Сегодня к качестве способа себя поддержать я думаю про (очень перспективное на мой взгляд) пересечение нарративного подхода, подхода эмбодимент и когнитивных наук.

В нарративном подходе есть основополагающая идея о полиисторичности — о том, что у нас на самом деле не единая непрерывная история о себе, а множество разных историй, каждая из которых связана определенным сюжетом и включает в себя определенные события. В разных историях в фокусе оказываются те события, которые соответствуют сюжету, а другие, не соответствующие сюжету, уходят в фон.

А еще разным историям свойственна разная наша телесность — это очень интересно исследовать.

Так, например, в момент возникновения стрессовой или очень дискомфортной ситуации мы можем обнаружить себя в истории о себе, где буквально все плохо — вспоминается куча событий из жизни, подтверждающих это и не вспоминается куча фактов, не подтверждающих это.

Могут возникать мысли в духе «я ничего не могу сделать» и ощущения будут соответствующие — бессилие, безнадежность, отчаяние.

В этот момент за кадром остается много реальных примеров того, какие маленькие и большие шаги мы совершаем в своей жизни на ежедневной основе, чтобы продолжать жить, продолжать развиваться, продолжать делать то, что нам кажется важным или хотя бы продолжать делать то, что можем, на что хватает сил. В нарративной практике эта история называется альтернативной, потому что она альтернативна проблемной — той, в которой мне плохо.

Интересно то, что обе (на самом деле их гораздо больше) истории разворачиваются одновременно и параллельно. Мое внимание выхватывает события, подходящие под доминирующий сегодня сюжет и плетет ткань моей истории, то есть буквально выстраивает мою историю о себе, о других, о мире, нанизывая соответствующие события словно бусины на нитку доминирующего сюжета.

В этом смысле любопытно одно из давних открытий практик медитации, активно развиваемое сейчас в когнитивных науках: мы не только замечаем что-либо как внешнюю данность (в том числе свою психо-эмоциональную и физическую реакцию), но и активно культивируем, создаем «себя» из того, на что обращается наше внимание (про это энактивный подход, сформулированный Франсиско Варелой, одним из авторов книги Embodied mind).

Переходя тут к эмбодименту я думаю про принцип empowerment в работе с другими людьми и в первую очередь с собой. Empowerment — это отчасти способность помочь другому (а в первую очередь себе) не просто направить внимание на что-то связанное с ощущением авторства, силы, устойчивости, а буквально «втелеснить» это, то есть позволить этому сформировать мое самоощущение в текущем моменте и тем самым повлиять на то, какую историю я рассказываю себе о себе и о мире.

Это не про позитивное мышление, это про способность влиять на свое состояние и состояние других таким образом, чтобы мы могли чувствовать свою субъектность, авторство, чувствовать, что можем что-то и уже тем самым влиять на мышление как на следствие состояния.

У моего влияния совершенно точно есть пределы и ограничения. Но наличие пределов и ограничений может не являться фактором, лишающим меня сил. Если мы с вами все еще живы, значит мы как-то умеем это делать.

Сегодня, в очередную годовщину войны, я напоминаю себе, что ужас, неопределенность и вещи, с которыми я не согласна, продолжаются. И, вместе с тем, мое состояние — это то, на что я точно могу влиять.

Сегодня мне очень хочется пожелать всем нам больше ощущения устойчивости. Устойчивость часто используется в психо-эмоциональном смысле, но мне хочется напомнить, что это в первую очередь физическая характеристика, а значит именно тело может быть прямой дорогой к ощущению устойчивости.

Меня сильно сегодня поддерживают телесные практики. От души (и тела) рекомендую практику устойчивости с Аней Фельдман, моей преподавательницы по осознанному тренерству и коллеги в эмбодимент подходе).

🕊️

Один из оттенков свободы

Путь моей личной терапии естественным образом привел меня к работе с голосом. Звук голоса сильно влияет на того, кто его слышит, и влиять может сильно по-разному. Поэтому я рада, что добралась именно сюда.

При всей моей свободе, достигнутой разными способами и практиками, уже на первой сессии голосовой терапии я встретилась с тем, что контролирую себя на уровне голосовых связок. Зная, что тело не существует отдельно от ума/сознания, я понимаю, что мои голосовые связи не просто так это делают. Они делают контроль. Я контролирую себя и то, как я звучу, как я проявляюсь звуком в этот мир (ну и как по цепочке это про контроль того, что я говорю и того, что я делаю и не делаю телом).

Поначалу это осознание было неприятно, но сегодня, после второй сессии, я подумала вот что: да, сейчас есть кое-что, в чем я не свободна, но могу ли я при этом оставаться на своей стороне, с уважением и принятием относясь к своим ограничениям? Да, кое в чем я себя ограничиваю, кое-что я контролирую, потому что этот контроль защищает и оберегает меня от того, с чем мне сложно встречаться. И спасибо ему за это.

Могу ли я сегодня расслабиться в своих ограничениях и позволить им быть?

Когда я так думаю про это, мне приходит на ум образ ракушки, в которую я спряталась. И кажется, будто свобода в том, чтобы выбраться из нее как можно скорее. Но сегодня моя свобода в том, чтобы позволить себе в ней остаться еще на какое-то время и не пытаться вылезти из нее насильно.

Выход из зоны комфорта в моей картине мира не работает. Вместо «выхода из» я выбираю расширение.

Желаю сегодня себе и вам, если захотите и если метафора откликается, нежиться в своих ракушках/ограничениях и чувствовать в этом один из оттенков нашей свободы.

В рамках проекта Active presence я развиваю тему контакта.

Контакт с собой и контакт с другими через развитие большей осознанности и саморегуляции. Привнесение навыков управления вниманием, ясности и равностности во взаимодействие с другими — один из основных моих интересов в этой теме.

В первом выпуске мне было важно начать очерчивать тему контакта, подбирать под нее слова и формулировки. Рассказала, как я вижу эту тему и почему считаю ее важной.

Это мой первый опыт самостоятельной записи подкаста без гостей и интервьюеров. С точки зрения работы внимания записывать одной оказалось не просто, но очень интересно)

Приглашаю к просмотру и обсуждению, если тема и вас тоже заинтересует 🤗

(пускай вас не смущает, что я вначале смотрю вниз — я не сразу разобралась, куда смотреть 🙈)

P.S. Запуск Лаборатории контакта, планировавшийся на 31 марта, мы отменили. При этом решили больше внимания уделить развитию этого направления в целом в разных форматах (в том числе в виде подкаста) ❤️

На прошлой неделе у меня был день рождения. Год назад я пожелала себе научиться лучше управляться со своей нагрузкой — уметь не брать лишнего и чувствовать свою ёмкость. Делать то, что важно и не делать того, что не важно.

В прошлом году я еще работала на фулл-тайм работе, училась параллельно на нескольких учёбах и старалась сохранить свою частную практику. Я была почти постоянно занята, сильно уставала и призналась себе, что это своего рода норма для меня.

Так, ещё 12 лет назад на последних курсах института я параллельно пошла учиться на заочный бакалавриат по юриспруденции и первое в жизни выгорание случилось тогда, когда сессии в двух институтах совпали по времени и за месяц я сдавала около 10 экзаменов. А потом я еще и устроилась на работу, продолжая учиться в двух универах. Следующие 12 лет примерно так и прошли, только работы и учёбы менялись по названиям. То есть быть постоянно занятой и делать параллельно несколько больших и сложных вещей — это то, как я привыкла обходиться со своей жизнью.

Весь прошлый год я разбирала вопрос с занятостью в личной терапии. И, кажется, разобрала достаточно, чтобы можно было отпраздновать изменение: это больше не норма для меня.

Я обнаружила, что для меня важно иметь свободное время (и работала со стыдом от желания его иметь).

Оказалось, что моё ощущение собственной емкости (психо-эмоциональных ресурсов) сильно искажённое в этом месте. Когда долгое время несешь очень тяжёлый рюкзак, то всё тело подстраивается тратить много сил, чтобы продолжать его нести, и совсем забывается тот факт, что рюкзак можно разгрузить или вообще заменить на небольшую сумку (на этом месте у меня было много тревоги).

Тема занятости в итоге свелась к работе с тревогой и стыдом. И оно точно того стоило, так как на выходе появился вполне свободный человек) У меня по-прежнему есть всякие дела, я веду частную практику как психолог, но теперь у меня есть и свободное время. А тревоги и стыда про это уже нет.

И я бы даже сказала, что похоже, что теперь всё моё время — свободное. Возможно, это звучит пафосно, но оно действительно так ощущается, будто я освободила своё время для самой себя. И не просто кусочек времени освободила (типа один выходной день), а полностью всё!

То есть изменился не столько сам феномен занятости (хотя у меня и правда меньше дел, чем раньше, но они все равно есть), сколько именно отношение к нему. И я осознаю, что это роскошь и большая привилегия (отсюда и стыд в том числе).

Радуюсь, что пошла в это исследование и могу теперь без стыда заявить, что хочу и могу дальше идти налегке. Хотя бы сейчас. С пониманием, что и это тоже может измениться.

К слову сказать, это очень сильно повлияло на то, как я теперь работаю. Каждая сессия с клиентами сейчас ощущается просторнее. Словно я освободила в себе очень много места.

Вот такая красота — освободила время, а появилось место. Я даже подумала, что это лучшее приглашение в работу: «приходите ко мне, у меня есть время и много места для вас»))

Вообще, вся эта история для меня — это ещё и очередное подтверждение тому, насколько важна личная терапия, если я работаю с другими людьми. Разбирая свои внутренние «препятствия», я освобождаю место и время и для себя, и для Другого.

Приглашаю практиковать вместе со мной (и не только)

В Active presence дважды в неделю проходят открытые практики медитации на русском языке, куда может прийти любой желающий. Это хорошая возможность начать практиковать и/или поддержать свою практику.

По вторникам практику ведет Витя Ширяев, а по четвергам чередуемся мы с Верой Грузовой.

Завтра 16 мая в 19 по CET/ 20 по мск практику провожу я.

Основной акцент всех практик, которые мы предлагаем — развитие навыков сосредоточения, телесной осознанности и сердечности. Мы развиваем их в формальной медитации, чтобы потом проявлять во всех своих делах и отношениях.

Обычно мы укладываемся в общем в 40-45 минут. Сама медитация длится около 20 минут. До и после есть время на настройку, вопросы и обсуждение.

Это бесплатно. Для того, чтобы присоединиться, нужна регистрация: https://activepresence.training/practice/
Там же по ссылке есть подробное описание формата и содержания наших встреч.

А еще есть отдельное очень богатое расписание практик на украинском языке с шикарной командой преподавателей 💛

Если у вас есть кто-то, кого вам бы хотелось позвать на практику, предлагаю себя не сдерживать 🤗

Толерантность к неопределенности

Больше года я занимаюсь йогой регулярно с Валей Цветковой. Периодически на занятиях Валя напоминает, что в йоге мы развиваем толерантность к дискомфорту и учимся расслабляться в нем. Дискомфорт в йоге — это чаще всего физическая боль. Когда я встречаюсь с болью, особенно интенсивной, я злюсь и всем своим существом пытаюсь что-то сделать такое, чтобы боль убрать. Предложение расслабляться в ответ на дискомфорт звучит как будто совершенно противоестественно. Но делая это раз за разом, я замечаю, как последствия такой тренировки проявляются в жизни за пределами коврика для йоги.

В моей личной терапии и в моей работе с другими людьми периодически возникает тема неопределенности. Она звучит в словах «я не знаю, что делать дальше», «я не знаю, что мне нравится», «я не знаю, кто я и чего хочу». С этим можно обойтись по-разныму, используя разные инструменты и подходы.

Самый привычный, простой и менее эффективный, на мой взгляд, способ — это пытаться сразу с этим разобраться когнитивно. Рационализация может быть привычным способом разобраться с любым своим «не знаю». Простота и неэффективность этого способа в том, что в сути своей это попытка избежать встречи с дискомфортными переживаниями.

Я исхожу из идеи, что неопределенность — это в каком-то смысле факт жизни. Экзистенциальное переживание. Единственное, что определено точно — это то, что я когда-нибудь умру. Все остальное может быть очень разным. Я не могу знать, что будет завтра и будет ли завтра вообще. Но если я буду об этом думать, то мне может стать сильно страшно. Переживание неопределенности может быть очень дискомфортным, тревожным, даже болезненным. И чтобы не встречаться с этим, я могу отвлекаться разными способами.

Например, я могу распоряжаться своей жизнью так, будто буду жить вечно. Могу избегать говорить и думать на темы самоопределения и того, кто я, что я здесь делаю и зачем вообще это все (чтобы не встретиться с ответом «не знаю»). Могу пытаться продумать план действий, карьерную стратегию и пр. В самом планировании нет ничего плохого (наоборот, отличная опция), но здесь я говорю скорее о том состоянии, из которого я могу что-то планировать и в чем-то разбираться. И состояние это иногда может быть тревожное, потому что неопределенности много. И я могу пытаться справиться с тревогой, создавая разными способами иллюзию определенности. И это даже может временно работать.

Возвращаясь к опыту с йогой, я думаю про развитие толерантности к неопределенности таким же способом как к физическому дискомфорту — смотреть прямо сюда и выдыхать. Позволять себе расслабляться в неопределенности, даже если это кажется противоестественным.

Да, неопределенность есть.
Да, ее может быть много.
Могу ли я немного просто побыть в этом? Могу ли я ничего не решать прямо сейчас?
Да, это может быть (очень) неприятно, тревожно или страшно.
Ок, могу ли я прямо в этом неприятном/тревожном/страшном переживании чуть больше расслабиться?

Тут мне на ум приходит и другой факт. Факт нашей телесности. У тела, к счастью, всегда есть опора. Буквально прямо сейчас мы все либо сидим, либо лежим, либо стоим, либо идем. И в любом случае есть поверхность, на которую мы опираемся и давим на нее своим весом. И тогда можно сказать, что, да, неопределенность есть, и, вместе с тем, прямо сейчас есть на что опереться.

Неопределенность как ощущение отсутствия опоры может быть сбалансирована ощущением реальной и очень определенной физической опоры в настоящем.

И получается такая «середина», такое место, где я могу расположиться и встретиться с этим дискомфортом. И даже, возможно, найти в нем что-то приятное — например, свободу, просторность и ясность.

И небольшое дополнение здесь:

Из роли помогающего практика мне кажется принципиально важной способность быть в этой «середине», где я могу встречаться лицом к лицу со своей неопределенностью и с неопределенностью (и тревогой от этого) у другого человека. И могу расслабляться в этом.

Не отворачиваться, не сбегать в срочное решение проблемы и применение каких-то инструментов, а быть здесь, хорошо сидеть и свидетельствовать неопределенность, непостижимость и конечность. И найти в этом свою определенность и опору, перестав их искать.

Во время обучения эмбодимент подходу пять лет назад для меня было важным осознание, что любое моё состояние телесно. У любой моей эмоции есть какое-то телесное проявление.

Сложность (и вместе с тем — начало пути) заключается в том, что я могу не осознавать своих эмоций (или некоторые из них) и не замечать телесных проявлений. Какие-то из эмоций могут быть вообще под запретом и контакт с телом может быть очень ограниченным.

Практики развития осознанности и разговорная психотерапия могут помочь лучше замечать и уметь назвать своё состояние словами, но важная часть пути еще и в том, чтобы научиться эмоции как-то проявлять и восстановить контакт с телом.

Замечать телесное проявление любых эмоций и уметь что-то с этим делать. Чтобы жить более наполненную жизнь, в которой есть место всему, что в нас проявляется, и вместе с тем, чтобы мы умели со всем этим богатством как-то сами управляться.

Катрина Меньшикова, телесно-ориентированный психолог, специалист по терапевтическому движению и моя коллега по эмбодимент-сообществу, проводит курс Эмоции в движении — «чтобы выразить телом то, для чего нет слов».

Среди тем курса есть, например, гнев/ярость — это как раз эмоции, которые могут быть под запретом или может быть не понятно, как их проживать, чтобы не сжигать себя и всё на своем пути.

Здесь приглашение от Катрины в ее канале.
А мне особенно понравилась короткая демонстрация того, как может, например, выглядеть грусть, проживаемая в теле.

«О каких-то вещах трудно говорить. Иногда сложно подобрать подходящие слова, иногда не хочется даже думать о чем-то...
Но штука в том, что говорить необязательно, можно выразить и прожить всё по-другому — в движении».

upd: по промокоду feelnmove1 для всех читателей этого канала будет скидка от Катрины ❤️

На этой неделе закончился курс по философии сознания от МГУ.
Я пока не очень понимаю, в каких словах выражать мой интерес к философии (особенно к философии сознания, языка, телесности и к феноменологии). Сложность заключается отчасти в самом языке — ведь я использую слова, чтобы выразить мысли и ощущения, а слова эти оказываются сильно ограниченными. Решила, что буду пробовать все-таки слова подбирать.

На последнем занятии курса говорили о феноменальном сознании и о том, как мы вообще можем знать свой опыт. Тезис был такой: между отчетом об опыте и самим опытом есть разрыв.

Под отчетом тут имеется ввиду называние, вербализация. При ответе на вопрос «как вы себя чувствуете?» мы что-то такое делаем внутри себя, чтобы сказать, например, «чувствую грусть». На уровне опыта как такового нет «грусти», но есть что-то, что мы научились называть этим словом.

Кажется, что мне это понятно не только на когнитивном уровне, но и на уровне личных переживаний, благодаря десятилетнему опыту медитации. Во время практики, при достаточном уровне концентрации и ясности, я замечаю, как в пространстве сознания формируются слова, которые как-то называют текущее переживание. Например, что-то переживается и вот на это «что-то» наклеивается ярлычок «тревога». В пространстве моих переживаний нет отдельной тревоги, грусти или чего-то еще отдельного.

Называние — это умение, которое развивается вместе с нами, вместе с освоением языка, благодаря социально-культурному контексту.

Разрыв между самими ощущениями и отчетом о них формируется в уме в момент называния. В момент, когда я подбираю слово, я уже создаю некоторую границу в своем пространстве переживаний, отделяя то, что называю тревогой от того, что называю, например, в этот же момент усталостью, если чувствую их одновременно. Граница возникает в момент, когда я называю какое-либо ощущение и как бы выделяю его на фоне всех остальных переживаний.

В какой-то момент практики медитации становится очевидным тот факт, что кое-что не выразить словами совершенно. Язык — это инструмент коммуникации, который я могу учиться использовать умело, с пониманием его естественной ограниченности и несмотря на невозможность какого-то предельного и полного выражения.

Способность называть и давать отчет о том, что мы чувствуем, очевидно, играет очень важную роль в коммуникации. Но эта же способность к называнию своих чувств и эмоций может укреплять и поддерживать некоторое разделение с реальными переживаниями, которые «просто есть, до того как стали названы». То есть теперь уже не ощущения как таковые могут оказываться в поле моего внимания, а сами слова (отчет об опыте), которыми я оперирую в уме и в общении с другим человеком.

Я могу говорить о том, что чувствую себя так-то и так-то, при этом не имея контакта с реальными переживаниями в настоящем моменте. Отсюда, как мне кажется, ситуации, когда во время медитации или сессии с психологом может обнаружиться, что «на самом деле» мы чувствовали не то, что думали. Думали, что чувствуем одно, а когда «посмотрели за ширму слова», то там оказалось что-то другое (иногда вообще непонятное, например, целый букет разных, нераздельных переживаний).

Что-то из этого букета переживаний можно назвать чуть точнее. Это такой процесс деконструкции, когда то, к чему мы когда-то подобрали слова и «отделили» от «себя», теперь можно деконструировать до составляющих. И вот уже «тревога» или «мысль о чем-то неприятном» распадаются на ощущения напряжения в животе, сдавленность в грудной клетке, онемения в кистях и т.д. То есть мы идем будто бы обратным путем — сначала научившись называть свои состояния, подбирать к ним слова, теперь мы учимся «отклеивать» общие наименования и осознавать сконструированность любых переживаний.

Потом оказывается, что называние телесных ощущений — это такой же отчет, такое же выделение «фигуры из фона». При дальнейшем прояснении и исследовании деконструируется и это.

И вот тогда остается переживание опыта как есть. Только в этом случае к нему как раз и не подобрать никаких слов.