Про вибір і рішення у нашому житті:

• Будь-яке рішення супроводжується якоюсь втратою, обираючи одне ми відмовляємо іншому, це треба прийняти.

• Легше приймати рішення, коли є дозвіл собі на помилку. І внутрішня віра у те, що з хибними рішеннями я можу впоратися, що я витримаю цей дискомфорт і можу обрати інший шлях за потреби.

• Багато рішень здаються доленосними і якась кількість із них така і є. Але в основному рішення можна змінювати.

• Ми приймаємо найкращі рішення для себе в тих обставинах і в тому стані в якому ми є.

• Гарні рішення це добре, а погані — це досвід .

Щоб не демотивувати себе на старті будь-якої діяльності, ніколи не треба порівнювати свій початок і чиюсь середину.

— life is a bitch and then you die, з вас 700

Фрази-ключі від психотерапевта Бассе:

Займаючись серфінгом, не беріть відповідальності за хвилю.

Старайтесь не робити того, що в найкращих інтересах вашої найгіршої частини.

Думайте над тим, про що ви думаєте.

Хам — хамить і це нормально.

Ви можете бути ким завгодно, але ви не хто завгодно.

Люди часто переоцінюють себе на коротких часових проміжках і недооцінюють на довгих.

Словосполучення дня:
«Контент-запій» — бездумний скролінг соц. мереж.

Дуже просто, доступно з ілюстраціями та конкретними техніками про те, як собі допомогти у період стресу 🫶🏻

Існує думка, що людина котра вивчає психологію, типу сама стає більш просвітленою, а значить й інших бачить наскрізь.

Спойлер — нє.

Із суб’єктивного досвіду можу сказати, що вивчення механізмів роботи психіки дає можливість стати більш усвідомленою до власних процесів і зменшити кількість думок, емоцій і дій «на автоматі». Це стосовно себе.

Стосовно інших людей — в ідеалі з‘являється навичка слухати, уточнювати і орієнтуватися на конкретні дії і те, що людина проговорює власним ротом. А значить менше додумувати й інтепретувати.

Чому дисциплінованість важливіша за мотивацію?

Мотивація — це специфічний стан при якому людина побуджується до дій, які приведуть до реалізації мотиву (кінцевого результату).

Недоліки мотивації:

1) Мотивація потребує постійного підкріплення;

2) Занадто багато зовнішніх факторів впливає на стан мотивації (настрій, соціальне середовище, погода, обставини, тощо).

Коли ми спираємося тільки на мотивацію, то віримо що ціль може бути досягнута тільки при специфічних умовах.

Дисципліна — це регулярне систематичне виконання завдань не дивлячись на зовнішні фактори. Це здатність включатися в дії, задіюючи морально-вольові якості.

В чому різниця?

Дисципіплінованість дозволяє людині досягати успіху, реалізовувати свої сенси, не дивлячись на зовнішні обставини, а мотивація дозволяє людині досягати успіху тільки за умови певного стану і обставин.

Дисциплінованість — це про регулярність і систематичність, мотивація — це про ситуативність (сьогодні є, завтра нема).
⬇️

Як зрозуміти чи я дисциплінована/ий?

Проаналізувати чи я прагну до виконання регуляних правил, які сам перед собою поставив для реалізації своїх цінностей і цілей.

Як себе дисциплінувати?

1. Виконувати невеликі задачі, але регулярно (важливо брати не об‘ємом, а системністю), навіть прості завдання допомагають збільшувати широту волі.

2. Для мозку важливі: постійність, системність, регулярність. Якщо я зможу в дрібницях бути регулярним — зможу і в масштабних справах.

Варто пам‘ятати, що мозок прагне віддавати перевагу швидким задоволенням, щоб економити енергію.

Воронка прокрастинації

Це коли людина відкладає реалізацію завдань, і через відкладання у неї знижується віра, що вона зможе їх в перспективі вирішити. Таким чином кількість справ збільшується, а рівень віри зменшується.

(із ютуб-лекції С. Суботи)

Маю цілу скарбничку із надихаючих висловів. І от останній:

«be the person that you needed when you were younger"» Edvin Ryding

«будь людиною, яку ти потребував, коли був молодшим».

Можемо дати собі і людям те, чого колись самі дуже потребували.

Можемо використовувати свій досвід, щоб допомогти іншим людям, які переживають те, що ми колись переживали.

5 базових емоційних потреб з точки зору Схема-терапії:

1. Надійна прив‘язаність до інших людей (включає в себе почуття безпеки, стабільності, турботу й прийняття).

2. Самостійність/незалежність, компетентність і відчуття самоідентичності.

3. Свобода вираження власних потреб і емоцій.

4. Спонтанність і гра.

5. Реалістичні кордони і самоконтроль.

** слово «базові» означає — такі ж необхідні як їжа, сон, дихання. Тільки в психічній площині.

життя — це жарт і я сміюся. хоча, насправді, гумору не зрозумів. (с)

Зараз немало говорять про психологічне насилля. Давайте розберемося, як воно виглядає в реальному житті:

1. Знецінення, Приниження, Критика

Сюди входять:

- знецінення думок, цінностей, ідей: «фігню думаєш, фігні дотримушся, про фігню мрієш»;

- жорстокі жарти про зовнішність та інтелект;

- применшення досягень «у твоїх роках з твоїм розумом — можна було і більше»;

- взаємодія як з маленькою дитиною;

- обзивання і приниження;

- навішування ярликів «жіноча логіка», «блондинка» тощо.

2. Звинувачення та Газлайтинг

- формування сумніву у вашій адекватності та спогадах: «ти сходиш з розуму», «цього ніколи не було»;

- звинувачення у провокації насилля «не треба було так голосно кричать, то він би тебе і не вдарив, дурачка»;

- тиск на почуття вини і «ти повинен»;

- ревнощі і звинувачення в невірності;

- знецінення емоцій «у тебе просто немає почуття гумору» «істеричка».

(продовження буде…)⬇️

Як виглядає психологіче насилля в житті. [Частина 2]

3. Контроль

— погрози: вигнати з дому, забрати дитину, залишити без матеріальних благ у випадку непослуху;

— одностороннє прийняття всіх рішень;

— постійний контроль місцезнаходження;

— цифровий шпіонаж: контроль паролів, переписок, історії браузеру;

— фінансовий контроль: «тобі не можна довірити гроші» тощо.

4. Емоційна зневага. Ізоляція

— заборона на спілкування з іншими людьми;

— емоційна холодність, відчуженість;

— байдужість, ігнорування потреб;

— відхилення ваших запитів і бажань, під виправдянням, що вони безглузді, сміхотворні, егоїстичні.

Здатність зміщувати свою увагу з одного предмета на інший — є однією з необхідних умов психологічного благополуччя.

Тренувати увагу можна навчитися і з допомогою практик усвідомленості.

Практики усвідомленості включають в себе не тільки медитації, але і тренування уваги в буденному житті — усвідомлена чистка зубів, прийому їжі, дихання.

Сенс у тому, щоб тренуватися віддавати повністю свою увaгу процесу, яким ми займаємося. Їсти — усвідомлюючи смак, відчуваючи текстуру, температуру їжі, як зубна щітка торкається зубів, одяг торкається тіла тощо.

Останні наукові дослідження показали, що у більшості людей, котрі страждають соцільною тривогою (страх зганьбитися на очах інших) є так званий ген сором‘язливості.

Тобто, у людей, батьки яких страждали соц. тривогою, також збільшується ймовірність даного розладу. Звичайно, це не єдина і не основна причина, однак ген сором’язливості робить людину більш чутливою до зовнішніх чинників.

Сором‘язливість, соціальна тривога і соціальна фобія — це різні ступені одного явища. (с) Ширий Надія

Когнітивні викривлення, які властиві людям з підвищеним рівнем тривожності.

1️⃣«Чорно-біле» мислення “все або нічого” — сприймання реальності у категоріях абсолютного добра або зла, успіху або невдачі, без проміжних варіантів. «Я маю займатися англійською або годину часу щоденно, або взагалі не буду, бо це немає сенсу».

2️⃣Узагальнення — схильність робити висновки на основі однієї або кількох негативних думок чи подій, та застосувати їх до всіх аналогічних ситуацій. «Всі чоловіки зраджують, у мене вже так три рази було»

3️⃣Фільтрування — концентрація на негативних аспектах досвіду та ігнорування позитивних.

4️⃣Перекручення підтвердження — ігнорування доказів, що суперечать негативній думці.

5️⃣Катастрофізація — схильність людини уявляти найгірший сценарій розвитку подій, вірити в їх катастрофічні наслідки, чекати на них. “Якщо я зараз спізнюся, мене звільнять, я ніколи не знайду роботу, у мене взагалі не буде грошей, я перетворюся на бомжа!.”

6️⃣Схильність до "що якщо" - зосередження уваги на негативних можливостях та переживання їх, навіть якщо вони малоймовірні.
“А що якщо саме сьогодні літак разом зі мною впаде”.

Лайфхаки самодопомоги з особистого досвіду:

1) Румінація (нав’язливий потік думок, який тяжко зупинити).
✅ починаю віднімати числа в голові, чудово переключає.

2) Сильний приступ тривоги
✅ починала рахувати візерунки на шпалерах, будь-які лінії, називати всі присутні кольори.
✅ глибоке повільне дихання

3) Тілесні прояви тривоги (нудота, біль у животі, прискорене серцебиття)
✅ починаю в голові доводити до абсурду, буквально говорячи собі «ну давай, давай, зараз я тут обісруся, обригаюся, і тоді точно все буде ок. А шо так мало тривоги? Давай ще більше»
💆🏻
4) Сильне відчуття гніву
✅ присідаю 10 разів

Наша психіка намагається завжди пояснити собі, що відбувається навколо. Так у нас у голові будуються різні схеми про те, як влаштований світ і все в ньому.

Коли в житті людини відбувається Травма (приголомшливий досвід, який людині тяжко осягнути, який виходить за межі її уявлення про світ і робить потрясіння), то психіка ніби не може "перетравити" це, застрягає і повертається знову і знову в ці події, щоб знайти пояснення тому, що сталося.
А людина при цьому поринає думками, емоціями, та тілесними реакціями в ту жахливу подію. І це приносить із собою інтенсивні страждання.

Із курсу «Травматичний досвід і ПТСР: інструментарій для психотерапевта».