Провела вчера для коллег из Практикума воркшоп из цикла про развитие стрессоустойчивости. Это была вторая встреча, на которой говорили про развитие эмоционального интеллекта.

При подготовке меня вновь посетила давняя мысль о том, как же так получается, что нас почти или совсем не научили самым базовым и важным вещам — тому, как распознавать свои эмоции, как справляться с их интенсивными проявлениями, как регулировать стрессовый отклик, как понимать и вовремя удовлетворять свои потребности, как отстаивать границы и вообще понимать, где они у меня.

Может кого-то этому и учили с детства, но кажется, что так повезло далеко не всем. Я этому всему сама только учусь, но за 10 лет практики, конечно, кое-какие изменения все же есть.

Только эти изменения меня и поддерживают вообще в этом вопросе сейчас. Надежда есть! Как бы все не было печально с нашими навыками стрессоустойчивости и осознанности, мы все это можем развить и укрепить.

Вот только вопрос, конечно, встает очень уместный — как практиковать регулярно?

Чтоб не занимать слишком много места здесь и сделать чтение более удобным, поделилась здесь основными моментами, которые помогают мне сейчас поддерживать и свою практику, и себя в практике.
[там чтения на 7 минут]

В воскресенье мне исполнилось 30.
Провела выходные с мужем Костей в Хельсинки. Гуляли, ели, ходили в музей современного искусства.

До дня рождения я думала, что вообще не представляю, что такое, когда тебе 30 лет. Это казалось чем-то новым. А потом в сам день рождения, в кофейне с вкусным фильтром, до меня дошло, что новое-то, конечно, есть, но я ведь шла к этому дню всю свою жизнь до этого.

В моих 30 годах есть каждый мой день, прожитый до этого. В таком свете это уже выглядит не как переход откуда-то куда-то, а как включение чего-то во что-то.

Включение, присвоение, опора на опыт, большая целостность - вот этого всего себе желаю еще больше.

Как важный вектор на будущее выбираю (и желаю себе смочь этого придерживаться) - яснее и четче чувствовать, что мне подходит и без сожалений отказываться и отпускать то, что не подходит.

Март и апрель, честно говоря, немного мучаюсь от адского загруза, перетекая из одного проекта в другой, из одной учебы в другую, на фоне фулл-тайм работы. Разбираю этот вопрос отдельно в терапии, поскольку (пора признать) налицо все признаки зависимости от постоянной занятости 🙈

Но я с этим работаю и очень желаю себе в следующем моем десятилетии разобраться с этим вопросом тоже))

Вместе с Настей Шалабановой из проекта Две Насти мы учились на курсе по травма-информированности. В конце курса мы писали гайды по работе в своем профессиональном поле на принципах травма-информированности и этичности.
У Насти получился крутой гайд для бизнес-консультантов и фасилитаторов.

Очень захотелось, чтобы больше людей узнали об этом. Тем более, тема травмы, к сожалению, сильно нишевая в корпоративном мире. Вот про это и поговорили на подкасте.

Вышла на пару недель в отпуск и замечаю, как с течением времени и восстановлением ресурса меня начинают отпускать переживания прошлых месяцев. Интересное дело: ведь я правда почти каждый раз верю в свои тревоги о работе и будущем.

После недели отдыха я замечаю, что вновь вернулись покой и благодарность. Вернулась возможность ценить то, что есть. Снова получается отпускать лишний контроль и убежденность, что все зависит от меня и все решаю только я (это мои унаследованные из семьи убеждения, в которые иногда я верю как в правду).

Из этого наблюдения дальше следует такой знакомый и простой вывод (к которому уже приходила не раз и вновь к нему же и пришла) — отсутстствие отдыха, эмоциональное и физическое истощение очень сильно искажают восприятие себя, других и окружающего мира.

Я вновь и вновь в истощенном состоянии попадаю в ловушку ума, что «должна все решить прямо сейчас» (чего бы это не касалось - работы, учебы, денег, моих проектов и пр.). В такие моменты я убеждена, что могу все решить, если еще как следует постараюсь. Надо только постараться получше. Ага.

🗂️Села составлять карту своих состояний в диапазоне от наполненности ресурсом до выгорания. Это мой способ быть чуть более готовой к истощению и усталости в будущем, но не доводить до выгорания.

📌Сначала пишу список проявлений, которые замечала за собой до отпуска и которые уже прошли после отдыха (у меня получилось 9 пунктов, могу поделиться ими, если интересно или захотите составить свою карту).

Кстати, заметила, что все эти пункты были и в 2021 году, когда я супер сильно выгорела, но они были гораздо сильнее проявлены (и принесли гораздо больше негативных последствий).

Вывод такой: все эти мои проявления примерно одинаковые каждый раз, когда я истощаюсь. Степень их интенсивности прямо пропорциональна степени истощения.

📌 Дальше пишу те позитивные и важные для меня изменения в своем состоянии и реакциях, которые я замечаю как результат отдыха. Таким способом я формулирую свой индивидуальный образ отдохнувшего человека))

Это пригодится позже, когда я начну уставать через 2-3 месяца на работе (скорее всего, мое восприятие будет искажено истощением и без карты сориентироваться будет сложно, так как один из симптомов истощения близкого к выгоранию — это отрицание степени истощения, когда кажется, что я просто сегодня получше посплю и завтра все будет ок и я смогу доделать всю работу) 🙈

[Если вы не помните себя в ресурсом, отдохнувшем и наполненном состоянии, то с этим пунктом может быть сложность. Но я бы предложила не отчаиваться и повспоминать свое состояние в отпусках и путешествиях. А еще всегда можно пофантазировать — как бы вам хотелось себя чувствовать?]

📌 Заключительный пункт —посмотреть, какие состояния между первым и вторым списком. Есть ли там промежуточные состояния, которые можно «ловить» и поддерживать, чтобы они не развивались дальше?

Например, про себя заметила, что чем больше я устаю, тем сложнее мне делать регулярные перерывы (работаю по 25 минут с таймером и 5 минут отдыха), так как кажется, что либо времени не хватит, либо я упущу что-то важное. Обращаю на это внимание, как на сигнал, что перерыв нужен обязательно. Пара-тройка пропущенных перерывов в течение рабочего дня приводят к большему уровню усталости вечером.

🔋🪫Мне нравится тут метафора с батарейкой. На одном из прошлых телефонов у меня была такая история, что если он разрядился полностью и выключился, то нужно подождать некоторое время, прежде чем он сможет включиться, уже будучи на зарядке. Вот так и я — если «разряжаюсь в ноль», то мне требуется больше времени для восстановления ресурса, чем если бы разрядка была хотя бы до 10-15% (а в идеале — до 20-30%). И моя ответственность в таком случае — понимать свои маркеры достижения этих условных 20-30% ресурсности, чтобы в следующий раз их не проглядеть.

Все вышенаписанное для меня опять про тему емкости. Про способность замечать, когда мне хватит работы и информации и пора отдохнуть.

Увидела, что Аня Шагинян вновь проводит курс Mindful self-compassion. Если интересуетесь темой (само)сострадания, доброжелательности к себе и бытия себе добрым другом — очень рекомендую эту программу (ну, или эту же программу на английском от самой основательницы подхода Кристин Нефф).

Я проходила этот курс у Ани в прошлом году и немножко написала об этом здесь [там же и ссылки].

Кстати, если сомневаетесь, надо ли вам развивать самосострадание —вот тут есть тест в переводе и адаптации Ярослава Исайкина. У меня за год прогресс на 3 балла случился, а это дорогого стоит, если смотреть на изменение способа самоотношения 🤗
#selfcompassion

Начинаю осень с мыслей про чувство времени

На самом деле уже четвертый месяц кручу в голове идею, которую подхватила из книги 4000 недель. Она звучит примерно так — давать всему столько времени, сколько ему нужно.

Вроде бы так просто и очевидно, если бы не один нюанс: я не всегда могу знать (и зачастую не знаю), сколько именно времени нужно на те или иные процессы. Чаще всего я могу только предполагать и ошибаться в расчетах.

Одно из следствий такой моей неспособности — спешка и торопление.

Обычное бытовое (и условно внешнее) их проявление — закладывать на дорогу меньше, чем в реальности требуется, чтобы потом торопиться и переживать, что опаздываю.

С этим оказалось довольно просто разобраться: теперь, когда я планирую дорогу в минутах, то сразу умножаю на 2 или хотя бы полтора. Это дает возможность расслабиться в пути и даже получать удовольствие.

Интересно, что в современном понимании зависимости есть раздел про поведенческие формы зависимости, а среди них есть ургентная зависимость (urgency addiction) — это зависимость от состояния спешки, постоянной занятости и срочности. Одно из ее проявлений — это постоянная ошибка в расчетах времени на разные дела (всегда в меньшую сторону, чтобы поддерживать непрерывную тревогу от спешки). Но это тема для другого поста.

Менее очевидное следствие от незнания того, сколько времени нужно на все — это спешка внутренняя. Конечно, это очень условное разделение. Внутренняя спешка — это когда формально я никуда не тороплюсь и даже никуда не иду вообще, просто внутри я хочу, чтобы какие-то мои процессы и состояния прошли быстрее. Чтобы быстрее проработалась какая-то тема в терапии, быстрее решился вопрос с самопределением/самореализацией, быстрее изменилось состояние, быстрее появилось понимание, куда я хочу двигаться и как я хочу проявляться, быстрее стали зарабатываться деньги и далее по списку.

И вот я задумалась: если я в этих вопросах куда-то спешу, то куда? И откуда я вообще знаю, что должно быть быстрее? А что, если это самая подходящая скорость для таких процессов?

Что если самая подходящая скорость для внутренних процессов — это та, которая есть?

Ответы, конечно, можно поискать, но мне иногда достаточно самого вопроса. И книжку от души рекомендую, в электронном варианте она тоже есть. Самое то для неспешного чтения на выходных.

Мне от нее стало спокойней, укрепилось ощущение, что спешить в любом случае (уже) некуда — мы либо уже опоздали, либо все и так идет по плану.

В конце июля вышел эпизод подкаста Светлячки и речной песок, в котором мы с Ирой Петерс говорили про самосострадание.

Послушать можно тут:
🌟Apple Podcasts
🌟Spotify

Я уже писала про самосострадание и опыт участия в программе Mindful Self-compassion здесь и здесь. А сейчас немножко резюмирую мысли по теме из подкаста:

1. (Само)сострадание — это чувство, но одновременно с этим это и навык, а значит, как и любой другой навык, мы можем его развивать. В подкасте предлагаю для этого несколько техник.

2. Для развития самосострадания нам необходимо уметь замечать моменты, когда сильнее всего активируется самокритика, жестокость по отношению к себе, непринятие, осуждение и, возможно, даже злость на себя (аутоагрессия, которая может выражаться в саморазрушительном поведении). Поэтому важно развивать навык осознанности, как способности замечать.

3. Чтобы что-то развивать, нужно, чтобы оно изначально хоть немножко присутстовавало, хотя бы в зачаточном состоянии. С самосостраданием может быть такая история, что его может не быть вообще в нашем опыте, к сожалению. То есть я могу просто не знать, как вообще это ощущается, когда я к себе с принятием, мягко и без критики. В таком случае первый шаг — этот опыт вообще получить.

4. Чтобы получить (первый) опыт чувствования сострадания по отношению к себе, нужен другой человек, способный нам посочувствовать. Чтобы мы могли это сочувственное отношение другого по отношению к нам присвоить себе как опыт, который у нас уже не отнять. Как раз его и можно дальше развивать и укреплять.

5. Если был травмирующий опыт, то нужна помощь специалиста. Принимать себя и сочувствовать себе в том месте, где была травма вряд ли получится без крепкой и устойчивой поддержки другого человека. Травмы не исцеляются в одиночку, как бы сильно этого иногда не хотелось.

Прочитала в одной из книг Кристин Нефф такую идею, что чем больше исцелены наши травмы, тем устойчивее наша способность сострадания к себе даже в трудные моменты и, как следствие, искреннего глубокого сострадания к другим. И при этом, именно самосострадание (в совокупности с состраданием другого к нам) — то, что может помочь нашим травмам исцелиться. Вот такой круговорот сострадания получается.

#самосострадание #selfcompassion

Тема отдыха, восстановления ресурса и осознанного отношения к своей ёмкости постепенно выходит на первый план моей профессиональной деятельности.

Что бы я не делала и в каком бы контексте не оказывалась, всегда встречаюсь именно с этой темой. И мне это нравится, так как постепенно у меня складывается какое-то свое представление о том, как я хочу и могу эффективнее всего делать то, что делаю. В первую очередь я имею в виду психологическое консультирование и организацию групповых процессов — везде, где есть непосредственный живой контакт с другими людьми, я смотрю на достаточность/недостаточность ресурса и уделяю внимание этому в первую очередь.

Постепенно во мне формируется убежденность, что ресурс — первоочереден, а потом уже все остальное.

Вспоминая ситуации из жизни, когда я поступала смело, делала шаг в сторону необходимых изменений, инициировала проекты или сотрудничество — все это зачастую делалось на подъеме ресурса. Например, 7 лет назад я уволилась из городской администрации, потому что до этого в течение месяцев трех-четырех активно читала книги Кена Уилбера, занималась йогой, ходила на массаж и сессии на тренажере ‘правИло’. Кажется, что тогда я скопила какое-то количество ресурса, чтобы сделать смелое действие и пойти навстречу более осмысленной по моим представлениям деятельности. А потом силы кончились и была яма. 

Кстати, самые болезненные ситуации в моей жизни, связанные с разрывом отношений и конфликтами чаще всего происходили, когда я была в менее ресурсном состоянии или вообще в выгорании. 

Я замечаю взаимосвязь между наличием/отсутствием ресурса и теми действиями, которые я совершаю и решениями, которые принимаю.

Исходя из этого я теперь иначе строю индивидуальную и групповую работу с людьми. Вместо того, чтобы сразу говорить об изменениях (а чаще всего люди приходят с желанием или необходимостью изменений), спрашиваю о том, есть ли вообще на это силы. Если нет сил на изменения, то не сработает ни один план и ни одно упражнение. 

Воркшопы в корпоративном контексте тоже, как показывает мой опыт, не сильно эффективны, если изначально не уделяется внимание состоянию людей в группе и не предоставляется возможность немного отдыхать перед и между блоками информации.

Вторая важная для меня здесь идея (после взаимосвязи ресурса и действий) — про то, что если есть достаточно ресурса, то актуальность запроса на изменения может значительно снизиться.

Я замечаю, что иногда люди и так знают, как надо действовать и что им надо изменить, а неочевидная проблема скорее в том, что сил на это нет. Если будут силы — они сами знают, что делать и не делать. 

Или другая ситуация — когда человек сам не знает, как действовать и что менять (но очень сомневаюсь в этом, если честно), просто что-то не нравится, но нет сил с этим даже начать разбираться. В таком случае внимание к восстановлению ресурса приведет к тому, что появится возможность разбираться и прояснять дальнейшие шаги.

Я была свидетелем ситуаций (и у меня самой они тоже были), когда необходимость изменений отпадала вовсе после добавления ресурса. Или менялось представление о необходимых изменениях. Словно добавление ресурса и было реально необходимым изменением.

В общем, я все больше прихожу к тому, что работа с ресурсом — то, что мне близко и то, что мне кажется правильным. Сначала решаем вопрос с тем, а есть ли силы вообще на то, чтобы жить, а потом уже все остальные вопросы, если они остаются актуальными и если они вообще остаются.

В этот четверг 21.09 в 18:30 (по мск) провожу практику в клубе С.Собой. Приглашаю участвовать 🤗

Это будет практика завершения рабочего дня. Я выбрала проводить ее, так как умение заканчивать дела и переключаться на отдых и восстановление ресурсов кажется мне очень важным. Будем помогать своей нервной системе притормозить, а телу и уму расслабиться.

Если вдруг вам не подходит время, то, возможно, время других практик с другими преподавателями будет удобнее — практики будут с утра до вечера 🙌

А со мной позже в октябре будет еще занятие. Если захотите присоединиться к нему, напишите, пожалуйста, мне.

⚡Также до конца сентября можно приобрести абонементы в клуб со скидкой и попрактиковать не только со мной, но и с другими прекрасными тренерами (абонемент дает доступ на любые занятия).

#анонс

Я есть то, что я практикую.

Несколько лет назад я переживала непростой период в жизни, работала сотрудником в реабилитационном центре и пошла обучаться преподаванию практики осознанности. Ездила из Питера в Москву на очные модули и на одном из них узнала про нейропластичность мозга (способность мозга меняться под воздействием опыта).

Помню, что тогда меня больше поразила не возможность позитивных изменений от практики медитации благодаря нейропластичности, а кое-что другое. Я неприятно задумалась о том, какую действительно «практику» я повторяю на регулярной основе в своей жизни. Например, я поняла, что регулярно практикую сожаление — по несколько минут или, возможно, даже часов в день. Точно так же на регулярной основе я «практиковала» недовольство, критику, негативное мышление.

Позже я узнала, что в буддизме это называют неблагим состоянием ума. Выходит, я практиковала вот такое состояние ума на регулярной основе. И способность моего мозга меняться под воздействием опыта в данном случае вела к тому, что я усиливала и укрепляла такие «мыслительные тропинки» в своем сознании (нейронные связи), что приводило к ощущению глубокой неудовлетворенности жизнью.

Знать о том, что я могу практиковать нечто иное и, как следствие, чувствовать себя иначе — для меня это спасительное знание. Появляется возможность распознать, например, сожаление и недовольство как просто-вот-такое-вот-состояние-ума. Это про когнитивное разделение на таком уровне, когда появляется возможность осознать, что я — это не состояние моего ума.

Если я могу осознать свое состояние, то я могу на него влиять, могу выбирать нечто другое (основной принцип эмбодимента — осознанность и выбор).

Какое состояние ума будет для меня более предпочитаемым? Как я хочу себя чувствовать?

Один из способов прийти к предпочитаемому состоянию ума я увидела у Вали Цветковой в канале почти три года назад. Храню этот пост все это время и периодически к нему возвращаюсь, чтобы не забывать, что на самом деле я хочу практиковать (можно сказать, что часть моей практики сейчас — это вспоминание/помятование о важном, а то уж больно легко об этом забыть).

«каждый момент ума очень важен, так как он определяет, что происходит в дальнейшем, в какие состояния, мысли и эмоции мы попадаем»

В воскресенье хочется о красоте

Помимо прочих важных открытий в психотерапии, с которыми мне посчастливилось встретиться за 10 лет, последние года три я все чаще и чаще обнаруживала в себе потребность, для которой не сразу подобралось подходящее слово. Сейчас знаю, что это слово —красота.

Удивительно то, насколько сильно эта потребность была угнетена и не распознана мною раньше. Казалось, что есть что-то важнее и практичнее, чем это.

Уже год как я живу в Финляндии и мое восхищение местной красотой проявилось настолько сильно, что я, неожиданно для себя, даже почувствовала в этом опору и ресурс — когда мне непросто с чем-то справиться или когда я устаю, я иду смотреть на красивое, которого здесь очень много.

Хочу поделиться короткой практикой медитации на приятное, которая включает в себя элемент обнаружения красоты и отмечание ощущений, возникающих в теле в ответ.

Эта практика может показать, что созерцание красоты очень телесно (безотносительно того, что именно вы считаете красивым, главное — чтобы это было таковым для вас).

В практике всего три шага:

1️⃣ Найти что-то вокруг вас, что было бы для вас приятным визуально или тактильно (приятный звук, запах и вкус тоже подходят, если так вам легче воспринимать красоту). Это может быть красивый предмет интерьера, блик света на стене, приятный белый цвет потолка, ткань футболки, что-то за окном или вокруг вас, если вы не в помещении.

2️⃣ Заметить, какие ощущения в теле возникают, когда вы обнаруживаете что-то, что вам кажется красивым и приятным. Это могут быть едва заметные ощущения, но важно их заметить: более глубокий вдох или, наоборот, затихание дыхания, улыбка на лице, ощущения в груди, ладонях или животе. Можно поддерживать визуальный контакт с объектом приятного, и при этом часть внимания направить на обнаружение ощущений тела.

3️⃣ Заключительный шаг. Зрительно «отпустить» объект и даже прикрыть глаза, оставшись только с телесными ощущениями. Можно заметить, как они какое-то время сохраняются и постепенно проходят. Иногда, за счет направления внимания на эти ощущения, мы можем их даже чуть усилить и как будто бы немножко посмаковать, вкусить их более полно.

Раз за разом отмечая телесные ощущения от чего-то красивого и приятного, мы можем заметить некоторое изменение в восприятии — красивого и приятного может стать чуть больше.

И еще один приятный бонус: через замечание приятного и телесной реакции на него мы можем менять свое психо-эмоциональное состояние и приходить к большей уравновешенности, наполненности и удовлетворенности.

Может, вам и так это знакомо по воспоминаниям из путешествий, когда вы видели что-то красивое и так хорошо становилось на душе. Вот эта практика об этом, только мы учимся воспроизводить это состояние самостоятельно за счет управления своим вниманием.

Так что я тут хожу, вкушаю красоту леса, воды, гигантских камней и чувствую в этом ресурс. Может быть не основной, но точно важный.

Нашла свой пример этой практики на марафоне медитации «Мы.Здесь.Сейчас», который устраивали коллеги 3 года назад. Сама практика там начинается с 9 минуты записи и длится около 10 минут. Если вам захочется попробовать практику и удобнее с гайдом, то, возможно, видео будет в помощь🙏🏼

#практика