СПРИНТ «МАМА»

7 дней бережной самодиагностики и ресурсирования
Внутренняя материнская фигура

Формат: самостоятельная работа в Telegram
Подход: IFS + билатеральная стимуляция

Даты: 2-8 апреля 2026

ВАЖНЫЙ ДИСКЛЕЙМЕР

ВНИМАНИЕ! Этот спринт НЕ является психотерапией и НЕ заменяет работу со специалистом.

Этот спринт предназначен ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для мягкой самодиагностики и ресурсирования.

Мы НЕ проводим глубокую проработку травм. Мы помогаем вам мягко познакомиться
со своими внутренними процессами и дать себе ресурс.

СПРИНТ КАТЕГОРИЧЕСКИ ПРОТИВОПОКАЗАН, если у вас:

- Клиническая депрессия в острой фазе
- Суицидальные мысли или намерения
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) в стадии обострения
- Диссоциативные расстройства
- Психотические эпизоды (сейчас или в анамнезе)
- Острая фаза зависимости (алкогольной, наркотической)
- Биполярное расстройство в маниакальной/гипоманиакальной фазе
- Расстройства пищевого поведения в острой фазе
- Любые состояния, при которых вы находитесь под наблюдением психиатра
Если у вас есть ЛЮБОЙ из вышеперечисленных диагнозов или состояний,
пожалуйста, НЕ проходите этот спринт без согласования с вашим лечащим врачом.

Прохождение спринта в таком случае может ухудшить ваше состояние.

Вы принимаете полную ответственность за своё решение участвовать.


Телефоны экстренной помощи
Телефон доверия (бесплатно, круглосуточно): 8-800-2000-122

Психологическая помощь МЧС: 8-499-216-50-50

Скорая психиатрическая помощь (Москва): 051 (с мобильного 112)

Центр экстренной психологической помощи МЧС: 8-495-989-50-50

Линия психологической помощи: 8-800-200-01-22 (бесплатно)

В вашем городе скорее всего тоже есть телефон доверия и скорая психологическая помощь.

Пожалуйста, заранее найдите эти номера и сохраните их в телефоне.


Техники заземления (если стало плохо)

Техника 5-4-3-2-1 (сенсорное заземление)
Назовите 5 предметов, которые вы видите прямо сейчас
Потрогайте 4 разные поверхности вокруг вас
Назовите 3 звука, которые слышите
Почувствуйте 2 запаха
Назовите 1 вкус во рту


Техника обратного счёта
Считайте от 100, вычитая 7: 100, 93, 86, 79, 72...
Это активирует префронтальную кору и выводит из эмоционального захвата.
Продолжайте, пока не почувствуете, что можете спокойно думать.


Дыхание и вода
Сделайте 10 медленных глубоких вдохов: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6.
Умойте лицо прохладной водой или подержите руки под холодной водой.
Если есть возможность, примите тёплый душ.



Помните: если в любой момент спринта вам стало тяжело, тревожно или вы чувствуете, что теряете контроль, немедленно прекратите упражнение. Используйте техники заземления. Позвоните на телефон доверия. Вы в безопасности.


Вернуться на страницу спринта «МАМА»

СПРИНТ «МАМА»

ВАЖНЫЙ ДИСКЛЕЙМЕР (обязательно ознакомьтесь)


День 1: Знакомство с внутренней Мамой

Что такое «внутренняя Мама»?

В терапии IFS (терапии внутренних семейных систем) мы понимаем, что внутри нас живут разные части. Часть из них сформировалась в ответ на то, как с нами обращались наши родители. «Внутренняя Мама» - это не реальная мать. Это совокупность всех посланий, паттернов и эмоциональных программ, которые мы усвоили от материнской фигуры.

Она может быть тёплой и поддерживающей. А может быть критикующей, тревожной, отсутствующей или непредсказуемой. У большинства людей - это смесь.


Практика IFS: Первый контакт


1. Сядьте удобно, закройте глаза или опустите взгляд.
2. Сделайте 3 глубоких вдоха.
3. Мысленно спросите себя: «Когда я думаю о маме, что первое приходит?»
4. Не анализируйте. Просто заметьте: образ, ощущение в теле, эмоцию, слово.
5. Скажите этому, что заметили: «Я тебя вижу. Спасибо, что показалось.»
6. НЕ идите глубже. Просто поблагодарите и мягко откройте глаза.
Время: 5-7 минут. Не больше.



Билатеральная стимуляция: Объятие бабочки

1. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи.
2. Мягко постукивайте попеременно: левой рукой по правому плечу, правой по левому.
3. Ритм медленный, спокойный - как колыбельная.
4. Продолжайте 2-3 минуты, дыша спокойно.
5. Это стимулирует оба полушария мозга и помогает нервной системе прийти в баланс.
Используйте эту технику каждый раз, когда почувствуете напряжение во время спринта.



Напоминание: Если вы почувствовали сильную тревогу, слёзы, которые не останавливаются,
или ощущение "выпадения из реальности" - используйте технику 5-4-3-2-1 из дисклеймера.
Это нормальная реакция. Вы в безопасности. Но не продолжайте упражнение через силу. Умойтесь холодной водой

О мечтателях, диванах и реках, которые текут куда надо

Знаете, я вам сейчас признаюсь в одной вещи. Только тихо, между нами.
Я — мечтатель. Романтик. Человек, у которого в голове постоянно играет кино, которое ещё не сняли.

При этом снаружи — сухарь. Логик. Вижу недостатки за три квартала. Могу разложить вашу проблему на молекулы быстрее, чем вы успеете её озвучить. И если полезу с советами туда, куда не просили — будет не терапия, а токсикоз. Поэтому научился держать рот на замке. Не сразу. Не идеально. Но научился.

А внутри

Внутри — Нептун обнимает Меркурий в третьем доме, Солнце греет щёку, и Северный узел шепчет: «Фантазируй, голубчик, тебе это Боженька велел в 3 доме».

И я фантазирую. Всю жизнь.

Но вот что я понял — и это важно, запишите себе куда-нибудь на запястье, чтобы не забыть:
Фантазия бывает двух сортов. Как чай — можно настоящий цейлонский, а можно пакетик, который уже третий раз заваривают.

Первый сорт — это когда ты лежишь на диване. Диван тёплый. Плед мягкий. В голове — миллион долларов, вилла, закат, и кто-то красивый несёт тебе кофе. Пахнет почему-то ванилью. Приятно. Не двигаешься. Диван становится формой жизни. Это не фантазия — это анестезия. Вы не мечтаете — вы прячетесь. Я знаю этот запах — он сладковатый и немного затхлый. Запах комнаты, которую давно не проветривали.
Мне это знакомо. Очень.

Второй сорт — совсем другое дело. Это когда что-то мелькнуло — образ, идея, чей-то голос в подкасте, фраза, которую кто-то обронил — и внутри что-то щёлкнуло. Как будто кто-то повернул ключ зажигания. Сердце ускорилось. Пальцы потянулись к клавиатуре. Голос нашёлся сам. И ты уже пишешь, записываешь, говоришь, работаешь с человеком напротив — и чувствуешь, как по рукам бежит ток.
Иногда это опустошает. Да. Но это такое опустошение… Как после хорошего заплыва — тело гудит, а внутри чисто и звонко. Батарейка садится, но она же и заряжается. И ты снова в бой. И тебе нравится этот бой.

Вот в чём секрет, друзья мои.

Фантазия — это не побег от жизни. Фантазия — это черновик будущего. Мы буквально руками лепим завтрашний день из сегодняшних образов. Вопрос один: вы лежите или лепите?

И ещё одна вещь — может быть, самая важная.

Можно мечтать и страдать, что не получается. Смотреть на разрыв между «хочу» и «имею» — и тихо ненавидеть себя за то, что разрыв такой широкий.

А можно иначе.
Можно не фиксироваться на результате — а почувствовать, что с вами происходит, когда вы в процессе. Какой вкус у того момента, когда получается? Чем пахнет утро, когда вы проснулись ради чего-то настоящего? Как звучит ваш голос, когда вы говорите о том, что любите?

Процесс важнее результата. Я знаю, это звучит как плакат в кабинете психолога. Но я и есть психолог, и я вам говорю: если вам хорошо в дороге — значит, дорога правильная.

Фантазия — это компас. 🧭

Она показывает, куда течёт ваша река. Не против течения. Не в чужое русло. В ваше.
И энергия эта, если честно, — она не совсем ваша. Она больше вас. Она вселенская. Ваша задача — не создавать её, а не мешать ей течь. Просто убрать камни и мусор. Просто позволить.
Поэтому — мечтайте. Фантазируйте. И делайте.

Пусть руки будут в глине, а не под пледом. Пусть голос звучит, а не молчит. Пусть река несёт вас туда, где тепло и правильно.

И знаете что? Ваша река начинается не где-то далеко. Она начинается внутри. Там, где живут два голоса — мужской и женский. Папа и мама. Тот, кто говорит «ты справишься» и та, кто говорит «ты любим(а) просто так».

У многих из нас эти голоса звучат не так. Или не звучат вообще. Или говорят совсем другое — то, от чего хочется свернуться и спрятаться на том самом диване.

Я создал бесплатный спринт «Папа и Мама» — чтобы вы могли начать выращивать внутри себя здоровую мужскую и женскую часть. Ту опору, которой, может быть, не было в детстве. Тот голос, который поддерживает, а не разрушает.

Это бесплатно. Это в Telegram. Это для вас.
👉 Приходите: @codeA8 — напишите «Спринт Папа и Мама», и мы начнём.

Берегите себя. И помните: вы достойны любви и уважительных отношений. Не потом. Не когда заслужите. Сейчас.