Про практику осознанности

Я начала медитировать в 2014 году. Тогда это были самостоятельные и интуитивные эксперименты без какой-либо структуры и направления. Я не сильно понимала, зачем делаю это, но чувствовала, что это что-то правильное для меня. Помню чувство огромного облегчения, когда в 2018 году на преподавательском курсе у меня наконец-то появилось понимание, что именно я делаю, зачем я это делаю и как я могу в этом расти и развиваться. Все очень прояснилось.

В 2018 году прошла преподавательский курс у Виктора Ширяева и стала инструктором по практикам осознанности. В 2019, 2020 и 2022 годах была куратором на этих преподавательских программах и в этом году курирую участников курса Система базовой осознанности в новом наконец-то созревшем проекте Active Presence.

Сильно радуюсь такой возможности, потому что для меня как для инструктора по практикам это возможность быть в теме постоянно, ежегодно повторять азы, постоянно обновлять и актуализировать свои знания и способы преподнесения/говорения о практиках.

Кстати, Active Presence — это еще и сообщество, в которое вы можете присоединиться для регулярной практики. Для этого нужно только пройти самую первую бесплатную ступень «Азбука внимательности» (встречи проходят еженедельно по вторникам).

На этой неделе я как куратор созваниваюсь и знакомлюсь со своими подопечными на ближайшие два месяца. Замечаю очень приятное ощущение узнавания себя в вопросах других — такое ощущение, что в теме практик осознанности у нас у всех примерно одинаковые вопросы)

Поскольку программа совсем новая, то я прохожу ее и как участница тоже. Чувствую приятное ощущение чего-то свежего — вроде бы весь материал мне известен уже, но замечаю много нового в том, как про это известное можно говорить, под каким углом можно посмотреть и какие еще новые нюансы в практике можно разглядеть. Впереди меня ждет дневник по практике, который не вела уже года 4 🙈

Буду держать вас в курсе и делиться наблюдениями. А еще вы можете задать любой вопрос про практику (мою личную или вообще) — вдруг и другим будет интересно и полезно прочитать ответ.

#медитация #практика

Провела вчера для коллег из Практикума воркшоп из цикла про развитие стрессоустойчивости. Это была вторая встреча, на которой говорили про развитие эмоционального интеллекта.

При подготовке меня вновь посетила давняя мысль о том, как же так получается, что нас почти или совсем не научили самым базовым и важным вещам — тому, как распознавать свои эмоции, как справляться с их интенсивными проявлениями, как регулировать стрессовый отклик, как понимать и вовремя удовлетворять свои потребности, как отстаивать границы и вообще понимать, где они у меня.

Может кого-то этому и учили с детства, но кажется, что так повезло далеко не всем. Я этому всему сама только учусь, но за 10 лет практики, конечно, кое-какие изменения все же есть.

Только эти изменения меня и поддерживают вообще в этом вопросе сейчас. Надежда есть! Как бы все не было печально с нашими навыками стрессоустойчивости и осознанности, мы все это можем развить и укрепить.

Вот только вопрос, конечно, встает очень уместный — как практиковать регулярно?

Чтоб не занимать слишком много места здесь и сделать чтение более удобным, поделилась здесь основными моментами, которые помогают мне сейчас поддерживать и свою практику, и себя в практике.
[там чтения на 7 минут]

В воскресенье мне исполнилось 30.
Провела выходные с мужем Костей в Хельсинки. Гуляли, ели, ходили в музей современного искусства.

До дня рождения я думала, что вообще не представляю, что такое, когда тебе 30 лет. Это казалось чем-то новым. А потом в сам день рождения, в кофейне с вкусным фильтром, до меня дошло, что новое-то, конечно, есть, но я ведь шла к этому дню всю свою жизнь до этого.

В моих 30 годах есть каждый мой день, прожитый до этого. В таком свете это уже выглядит не как переход откуда-то куда-то, а как включение чего-то во что-то.

Включение, присвоение, опора на опыт, большая целостность - вот этого всего себе желаю еще больше.

Как важный вектор на будущее выбираю (и желаю себе смочь этого придерживаться) - яснее и четче чувствовать, что мне подходит и без сожалений отказываться и отпускать то, что не подходит.

Март и апрель, честно говоря, немного мучаюсь от адского загруза, перетекая из одного проекта в другой, из одной учебы в другую, на фоне фулл-тайм работы. Разбираю этот вопрос отдельно в терапии, поскольку (пора признать) налицо все признаки зависимости от постоянной занятости 🙈

Но я с этим работаю и очень желаю себе в следующем моем десятилетии разобраться с этим вопросом тоже))

Вместе с Настей Шалабановой из проекта Две Насти мы учились на курсе по травма-информированности. В конце курса мы писали гайды по работе в своем профессиональном поле на принципах травма-информированности и этичности.
У Насти получился крутой гайд для бизнес-консультантов и фасилитаторов.

Очень захотелось, чтобы больше людей узнали об этом. Тем более, тема травмы, к сожалению, сильно нишевая в корпоративном мире. Вот про это и поговорили на подкасте.

Вышла на пару недель в отпуск и замечаю, как с течением времени и восстановлением ресурса меня начинают отпускать переживания прошлых месяцев. Интересное дело: ведь я правда почти каждый раз верю в свои тревоги о работе и будущем.

После недели отдыха я замечаю, что вновь вернулись покой и благодарность. Вернулась возможность ценить то, что есть. Снова получается отпускать лишний контроль и убежденность, что все зависит от меня и все решаю только я (это мои унаследованные из семьи убеждения, в которые иногда я верю как в правду).

Из этого наблюдения дальше следует такой знакомый и простой вывод (к которому уже приходила не раз и вновь к нему же и пришла) — отсутстствие отдыха, эмоциональное и физическое истощение очень сильно искажают восприятие себя, других и окружающего мира.

Я вновь и вновь в истощенном состоянии попадаю в ловушку ума, что «должна все решить прямо сейчас» (чего бы это не касалось - работы, учебы, денег, моих проектов и пр.). В такие моменты я убеждена, что могу все решить, если еще как следует постараюсь. Надо только постараться получше. Ага.

🗂️Села составлять карту своих состояний в диапазоне от наполненности ресурсом до выгорания. Это мой способ быть чуть более готовой к истощению и усталости в будущем, но не доводить до выгорания.

📌Сначала пишу список проявлений, которые замечала за собой до отпуска и которые уже прошли после отдыха (у меня получилось 9 пунктов, могу поделиться ими, если интересно или захотите составить свою карту).

Кстати, заметила, что все эти пункты были и в 2021 году, когда я супер сильно выгорела, но они были гораздо сильнее проявлены (и принесли гораздо больше негативных последствий).

Вывод такой: все эти мои проявления примерно одинаковые каждый раз, когда я истощаюсь. Степень их интенсивности прямо пропорциональна степени истощения.

📌 Дальше пишу те позитивные и важные для меня изменения в своем состоянии и реакциях, которые я замечаю как результат отдыха. Таким способом я формулирую свой индивидуальный образ отдохнувшего человека))

Это пригодится позже, когда я начну уставать через 2-3 месяца на работе (скорее всего, мое восприятие будет искажено истощением и без карты сориентироваться будет сложно, так как один из симптомов истощения близкого к выгоранию — это отрицание степени истощения, когда кажется, что я просто сегодня получше посплю и завтра все будет ок и я смогу доделать всю работу) 🙈

[Если вы не помните себя в ресурсом, отдохнувшем и наполненном состоянии, то с этим пунктом может быть сложность. Но я бы предложила не отчаиваться и повспоминать свое состояние в отпусках и путешествиях. А еще всегда можно пофантазировать — как бы вам хотелось себя чувствовать?]

📌 Заключительный пункт —посмотреть, какие состояния между первым и вторым списком. Есть ли там промежуточные состояния, которые можно «ловить» и поддерживать, чтобы они не развивались дальше?

Например, про себя заметила, что чем больше я устаю, тем сложнее мне делать регулярные перерывы (работаю по 25 минут с таймером и 5 минут отдыха), так как кажется, что либо времени не хватит, либо я упущу что-то важное. Обращаю на это внимание, как на сигнал, что перерыв нужен обязательно. Пара-тройка пропущенных перерывов в течение рабочего дня приводят к большему уровню усталости вечером.

🔋🪫Мне нравится тут метафора с батарейкой. На одном из прошлых телефонов у меня была такая история, что если он разрядился полностью и выключился, то нужно подождать некоторое время, прежде чем он сможет включиться, уже будучи на зарядке. Вот так и я — если «разряжаюсь в ноль», то мне требуется больше времени для восстановления ресурса, чем если бы разрядка была хотя бы до 10-15% (а в идеале — до 20-30%). И моя ответственность в таком случае — понимать свои маркеры достижения этих условных 20-30% ресурсности, чтобы в следующий раз их не проглядеть.

Все вышенаписанное для меня опять про тему емкости. Про способность замечать, когда мне хватит работы и информации и пора отдохнуть.

Увидела, что Аня Шагинян вновь проводит курс Mindful self-compassion. Если интересуетесь темой (само)сострадания, доброжелательности к себе и бытия себе добрым другом — очень рекомендую эту программу (ну, или эту же программу на английском от самой основательницы подхода Кристин Нефф).

Я проходила этот курс у Ани в прошлом году и немножко написала об этом здесь [там же и ссылки].

Кстати, если сомневаетесь, надо ли вам развивать самосострадание —вот тут есть тест в переводе и адаптации Ярослава Исайкина. У меня за год прогресс на 3 балла случился, а это дорогого стоит, если смотреть на изменение способа самоотношения 🤗
#selfcompassion

Начинаю осень с мыслей про чувство времени

На самом деле уже четвертый месяц кручу в голове идею, которую подхватила из книги 4000 недель. Она звучит примерно так — давать всему столько времени, сколько ему нужно.

Вроде бы так просто и очевидно, если бы не один нюанс: я не всегда могу знать (и зачастую не знаю), сколько именно времени нужно на те или иные процессы. Чаще всего я могу только предполагать и ошибаться в расчетах.

Одно из следствий такой моей неспособности — спешка и торопление.

Обычное бытовое (и условно внешнее) их проявление — закладывать на дорогу меньше, чем в реальности требуется, чтобы потом торопиться и переживать, что опаздываю.

С этим оказалось довольно просто разобраться: теперь, когда я планирую дорогу в минутах, то сразу умножаю на 2 или хотя бы полтора. Это дает возможность расслабиться в пути и даже получать удовольствие.

Интересно, что в современном понимании зависимости есть раздел про поведенческие формы зависимости, а среди них есть ургентная зависимость (urgency addiction) — это зависимость от состояния спешки, постоянной занятости и срочности. Одно из ее проявлений — это постоянная ошибка в расчетах времени на разные дела (всегда в меньшую сторону, чтобы поддерживать непрерывную тревогу от спешки). Но это тема для другого поста.

Менее очевидное следствие от незнания того, сколько времени нужно на все — это спешка внутренняя. Конечно, это очень условное разделение. Внутренняя спешка — это когда формально я никуда не тороплюсь и даже никуда не иду вообще, просто внутри я хочу, чтобы какие-то мои процессы и состояния прошли быстрее. Чтобы быстрее проработалась какая-то тема в терапии, быстрее решился вопрос с самопределением/самореализацией, быстрее изменилось состояние, быстрее появилось понимание, куда я хочу двигаться и как я хочу проявляться, быстрее стали зарабатываться деньги и далее по списку.

И вот я задумалась: если я в этих вопросах куда-то спешу, то куда? И откуда я вообще знаю, что должно быть быстрее? А что, если это самая подходящая скорость для таких процессов?

Что если самая подходящая скорость для внутренних процессов — это та, которая есть?

Ответы, конечно, можно поискать, но мне иногда достаточно самого вопроса. И книжку от души рекомендую, в электронном варианте она тоже есть. Самое то для неспешного чтения на выходных.

Мне от нее стало спокойней, укрепилось ощущение, что спешить в любом случае (уже) некуда — мы либо уже опоздали, либо все и так идет по плану.

В конце июля вышел эпизод подкаста Светлячки и речной песок, в котором мы с Ирой Петерс говорили про самосострадание.

Послушать можно тут:
🌟Apple Podcasts
🌟Spotify

Я уже писала про самосострадание и опыт участия в программе Mindful Self-compassion здесь и здесь. А сейчас немножко резюмирую мысли по теме из подкаста:

1. (Само)сострадание — это чувство, но одновременно с этим это и навык, а значит, как и любой другой навык, мы можем его развивать. В подкасте предлагаю для этого несколько техник.

2. Для развития самосострадания нам необходимо уметь замечать моменты, когда сильнее всего активируется самокритика, жестокость по отношению к себе, непринятие, осуждение и, возможно, даже злость на себя (аутоагрессия, которая может выражаться в саморазрушительном поведении). Поэтому важно развивать навык осознанности, как способности замечать.

3. Чтобы что-то развивать, нужно, чтобы оно изначально хоть немножко присутстовавало, хотя бы в зачаточном состоянии. С самосостраданием может быть такая история, что его может не быть вообще в нашем опыте, к сожалению. То есть я могу просто не знать, как вообще это ощущается, когда я к себе с принятием, мягко и без критики. В таком случае первый шаг — этот опыт вообще получить.

4. Чтобы получить (первый) опыт чувствования сострадания по отношению к себе, нужен другой человек, способный нам посочувствовать. Чтобы мы могли это сочувственное отношение другого по отношению к нам присвоить себе как опыт, который у нас уже не отнять. Как раз его и можно дальше развивать и укреплять.

5. Если был травмирующий опыт, то нужна помощь специалиста. Принимать себя и сочувствовать себе в том месте, где была травма вряд ли получится без крепкой и устойчивой поддержки другого человека. Травмы не исцеляются в одиночку, как бы сильно этого иногда не хотелось.

Прочитала в одной из книг Кристин Нефф такую идею, что чем больше исцелены наши травмы, тем устойчивее наша способность сострадания к себе даже в трудные моменты и, как следствие, искреннего глубокого сострадания к другим. И при этом, именно самосострадание (в совокупности с состраданием другого к нам) — то, что может помочь нашим травмам исцелиться. Вот такой круговорот сострадания получается.

#самосострадание #selfcompassion

Тема отдыха, восстановления ресурса и осознанного отношения к своей ёмкости постепенно выходит на первый план моей профессиональной деятельности.

Что бы я не делала и в каком бы контексте не оказывалась, всегда встречаюсь именно с этой темой. И мне это нравится, так как постепенно у меня складывается какое-то свое представление о том, как я хочу и могу эффективнее всего делать то, что делаю. В первую очередь я имею в виду психологическое консультирование и организацию групповых процессов — везде, где есть непосредственный живой контакт с другими людьми, я смотрю на достаточность/недостаточность ресурса и уделяю внимание этому в первую очередь.

Постепенно во мне формируется убежденность, что ресурс — первоочереден, а потом уже все остальное.

Вспоминая ситуации из жизни, когда я поступала смело, делала шаг в сторону необходимых изменений, инициировала проекты или сотрудничество — все это зачастую делалось на подъеме ресурса. Например, 7 лет назад я уволилась из городской администрации, потому что до этого в течение месяцев трех-четырех активно читала книги Кена Уилбера, занималась йогой, ходила на массаж и сессии на тренажере ‘правИло’. Кажется, что тогда я скопила какое-то количество ресурса, чтобы сделать смелое действие и пойти навстречу более осмысленной по моим представлениям деятельности. А потом силы кончились и была яма. 

Кстати, самые болезненные ситуации в моей жизни, связанные с разрывом отношений и конфликтами чаще всего происходили, когда я была в менее ресурсном состоянии или вообще в выгорании. 

Я замечаю взаимосвязь между наличием/отсутствием ресурса и теми действиями, которые я совершаю и решениями, которые принимаю.

Исходя из этого я теперь иначе строю индивидуальную и групповую работу с людьми. Вместо того, чтобы сразу говорить об изменениях (а чаще всего люди приходят с желанием или необходимостью изменений), спрашиваю о том, есть ли вообще на это силы. Если нет сил на изменения, то не сработает ни один план и ни одно упражнение. 

Воркшопы в корпоративном контексте тоже, как показывает мой опыт, не сильно эффективны, если изначально не уделяется внимание состоянию людей в группе и не предоставляется возможность немного отдыхать перед и между блоками информации.

Вторая важная для меня здесь идея (после взаимосвязи ресурса и действий) — про то, что если есть достаточно ресурса, то актуальность запроса на изменения может значительно снизиться.

Я замечаю, что иногда люди и так знают, как надо действовать и что им надо изменить, а неочевидная проблема скорее в том, что сил на это нет. Если будут силы — они сами знают, что делать и не делать. 

Или другая ситуация — когда человек сам не знает, как действовать и что менять (но очень сомневаюсь в этом, если честно), просто что-то не нравится, но нет сил с этим даже начать разбираться. В таком случае внимание к восстановлению ресурса приведет к тому, что появится возможность разбираться и прояснять дальнейшие шаги.

Я была свидетелем ситуаций (и у меня самой они тоже были), когда необходимость изменений отпадала вовсе после добавления ресурса. Или менялось представление о необходимых изменениях. Словно добавление ресурса и было реально необходимым изменением.

В общем, я все больше прихожу к тому, что работа с ресурсом — то, что мне близко и то, что мне кажется правильным. Сначала решаем вопрос с тем, а есть ли силы вообще на то, чтобы жить, а потом уже все остальные вопросы, если они остаются актуальными и если они вообще остаются.

В этот четверг 21.09 в 18:30 (по мск) провожу практику в клубе С.Собой. Приглашаю участвовать 🤗

Это будет практика завершения рабочего дня. Я выбрала проводить ее, так как умение заканчивать дела и переключаться на отдых и восстановление ресурсов кажется мне очень важным. Будем помогать своей нервной системе притормозить, а телу и уму расслабиться.

Если вдруг вам не подходит время, то, возможно, время других практик с другими преподавателями будет удобнее — практики будут с утра до вечера 🙌

А со мной позже в октябре будет еще занятие. Если захотите присоединиться к нему, напишите, пожалуйста, мне.

⚡Также до конца сентября можно приобрести абонементы в клуб со скидкой и попрактиковать не только со мной, но и с другими прекрасными тренерами (абонемент дает доступ на любые занятия).

#анонс

Я есть то, что я практикую.

Несколько лет назад я переживала непростой период в жизни, работала сотрудником в реабилитационном центре и пошла обучаться преподаванию практики осознанности. Ездила из Питера в Москву на очные модули и на одном из них узнала про нейропластичность мозга (способность мозга меняться под воздействием опыта).

Помню, что тогда меня больше поразила не возможность позитивных изменений от практики медитации благодаря нейропластичности, а кое-что другое. Я неприятно задумалась о том, какую действительно «практику» я повторяю на регулярной основе в своей жизни. Например, я поняла, что регулярно практикую сожаление — по несколько минут или, возможно, даже часов в день. Точно так же на регулярной основе я «практиковала» недовольство, критику, негативное мышление.

Позже я узнала, что в буддизме это называют неблагим состоянием ума. Выходит, я практиковала вот такое состояние ума на регулярной основе. И способность моего мозга меняться под воздействием опыта в данном случае вела к тому, что я усиливала и укрепляла такие «мыслительные тропинки» в своем сознании (нейронные связи), что приводило к ощущению глубокой неудовлетворенности жизнью.

Знать о том, что я могу практиковать нечто иное и, как следствие, чувствовать себя иначе — для меня это спасительное знание. Появляется возможность распознать, например, сожаление и недовольство как просто-вот-такое-вот-состояние-ума. Это про когнитивное разделение на таком уровне, когда появляется возможность осознать, что я — это не состояние моего ума.

Если я могу осознать свое состояние, то я могу на него влиять, могу выбирать нечто другое (основной принцип эмбодимента — осознанность и выбор).

Какое состояние ума будет для меня более предпочитаемым? Как я хочу себя чувствовать?

Один из способов прийти к предпочитаемому состоянию ума я увидела у Вали Цветковой в канале почти три года назад. Храню этот пост все это время и периодически к нему возвращаюсь, чтобы не забывать, что на самом деле я хочу практиковать (можно сказать, что часть моей практики сейчас — это вспоминание/помятование о важном, а то уж больно легко об этом забыть).

«каждый момент ума очень важен, так как он определяет, что происходит в дальнейшем, в какие состояния, мысли и эмоции мы попадаем»