Серия EQ. Пост 12. Пусковой механизм эмоций
Слово «триггер» переводится с английского как «спусковой крючок». В психологии это внешний или внутренний стимул, который автоматически, минуя сознание, запускает бурную эмоциональную реакцию.
Главную роль в этом процессе играет влияние прошлого опыта. Наш мозг, как мы уже знаем, – это машина по предсказанию угроз. Если в прошлом гражданин пережил болезненную или пугающую ситуацию, то его миндалевидное тело сделало скриншот всего, что происходило вокруг в тот момент: запахи, звуки, интонации, конкретные слова, время суток, антураж. Например, если этого гражданина раньше жёстко критиковали за малейшую оплошность, начиная фразу с тяжёлого вздоха и слов: «Ну понятно, опять ты...», – то этот тяжелый вздох и слова становятся его триггером. Спустя двадцать лет он – успешный руководитель. Его партнёр по бизнесу тяжело вздыхает, собираясь сказать: «Ну понятно, опять подрядчики подводят». Но наш гражданин этого уже не слышит. Его амигдала распознала угрозу уничтожения самооценки. Он взрывается и начинает защищаться, хотя на него никто не нападал.
Триггером может быть что угодно:
➖ Слова и интонации: «успокойся», «ты всегда так», снисходительный тон, повышенный тон…
➖ Поведение других: закатывание глаз, игнорирование ваших сообщений.
➖ Сенсорные стимулы: запах определенного парфюма, конкретная песня, како-то особое прикосновение.
➖ Внутренние состояния: чувство голода или недосыпа (они критически снижают порог срабатывания триггеров).
➖ Визуальные образы: самые разные и неожиданные.
По сути триггеры – это спонтанно установленные якоря.
Возникает вопрос: а зачем искать эти триггеры, для чего ковырять старые раны? Значение этой работы колоссально: она позволяет предвидеть свои реакции и не действовать на автопилоте.
Пока вы не знаете своих триггеров, пульт управления вашим настроением находится в руках у кого угодно, только не у вас. Любой мимо проходящий человек может случайно (или намеренно) нажать на кнопку, и вы послушно выдадите реакцию истерики, обиды или агрессии. Знание своих триггеров не отключает саму мину, но даёт в руки карту минного поля. Вы видите флажок и говорите: «Ага, туда я не пойду, а если пойду, то надену сапёрный костюм».
Тема важная. Завтра продолжу.
#EQ
Слово «триггер» переводится с английского как «спусковой крючок». В психологии это внешний или внутренний стимул, который автоматически, минуя сознание, запускает бурную эмоциональную реакцию.
Главную роль в этом процессе играет влияние прошлого опыта. Наш мозг, как мы уже знаем, – это машина по предсказанию угроз. Если в прошлом гражданин пережил болезненную или пугающую ситуацию, то его миндалевидное тело сделало скриншот всего, что происходило вокруг в тот момент: запахи, звуки, интонации, конкретные слова, время суток, антураж. Например, если этого гражданина раньше жёстко критиковали за малейшую оплошность, начиная фразу с тяжёлого вздоха и слов: «Ну понятно, опять ты...», – то этот тяжелый вздох и слова становятся его триггером. Спустя двадцать лет он – успешный руководитель. Его партнёр по бизнесу тяжело вздыхает, собираясь сказать: «Ну понятно, опять подрядчики подводят». Но наш гражданин этого уже не слышит. Его амигдала распознала угрозу уничтожения самооценки. Он взрывается и начинает защищаться, хотя на него никто не нападал.
Триггером может быть что угодно:
➖ Слова и интонации: «успокойся», «ты всегда так», снисходительный тон, повышенный тон…
➖ Поведение других: закатывание глаз, игнорирование ваших сообщений.
➖ Сенсорные стимулы: запах определенного парфюма, конкретная песня, како-то особое прикосновение.
➖ Внутренние состояния: чувство голода или недосыпа (они критически снижают порог срабатывания триггеров).
➖ Визуальные образы: самые разные и неожиданные.
По сути триггеры – это спонтанно установленные якоря.
Возникает вопрос: а зачем искать эти триггеры, для чего ковырять старые раны? Значение этой работы колоссально: она позволяет предвидеть свои реакции и не действовать на автопилоте.
Пока вы не знаете своих триггеров, пульт управления вашим настроением находится в руках у кого угодно, только не у вас. Любой мимо проходящий человек может случайно (или намеренно) нажать на кнопку, и вы послушно выдадите реакцию истерики, обиды или агрессии. Знание своих триггеров не отключает саму мину, но даёт в руки карту минного поля. Вы видите флажок и говорите: «Ага, туда я не пойду, а если пойду, то надену сапёрный костюм».
Тема важная. Завтра продолжу.
#EQ
🔥8
Серия EQ. Пост 13. Карта триггеров
Можно ли насовсем удалить триггер? Человек не компьютер, и кнопка «Delete» у него не предусмотрена. Стереть память об опыте нельзя. Но можно обезвредить его способность вести к эмоциональному взрыву. Сам триггер останется: вы по-прежнему будете замечать его. Но этот стимул больше не будет вызывать аффект.
В этом поможет создание карты триггеров. Это задание, которое целесообразно выполнять письменно в течение месяца.
1️⃣ Ловите взрывы. Как только вы замечаете, что ваша эмоциональная реакция неадекватна ситуации (вы завелись с пол-оборота из-за пустяка или вас парализовало от невинного замечания), открывайте заметки в телефоне.
2️⃣ Фиксируйте стимул. Запишите не только то, что произошло, но и как. Что конкретно стало спусковым крючком? Взгляд? Слово? Время суток?
3️⃣ Определяйте реакцию. Находите название эмоциям, чувствам и желаниям, возникающим в ответ на стимул.
4️⃣ Ищите корень. Задайте себе вопросы: «Кого мне сейчас напомнил этот человек? В какой ситуации в прошлом я чувствовал себя точно так же? С какими ожиданиями, убеждениями связано это переживание».
Главный результат по итогам этой работы – составленная личная карта триггеров. Вы должны получить список, который выглядит примерно так:
➖ Триггер 1: ситуация, когда собеседник смотрит в телефон во время моего рассказа. Моя реакция: гнев и желание уйти. Корень: чувство обесценивания, «я не важен».
➖ Триггер 2: фраза «нам надо серьезно поговорить». Моя реакция: ледяной ужас и паника. Корень: ожидание отвержения или наказания.
Имея на руках эту карту, в следующий раз, когда партнер возьмет в руки телефон во время вашего рассказа, ваш неокортекс успеет сказать: «Стоп. Это просто мой триггер обесценивания. Человек просто смотрит время. Не взрываемся». И вы с улыбкой скажете: «Я подожду, пока ты ответишь, а потом продолжу». Вы забираете пульт управления собой обратно в свои руки.
#EQ
Можно ли насовсем удалить триггер? Человек не компьютер, и кнопка «Delete» у него не предусмотрена. Стереть память об опыте нельзя. Но можно обезвредить его способность вести к эмоциональному взрыву. Сам триггер останется: вы по-прежнему будете замечать его. Но этот стимул больше не будет вызывать аффект.
В этом поможет создание карты триггеров. Это задание, которое целесообразно выполнять письменно в течение месяца.
Главный результат по итогам этой работы – составленная личная карта триггеров. Вы должны получить список, который выглядит примерно так:
Имея на руках эту карту, в следующий раз, когда партнер возьмет в руки телефон во время вашего рассказа, ваш неокортекс успеет сказать: «Стоп. Это просто мой триггер обесценивания. Человек просто смотрит время. Не взрываемся». И вы с улыбкой скажете: «Я подожду, пока ты ответишь, а потом продолжу». Вы забираете пульт управления собой обратно в свои руки.
#EQ
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍5❤2
Серия EQ. Пост 14. Телесное картирование эмоций
В прошлом посте говорили о картировании триггеров. А сегодня про отражение телом эмоций вообще.
Все, безусловно, помнят о пяти базовых чувствах: зрение, слух, обоняние, осязание, вкус. Они направлены вовне, собирая информацию о мире. Но есть у нас и другие чувства, которые направлены строго внутрь. Одно из них – интероцепция.
Интероцепция – это способность нервной системы воспринимать, считывать и интерпретировать сигналы от внутренних органов. Именно благодаря ей мы чувствуем, что пересохло в горле, урчит в животе, колотится сердце или подкатывает тошнота.
Как интероцепция связана с EQ? Тело реагирует на эмоционально заряженные ситуации раньше их осознания, следовательно, внимание к телу – ключ к ранней саморегуляции. Если у человека хорошо развита интероцепция, он, например, поймает напряжение в челюсти за три секунды до того, как начнет кричать.
«Похолодел от ужаса» или «вспыхнул от гнева» – не просто метафоры литераторов. Финские нейробиологи под руководством Лаури Нумменмаа (лаборатория систем человеческих эмоций в Турку) провели масштабное исследование, итогом которого стало телесное картирование эмоций. Ученые просили людей из разных культур показать, в каких частях тела они чувствуют повышение активности (тепло, пульсацию), а в каких – снижение (холод, онемение) при проживании разных эмоций. Результаты оказались универсальными для всех людей – см. слайд к посту.
В общем, тело – это ещё одна карта считывания эмоций. Завтра продолжу про тело – поговорю про мышечный панцирь.
#EQ
В прошлом посте говорили о картировании триггеров. А сегодня про отражение телом эмоций вообще.
Все, безусловно, помнят о пяти базовых чувствах: зрение, слух, обоняние, осязание, вкус. Они направлены вовне, собирая информацию о мире. Но есть у нас и другие чувства, которые направлены строго внутрь. Одно из них – интероцепция.
Интероцепция – это способность нервной системы воспринимать, считывать и интерпретировать сигналы от внутренних органов. Именно благодаря ей мы чувствуем, что пересохло в горле, урчит в животе, колотится сердце или подкатывает тошнота.
Как интероцепция связана с EQ? Тело реагирует на эмоционально заряженные ситуации раньше их осознания, следовательно, внимание к телу – ключ к ранней саморегуляции. Если у человека хорошо развита интероцепция, он, например, поймает напряжение в челюсти за три секунды до того, как начнет кричать.
«Похолодел от ужаса» или «вспыхнул от гнева» – не просто метафоры литераторов. Финские нейробиологи под руководством Лаури Нумменмаа (лаборатория систем человеческих эмоций в Турку) провели масштабное исследование, итогом которого стало телесное картирование эмоций. Ученые просили людей из разных культур показать, в каких частях тела они чувствуют повышение активности (тепло, пульсацию), а в каких – снижение (холод, онемение) при проживании разных эмоций. Результаты оказались универсальными для всех людей – см. слайд к посту.
В общем, тело – это ещё одна карта считывания эмоций. Завтра продолжу про тело – поговорю про мышечный панцирь.
#EQ
❤3🔥3👏1
Серия EQ. Пост 15. Мышечный панцирь
Что происходит, если прилежный ученик школы токсичного позитива годами подавляет свои чувства? Энергия эмоций никуда не исчезает. Она застревает в теле. Ученик Фрейда психоаналитик Вильгельм Райх ввёл понятие «мышечный панцирь».
Когда кто-то раз за разом проглатываете обиду, сдерживаете слезы или не позволяете себе высказать гнев, его мышцы напрягаются, чтобы «удержать» эту эмоциональную реакцию внутри. Если это происходит постоянно, мышца забывает, как расслабляться. Формируется хронический зажим, тот самый «панцирь».
Райх выделял несколько сегментов этого панциря. Ниже очень упрощённо их даю.
🔹 Глазной и челюстной. Постоянно стиснутые зубы (бруксизм), желваки на скулах. Это заблокированный гнев и запрет на крик.
🔹 Горловой. Покашливание, ощущение кома, тихий голос. Это сдержанный плач или слова, которые вы побоялись произнести.
🔹 Грудной. Сутулость, впалая грудь, поверхностное дыхание. Здесь живут подавленная печаль и страх отвержения. Мы закрываем сердце руками, сводя плечи вперед.
🔹 Диафрагмальный и брюшной. Страх и тревога. Сведенный живот перед экзаменом или неприятным разговором.
Этот панцирь изначально формируется как защита, но со временем становится клеткой, которая забирает колоссальное количество энергии просто на поддержание этого мышечного спазма.
Ну, панцирь – не панцирь, но уметь сканировать зажимы тела – дело полезное для любой саморегуляции. На слайде алгоритм микро-практики, которая называется «Телесный скан». Её можно выполнять пару раза в день или в моменты, когда чувствуете, что закипаете.
#EQ
Что происходит, если прилежный ученик школы токсичного позитива годами подавляет свои чувства? Энергия эмоций никуда не исчезает. Она застревает в теле. Ученик Фрейда психоаналитик Вильгельм Райх ввёл понятие «мышечный панцирь».
Когда кто-то раз за разом проглатываете обиду, сдерживаете слезы или не позволяете себе высказать гнев, его мышцы напрягаются, чтобы «удержать» эту эмоциональную реакцию внутри. Если это происходит постоянно, мышца забывает, как расслабляться. Формируется хронический зажим, тот самый «панцирь».
Райх выделял несколько сегментов этого панциря. Ниже очень упрощённо их даю.
🔹 Глазной и челюстной. Постоянно стиснутые зубы (бруксизм), желваки на скулах. Это заблокированный гнев и запрет на крик.
🔹 Горловой. Покашливание, ощущение кома, тихий голос. Это сдержанный плач или слова, которые вы побоялись произнести.
🔹 Грудной. Сутулость, впалая грудь, поверхностное дыхание. Здесь живут подавленная печаль и страх отвержения. Мы закрываем сердце руками, сводя плечи вперед.
🔹 Диафрагмальный и брюшной. Страх и тревога. Сведенный живот перед экзаменом или неприятным разговором.
Этот панцирь изначально формируется как защита, но со временем становится клеткой, которая забирает колоссальное количество энергии просто на поддержание этого мышечного спазма.
Ну, панцирь – не панцирь, но уметь сканировать зажимы тела – дело полезное для любой саморегуляции. На слайде алгоритм микро-практики, которая называется «Телесный скан». Её можно выполнять пару раза в день или в моменты, когда чувствуете, что закипаете.
#EQ
👍2❤1🔥1👏1
Серия EQ. Пост 16. Светская медитация
Светская медитация или осознанность, или mindfulness – это не про открытие третьего глаза и не про созерцание своего пупка. Это сугубо прагматичный процесс тренировки внимания.
В чём суть? Представим, что внимание – это луч прожектора. В обычном, неосознанном состоянии этот прожектор мечется как сумасшедший: вот он светит на рабочую переписку, через секунду – на тревожные мысли о будущем, потом на воспоминания о вчерашней ссоре. Это то, что называют «мыслемешалкой». Тело сидит на стуле, а разум бесцельно блуждает где угодно, только не в настоящем моменте.
Светская медитация – это такой спортзал для прожектора. Вы садитесь и направляете луч внимания на один объект (например, на свое дыхание) и удерживаете его там. Как только мозг отвлекается (а он отвлечется, такова его природа), вы это замечаете и мягко, без ругани, возвращаете прожектор обратно. Одно возвращение внимания – это как одно отжимание для «мышцы внимания».
А для чего её качать? Чтобы в критический момент суметь занять позицию наблюдателя. Я уже писал про концепцию эмоциональной гибкости Сьюзан Дэвид. Согласно ей проблема возникает, когда мы оказываемся «на крючке» у эмоции или мысли. Мы сливаемся с ней. Мысль «я провалил презентацию, я неудачник» воспринимается как абсолютный, высеченный в камне факт. Осознанность позволяет произвести разотождествление с мыслями. Вы начинаете понимать: вы – это не ваши мысли. Вы – это то пространство, в котором мысли появляются и исчезают.
Если представьте, что сознание – это бескрайнее небо, то мысли и эмоции – это облака на нём. Бывают легкие белые облачка (радость, фантазии), бывают тяжелые грозовые тучи (гнев, паника). Когда небо затянуто тучами, кажется, что солнца больше нет. Но небо от этого не портится и не исчезает. Туча пришла и уйдет. Разотождествление – это способность сказать: «Сейчас по моему небу плывет очень мрачная мысль о произошедшей неудаче. Я вижу ее. Но я – это не она». Вы становитесь Наблюдателем. Вы смотрите на свои эмоции как ученый смотрит на бактерии в микроскоп: с интересом, но без паники.
Завтра продолжу, дам пару практик.
#EQ
Светская медитация или осознанность, или mindfulness – это не про открытие третьего глаза и не про созерцание своего пупка. Это сугубо прагматичный процесс тренировки внимания.
В чём суть? Представим, что внимание – это луч прожектора. В обычном, неосознанном состоянии этот прожектор мечется как сумасшедший: вот он светит на рабочую переписку, через секунду – на тревожные мысли о будущем, потом на воспоминания о вчерашней ссоре. Это то, что называют «мыслемешалкой». Тело сидит на стуле, а разум бесцельно блуждает где угодно, только не в настоящем моменте.
Светская медитация – это такой спортзал для прожектора. Вы садитесь и направляете луч внимания на один объект (например, на свое дыхание) и удерживаете его там. Как только мозг отвлекается (а он отвлечется, такова его природа), вы это замечаете и мягко, без ругани, возвращаете прожектор обратно. Одно возвращение внимания – это как одно отжимание для «мышцы внимания».
А для чего её качать? Чтобы в критический момент суметь занять позицию наблюдателя. Я уже писал про концепцию эмоциональной гибкости Сьюзан Дэвид. Согласно ей проблема возникает, когда мы оказываемся «на крючке» у эмоции или мысли. Мы сливаемся с ней. Мысль «я провалил презентацию, я неудачник» воспринимается как абсолютный, высеченный в камне факт. Осознанность позволяет произвести разотождествление с мыслями. Вы начинаете понимать: вы – это не ваши мысли. Вы – это то пространство, в котором мысли появляются и исчезают.
Если представьте, что сознание – это бескрайнее небо, то мысли и эмоции – это облака на нём. Бывают легкие белые облачка (радость, фантазии), бывают тяжелые грозовые тучи (гнев, паника). Когда небо затянуто тучами, кажется, что солнца больше нет. Но небо от этого не портится и не исчезает. Туча пришла и уйдет. Разотождествление – это способность сказать: «Сейчас по моему небу плывет очень мрачная мысль о произошедшей неудаче. Я вижу ее. Но я – это не она». Вы становитесь Наблюдателем. Вы смотрите на свои эмоции как ученый смотрит на бактерии в микроскоп: с интересом, но без паники.
Завтра продолжу, дам пару практик.
#EQ
🔥3
Серия EQ. Пост 17. Практики осознанности
Виктор Франкл писал:
Практика осознанности как раз и формирует этот промежуток между стимулом и реакцией. Без осознанности этой паузы нет. Коллега сказал колкость (стимул), вы мгновенно огрызнулись в ответ (реакция). Автопилот.
С осознанностью появляется магия. Коллега сказал колкость – пауза (вы замечаете вспышку гнева в теле, осознаете желание ударить, делаете вдох) – вы выбираете улыбнуться и спокойно попросить его сменить тон.
В этой двухсекундной паузе заключается значительная часть эмоционального интеллекта.
Как научиться делать паузу?
1. Метод «Осознанный якорь». Привяжите короткую практику внимания к рутинному действию. Например, к мытью рук. Каждый раз, когда вы моете руки, выключайте автопилот. На эти 30 секунд сосредоточьтесь только на ощущениях: почувствуйте температуру воды, запах мыла, то, как скользят руки. Если мозг убежал обдумывать дела – мягко верните его к мылу. Таких якорей может быть много: первая чашка кофе, ожидание зеленого сигнала светофора…
2. Техника S.T.O.P. для экстренных ситуаций. Когда чувствуете, что вас начинает накрывать эмоция, используйте этот алгоритм:
➖ S (stop) – остановитесь. Замрите физически. Не отправляйте это гневное письмо, не произносите слова.
➖ T (take a breath) – сделайте один осознанный, глубокий вдох и выдох.
➖ O (observe) – займите позицию Наблюдателя. Просканируйте тело: «У меня сжаты челюсти и бьется сердце». Назовите мысль: «Я сейчас думаю, что меня все достали».
➖ P (proceed) – продолжайте действие, но уже выбрав обдуманную, а не спонтанную реакцию.
Осознанность – это не способ всегда быть спокойным. Это способ всегда присутствовать в своей собственной жизни, даже если в ней прямо сейчас штормит.
#EQ
Виктор Франкл писал:
«Между раздражителем и нашей реакцией есть промежуток. В этом промежутке лежит наша свобода и наша способность выбирать свою реакцию. От неё зависит наше развитие и наше счастье».
Практика осознанности как раз и формирует этот промежуток между стимулом и реакцией. Без осознанности этой паузы нет. Коллега сказал колкость (стимул), вы мгновенно огрызнулись в ответ (реакция). Автопилот.
С осознанностью появляется магия. Коллега сказал колкость – пауза (вы замечаете вспышку гнева в теле, осознаете желание ударить, делаете вдох) – вы выбираете улыбнуться и спокойно попросить его сменить тон.
В этой двухсекундной паузе заключается значительная часть эмоционального интеллекта.
Как научиться делать паузу?
1. Метод «Осознанный якорь». Привяжите короткую практику внимания к рутинному действию. Например, к мытью рук. Каждый раз, когда вы моете руки, выключайте автопилот. На эти 30 секунд сосредоточьтесь только на ощущениях: почувствуйте температуру воды, запах мыла, то, как скользят руки. Если мозг убежал обдумывать дела – мягко верните его к мылу. Таких якорей может быть много: первая чашка кофе, ожидание зеленого сигнала светофора…
2. Техника S.T.O.P. для экстренных ситуаций. Когда чувствуете, что вас начинает накрывать эмоция, используйте этот алгоритм:
Осознанность – это не способ всегда быть спокойным. Это способ всегда присутствовать в своей собственной жизни, даже если в ней прямо сейчас штормит.
#EQ
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍5👏1
Серия EQ. Пост 18. Контейнирование эмоций
Пара постов про разницу между подавлением и проживанием эмоций.
Принимаем модель чайника со свистком. Вода в нём – эмоции (особенно мощные, типа гнева, обиды, сильной тревоги). Огонь – это триггер или стрессовая ситуация. Вода закипает, пар начинает давить на стенки. У чайника человека есть три варианта действий.
1️⃣ Запаять носик наглухо (подавление). Делать вид, что ничего не кипит. Натужно надевать дежурную улыбку и терпеть. Чайник рано или поздно разорвёт (привет, психосоматика и нервные срывы), залив попутно кипятком кухню (окружение).
2️⃣ Оставить крышку открытой (реактивность). Кипяток будет неконтролируемо брызгать во все стороны, ошпаривая случайных прохожих. Это состояние аффекта: кричим на детей из-за брошенных игрушек, хотя на самом деле злимся на начальника.
3️⃣ Использовать свисток и клапан (контейнирование). Пар выходит, но направленно, дозированно и выполняя полезную функцию – подаёт сигнал о ситуации.
В психологии способность безопасно удерживать внутри себя «кипяток» эмоций, не выплескивая его на других и не разрушаясь самому, называется контейнированием.
Термин пришел из психоанализа (от Уилфреда Биона). Психологический контейнер – это внутренняя ёмкость для переваривания чувств. Если контейнер маленький или дырявый, любая, даже легкая тревога заставляет человека метаться и срываться на близких. Если контейнер объемный и крепкий, человек может выдержать колоссальный стресс, сохранить ясную голову и принять взвешенное решение.
Не путаем контейнирование с железной выдержкой и подавлением. Контейнировать – не значит засунуть эмоцию поглубже и забыть. Если она уже возникла, то нужно дать ей пространство внутри себя, переработать её энергию и выпустить безопасным способом. Сильная эмоция – это физиологический процесс, коктейль из нейромедиаторов и гормонов, чтобы мы совершили физическое действие: убежали от тигра или отбились врага. Нельзя отменить этот коктейль силой мысли. Чтобы биохимия стресса утилизировались, тело должно отработать цикл. Вариант мирной отработки см. на слайде. Завтра продолжу тему.
#EQ
Пара постов про разницу между подавлением и проживанием эмоций.
Принимаем модель чайника со свистком. Вода в нём – эмоции (особенно мощные, типа гнева, обиды, сильной тревоги). Огонь – это триггер или стрессовая ситуация. Вода закипает, пар начинает давить на стенки. У чайника человека есть три варианта действий.
В психологии способность безопасно удерживать внутри себя «кипяток» эмоций, не выплескивая его на других и не разрушаясь самому, называется контейнированием.
Термин пришел из психоанализа (от Уилфреда Биона). Психологический контейнер – это внутренняя ёмкость для переваривания чувств. Если контейнер маленький или дырявый, любая, даже легкая тревога заставляет человека метаться и срываться на близких. Если контейнер объемный и крепкий, человек может выдержать колоссальный стресс, сохранить ясную голову и принять взвешенное решение.
Не путаем контейнирование с железной выдержкой и подавлением. Контейнировать – не значит засунуть эмоцию поглубже и забыть. Если она уже возникла, то нужно дать ей пространство внутри себя, переработать её энергию и выпустить безопасным способом. Сильная эмоция – это физиологический процесс, коктейль из нейромедиаторов и гормонов, чтобы мы совершили физическое действие: убежали от тигра или отбились врага. Нельзя отменить этот коктейль силой мысли. Чтобы биохимия стресса утилизировались, тело должно отработать цикл. Вариант мирной отработки см. на слайде. Завтра продолжу тему.
#EQ
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍4❤1🔥1
Серия EQ. Пост 19. Укрепление стенок контейнера
Размер психологического контейнера – величина непостоянная. Когда гражданин сыт, выспался, наслаждается в отпуске морем снаружи и смузи внутри – словом, доволен жизнью – его контейнер огромен. Он легко реагируете на капризы ребенка или хамство в очереди. А если пятница вечер после тяжёлой недели с недосыпом, догорающие задачи в голове и многокилометровая пробка перед глазами по пути домой, то контейнер гражданина размером с наперсток – достаточно одного плевка воробья, чтобы он переполнился.
Главная практика по управлению своим контейнером – это ресурсный аудит. Мы не можем выдерживать чужие или свои сильные эмоции, если ваш организм истощен.
1️⃣ Базовые потребности. Сон, еда, физическая активность. Это фундамент стенок контейнера. Хронический недосып истончает их до состояния папиросной бумаги.
2️⃣ Забота о себе как о системе. Внедрите правило «кислородной маски»: сначала помоги себе, потом другим. Выделяйте в дне хотя бы 30 минут буферного времени, когда вы не решаете чужие проблемы, а просто восстанавливаетесь (в тишине, с книгой, на прогулке).
3️⃣ Развитие толерантности к дискомфорту. Учитесь не сбегать от неприятных ощущений сразу же. Чувствуете скуку – не хватайтесь мгновенно за телефон. Чувствуете легкую грусть – не бегите сразу заедать ее сладким. Позвольте себе побыть в этом состоянии 3-5 минут, просто наблюдая за ним. Дайте себе право это чувствовать». Вы наблюдаете за этим состоянием, вы проживаете его в теле (плачете, если грустно, или интенсивно двигаетесь, если злитесь), но вы не принимаете в этом состоянии бесполезных и/или вредных действий. Вы перерабатываете сырую эмоцию в осознанный опыт. Это прекрасная растяжка для эмоционального контейнера.
#EQ
Размер психологического контейнера – величина непостоянная. Когда гражданин сыт, выспался, наслаждается в отпуске морем снаружи и смузи внутри – словом, доволен жизнью – его контейнер огромен. Он легко реагируете на капризы ребенка или хамство в очереди. А если пятница вечер после тяжёлой недели с недосыпом, догорающие задачи в голове и многокилометровая пробка перед глазами по пути домой, то контейнер гражданина размером с наперсток – достаточно одного плевка воробья, чтобы он переполнился.
Главная практика по управлению своим контейнером – это ресурсный аудит. Мы не можем выдерживать чужие или свои сильные эмоции, если ваш организм истощен.
#EQ
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍5🔥2
Серия EQ. Пост 20. Кто поджигатель эмоций?
В двух прошлых постах я говорил о том, как не дать закипевшему чайнику эмоций разорваться на части. А кто, собственно, постоянно прибавляет огонь под этим чайником? Почему в одной и той же ситуации один человек остается спокойным, а другой мгновенно впадает в ярость или панику? Поговорим о мыслях, которые запускают эмоции.
Нам обычно думается, что наши эмоции – это прямое следствие внешних событий. Начальник накричал – я расстроился. Подрезали на дороге – я разозлился. Друг забыл о дне рождения – я обиделся.
На самом деле, между событием и эмоцией всегда стоит невидимый фильтр – интерпретация. В когнитивно-поведенческая терапии (КПТ) и рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) это описывается формулой А-В-С.
🔹 А (activating event) – активирующее событие (факт).
🔹 B (belief) – убеждение, мысль или интерпретация.
🔹 C (consequence) – последствие (эмоция и реакция).
Давайте разберём на примере. Событие (А): Коллега прошел мимо в коридоре и не поздоровался.
🔸 Сценарий 1 (Интерпретация В1): «Он меня игнорирует. Наверное, я сказал глупость на вчерашнем совещании, и теперь со мной не хотят иметь дело». Эмоция (С1): тревога, стыд.
🔸 Сценарий 2 (Интерпретация В2): «Вот хам! Я ему вчера помог с отчетом, а он даже не здоровается. Какая неблагодарность!». Эмоция (С2): гнев, возмущение.
🔸 Сценарий 3 (Интерпретация В3): «Идет хмурый, смотрит в пол. Наверное, у него проблемы в семье или нагоняй от руководства получил». Эмоция (С3): сочувствие, спокойствие.
Событие одно и то же. Эмоции кардинально разные. Огонь под эмоциональным чайником разжигают собственные мысли (B). Продолжу.
#EQ
В двух прошлых постах я говорил о том, как не дать закипевшему чайнику эмоций разорваться на части. А кто, собственно, постоянно прибавляет огонь под этим чайником? Почему в одной и той же ситуации один человек остается спокойным, а другой мгновенно впадает в ярость или панику? Поговорим о мыслях, которые запускают эмоции.
Нам обычно думается, что наши эмоции – это прямое следствие внешних событий. Начальник накричал – я расстроился. Подрезали на дороге – я разозлился. Друг забыл о дне рождения – я обиделся.
На самом деле, между событием и эмоцией всегда стоит невидимый фильтр – интерпретация. В когнитивно-поведенческая терапии (КПТ) и рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) это описывается формулой А-В-С.
🔹 А (activating event) – активирующее событие (факт).
🔹 B (belief) – убеждение, мысль или интерпретация.
🔹 C (consequence) – последствие (эмоция и реакция).
Давайте разберём на примере. Событие (А): Коллега прошел мимо в коридоре и не поздоровался.
🔸 Сценарий 1 (Интерпретация В1): «Он меня игнорирует. Наверное, я сказал глупость на вчерашнем совещании, и теперь со мной не хотят иметь дело». Эмоция (С1): тревога, стыд.
🔸 Сценарий 2 (Интерпретация В2): «Вот хам! Я ему вчера помог с отчетом, а он даже не здоровается. Какая неблагодарность!». Эмоция (С2): гнев, возмущение.
🔸 Сценарий 3 (Интерпретация В3): «Идет хмурый, смотрит в пол. Наверное, у него проблемы в семье или нагоняй от руководства получил». Эмоция (С3): сочувствие, спокойствие.
Событие одно и то же. Эмоции кардинально разные. Огонь под эмоциональным чайником разжигают собственные мысли (B). Продолжу.
#EQ
👍3🔥2
Серия EQ. Пост 21. Снова рефрейминг
Наш мозг эволюционно заточен на поиск угроз и экономию энергии. Поэтому он часто использует шаблоны мышления, которые искажают реальность. В психологии это называется когнитивными искажениями (про это у меня была целая серия постов). Это кривые зеркала, проходя через которые, безобидный факт превращается в катастрофу. Знание этих ловушек – обязательный элемент эмоционального интеллекта.
Вот три частых искажения:
🔹 Чтение мыслей. Мы абсолютно уверены, что знаем, о чем думает другой человек. «Она посмотрела на часы, значит, ей со мной скучно». На самом деле мы проецируем на человека свои собственные страхи (например, страх быть неинтересным).
🔹 Катастрофизация. Мозг мгновенно достраивает наихудший сценарий из возможного. «Я сделал ошибку в презентации → меня уволят → я не смогу платить ипотеку → я окажусь на улице». Из-за опечатки на слайде уже готовимся к жизни под мостом.
🔹 Черно-белое мышление (всё или ничего). Мир делится только на идеальное и ужасное, победителей и неудачников. «Если я не сдал проект идеально, значит, я полный непрофессионал». Полутона игнорируются.
Если наши эмоции зависят от наших мыслей, а мысли часто искажены, значит, наша главная задача – научиться эти мысли оспаривать. Помогает рефрейминг – смена рамки вокруг факта. Это не самообман, это поиск более широкого, объективного взгляда. Про рефрейминг не единожды писал (тут, тут, тут и тут). На слайде показываю ещё один вариант рефрейминга.
Внимание❗️ Рефрейминг не работает в состоянии аффекта. Если вы наступили на гвоздь, бессмысленно анализировать философские причины того, почему гвоздь лежал на дороге. Сначала нужно вытащить гвоздь и остановить кровь. Так же и с эмоциями. Сначала – соматическая регуляция и контейнирование (дыхание, пауза, включение парасимпатики и снижение кортизола). И уж когда эмоциональный шторм отбушевал, пульс пришел в норму, вы садитесь и начинаете прорабатывать свои мысли по алгоритму. Рефрейминг требует включенного неокортекса.
P.S. Телега катит с перебоями. Не теряйтесь, я есть и в MAX: https://max.ru/id772801061637_biz
#EQ
Наш мозг эволюционно заточен на поиск угроз и экономию энергии. Поэтому он часто использует шаблоны мышления, которые искажают реальность. В психологии это называется когнитивными искажениями (про это у меня была целая серия постов). Это кривые зеркала, проходя через которые, безобидный факт превращается в катастрофу. Знание этих ловушек – обязательный элемент эмоционального интеллекта.
Вот три частых искажения:
🔹 Чтение мыслей. Мы абсолютно уверены, что знаем, о чем думает другой человек. «Она посмотрела на часы, значит, ей со мной скучно». На самом деле мы проецируем на человека свои собственные страхи (например, страх быть неинтересным).
🔹 Катастрофизация. Мозг мгновенно достраивает наихудший сценарий из возможного. «Я сделал ошибку в презентации → меня уволят → я не смогу платить ипотеку → я окажусь на улице». Из-за опечатки на слайде уже готовимся к жизни под мостом.
🔹 Черно-белое мышление (всё или ничего). Мир делится только на идеальное и ужасное, победителей и неудачников. «Если я не сдал проект идеально, значит, я полный непрофессионал». Полутона игнорируются.
Если наши эмоции зависят от наших мыслей, а мысли часто искажены, значит, наша главная задача – научиться эти мысли оспаривать. Помогает рефрейминг – смена рамки вокруг факта. Это не самообман, это поиск более широкого, объективного взгляда. Про рефрейминг не единожды писал (тут, тут, тут и тут). На слайде показываю ещё один вариант рефрейминга.
Внимание
P.S. Телега катит с перебоями. Не теряйтесь, я есть и в MAX: https://max.ru/id772801061637_biz
#EQ
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥2
Серия EQ. Пост 22. Ненасильственное общение
Ну что ж, контейнировать бурлящие эмоции умеем, использовать рефрейминг научились. Продолжаем управлять своими реакциями, собой.
Мы, ясное дело, живём не в вакууме. Рано или поздно нам приходится открывать рот и сообщать о своих чувствах другим людям – партнёрам, детям, начальникам. И тут нередко случается катастрофа. Даже если внутри мы все проанализировали, наружу вырываются претензии, критика и обвинения. Как научиться переводить свои эмоции в слова так, чтобы другой человек нас услышал, а не ушел в глухую оборону.
Был такой психолог – Маршалл Розенберг – он разделил общение на два стиля: «язык Шакала» и «язык Жирафа».
🔹 Язык Шакала (язык нападения). Это привычный способ общения в конфликте. Он полон оценок, диагнозов, критики, язвительности и требований. Шакал всегда ищет, кто виноват. Его любимые фразы: «Ты всегда...», «Вечно ты...», «Ты безответственный», «Ты должен». Когда мы говорим на языке Шакала, у собеседника есть только два биологических выхода: либо напасть в ответ (начать кусаться), либо убежать (закрыться в себе).
🔹 Язык Жирафа (язык эмпатии). Розенберг выбрал жирафа, потому что у него самое большое сердце среди наземных млекопитающих и длинная шея, позволяющая видеть ситуацию сверху, в перспективе. Язык Жирафа – это общение, основанное на наблюдении без оценок и на признании своих потребностей.
Суть ненасильственного общения не в том, чтобы быть удобным и всегда со всеми соглашаться. Суть в том, чтобы выразить свое недовольство или боль максимально ясно, но без попытки уничтожить самооценку собеседника. Алгоритм Розенберга состоит из четырех чётких шагов. Если вы пропустите хотя бы один или перепутаете их местами, магия не сработает – см. карточки.
#EQ
Ну что ж, контейнировать бурлящие эмоции умеем, использовать рефрейминг научились. Продолжаем управлять своими реакциями, собой.
Мы, ясное дело, живём не в вакууме. Рано или поздно нам приходится открывать рот и сообщать о своих чувствах другим людям – партнёрам, детям, начальникам. И тут нередко случается катастрофа. Даже если внутри мы все проанализировали, наружу вырываются претензии, критика и обвинения. Как научиться переводить свои эмоции в слова так, чтобы другой человек нас услышал, а не ушел в глухую оборону.
Был такой психолог – Маршалл Розенберг – он разделил общение на два стиля: «язык Шакала» и «язык Жирафа».
🔹 Язык Шакала (язык нападения). Это привычный способ общения в конфликте. Он полон оценок, диагнозов, критики, язвительности и требований. Шакал всегда ищет, кто виноват. Его любимые фразы: «Ты всегда...», «Вечно ты...», «Ты безответственный», «Ты должен». Когда мы говорим на языке Шакала, у собеседника есть только два биологических выхода: либо напасть в ответ (начать кусаться), либо убежать (закрыться в себе).
🔹 Язык Жирафа (язык эмпатии). Розенберг выбрал жирафа, потому что у него самое большое сердце среди наземных млекопитающих и длинная шея, позволяющая видеть ситуацию сверху, в перспективе. Язык Жирафа – это общение, основанное на наблюдении без оценок и на признании своих потребностей.
Суть ненасильственного общения не в том, чтобы быть удобным и всегда со всеми соглашаться. Суть в том, чтобы выразить свое недовольство или боль максимально ясно, но без попытки уничтожить самооценку собеседника. Алгоритм Розенберга состоит из четырех чётких шагов. Если вы пропустите хотя бы один или перепутаете их местами, магия не сработает – см. карточки.
#EQ
🔥5👍1👏1
Серия EQ. Пост 23. ННО и Я-сообщения
Навык ненасильственного общения (ННО – см. прошлый пост) требует тренировки. В психологии использование этого алгоритма часто называют конструированием «Я-сообщений». В отличие от «Ты-сообщений» («Ты меня бесишь», «Ты испортил мне вечер», «Ты виноват в…», «Ты должен…»), Я-сообщение всегда начинается с рассказа о себе.
Как это звучит в речи?
Подчиненный срывает дедлайн по важному отчету.
🔹 Автопилот (Ты-сообщение): «Иванов, ты абсолютно безответственный сотрудник! Из-за тебя мы срываем сроки перед клиентом. Если завтра отчета не будет, лишу премии!» Результат: Иванов демотивирован, чувствует страх или злость, отношения испорчены.
🔸 ННО (Я-сообщение): «Иван, мы договаривались, что отчет будет готов к среде, а сейчас пятница, и файла у меня нет (наблюдение). Я чувствую сильную тревогу и напряжение (чувство), потому что мне критически важно соблюдать договоренности с клиентом и понимать статус задач (потребность). Скажи, пожалуйста, какие ресурсы тебе нужны прямо сейчас, чтобы прислать мне черновик сегодня до 17:00? (просьба)».
Звучит непривычно? Да. Но это работает, потому что вы не атакуете личность Иванова, а обозначаете проблему и предлагаете сотрудничество.
#EQ
Навык ненасильственного общения (ННО – см. прошлый пост) требует тренировки. В психологии использование этого алгоритма часто называют конструированием «Я-сообщений». В отличие от «Ты-сообщений» («Ты меня бесишь», «Ты испортил мне вечер», «Ты виноват в…», «Ты должен…»), Я-сообщение всегда начинается с рассказа о себе.
Как это звучит в речи?
Подчиненный срывает дедлайн по важному отчету.
🔹 Автопилот (Ты-сообщение): «Иванов, ты абсолютно безответственный сотрудник! Из-за тебя мы срываем сроки перед клиентом. Если завтра отчета не будет, лишу премии!» Результат: Иванов демотивирован, чувствует страх или злость, отношения испорчены.
🔸 ННО (Я-сообщение): «Иван, мы договаривались, что отчет будет готов к среде, а сейчас пятница, и файла у меня нет (наблюдение). Я чувствую сильную тревогу и напряжение (чувство), потому что мне критически важно соблюдать договоренности с клиентом и понимать статус задач (потребность). Скажи, пожалуйста, какие ресурсы тебе нужны прямо сейчас, чтобы прислать мне черновик сегодня до 17:00? (просьба)».
Звучит непривычно? Да. Но это работает, потому что вы не атакуете личность Иванова, а обозначаете проблему и предлагаете сотрудничество.
#EQ
❤5👍1🔥1
Серия EQ. Пост 24. Про алгоритм ННО и другие алгоритмы тоже
На тренингах, на сессиях я нередко слышу вопрос: «Мне кажется, что этот (тот или иной) алгоритм неестественный. Разве так люди говорят? Если я так заговорю с мужем/женой/детьми, то он/она/они решат, что я издеваюсь».
Это частое возражение. Что ж, мы всегда, когда учимся новому навыку (грести на вёслах, водить машину, нарезать зелень…), мы сначала действуем угловато, напряжённо, неестественно. Речевые техники – это тоже навыки. Первое время они будут звучать искусственно. Можно даже заранее предупредить близких: «Слушай, я сейчас учусь по-новому выражать свои эмоции, чтобы мы меньше ссорились. Это может звучать странно, но я хочу попробовать». Со временем новый алгоритм встроится в речь, техника перестанет быть техникой, а станет частью натуры, особенностью общения – начнёт работать в полную силу.
Ещё вопрос: «А если я всё говорю правильно, по алгоритму, через Я-сообщения, а человек все равно орёт и шлёт меня подальше? Что делать?»
Ненасильственное общение – это не техника превращения токсичного собеседника в мистера «сама тактичность». Это инструмент моей личной устойчивости. Если я использую ННО, то я гарантирую, что не подбрасываю дрова в костер конфликта. Но я не управляю реакцией другого человека. Если в ответ на экологичную просьбу я получаю крик и оскорбления, это сигнал о том, что человек сейчас в состоянии аффекта. В такой ситуации я могу использовать ННО для выстраивания границы: «Я вижу, что ты сейчас очень злишься. Я не готов продолжать разговор на повышенных тонах. Я завершаю беседу, возможно, мы вернёмся к ней, когда оба успокоимся».
#EQ
На тренингах, на сессиях я нередко слышу вопрос: «Мне кажется, что этот (тот или иной) алгоритм неестественный. Разве так люди говорят? Если я так заговорю с мужем/женой/детьми, то он/она/они решат, что я издеваюсь».
Это частое возражение. Что ж, мы всегда, когда учимся новому навыку (грести на вёслах, водить машину, нарезать зелень…), мы сначала действуем угловато, напряжённо, неестественно. Речевые техники – это тоже навыки. Первое время они будут звучать искусственно. Можно даже заранее предупредить близких: «Слушай, я сейчас учусь по-новому выражать свои эмоции, чтобы мы меньше ссорились. Это может звучать странно, но я хочу попробовать». Со временем новый алгоритм встроится в речь, техника перестанет быть техникой, а станет частью натуры, особенностью общения – начнёт работать в полную силу.
Ещё вопрос: «А если я всё говорю правильно, по алгоритму, через Я-сообщения, а человек все равно орёт и шлёт меня подальше? Что делать?»
Ненасильственное общение – это не техника превращения токсичного собеседника в мистера «сама тактичность». Это инструмент моей личной устойчивости. Если я использую ННО, то я гарантирую, что не подбрасываю дрова в костер конфликта. Но я не управляю реакцией другого человека. Если в ответ на экологичную просьбу я получаю крик и оскорбления, это сигнал о том, что человек сейчас в состоянии аффекта. В такой ситуации я могу использовать ННО для выстраивания границы: «Я вижу, что ты сейчас очень злишься. Я не готов продолжать разговор на повышенных тонах. Я завершаю беседу, возможно, мы вернёмся к ней, когда оба успокоимся».
#EQ
🔥3❤2👍2
Серия EQ. Пост 25. Виды личных границ
На прошлой неделе говорил про ненасильственное общение – как формулировать свои переживания и просьбы так, чтобы не ранить собеседника. А как действовать, если ситуация требует не попросить о чём-то, а отказать? Несколько постов про умение говорить «нет» без чувства вины, про защиту своей психологической территории без разрушения отношений.
Для начала про виды личных границ.
Личные границы – это невидимая черта между «Я» и «не Я». Это личные правила того, как со мной можно поступать, а как категорически нельзя. Это понимание того, где заканчивается моя ответственность и начинается ответственность другого человека.
Предлагаю метафору дома с земельным участком.
🔹 Отсутствующие (диффузные) границы. Вокруг дома нет забора. Двери открыты настежь. Любой прохожий может зайти, потоптаться в грязной обуви на ковре, взять из холодильника еду и оставить мусор. В жизни это люди, которые не могут отказать коллеге, терпят грубость, постоянно перерабатывают и живут чужими проблемами. Их постоянный спутник – выгорание и скрытая обида.
🔹 Жёсткие границы. Вокруг дома возведена шестиметровая бетонная стена с колючей проволокой, пулеметами и рвом с крокодилами. Человек так боится боли, что никого к себе не подпускает. «Я сам по себе, мне никто не нужен, не лезьте ко мне». Итог – тотальное одиночество и изоляция.
🔹 Здоровые (гибкие) границы. Вокруг дома есть красивый, крепкий забор. А главное – в нём есть калитка, и ключ от неё находится только у владельца. Он сам решает, кого впустить в свой сад, а перед кем закрыть дверь. Он можете открыть её настежь для близких, оставить приоткрытой для коллег или запереть на все замки перед токсичным человеком.
Эмоциональный интеллект помогает пользоваться этой калиткой в зависимости от контекста. Продолжу.
P.S. Мой канал в MAX: https://max.ru/id772801061637_biz
#EQ
На прошлой неделе говорил про ненасильственное общение – как формулировать свои переживания и просьбы так, чтобы не ранить собеседника. А как действовать, если ситуация требует не попросить о чём-то, а отказать? Несколько постов про умение говорить «нет» без чувства вины, про защиту своей психологической территории без разрушения отношений.
Для начала про виды личных границ.
Личные границы – это невидимая черта между «Я» и «не Я». Это личные правила того, как со мной можно поступать, а как категорически нельзя. Это понимание того, где заканчивается моя ответственность и начинается ответственность другого человека.
Предлагаю метафору дома с земельным участком.
🔹 Отсутствующие (диффузные) границы. Вокруг дома нет забора. Двери открыты настежь. Любой прохожий может зайти, потоптаться в грязной обуви на ковре, взять из холодильника еду и оставить мусор. В жизни это люди, которые не могут отказать коллеге, терпят грубость, постоянно перерабатывают и живут чужими проблемами. Их постоянный спутник – выгорание и скрытая обида.
🔹 Жёсткие границы. Вокруг дома возведена шестиметровая бетонная стена с колючей проволокой, пулеметами и рвом с крокодилами. Человек так боится боли, что никого к себе не подпускает. «Я сам по себе, мне никто не нужен, не лезьте ко мне». Итог – тотальное одиночество и изоляция.
🔹 Здоровые (гибкие) границы. Вокруг дома есть красивый, крепкий забор. А главное – в нём есть калитка, и ключ от неё находится только у владельца. Он сам решает, кого впустить в свой сад, а перед кем закрыть дверь. Он можете открыть её настежь для близких, оставить приоткрытой для коллег или запереть на все замки перед токсичным человеком.
Эмоциональный интеллект помогает пользоваться этой калиткой в зависимости от контекста. Продолжу.
P.S. Мой канал в MAX: https://max.ru/id772801061637_biz
#EQ
❤4
Серия EQ. Пост 26. Почему так страшно говорить «нет»
Почему от одной мысли о том, чтобы отказать начальнику в переработке или тёще/свекрови в визите, у многих сводит живот и потеют ладони? Это эволюционно обусловленная, врождённая программа. Для далёких-предалёких предков – стайных/стадных проточеловеков – отказ соплеменнику означал конфликт. Конфликт повышал риск изгнания. А изгнание из племени равнялось почти неминуемой смерти от голода или в пасти хищника.
Тревожное миндалевидное тело с тех давних пор усвоило логическую цепочку: если я скажу «нет», меня отвергнут, и я умру. При мысли об отказе возникает чувство вины и страх. Так мы становимся «удобными людьми». Удобный человек покупает расположение и как бы безопасность ценой собственных ресурсов – времени, здоровья, амбиций.
Для преодоления своего страха «нет» психологи рекомендуют прокачивать у себя ассертивность.
Ассертивность – это способность человека уверенно и с достоинством отстаивать свои права и границы, не попирая при этом прав и границ других.
Ассертивность согласуется с известной концепцией ведения переговоров Фишера Юри.
🔸 Пассивность (я проигрываю / ты выигрываешь): сдаться, промолчать, согласиться на ущерб себе.
🔸 Агрессия (я выигрываю / ты проигрываешь): напасть, оскорбить, заставить силой.
🔸 Взаимное упрямство (мы вместе проигрываем): взаимное недоверие, тупик в общении.
🔸 Ассертивность (мы вместе выигрываем): уважение к себе + уважение к партнеру.
Ассертивность базируется на признании права: ваши потребности так же важны, как и потребности любого другого человека на этой планете. Ни больше, ни меньше. Завтра продолжу про алгоритм ассертивного отстаивания своих границ.
P.S. Мой канал в MAX: https://max.ru/id772801061637_biz
#EQ
Почему от одной мысли о том, чтобы отказать начальнику в переработке или тёще/свекрови в визите, у многих сводит живот и потеют ладони? Это эволюционно обусловленная, врождённая программа. Для далёких-предалёких предков – стайных/стадных проточеловеков – отказ соплеменнику означал конфликт. Конфликт повышал риск изгнания. А изгнание из племени равнялось почти неминуемой смерти от голода или в пасти хищника.
Тревожное миндалевидное тело с тех давних пор усвоило логическую цепочку: если я скажу «нет», меня отвергнут, и я умру. При мысли об отказе возникает чувство вины и страх. Так мы становимся «удобными людьми». Удобный человек покупает расположение и как бы безопасность ценой собственных ресурсов – времени, здоровья, амбиций.
Для преодоления своего страха «нет» психологи рекомендуют прокачивать у себя ассертивность.
Ассертивность – это способность человека уверенно и с достоинством отстаивать свои права и границы, не попирая при этом прав и границ других.
Ассертивность согласуется с известной концепцией ведения переговоров Фишера Юри.
🔸 Пассивность (я проигрываю / ты выигрываешь): сдаться, промолчать, согласиться на ущерб себе.
🔸 Агрессия (я выигрываю / ты проигрываешь): напасть, оскорбить, заставить силой.
🔸 Взаимное упрямство (мы вместе проигрываем): взаимное недоверие, тупик в общении.
🔸 Ассертивность (мы вместе выигрываем): уважение к себе + уважение к партнеру.
Ассертивность базируется на признании права: ваши потребности так же важны, как и потребности любого другого человека на этой планете. Ни больше, ни меньше. Завтра продолжу про алгоритм ассертивного отстаивания своих границ.
P.S. Мой канал в MAX: https://max.ru/id772801061637_biz
#EQ
🔥4👏2
Серия EQ. Пост 27. Алгоритм защиты границ
Итак, вся теория про границы изложена в предыдущих двух постах – к практике! Предлагаю трёхшаговую формулу защиты границ или экологичного «нет». Её суть: мы остаемся тёплыми и вовлечёнными в отношениях с человеком, но жёсткими и непоколебимыми в защите своих ресурсов (времени, сил). Отказ в этой формуле начинается и заканчивается утверждением (Да), а само ограничение (Нет) прячется в середине.
Шаг 1: «Да» своим ценностям или отношениям (валидация). Вы показываете человеку, что вы его слышите, уважаете и хорошо к нему относитесь.
Шаг 2: Чёткое «Нет» просьбе (факты). Кратко, без долгих оправданий, извинений и лебезения. Чем больше вы оправдываетесь, тем больше пространства для манипуляций/уговоров/споров вы даете.
Шаг 3: Конструктивное «Да» (альтернатива). Вы предлагаете другой вариант решения проблемы, который вас устраивает, или выражаете надежду на сотрудничество в будущем.
Пример.
Ситуация: коллега просит вас сделать за него часть презентации вечером в пятницу.
Агрессия: «Ты совсем обнаглел? Делай свою работу сам!»
Пассивность: «Эх... ну ладно, скидывай, я задержусь».
Защита границ: «Иван, я понимаю, что проект горит и тебе нужна помощь (Да отношениям/эмпатия). Но сегодня вечером я никак не смогу взять эту задачу, у меня уже запланированы семейные дела (чёткое Нет). Я могу посмотреть твои слайды в понедельник утром и дать обратную связь, если это поможет (Да альтернативе)».
Вы не испортили отношения, но вы защитили свой вечер. Забор стоит, калитка закрыта, но через забор вы вежливо поговорили.
#EQ
Итак, вся теория про границы изложена в предыдущих двух постах – к практике! Предлагаю трёхшаговую формулу защиты границ или экологичного «нет». Её суть: мы остаемся тёплыми и вовлечёнными в отношениях с человеком, но жёсткими и непоколебимыми в защите своих ресурсов (времени, сил). Отказ в этой формуле начинается и заканчивается утверждением (Да), а само ограничение (Нет) прячется в середине.
Шаг 1: «Да» своим ценностям или отношениям (валидация). Вы показываете человеку, что вы его слышите, уважаете и хорошо к нему относитесь.
Шаг 2: Чёткое «Нет» просьбе (факты). Кратко, без долгих оправданий, извинений и лебезения. Чем больше вы оправдываетесь, тем больше пространства для манипуляций/уговоров/споров вы даете.
Шаг 3: Конструктивное «Да» (альтернатива). Вы предлагаете другой вариант решения проблемы, который вас устраивает, или выражаете надежду на сотрудничество в будущем.
Пример.
Ситуация: коллега просит вас сделать за него часть презентации вечером в пятницу.
Агрессия: «Ты совсем обнаглел? Делай свою работу сам!»
Пассивность: «Эх... ну ладно, скидывай, я задержусь».
Защита границ: «Иван, я понимаю, что проект горит и тебе нужна помощь (Да отношениям/эмпатия). Но сегодня вечером я никак не смогу взять эту задачу, у меня уже запланированы семейные дела (чёткое Нет). Я могу посмотреть твои слайды в понедельник утром и дать обратную связь, если это поможет (Да альтернативе)».
Вы не испортили отношения, но вы защитили свой вечер. Забор стоит, калитка закрыта, но через забор вы вежливо поговорили.
#EQ
👍1🔥1
Серия EQ. Пост 28. Незаданные вопросы
Когда я пишу посты, в голове крутятся вопросы, которые могли бы задать люди, если бы я вот это всё излагал на тренинге. Вот какие вопросы (с ответами, конечно) могли бы быть про алгоритм защиты границ.
Вопрос. Я попробовала выстраивать границы с мамой, стала отказывать ей в её бесконечных требованиях. В итоге – грандиозный скандал, она обиделась и со мной не разговаривает. Значит, границы не работают? Ответ. Границы сработали просто идеально! То, что вы описываете – это типичная реакция системы на изменение правил. Представьте: вы 30 лет были удобным, бесплатным и безотказным ресурсом. И вдруг вы говорите: «Стоп, теперь мои правила изменились». Разумеется, человек, привыкший вами пользоваться, будет в ярости! Он будет манипулировать, давить на жалость, агрессировать, обижаться, лишь бы вернуть вас в удобное состояние. Ваша задача в этот момент – выдержать шторм. Не откатываться назад, но контейнировать свое чувство вины (которое обязательно появится) и спокойно стоять на своем. Через какое-то время мама поймет, что старые ключи к вашей калитке не подходят, и ей придется адаптироваться к новым правилам.
Вопрос. А как сказать «нет» руководителю? Если он даёт задачу, я же не могу сказать «у меня другие планы». Ответ. С иерархией нужно работать тоньше. Когда мы говорим о задачах от руководства, мы отказываем не человеку, мы отказываем нереалистичным срокам или объему. Здесь ассертивность проявляется в оцифровке вашего ресурса. Вы говорите: «Иван Иванович, я понял, задача приоритетная. Но у меня сейчас в работе проект А и проект Б с жёсткими дедлайнами на завтра. Если я беру новую задачу прямо сейчас, мне придется сдвинуть сроки по предыдущим. Скажите, что из этого мы ставим на паузу?». Вы не говорите: «Я не буду это делать». Вы показываете, что ваш ресурс (время) конечен, и возвращаете ответственность за приоритизацию руководителю.
Вопрос. Когда я использую этот алгоритм и вежливо отказываю, меня потом съедает чувство вины. Я весь вечер прокручиваю в голове, что человек про меня плохо подумал. Как это отключить? Ответ. Отключить это сразу невозможно. Чувство вины – это нейронная магистраль, которую вы укатывали десятилетиями. Вы привыкли быть хорошим для всех. Сейчас вы строите новую, непривычную нейронную тропинку – тропинку уважения к себе. Поначалу ходить по ней страшно и дискомфортно. Разрешите себе испытывать вину. Скажите себе: «Да, я сейчас чувствую себя виноватым, потому что выбрал свои интересы. И это нормально. Я могу выдержать это чувство». Используйте навыки осознанности из поста 17. С каждым корректным «нет» и с каждым выдержанным дискомфортом это чувство вины будет становиться всё тише, пока не исчезнет совсем.
#EQ
Когда я пишу посты, в голове крутятся вопросы, которые могли бы задать люди, если бы я вот это всё излагал на тренинге. Вот какие вопросы (с ответами, конечно) могли бы быть про алгоритм защиты границ.
Вопрос. Я попробовала выстраивать границы с мамой, стала отказывать ей в её бесконечных требованиях. В итоге – грандиозный скандал, она обиделась и со мной не разговаривает. Значит, границы не работают? Ответ. Границы сработали просто идеально! То, что вы описываете – это типичная реакция системы на изменение правил. Представьте: вы 30 лет были удобным, бесплатным и безотказным ресурсом. И вдруг вы говорите: «Стоп, теперь мои правила изменились». Разумеется, человек, привыкший вами пользоваться, будет в ярости! Он будет манипулировать, давить на жалость, агрессировать, обижаться, лишь бы вернуть вас в удобное состояние. Ваша задача в этот момент – выдержать шторм. Не откатываться назад, но контейнировать свое чувство вины (которое обязательно появится) и спокойно стоять на своем. Через какое-то время мама поймет, что старые ключи к вашей калитке не подходят, и ей придется адаптироваться к новым правилам.
Вопрос. А как сказать «нет» руководителю? Если он даёт задачу, я же не могу сказать «у меня другие планы». Ответ. С иерархией нужно работать тоньше. Когда мы говорим о задачах от руководства, мы отказываем не человеку, мы отказываем нереалистичным срокам или объему. Здесь ассертивность проявляется в оцифровке вашего ресурса. Вы говорите: «Иван Иванович, я понял, задача приоритетная. Но у меня сейчас в работе проект А и проект Б с жёсткими дедлайнами на завтра. Если я беру новую задачу прямо сейчас, мне придется сдвинуть сроки по предыдущим. Скажите, что из этого мы ставим на паузу?». Вы не говорите: «Я не буду это делать». Вы показываете, что ваш ресурс (время) конечен, и возвращаете ответственность за приоритизацию руководителю.
Вопрос. Когда я использую этот алгоритм и вежливо отказываю, меня потом съедает чувство вины. Я весь вечер прокручиваю в голове, что человек про меня плохо подумал. Как это отключить? Ответ. Отключить это сразу невозможно. Чувство вины – это нейронная магистраль, которую вы укатывали десятилетиями. Вы привыкли быть хорошим для всех. Сейчас вы строите новую, непривычную нейронную тропинку – тропинку уважения к себе. Поначалу ходить по ней страшно и дискомфортно. Разрешите себе испытывать вину. Скажите себе: «Да, я сейчас чувствую себя виноватым, потому что выбрал свои интересы. И это нормально. Я могу выдержать это чувство». Используйте навыки осознанности из поста 17. С каждым корректным «нет» и с каждым выдержанным дискомфортом это чувство вины будет становиться всё тише, пока не исчезнет совсем.
#EQ