УГЛЕВОДНЫЕ БАТЛЫ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Достаточно ли снизить гликемический индекс (ГИ) углеводов без изменений в калорийности и физической активности, чтобы улучшить здоровье сердца и инсулиновую чувствительность?
Исследование 2014 года с 163 участниками (30+, с повышенным давлением и ИМТ >25, без серьезных заболеваний) сравнивало 4 диеты в течение 5 недель:
1) Высокие углеводы (58% калорий) и высокий ГИ (65%)
2) Высокие углеводы (58%) и низкий ГИ (40%)
3) Низкие углеводы (40%) и высокий ГИ (65%)
4) Низкие углеводы (40%) и низкий ГИ (40%)
Диеты были по DASH-протоколу с контролем калорий.
Результат: снижение ГИ углеводов при одинаковом их количестве не улучшило инсулиновую чувствительность, липиды или давление.
Вывод: только изменение типа углеводов без контроля калорий и физнагрузки не приносит пользы. Для здоровых людей важен разнообразный рацион, чтобы получить все нутриенты и сохранить насыщение, так как простые, рафинированные углеводы менее питательны и быстро усваиваются, что может привести к перееданию.
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Достаточно ли снизить гликемический индекс (ГИ) углеводов без изменений в калорийности и физической активности, чтобы улучшить здоровье сердца и инсулиновую чувствительность?
Исследование 2014 года с 163 участниками (30+, с повышенным давлением и ИМТ >25, без серьезных заболеваний) сравнивало 4 диеты в течение 5 недель:
1) Высокие углеводы (58% калорий) и высокий ГИ (65%)
2) Высокие углеводы (58%) и низкий ГИ (40%)
3) Низкие углеводы (40%) и высокий ГИ (65%)
4) Низкие углеводы (40%) и низкий ГИ (40%)
Диеты были по DASH-протоколу с контролем калорий.
Результат: снижение ГИ углеводов при одинаковом их количестве не улучшило инсулиновую чувствительность, липиды или давление.
Вывод: только изменение типа углеводов без контроля калорий и физнагрузки не приносит пользы. Для здоровых людей важен разнообразный рацион, чтобы получить все нутриенты и сохранить насыщение, так как простые, рафинированные углеводы менее питательны и быстро усваиваются, что может привести к перееданию.
👍3❤2
Любители мяса и вегетарианцы не перестают спорить о полноценности растительного белка. Среди большой части людей очень популярно мнение, что без продуктов природного происхождения человек получает не все незаменимые аминокислоты. Американские учёные решили понять, как тип потребляемого белка влияет на здоровье, и опубликовали обзор в журнале Nutrition Reviews.
👍5
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.
Подписаться 👉 @HealthCoachIgor
Подписаться 👉 @HealthCoachIgor
😁14👍2🤔1
🤌Можно ли набрать +5кг жировой массы за 10 дней? Вряд ли.
В теории и в среднем по науке всё так, как на слайдах, но жизнь и цифры на весах могут сильно не совпадать с ожиданиями и подсчетами.
Самое важное - не впадать в крайности, не делать быстрых выводов (как и не ожидать быстрых результатов). Похудение (как и набор веса) - это процесс длительный, за пару недель тут картину сильно не изменишь.
В теории и в среднем по науке всё так, как на слайдах, но жизнь и цифры на весах могут сильно не совпадать с ожиданиями и подсчетами.
Самое важное - не впадать в крайности, не делать быстрых выводов (как и не ожидать быстрых результатов). Похудение (как и набор веса) - это процесс длительный, за пару недель тут картину сильно не изменишь.
❤13
АНТИКАТАБОЛИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ КРЕАТИНА?
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Креатин синтезируется из аргинина, глицина и метионина в почках и печени или может потребляться отдельно из добавок или в низких количествах из мяса. В фитнес-среде считают, что он антикатаболичен на низкокалорийной диете. Так ли это?
Исследования:
1. У бегунов прием креатина перед соревнованиями улучшал восстановление, снижал катаболические агенты и лактат, улучшал соотношение триптофана/BCAA — предположительный антикатаболический эффект.
Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):61-71. doi: 10.1007/s00394-013-0498-6. Epub 2013 Feb 8. PMID: 23392621.
2. У 27 участников после силовых тренировок креатин снизил окисление лейцина и поддержал белковый синтез, но при нормальной калорийности.
3. Креатин увеличивает водную задержку в мышечных клетках, стимулируя гены и белки, связанные с синтезом и распадом белка, что повышает азотистый баланс, но тоже при отсутствии дефицита энергии.
Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. doi: 10.1152/physiolgenomics.00157.2007. Epub 2007 Oct 23. PMID: 17957000.
Итого, креатин может немного подавлять катаболизм за счет энергии из АТФ и снижения лактата, сокращая расход гликогена и окисление лейцина после тренировки.
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Креатин синтезируется из аргинина, глицина и метионина в почках и печени или может потребляться отдельно из добавок или в низких количествах из мяса. В фитнес-среде считают, что он антикатаболичен на низкокалорийной диете. Так ли это?
Исследования:
1. У бегунов прием креатина перед соревнованиями улучшал восстановление, снижал катаболические агенты и лактат, улучшал соотношение триптофана/BCAA — предположительный антикатаболический эффект.
Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):61-71. doi: 10.1007/s00394-013-0498-6. Epub 2013 Feb 8. PMID: 23392621.
2. У 27 участников после силовых тренировок креатин снизил окисление лейцина и поддержал белковый синтез, но при нормальной калорийности.
3. Креатин увеличивает водную задержку в мышечных клетках, стимулируя гены и белки, связанные с синтезом и распадом белка, что повышает азотистый баланс, но тоже при отсутствии дефицита энергии.
Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. doi: 10.1152/physiolgenomics.00157.2007. Epub 2007 Oct 23. PMID: 17957000.
Итого, креатин может немного подавлять катаболизм за счет энергии из АТФ и снижения лактата, сокращая расход гликогена и окисление лейцина после тренировки.
❤7
Основы метаболизма гликогена
Во время интенсивных упражнений и длительных физических нагрузок мышечный гликоген расщепляется, высвобождая молекулы глюкозы. Затем в результате анаэробных и аэробных процессов эти молекулы окисляются мышечными клетками с образованием молекул аденозинтрифосфата (АТФ), необходимых для сокращения мышц. Скорость, с которой разрушается мышечный гликоген, зависит, прежде всего, от интенсивности физической активности.
Подробнее в нашем ДЗЕНЕ!
https://dzen.ru/a/aENPQ724O0UJqKU5
Во время интенсивных упражнений и длительных физических нагрузок мышечный гликоген расщепляется, высвобождая молекулы глюкозы. Затем в результате анаэробных и аэробных процессов эти молекулы окисляются мышечными клетками с образованием молекул аденозинтрифосфата (АТФ), необходимых для сокращения мышц. Скорость, с которой разрушается мышечный гликоген, зависит, прежде всего, от интенсивности физической активности.
Подробнее в нашем ДЗЕНЕ!
https://dzen.ru/a/aENPQ724O0UJqKU5
Дзен | Статьи
Основы метаболизма гликогена
Статья автора «Борис Цацулин | CMT Научный подход» в Дзене ✍: Переводчик: Татьяна Архарова Редактор: Вероника Рис Источник: NCBI Во время интенсивных упражнений и длительных физических нагрузок...
❤6
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.
Подписаться 👉 @HealthCoachIgor
Подписаться 👉 @HealthCoachIgor
👍10❤6🤯1
ПРО ВРЕД "ПИЩЕВЫХ" AGE
(КПГ, или "конечные продукты гликирования")
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Гликозилирование белков ("Реакция Майяра") — взаимодействие аминокислот с сахарами при нагревании, ведущее к образованию КПГ. Гликирование чаще всего происходит на лизине и аргинине, но могут участвовать и другие аминокислоты (Münch et al., 1999).
Сегодня КПГ вызывают интерес у биохакеров и энтузиастов долголетия, которые называют их "клеточным мусором", хотя это не доказано научно.
Пока наука изучает влияние КПГ на организм, "продвинутые" диетологи рекомендуют снижать потребление AGE, уменьшая сахар и высокотемпературную обработку пищи, обещая здоровье и долголетие.
При заболеваниях, связанных с возрастом (диабет, артрит, атеросклероз, болезни Паркинсона и Альцгеймера, катаракта, рак) наблюдается увеличение КПГ, особенно при высоком уровне глюкозы (Nowotny et al., 2014, 2015). Однако не доказано, что КПГ вызывают эти болезни, скорее всего это является как раз следствием
На данный момент нет достаточных данных, чтобы рекомендовать диеты с ограничением AGE ни здоровым, ни больным.
Неясно, насколько пищевые AGE опасны для здоровья и сколько из них усваивается организмом. Известно, что они усваиваются и выводятся, причем большее потребление ведёт к увеличению выведения (Luévano-Contreras C et al., 2013), а не накоплению
Доказательств эффективности ограничений пищевых AGE в реальных исследованиях мало. Много данных получено на животных и в лаборатории, а для рекомендаций нужны долгосрочные качественные исследования с большим числом участников (Kellow NJ et al., 2013).
(КПГ, или "конечные продукты гликирования")
(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Гликозилирование белков ("Реакция Майяра") — взаимодействие аминокислот с сахарами при нагревании, ведущее к образованию КПГ. Гликирование чаще всего происходит на лизине и аргинине, но могут участвовать и другие аминокислоты (Münch et al., 1999).
Сегодня КПГ вызывают интерес у биохакеров и энтузиастов долголетия, которые называют их "клеточным мусором", хотя это не доказано научно.
Пока наука изучает влияние КПГ на организм, "продвинутые" диетологи рекомендуют снижать потребление AGE, уменьшая сахар и высокотемпературную обработку пищи, обещая здоровье и долголетие.
При заболеваниях, связанных с возрастом (диабет, артрит, атеросклероз, болезни Паркинсона и Альцгеймера, катаракта, рак) наблюдается увеличение КПГ, особенно при высоком уровне глюкозы (Nowotny et al., 2014, 2015). Однако не доказано, что КПГ вызывают эти болезни, скорее всего это является как раз следствием
На данный момент нет достаточных данных, чтобы рекомендовать диеты с ограничением AGE ни здоровым, ни больным.
Неясно, насколько пищевые AGE опасны для здоровья и сколько из них усваивается организмом. Известно, что они усваиваются и выводятся, причем большее потребление ведёт к увеличению выведения (Luévano-Contreras C et al., 2013), а не накоплению
Доказательств эффективности ограничений пищевых AGE в реальных исследованиях мало. Много данных получено на животных и в лаборатории, а для рекомендаций нужны долгосрочные качественные исследования с большим числом участников (Kellow NJ et al., 2013).
❤5👍3