3 простых способа развивать осознанность

Осознанность — это не медитации, ретриты и йога, а полноценный навык осознанавания собственных ощущений. Ему можно учиться постоянно не зависимо от места или материальных возможностей. Вот три примера, которые могут вам помочь


Еда
В свой следующий прием пищи попробуйте немного замедлиться и отслеживать следующее:
- Какого цвета ваша еда?
- Как еда расположена на тарелке?
- Какой температуры еда?
- Какой консистенции?
- Как быстро вы прожевываете пищу? Проглатываете?
- Какие ощущения у вас на языке во время всего процесса и после?


Прогулка
Даже если вы в спешке куда-то проноситесь, постарайтесь обратить внимание:
- Где вы прямо сейчас?
- Что вас окружает?
- Есть ли рядом люди? Кто они? В какой одежде? Что делают?
- Какие здания воле вас?
- Есть ли рядом природа? Парк, деревья, лес, поле, река?
- Какая погода сегодня? Как пахнет воздух? Есть ли ветер? Солнечно или пасмурно?
- Во что вы одеты?


Душ/ванна
Замечайте:
- Как вода соприкасается с кожей
- Какие звуки издает вода
- Какая температура воды
- Какой запах, добавили ли вы ароматной соли
- Какой консистенции ваш гель для тела, шампунь? Замечаете ли пористость волос при мытье?

В осознанности важно подмечать собственные ощущения тела, чтобы успеть вовремя отреагировать на свои реакции. Это помогает замечать стресс, усталость, свои эмоции и в последствии сделать так, чтобы получить минимальные последствия для организма

Интересные вопросы, которые стоит задать себе

10 вопросов, которые стоит задать себе!

……чтобы заземлиться и понять, чего вы хотите не самом деле, разобраться в себе и жить счастливо.

Советую вам делать это в письменном виде, периодически возвращаясь к написанному.

✔️Если бы вам не нужно было бы думать о деньгах, какую бы жизнь вы выбрали?

Ответ на этот вопрос поможет осознать ваши истинные желания.

✔️Какие аспекты жизни других вызывают «белую» зависть?

Это поможет сформулировать цели.

✔️За что вы можете сказать «Спасибо» этому дню?

Помогает замечать счастье в мелочах.

✔️У вас есть вещи, о которых вы даже боитесь мечтать (все равно не сбудется)?

Ответ на вопрос позволяет определить ограничивающие установки.

✔️Вы держите свою жизнь под контролем или она зависит от обстоятельств?

Даёт возможность определить, насколько вы готовы брать на себя ответственность.

✔️Если бы вас попросили дать совет маленькому ребёнку, какой бы он был?

Вопрос помогает понять ценности и главные жизненные принципы.

✔️За что вы держитесь, но боитесь отпустить?

Позволяет найти «чемодан без ручки», усложняющий вашу жизнь.

✔️ У вас есть потребность кому-то что-то доказывать?

Ответ на этот вопрос помогает определить, насколько вы уверены в себе и независимы от чужого мнения.

✔️Если не сейчас, когда?

Мотивирует на достижения и бесконечных ожиданий.

✔️Вы боитесь совершать ошибки?

Страх неудачи — серьёзный «тормоз» в достижении целей.

✔️Что вы сделали сегодня для себя?

Признаки эмоционально незрелых родителей

Им сложно выражать свои эмоции
Сдерживаются и потом взрываются, контролируют себя

Не эмпатичны
Не ощущают эмоций ребенка, не могут переносить проявления эмоций других

Не чувствуют личной границы
Либо сильно сближаются (= сливаются), либо отстраняются

Не принимают инаковость
Если ребенок не вписывается в свои представления о мире, то отвергают или пытаются переделать под себя

Используют ребенка для своих целей
Просят заботы к себе, поддержки, помощи, сближаются, как с другом или родителем

Непоследовательность в действиях
За одно и то же действие могут и наказать, и похвалить

Конкурируют с ребенком
За внешность, любовь партнера, внимание и т.д. Может часто переводить разговоры на себя, привлекать внимание.

Выбирают сиюминутные удовольствия
Потратить сразу все деньги, съесть все сладкое, посмотреть сериал и т.д.

🎉 УПРАЖНЕНИЕ
Запишите минимум 10 ответов на каждый вопрос:

Если бы я был/а на 100% ответственным/ой по отношению…

- к своему самочувствию
- к своей жизни мечты
- к своим отношениям

…что бы тогда я делал/а по-другому?

Ответы и мысли можно писать в комментариях 👈

Как посмотреть на свои психологические вопросы под разными углами

Упражнение из нарративной психотерапии позволит посмотреть на свою проблему с разных углов. Возможно, именно это и позволит вам преодолеть трудности.

1. Обозначите тему, с которой вы бы хотели разобраться.

Пример:

Карьера

2. Запишите на отдельных листочках бумаги (что-то вроде стикеров или карточек для удобства) минимум 9 ключевых мыслей, которые в нынешней культуре об этой теме. Важно не просто найти общественные установки, но и то, что прямо сейчас бытует в современной культуре.

Пример:

женщинам не нужна карьера

либо деньги, либо семья

хорошо получают только мужчины или жулики

Надо работать 24/7, чтобы хоть что-то получать и т.д.

3. Обозначите свою конкретную проблему по этой теме — конкретную ситуацию, запрос. Чем четче, тем лучше. Можно записать на отдельной карточке.

Пример:

Дохожу до определенного уровня карьеры и дальше не двигаюсь

4. Глядя на свой запрос постепенно доставайте карточки из пункта 3 и пробуйте анализировать свою ситуацию через призму заложенных в них смыслов.

Пример:

Я не могу строить карьеру + женщинам карьера не нужна — Так ли всем не нужна? Сколько талантливых женщин на высоких должностях я знаю? Сколько из них построило и карьеру и семью? Я точно тот человек, который верит в смысл этой установки?

*Для лучшего анализа задавайте себе вопросы

Как моя ситуация связана с общественной установкой?
Кто обычно так говорит? Кто эти люди? Удачно ли у них в той теме, которая меня интересует?
Какие смыслы заложены в общественных формулировках? Это те же смыслы, что и в моих ценностях?

Как заводить друзей?

Оказалось, что сегодня международный день друзей. По такому случаю дал интервью официальному каналу Яндекс Дзена. Полный материал читайте по ссылке.

Здесь публикую практические рекомендации, как заводить друзей:

- Вспомните о своих интересах. Выпишите в список все любимые дела, добавьте туда свои жизненные принципы, которым вы руководствуетесь, и подумайте, где такие люди могут быть.

- Учитесь проявлять себя. Найдите смелость показывать себя настоящего, не стараясь быть лучше. На первых этапах мы в любом случае будем это делать. Но рано или поздно мы приходим к столкновению интересов. И тут главное — оставаться собой, не поддаваться внешним факторам и мнению других людей. Принять правила чужой игры можно, но будет ли она для вас ценной?

- Почувствуйте личные границы. В первую очередь свои — потому что именно так мы учимся чувствовать и чужие границы. Постоянно спрашивайте себя, комфортно ли вам в разговоре, в общении, в этом месте.

- Поддерживайте регулярные контакты. Каждый раз, когда вы говорите «Не могу встретиться», это равняется «Не хочу». Увы, это факт. Даже если вы задерживаетесь из-за начальства, то ваш выбор связан с работой. Расставляйте приоритеты и учитесь настаивать на своем. Не нужно отказывать себе в том, чтобы уйти с работы вовремя и выпить чашечку кофе в приятной компании.

Вопросы, которые помогут развивать осознанность

Осознавать себя один из лучших навыков, который помогает в любой ситуации. Чем больше его развивать, тем быстрее можно выйти практически из любого психологического вопроса. Вот несколько вопросов для развития навыка опознаваниях себя:

Что я чувствую сейчас?
Как я это чувствую?
Что с моим телом?
Что со мной происходит?
Где во всем происходящем я и мои ценности?
Как я могу себе помочь?
На какие свои качества и ценности я могу опираться?
На кого из людей я могу опираться?
Надо ли мне что-то делать прямо сейчас или лучше подождать?
Был ли подобный опыт в прошлом
Как я вышел/вышла тогда?
Можно ли попробовать ту же стратегию или другую?


На вопросы можно отвечать и письменно, и устно. Тут как вам удобно, главное – обращать внимание внутрь себя

Модель восстановления после травмы

Весьма интересная модель, основанная на исследованиях головного мозга.
Видна не только этапность, но и цель каждого из них.
Практично и для специалистов, и для самостоятельной работы

Что читать, чтобы справиться с тревогой, созависимостью и не только. Книжный топ для работы над собой

Вместе с LitRes создали подборку книг, чтобы справиться с самыми частыми психологическими запросами. Каждая книга — сборник практических рекомендаций, которые можно начинать делать уже сегодня.


«Свобода от тревоги» Роберт Лихи
Книга построена на принципах когнитивно-поведенческой терапии. Поможет справиться с тревогой и даже некоторыми фобиями. В конце каждой главы вы найдете простые задания и вопросы, которые направят на важные размышления.


«Тело помнит все» Бессен Ван Дер Колк
Пожалуй, лучшая книга, чтобы объяснить, как появляется психотравма. Здесь подробно описано, почему знание о своей травме не всегда решает проблему, как реагирует подсознание и что делать, чтобы справиться со своими переживаниями.

«Мир нарциссической жертвы» Анастасия Долганова
Многие воспринимают нарциссов холодными и жестокими людьми, но за этим всегда скрывается тяжелая личная история. Книга раскрывает настоящую природу нарциссизма и на конкретных примерах объясняет, что с этим делать.

«Спасать или спасаться» Мелоди Битти
Практические шаги, как справиться с созависимостью. Вы узнаете, как и почему человек вступает в созависимые отношения и что сделать, чтобы из них выбраться.

«Физический интеллект» Клэр Дел, Патрисия Пейтон
Книга состоит из множества блоков по разным темам — от уверенности в себе до креативности мышления. В каждом из них вы найдете простые упражнения, которые можно делать самостоятельно для развития нужных навыков

Все книги можно найти на моей книжной полке

Три способа справиться с ночной тревогой
То, что помогает и мне лично 😇

Работа с ощущениями
Попробуйте одновременно прислушаться к звукам, поймать ощущения кожи (например касанием живота или соприкосновение тела с постельным бельём), уловить запахи в воздухе. Чем больше одновременных чувств поймаете, тем быстрее получится обмануть мозг и увести его в другую сторону.


Работа с мышцами
Если совсем не выходит уснуть попробуйте встать и легкими (обязательно легкими) движениями растянуть мышцы рук, ног, спины. Буквально пару движений из техник стретчинга помогут расслабить мышцы и дать возможность уснуть.


Работа через напряжение
Напрягите мышцы всего тела. Можно по очереди, начните со ступней и поднимайтесь выше вплоть до мышц лица. Затем сразу же расслабьтесь. Проделайте так несколько циклов.

15 вопросов для тех, кто ищет себя👇

1. Что вы готовы делать ночи напролёт, даже если вам не платят за это деньги?

2. Чем вы готовы заниматься в любом состоянии (несмотря на усталость, болезнь и т. д.)?

3.От чего вы получаете самое большое удовольствие?

4. Какая деятельность вас вдохновляет, даёт силы?

5. Что вам удается легко и получается лучше, чем у других?

6. От чего у вас появляется чувство: «Когда я это делаю - я живу»?

7. За что вы беретесь, когда у вас что-то идёт не так, чтобы восстановиться?

8. Что другие чаще всего просят вас сделать?

9. Чем бы вы занимались, если бы у вас было много свободного времени?

10. За что люди готовы платить вам деньги?

11. Кем бы вы работали, если бы за все работы платили одинаково?

12. Что бы вы делали / кем бы работали, если бы за работу вообще не платили?

13. За что вы готовы доплачивать сами, лишь бы только заниматься этим?

14. На какие знания вы тратите деньги?

15. Представьте, что вам предложили стать волонтером. Волонтёром какой
организации или какого направления, вы могли бы быть?


Подсмотрено у замечательного психолога Вики Дмитриевой

😎 Деньги и сказки

Провёл спонтанный эфир о том, как мы перенимаем установки о деньгах и карьере из любимых сказок. За 10 минут рассказал, почему так происходит, и заодно показал упражнение, как вы можете исследовать это у себя.

Напоминаю, что лекция «Откуда берутся деньги» будет в субботу 30.07 в 12.00 в Минске. Стоимость 45 BYN. За регистрацией пишите мне напрямую 😇