденция не игнорировать и не отвлекать себя от ощущений боли или дискомфорта

🤩Отсутствие беспокойства (not-worrying): тенденция не испытывать сильного беспокойства в связи с переживаниями боли или дискомфорта

🤩Регуляция внимания (attention regulation): способность поддерживать и регулировать внимание к телесным ощущениям

🤩Осознавание негативного эмоционального состояния (emotional awareness of negative state): осознавание телесных ощущений, связанных с негативным эмоциональным состоянием

🤩Осознавание позитивного эмоционального состояния (emotional awareness of positive state): осознавание телесных ощущений, связанных с позитивным эмоциональным состоянием

🤩Саморегуляция на основе активного слушания тела (self-regulation based on body listening): способность регулировать своё состояние через внимание к телу и обращение к телу за подсказками

🤩Доверие (trusting): переживание своего тела как безопасного и надёжного

Интересный диапазон: от «замечаем что-то в теле» до «можем ли этому доверять». В результате можно обнаружить, например, что замечание телесных ощущений развито хорошо, а доверия этим ощущениям нет. Или что внимание к телу есть, но оно сопровождается тревогой. Или что негативные состояния мы замечаем, а позитивные — нет. Будет о чем подумать после заполнения)

✨ Пройти MAIA-R → [здесь]
(адаптацию на русский сделали относительно недавно — в 2022 году Попова Р.Р. и Лопухова О.Г., за что им большая благодарность)

Важно не упустить: интероцептивное осознавание и

соматическое переживание

— не одно и то же. Интероцептивное осознавание — замечание телесных сигналов — необходимо для соматического опыта, но недостаточно. Соматический опыт шире — это не набор ощущений, а переживание себя в своей телесности/воплощенности, где самоосознавание, саморегуляция и действие неразделимы. MAIA ухватывает важную часть этого процесса, но только лишь часть.

———
Оригинал MAIA (там же обновленная версия MAIA-2 от 2018 года и версия для беременных!)
Статья про интероцепцию от Лизы Фельдман Барретт

центрирование как ответ на стрессовую реакцию

Мы уже знаем, как замечать стрессовый отклик, как устроен его цикл и каких видов он бывает. Набор телесных проявлений у любой стрессовой реакции более-менее одинаковый и на каждое из этих проявлений есть свой осознанный и намеренный ответ. Вот на эти варианты ответа и хочется посмотреть:

• дыхание задерживается или сбивается ➡️ мы намеренно делаем его более объемным, плавным и свободным

• мышцы сжимаются, возникает напряжение в разных частях тела ➡️ мы намеренно добавляем расширение в свою позу и расслабляем то, что можно расслабить

• теряется ощущение опоры, устойчивости и нижняя часть тела (стопы, бедра) пропадает из внимания ➡️ мы намеренно направляем внимание в нижнюю часть тела, замечаем свой вес, возвращаем контакт с опорой и пробуем опираться на нее чуть больше

• внимание сужается, фиксируется на чём-то одном или хаотично мечется ➡️ мы намеренно расширяем внимание на свои телесные ощущения и включаем в него окружающее пространство

Всё, что слева — срабатывает автоматически. Помним, что стрессовые реакции — это нормально. Это признак того, что мы живые.

Всё, что справа — начинается с того, что мы замечаем себя и свою реакцию. Иногда самого этого замечания уже достаточно, чтобы что-то изменилось. А иногда могут пригодиться дополнительные намеренные действия — вернуть себе дыхание, отпустить лишнее напряжение, установить больше контакта с опорой.

Практика центрирования собирает все эти действия вместе — это и есть наш ответ на стрессовую реакцию. И это тренируемый навык.

И наша задача оказывается не в том, чтобы перестать реагировать на стресс, а в том, чтобы уметь раз за разом возвращаться в устойчивое состояние после того, как что-то произошло. Это и называется стрессоустойчивостью✨

Мне нравится выражение «учиться плавать лучше в штиль» — потому что в шторм мы уже просто гребём как умеем) Поэтому практику центрирования сначала имеет смысл осваивать в более-менее спокойных условиях, чтобы в стрессовой ситуации этот навык был уже знаком, освоен телесно и доступен.

Записала короткую аудиопрактику — можно попробовать прямо сейчас и повторить несколько раз в течение дня.

🔗 Аудио на 5 минут — SoundCloud, ВК и в комментах к этому посту
🔗 Видео с расширенной практикой на 12 минут и пояснениями — в плейлисте на youtube или в ВК

Основы саморегуляции
[сборный пост]

За последнее время в канале вышла серия материалов по саморегуляции. Собираю всё в одном месте.

🤌 Плейлист «Основы саморегуляции» — теоретическое видео и четыре практики:

🤩Вступление — с чего начать освоение саморегуляции и почему нам нужны телесные практики
🤩Теория — про стрессовый отклик, окно толерантности, гиперактивацию и гипоактивацию — базовая база из теории стресса и саморегуляции

Практики:
🤩ориентирование снаружи и внутри — замечаем контекст, в котором находимся, и себя в нем
🤩опора и границы тела — добавляем больше устойчивости, контакта с телом и окружающим пространством
🤩тряска (шейкинг) — сбрасываем напряжение через движение
🤩центрирование — завершаем стрессовый отклик и собираем устойчивое, собранное и расслабленное состояние

Практики длительностью от 6 до 20 минут, есть таймкоды.

🔗 Плейлист на YouTube [здесь]
🔗 Записи групповых встреч по практикам [здесь]
🔗 Все видео в ВК [здесь]

В дополнение к плейлисту написала несколько текстов:

🤩Что такое стрессовый отклик и как его замечать
🤩Цикл стрессовой реакции
🤩Виды стрессовой реакции (бей, беги, замри, задабривание, коллапс)
🤩Центрирование как ответ на стрессовую реакцию (к посту есть короткая аудиопрактика)
🤩Центрирование как состояние — про баланс устойчивости, собранности и расслабленности
🤩Опросник телесной осознанности (интероцептивного осознавания) — чтобы оценить свою способность замечать и понимать сигналы тела. Его можно пройти повторно после нескольких недель практики и посмотреть на изменения.

Если знаете кого-то, кому всё это может пригодиться — пожалуйста, поделитесь. А если возникнут вопросы или что-то захочется обсудить — у нас есть чат.

Желаю, чтобы ваша практика приносила свои плоды в разных сферах вашей жизни!❤

Ретрит завершен, еду домой.
Нас тут стало больше — привет всем новоприбывшим!
Рада вам 🤍

Я пока вот сама новоприбывающая, так что про ретрит расскажу чуть позже. Хочется взять немного времени, чтоб сложить свои мысли. Если вам интересно узнать про что-то конкретное — дайте знать.

Виделись там с моей дорогой коллегой Валей Цветковой. Скорее всего, вы уже знаете ее канал Медитация и наука. 9 лет назад мы вместе учились у Вити Ширяева и с тех пор не виделись вживую, но при этом последние 3,5 года регулярно встречались в зуме на йоге. И это, конечно, сильно помогло мне хорошо сидеть в медитации. Если ищите вариант онлайн занятий — очень рекомендую! Ну и Валя уже опубликовала рилс, где рассказала про ретрит.

А я пока напишу только странный и забавный факт: за год между прошлым ретритом и этим я успела прочитать почти всю «Критику чистого разума» и это дало очень своеобразный эффект на мое восприятие того, что рассказывал наш наставник про время и пространство, единство и множество, причинность и пустотность. Многое я уже слышала в прошлом году, но в этот раз что-то сильно изменилось в том, как я мыслю. Чтение Канта оказалось не менее психоактивным, чем изучение Буддадхармы)

В комментах — фото нашей группы вместе с наставниками🪷