​​Стрес-гормони та як їх безкоштовно підтримати) 
Кожному. 

▫️Дофамін. Хімія нагороди себе. "Зробив - молодець", - подумав мозок. ⠀
⁃ завершуйте справи (навіть мікросправи!)
⁃ здійснюйте ритуали турботи про себе 
- самомасаж, нормальна гігієна ротової порожнини, довге розчісування (мікроцеркуляція), маски, масажі
⁃ нормальний раціон. Як турбота про себе. Тут є і зворотний бік - переїдання від нагороди себе їжею та заповнення їжею порожнечі та тривог. 
⁃ святкування маленьких перемог. Хваліть себе) Наприклад за попередній пункт 🙂⠀


▫️Серотонін. Стабілізатор настрою. ⠀
⁃ медитація. Доведено 1000 разів. 
⁃ аеробне навантаження: біг, активна ходьба, скандинавська, плавання
⁃ перебування на сонці
⁃ просто повільна прогулянка на природі. Але думками бути не у своїй метушні, а разом із температурою, вологістю, листям, водоймою. Спостерігайте, вивчайте, дивіться як гарно, природа неймовірна.

▫️Ендорфін. Він ще й природне знеболення)⠀
⁃ сміх (!)
⁃ аромаолії
⁃ зелений чай та матча
⁃ какао-боби та гіркий шоколад
⁃ будь-яка активність та спорт⠀

▫️Окситоцин. Особливо дівчаткам, наш дестресер. ⠀
⁃ обійми, навіть просто тримати за руку когось (обійняти себе теж можна)
⁃ час з дітьми, час із домашніми (і не домашніми) тваринами
⁃ час та спілкування з сім'єю
⁃ говорити компліменти⠀

▫️Мелатонін. Кращого відновлення ще не вигадали, вінкопротектор. ⠀
⁃ сон до 22-22:30
⁃ зниження світлового навантаження після заходу сонця (без яскравого світла)
⁃ зниження стимуляторів (кава та вино в тому числі) увечері
⁃ сон у повній темряві
⁃ сон у прохолоді⠀

▫️Кортизол. Його ви знаєте. Щоб нормалізувати його немедикаментозно, потрібно що? Ось рівно всі попередні пункти.

Залежність (хімічна) — це брати задоволення в борг у смерті спочатку і брати смерть у борг у задоволення у фіналі.

Є. Непійко

Відповідно до теорії вивченої безпорадності Мартіна Селігмана, депресія може формуватися в людини через її нездатність впливати на життєві події.

За невдалої спроби досягти бажаної мети, людина переживає розчарування, пригніченість. Їй здається, що подальші зусилля безглузді. У людини з'являється відчуття безпорадності. Таким чином, підтверджується переконання, яке раніше існувало в неї, що її вчинки не впливають на те, що відбувається, а її дії безглузді.

І людина зменшує кількість спроб, спрямованих на задоволення своїх потреб.

Зрештою, у людини виникає почуття загального безсилля та депресія.

“Для деяких із вас заперечення могло бути захисним механізмом, якому ви навчилися заради виживання.

Якби ви дійсно усвідомлювали і говорили про те, що відбувалося в сім'ї, де ви росли, то ви могли б і не пережити своє дитинство. Вас могли навчити не помічати того, що відбувалося з вами та іншими членами вашої сімейної системи, щоб підтримувати у всіх оточуючих ілюзію «великої дружної щасливої ​​родини».

З усього того, що вас навчили ігнорувати, заперечення своїх власних почуттів надає найбільше руйнівний вплив на вас і ваші взаємовідносини.”

Дженей Б. Уайнхолд

Життя стає набагато спокійнішим, коли ви приймаєте

🔹Той факт, що ви не можете допомогти всім

🔹Той факт, що ви не можете врятувати людей від них самих

🔹Той факт, що ви можете бути добрими та лагідними, але деякі люди все одно бачитимуть ваші межі як жорсткі.

🔹Той факт, що інколи речі трапляються без вагомої причини

🔹Той факт, що деякі люди будуть просити поради, але все одно не прислуховуватимуться до них

🔹Той факт, що деякі люди не нададуть вам того, що вам потрібно

🔹Той факт, що деякі люди не будуть любити вас, як би ви не старалися

🔹Той факт, що з деякими людьми неможливо домовитися

🔹Той факт, що зміни можуть бути складними, навіть якщо ви знаєте, що робити

Втішати (себе чи когось) — це не зупиняти переживання, а вміти їх визнавати та бути присутнім. (с)

У стосунках спочатку розумієш, що партнер не такий, як я (він інший), потім, що він не такий як він (прощавайте, ілюзії), а потім, що ти і сам не такий, як ти (не очікував від себе такого). (с)

Відповідно до Міжособистісної психологічної теорії самогубства (Joiner, 2005; Van Orden et al., 2010), для того, щоб у будь-якої людини розвинулося прагнення до самогубства, повинні бути присутніми два причинні фактори ризику:

1) відчуття себе тягарем для інших

2) порушена приналежність

Причому кожен із цих двох елементів повинен розглядатися людиною як глобальна і нерозв'язна проблема.

🔘Відчуття себе тягарем включає думки про те, що власне існування є тягарем для значущих людей, наприклад, для членів сім'ї або друзів («Іншим було б краще, якби мене не було», «Через мене вони страждають»).

Відчуття себе тягарем для інших, є сильним чинником ризику виникнення суїцидальних думок.

🔘«Порушена приналежність» включає відчуття відчуженості від інших, почуття того, що він або вона, не є невід'ємною частиною сім'ї, кола друзів або іншої цінної групи, фактично є ізгоєм («Я самотній», «Я ізгой»). (с)

“Немає такого правильного вдоху, після якого не треба буде дихати”

Ти — людина, а не список і перелік того, в чому ти ок, а в чому — ні.

1️⃣Парасоціальні стосунки – це форма взаємодії та прив’язаності між людиною й відомою персоною, яка виникає лише з одного боку.

Це може бути як здорова прихильність до відомих акторів і співаків, блогерів або навіть персонажів фільмів і книжок, так і нездорова емоційна залежність від іншої людини.

Ці стосунки є односторонніми, оскільки людина розглядає медійну персону як знайому або навіть дружню й близьку, хоча фактичного контакту на близькій відстані не відбувається.

Люди можуть відчувати симпатію, інтерес, прихильність, емоційну залежність й інші почуття щодо медійної персони.

2️⃣парасоціальні стосунки можуть мати різний ступінь інтенсивності:

🤳🏼розважальний: людина сприймає медійну особу як джерело розслаблення або пліток, вона не формує сильну залежність від іншої людини;

🤳🏼персонально-інтенсивний: людині хочеться знати про медійну особу і її життя якомога більше, вона може почати копіювати її звички або мислення;

🤳🏼межево-патологічний: людина має обсесивні фантазії, сталкерить, робить усе, щоб зустрітися із зіркою або прагне стати повністю як вона.

​​Кортизол

Гормон кортизол обмежує функції, які не є важливими в тривожних реакціях. Він визначає імунну відповідь, пригнічує діяльність травної та репродуктивної системи, уповільнює процеси зростання. Відбувається контроль лише трьох реакцій – настрою, мотивації та страху. Як тільки загроза, що сприймається, проходить, рівні гормонів повертаються до колишніх значень. Плавно системи відновлюють свою діяльність. Коли стресовий, хай і невеликий фактор, присутній часто чи постійно, реагування на ситуацію залишається у включеному стані завжди. В результаті отримуємо сучасний діагноз умовної "надниркової втоми" - дезадаптації органу та нездатності його виконувати свої функції. Відбувається їх зниження та реакції стає недостатньо, щоб підтримувати функції тіла в нормі.

Крім медитацій, ванн із сіллю, прогулянок у лісі, контрастного душу (невеликий перепад) та спорту з низькою інтенсивністю, засипання до 23 на постійній основі рекомендую підключити:

⁃ тупіж. Вибачте, але це важливе дофамінове голодування. Бліц-варіант – 30 хвилин раз на пару днів ви робите нічого. Сидіть на дивані. Ні телефону, ні книг, ні фільму ви просто сидите. Це складно, всі думки передумали, нових немає, пройде цілих три хвилини, залишиться 27. Ось займайтеся чим завгодно, але без нової інформації. Про - влаштовувати собі суботи або неділі без гаджетів.

⁃ менше дрібних думок. Не крутити їх постійно у голові. Хочете – виписувати на папір. Хочете - приймати дрібні рішення і завершувати (піду зроблю чай-чайник нагрівся-чай залитий молодець, піти поміняти воду у вазі квітів-змінив-завершив-молодець). Тисяча продумувань завдань і постійно гасати з ними в голові - дисфункція

⁃ щодня щось тішить ваші 5 органів почуттів: і тактильно, і око, і аромат. Важливо задіяти всі 5 аналізаторів, отримувати максимум задоволення. У мене це ритуал з матча: мій ідеальний та красивий зовні, навпомацки чаван, теплий, прогрітий, аромат чаю, смак, 3 хвилинним чаюванням ідеально працюю з дофіміновими рецепторами.
⠀
І традиційно нагадаю, що прочитав не = зробив. Всі поради звучать легко, як кубики преса. Усі знають як, мало хто робить)

Поки ви переконані в тому, що для спокійного та щасливого життя вам потрібна повна визначеність у всьому, і що вас оточують небезпеки, на які потрібно бути готовим реагувати, ви не зможете позбутися тривожності.

А значить, ви постійно будете прагнути тримати багато чого, якщо не все, під контролем. Щоразу, коли з'явиться навіть легке хвилювання, виникатиме бажання терміново щось робити.

Ви уникатимете будь-якого емоційного дискомфорту. А так само, вам буде нестерпно стикатися з невизначеністю і, тому, ви будете вимагати всі відповіді прямо зараз.

Тобто вся ваша увага і всі ваші дії будуть спрямовані на те, щоб захищатися або уникати всього, що змушує вас турбуватися.

Отже, ви просто не зможете жити тут і зараз.

Боротися з усім цим, без зміни способу мислення, який знаходиться в основі, безглуздо. ©️

Що головне після перевантаженого періоду? Відновлення. Але відновлення це не лише сон та відпочинок. Це похвалити себе та порадіти результатам. Поширена причина виснаження у тому, що замість того, щоб порадіти результатам, ми хапаємось за нову справу, а це пряма дорога до вигоряння.

Л. Непійко

Я: у мене є дві справи, які треба зробити сьогодні
Мозок: безкінечна кількість справ, які треба зробити. Зрозумів тебе.
Я: нє, нє. всього дві.
Мозок: немає сенсу навіть починати.

🙌🏼😅

«Толерантність важлива до того, що не має до тебе прямого відношення.
Толерантність до того, що має до тебе пряме відношення і не підходить — це не толерантність, а терпільство».

«Перебувати поруч із чимось прекрасним чи дорогоцінним, але не бути здатним пережити це – найвитонченіша форма тортури»
Роберт Джонсон

Ангедонія — зниження чи втрата здатності отримувати задоволення від конвенційно приємної діяльності, наприклад від хобі, їжі, напоїв, сексуальної активності, здійснення фізичних вправ/соціальної взаємодії, а також від передчуття позитивних подій.

🔹[Фізична ангедонія] — це зниження задоволення внаслідок чуттєвого (насамперед тілесного) досвіду, дотиків, фізичної близькості, насолоди від споживання їжі/напоїв.

🔹[Соціальна ангедонія] — це нездатність відчувати міжособистісне задоволення – бути з іншими людьми, розмовляти, спілкуватися, ділитися своїми переживаннями, висловлювати почуття, відчувати приналежність до команди та ін.

🔹[Ангедонія передчуття] — це зниження здатності передчувати приємні події в майбутньому (коли ми передчуваємо, що скоро щось приємне трапиться і ми отримаємо задоволення від цього).
Передчуття включає почуття «бажання», «хотіння» і пов'язане з рухом до мети.

🔹[Безпосередня ангедонія] —
дефіцит задоволення в актуальних переживаннях, який включає нестачу приємних почуттів, пов'язаних з подіями, що відбуваються прямо зараз, або з виконанням бажання.