Як зрозуміти чи я дисциплінована/ий?

Проаналізувати чи я прагну до виконання регуляних правил, які сам перед собою поставив для реалізації своїх цінностей і цілей.

Як себе дисциплінувати?

1. Виконувати невеликі задачі, але регулярно (важливо брати не об‘ємом, а системністю), навіть прості завдання допомагають збільшувати широту волі.

2. Для мозку важливі: постійність, системність, регулярність. Якщо я зможу в дрібницях бути регулярним — зможу і в масштабних справах.

Варто пам‘ятати, що мозок прагне віддавати перевагу швидким задоволенням, щоб економити енергію.

Воронка прокрастинації

Це коли людина відкладає реалізацію завдань, і через відкладання у неї знижується віра, що вона зможе їх в перспективі вирішити. Таким чином кількість справ збільшується, а рівень віри зменшується.

(із ютуб-лекції С. Суботи)

Маю цілу скарбничку із надихаючих висловів. І от останній:

«be the person that you needed when you were younger"» Edvin Ryding

«будь людиною, яку ти потребував, коли був молодшим».

Можемо дати собі і людям те, чого колись самі дуже потребували.

Можемо використовувати свій досвід, щоб допомогти іншим людям, які переживають те, що ми колись переживали.

5 базових емоційних потреб з точки зору Схема-терапії:

1. Надійна прив‘язаність до інших людей (включає в себе почуття безпеки, стабільності, турботу й прийняття).

2. Самостійність/незалежність, компетентність і відчуття самоідентичності.

3. Свобода вираження власних потреб і емоцій.

4. Спонтанність і гра.

5. Реалістичні кордони і самоконтроль.

** слово «базові» означає — такі ж необхідні як їжа, сон, дихання. Тільки в психічній площині.

життя — це жарт і я сміюся. хоча, насправді, гумору не зрозумів. (с)

Зараз немало говорять про психологічне насилля. Давайте розберемося, як воно виглядає в реальному житті:

1. Знецінення, Приниження, Критика

Сюди входять:

- знецінення думок, цінностей, ідей: «фігню думаєш, фігні дотримушся, про фігню мрієш»;

- жорстокі жарти про зовнішність та інтелект;

- применшення досягень «у твоїх роках з твоїм розумом — можна було і більше»;

- взаємодія як з маленькою дитиною;

- обзивання і приниження;

- навішування ярликів «жіноча логіка», «блондинка» тощо.

2. Звинувачення та Газлайтинг

- формування сумніву у вашій адекватності та спогадах: «ти сходиш з розуму», «цього ніколи не було»;

- звинувачення у провокації насилля «не треба було так голосно кричать, то він би тебе і не вдарив, дурачка»;

- тиск на почуття вини і «ти повинен»;

- ревнощі і звинувачення в невірності;

- знецінення емоцій «у тебе просто немає почуття гумору» «істеричка».

(продовження буде…)⬇️

Як виглядає психологіче насилля в житті. [Частина 2]

3. Контроль

— погрози: вигнати з дому, забрати дитину, залишити без матеріальних благ у випадку непослуху;

— одностороннє прийняття всіх рішень;

— постійний контроль місцезнаходження;

— цифровий шпіонаж: контроль паролів, переписок, історії браузеру;

— фінансовий контроль: «тобі не можна довірити гроші» тощо.

4. Емоційна зневага. Ізоляція

— заборона на спілкування з іншими людьми;

— емоційна холодність, відчуженість;

— байдужість, ігнорування потреб;

— відхилення ваших запитів і бажань, під виправдянням, що вони безглузді, сміхотворні, егоїстичні.

Здатність зміщувати свою увагу з одного предмета на інший — є однією з необхідних умов психологічного благополуччя.

Тренувати увагу можна навчитися і з допомогою практик усвідомленості.

Практики усвідомленості включають в себе не тільки медитації, але і тренування уваги в буденному житті — усвідомлена чистка зубів, прийому їжі, дихання.

Сенс у тому, щоб тренуватися віддавати повністю свою увaгу процесу, яким ми займаємося. Їсти — усвідомлюючи смак, відчуваючи текстуру, температуру їжі, як зубна щітка торкається зубів, одяг торкається тіла тощо.

Останні наукові дослідження показали, що у більшості людей, котрі страждають соцільною тривогою (страх зганьбитися на очах інших) є так званий ген сором‘язливості.

Тобто, у людей, батьки яких страждали соц. тривогою, також збільшується ймовірність даного розладу. Звичайно, це не єдина і не основна причина, однак ген сором’язливості робить людину більш чутливою до зовнішніх чинників.

Сором‘язливість, соціальна тривога і соціальна фобія — це різні ступені одного явища. (с) Ширий Надія

Когнітивні викривлення, які властиві людям з підвищеним рівнем тривожності.

1️⃣«Чорно-біле» мислення “все або нічого” — сприймання реальності у категоріях абсолютного добра або зла, успіху або невдачі, без проміжних варіантів. «Я маю займатися англійською або годину часу щоденно, або взагалі не буду, бо це немає сенсу».

2️⃣Узагальнення — схильність робити висновки на основі однієї або кількох негативних думок чи подій, та застосувати їх до всіх аналогічних ситуацій. «Всі чоловіки зраджують, у мене вже так три рази було»

3️⃣Фільтрування — концентрація на негативних аспектах досвіду та ігнорування позитивних.

4️⃣Перекручення підтвердження — ігнорування доказів, що суперечать негативній думці.

5️⃣Катастрофізація — схильність людини уявляти найгірший сценарій розвитку подій, вірити в їх катастрофічні наслідки, чекати на них. “Якщо я зараз спізнюся, мене звільнять, я ніколи не знайду роботу, у мене взагалі не буде грошей, я перетворюся на бомжа!.”

6️⃣Схильність до "що якщо" - зосередження уваги на негативних можливостях та переживання їх, навіть якщо вони малоймовірні.
“А що якщо саме сьогодні літак разом зі мною впаде”.

Лайфхаки самодопомоги з особистого досвіду:

1) Румінація (нав’язливий потік думок, який тяжко зупинити).
✅ починаю віднімати числа в голові, чудово переключає.

2) Сильний приступ тривоги
✅ починала рахувати візерунки на шпалерах, будь-які лінії, називати всі присутні кольори.
✅ глибоке повільне дихання

3) Тілесні прояви тривоги (нудота, біль у животі, прискорене серцебиття)
✅ починаю в голові доводити до абсурду, буквально говорячи собі «ну давай, давай, зараз я тут обісруся, обригаюся, і тоді точно все буде ок. А шо так мало тривоги? Давай ще більше»
💆🏻
4) Сильне відчуття гніву
✅ присідаю 10 разів

Наша психіка намагається завжди пояснити собі, що відбувається навколо. Так у нас у голові будуються різні схеми про те, як влаштований світ і все в ньому.

Коли в житті людини відбувається Травма (приголомшливий досвід, який людині тяжко осягнути, який виходить за межі її уявлення про світ і робить потрясіння), то психіка ніби не може "перетравити" це, застрягає і повертається знову і знову в ці події, щоб знайти пояснення тому, що сталося.
А людина при цьому поринає думками, емоціями, та тілесними реакціями в ту жахливу подію. І це приносить із собою інтенсивні страждання.

Із курсу «Травматичний досвід і ПТСР: інструментарій для психотерапевта».

Переслуховую власний плейлист. Думаю, багато пісень про кохання побудовані на ідеї, що в житті найголовніше — зустріти ту саму людину, і тоді воно точно вдасться.

Що будеш кожного дня дивитися в ті особливі очі, і страждання, біль буття почнуть нарешті обходити тебе стороною. Все чудесним чином налагодиться назавжди, тільки потрібна та сама людина. Приємна ілюзія, звичайно. А головне — багатообіцяюча.

Захист особистих кордонів ≠ конфліктній поведінці. Здорові, сильні особисті кордони — це коли Я усвідомлюю власний дискомфорт в комункації/ситуації і роблю вибір:

1) спробувати донести людині, що мені не ок у нашій взаємодії.

2) вибираю нічого не пояснювати, не виправдовуватися, просто покидаю ситуацію. (у випадках сумнівної адекватності співбесідника) для збереження внутрішньої рівноваги.

Сміливість — це не відсутність страху. Це відчуття того, що є щось більше і важливіше за те, що викликає у нас страх.

Боятися, але робити — це, до речі, одна із технік в когнітивній терапії, щоб зменшувати тривогу.

Наприклад, для людини, яка боїться спілкуватися з незнайомими людьми.

1) Регулярно виділяти 10 хв для того, щоб в деталях уявляти собі ситуацію. Припустимо, вечірку.

2) Коли ви достатньо довго і спокійно уявляєте себе на ній — фантазувати, що щось іде не так. Виникають незручні паузи, співбесідники задають незручні питання, над вами сміються.

3) Подумати, що би ви могли відповісти в цій ситуації. Відмічати про себе, що вам вдається справлятися з цим стресом.

4) Нагадувати собі про цей досвід перед тим, як піти на реальну вечірку.

Вивчаю когнітивно-поведінкову модель (КПТ) у психологічному консультуванні.

І ось три головні ідеї (моделі) в КПТ:

1. К-когнітивна — не самі по собі події впливають на нас в житті, а те як ми їх інтерпретуємо і якого значення надаємо. Не подія викликає емоцію, а думка про цю подію.

2. П-поведінкова — те, що ми робимо, як реагуємо — прямо впливає на наші думки та емоції.

3. Т-терапія — ми проводимо експерименти і перевіряємо свої теорії про те, чому ми поводимо себе певним чином. Ми вчимося на результатах, а потім їх оцінюємо, ось як відбуваються зміни в нашому житті.

Лінь — це соціально вигаданий конструкт, щоб змусити людину почувати себе винною.

Якщо людина не хоче чогось робити, то за цим можуть стояти наступні причини:

1️⃣ Завдання якесь вонюче. Просто не хочеться його виконувати, а треба. Об’єктивно, таке буває. Тут перешкодою до дій може бути когнітивне викривлення «Я МАЮ В ЖИТТІ РОБИТИ ВИКЛЮЧНО ТЕ, ЩО МЕНІ ПОДОБАЄТЬСЯ, А ЯКЩО МЕНІ ТРЕБА РОБИТИ ТЕ, ЩО МЕНІ НЕ ПОДОБАЄТЬСЯ, ТО Я НЕ МОЖУ ЦЬОГО ВИТЕРПІТИ І ЖИТТЯ—гімно.». Однак, це неправда. Ми уже багато чого в житті робимо не із великого бажання: ходимо в школу, універ, коли не хочемо, встаємо о 6 ранку на роботу і т.д. Якщо глянути реально, життя не складається тільки зі справ, що приносять задоволення.

2️⃣ Когнітивне викривлення, коли людина вважає себе недостаньо хорошою, щоб виконати певне завдання. Наприклад, не вміє поки що організовувати власний час, планувати, розставляти пріоритети, має слабку здатність справлятися із фрустрацією (приймати помилки і невдачі), не знає, які копінг-стратегії можна використовувати в тих чи інших ситуаціях. І це не робить людину дефектною. Це все навички, а отже їх можна засвоювати, тренувати. (с) М. Філатова, репт-терапевт

3️⃣ У людини мало сил . Фізичного і психологічного ресурсу. Справа може бути у хворобі тіла, чи психологічному розладі. Тоді спочатку базою стає лікування. Покращення загального стану.

Область мозку, в якій живе вміння розуміти чужий стан, називається орбітофронтальною корою.

Люди, у яких ця область пошкоджена, зазвичай перестають розуміти, як поводитися з іншими людьми.

Коли та сама область травмується у тварин, вони втрачають соціальний статус. Ні у тварин, ні у дітей орбітофронтальна кора не буває розвинена так сильно, як у нормальної дорослої людини.

Це особливо яскраво проявляється у людей, які страждають на аутизм, — їх інтелектуальні здібності можуть бути повністю збережені, але їм важко зрозуміти, що думають інші, вловити значення таких понять, як намір, обман, розчарування, пристрасне бажання, надія, жаль або довгострокова мотивація.
А в людській спільноті відносини, як правило, ґрунтуються на цих поняттях.

Р. Ліхі «Свобода від тривоги»

Люди, які схильні постійно хвилюватися, можуть справлятися з проблемами успішно чи не дуже, але вони завжди недооцінюють свою здатність упоратися з чимось у майбутньому.

Вони можуть давати іншим корисні поради, але коли справа доходить до свого життя, опиняються в безвиході.

Глибоко в них живе тверде переконання у нездатності перенести будь-яке життєве випробування: розчарування, відкидання, конфлікт, хворобу, нові обов'язки, самотність, пошук нової роботи чи коханого — усі ті проблеми, з яких складається нормальне життя будь-якої людини.

Їм здається, що вони не контролюють усе це, і тому вони почуваються безпорадними.

Р. Ліхі «Свобода від тривоги»