Еще один способ поработать со своими переживаниями и ценностями

Наткнулся на учебе на интересную методику «Бумажный человечек».
Нравится за простоту и наглядность.

Если сделать, можно обнаружить свои тревожные переживания и сценарии поведения. Но, что самое главное, - найти и свои опорные ценности.

Время для работы - 5-7 минут

1. Возьмите чистый лист бумаги формата А4 и нарисуйте на нем контур человечка. После завершения присмотритесь к нему внимательно, подумайте не хотите ли что-то дополнить. Если да, то сделайте это.

2. Затем руками, без ножниц и других подручных средств, оборвите лист так, чтобы у вас в руках был только сам человечек без пространства вокруг него..

3. Сосредоточьтесь на том, что вам не нравится в вашем творении и начните его "ругать": "Кривой какой-то!" ,"Косой", "Некрасивый", "Надо быть лучше", "Ноги короткие" и т. д.

4. После каждого ругательства заворачивайте край бумаги, начиная сверху, и хорошенько "заутюживайте" его ногтем. Как-то так: ругнули- завернули, ругнули - завернули...

5. Когда ругательства будут исчерпаны, остановитесь и посмотрите, что у вас получится в итоге. Интересно, до какого состояния ваш человечек докрутится.

6. Если пофантазировать, то как думаете, на какие действия/поступки теперь способен такой скрученный человечек? Обязательно обратите внимание, что при этих мыслях с вами происходит.

7. Теперь начните хвалить этого человечка, говорить ему поддерживающие слова. На каждое хорошее слово отворачивайте бумагу обратно. Обращайте внимание, что при этом с вами происходит.

В самом конце ответьте на следующие вопросы:

1) Что вам легче было делать: ругать или поддерживать? Когда вы были более находчивы и разнообразны в словах и выражениях?
2) Хватило ли у вас хороших слов, чтобы развернуть человечка полностью?
3) Каким в итоге получился человечек? Чем отличается от первоначального состояния (до скручивания)?
4) На какие действия теперь способен ваш человечек?

#ментальноездоровье #психология

Подборка курсов о психологии
Профессиональные психологи могут сразу проходить мимо (простите)

«Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими»
Помогает научиться замечать и распознавать свои эмоции.
А ещё выражать и проживать эмоции без подавления. Психогигиена чистой воды.

Длительность 1,5 месяца

https://skillbox.by/course/understanding-expressing-managing-emotions/

«Справляемся с тревогой и беспокойством»
Самое важное в этом курсе — освоите техники самопомощи при тревоге, беспокойстве и панике.

Длительность 9 недель

https://skillbox.by/course/coping-with-anxiety/

«Здоровая самооценка. Как обрести уверенность, принять и полюбить себя»
Курс о том, как относиться к себе с уважением и заботой.

Длительность 9 недель

https://skillbox.by/course/healthy-self-esteem/


«Выгорание: как вернуть интерес к работе и жизни»
Здесь вы сможете просканировать своё самочувствие, эмоции и мысли и поймёте, что привело вас к выгоранию. Весьма важные навыки в эпоху эффективности, построения карьеры и работы 24/7

Длительность 2 месяца

https://skillbox.by/course/burnout/

«Кто я и чего я хочу»
Курс учит рефлексировать, отстаивать личные границы и замечать эмоции. Самый главный момент — понимать свои собственные желания и потребности

Длительность 2 месяца

https://skillbox.by/course/recognize-yourself/

По моему промокоду вы получите 55% скидку
А при покупке курса, второй курс на выбор - в подарок.
Сэкономленную сумму как раз можно удачно использовать на что-то приятное для себя.

По моему промокоду “YANGIBAEV_55” вы получите скидку 55 % на любой курс. Промокод действует до 31.01. А при покупке курса, второй курс на выбор - в подарок
Промокод вводить сюда http://surl.li/bfteb

#партнерскийматериал

Как выжить во время сессии?
Вывел для себя небольшую формулу, как справляться с учебой в диком ритме

Делите задачу на мелкие кусочки
Распределяйте время для решения всех необходимых задач. В этом вам поможет банальный календарь. Внесите туда сразу все задачи, которые надо изучить. Так вы наглядно увидите, сколько времени вам необходимо и выделите его на все уровни.

Можете ли вы себя поощрять?
Задайте себе поощрения за выполнения задач. Конфета, отвлечься на тик ток или любимый сериал. Это поможет закрепить положительный паттерн при достижении задач, а также даст время голове отдохнуть и усвоить материал.

Отдыхайте
Не поверите, но факт. Старайтесь выходить на свежий воздух, спать минимум 7-8 часов, хорошо питаться. Силы вам ещё понадобятся

Зачем вы учитесь?
Помните, зачем вы все это делаете. В деталях представьте, как вы чувствуете себя по достижению цели. Это состояние может стать вашей самой главной мотивацией

P.S.
Патчи вот тоже никто не отменял

🥳 Вышел сборник научных материалов вместе с моей статьей о последствиях сексуального насилия

Здесь теоретический материал из моей практики психолога и анализ международных материалов

#психология #сексуальноенасилие

Признаки, позволяющие предположить, что стрессовое событие или события стали для вас травматическим (короткое ориентировочное интервью).

1.Вы думаете о происшедшем событии несмотря на то, что не хотите этого или Вас посещают кошмарные сны о событии.

2.Вы очень стараетесь не вспоминать о произошедшем, и/или много думаете как избежать ситуаций, напоминающих вам о событии.

3.Вы чувствуете себя постоянно настороже и чувствуете сильный испуг даже при самых пустяковых неожиданностях.

4.Вы чувствуете онемение чувств , отдалённость от людей, хотя до события такого не было.

5.Вы чувствуете вину и гнев и не можете остановить самоосуждение и/или обвинение других в том, что произошло, хотя раньше были более снисходительны и к себе и к другим.

6. После события Вы больше недели чувствуете в своём теле необычное возбуждение, необычно сильное сжатие и/или необычную вялость.

Если вы обнаруживаете три и более перечисленных симптомов, то возможно событие и переживания с ним связанные являются травматическими. Это означает что для их завершения нужно больше эмоциональной, информационной и практической поддержки, чем для решения обычных жизненных проблем и неприятностей.

По материалам Д. Андрющенко

#психология #ментальноездоровье

Вопросы, которые улучшат любые отношения
И не только в такие дни, как сегодня
И не только в парах

UPD. Лайк и коммент в самом дзене очень поддерживаю ☺️

https://zen.yandex.ru/media/id/61adc8df45e4c53c8e333724/voprosy-kotorye-uluchshat-liubye-otnosheniia-620a530154ff3e265faccec2

#психология #ментальноездоровье

Памятка о психотерапии

1. Психотерапия – это долгий процесс взаимодействия с одним и тем же специалистом (психологом). Перед началом этого процесса неплохо бы выбрать для себя подходящего человека. Есть несколько вопросов, которые стоит задать специалисту. Например: какое у вас образование? Проходили ли вы сами индивидуальную терапию? А супервизию?

2. Быстрых изменений не будет. Мгновенного просветления – тоже. Даже доверие возникает не сразу (и это нормально, нужно же присмотреться к человеку, проверить его на безопасность. Мало ли что на двери написано «психолог»…).

3. Если вам повезет, то некоторые инсайты будут возникать прямо во время сессии. Но, скорее всего, самые ценные мысли будут появляться в промежутках между встречами. И они, конечно же, никакого отношения к трудам терапевта не имеют (шутка).

4. Несколько встреч спустя, вам, возможно, захочется дружить с терапевтом (выйти за него замуж, быть им усыновленным). Терапевт кажется почти идеальным – внимательным, чутким, понимающим. Это называется «позитивный перенос». Обнаружив в себе большую симпатию, просто вспомните, что вы встречаетесь для особой деятельности. Она называется «психотерапия». Терапевту и положено быть к вам внимательным. Он вас слушает. Это работа. А дружба – это же движение в обе стороны. В дружбе терапевты – такие же люди. Могут ворчать, опаздывать, жаловаться, быть недовольными и малообщительными…Подумайте, оно вам надо? И обсудите это с терапевтом.

5. Еще через какое-то время ваш терапевт начнет вас раздражать. Вы будете опаздывать на встречи, поглядывать на других терапевтов, отменять сессии или болеть/убегать по неотложным делам перед самым их началом. Так может проявляться сопротивление изменениям. Отнеситесь к нему с уважением. Ваша психика долгие года отращивала защитные механизмы, чтобы вы дожили до своих лет в целости и теперь не отдаст их так просто, без проверки новых способов поведения и чувствования. Обсудите эти переживания с терапевтом. Узнаете много интересного.

6. Иногда терапевт будет напоминать вам маму/папу/бабушку/учительницу и пр. Со всеми вытекающими отсюда переживаниями. Это называется «проекция». Расскажите терапевту о своих чувствах. Обязательно выслушайте ответ. После этого попробуйте отлепить фантазию от реального человека, сидящего перед вами.

7. В процессе терапии вы вспомните много ситуаций из детства. Возникнет много разных (в основном неприятных) чувств к маме/папе. Помните, что эти переживания не от вас прямо сейчас, а от того ребенка, которым вы были когда-то к той молодой женщине/мужчине, которой когда-то была ваша мама/папа. Поэтому поберегите вашу нынешнюю уже-в-возрасте-женщину/мужчину от своих претензий сейчас. Проясняйте чувства в кабинете терапевта.

8. Через какое-то время вам захочется закончить психотерапию. Если это не сопротивление изменениям, то вам будет не сложно прийти на последнюю встречу, чтобы выразить благодарность и попрощаться с терапевтом. (Помните, когда вы уходите не попрощавшись, в мире грустит один живой человек – ваш терапевт).

9. Если вдруг ваш терапевт попросил у вас разрешения обратиться за супервизией по вашему поводу – не спешите думать про него плохо. Наоборот. Вам крупно повезло. Вы нашли настоящего профессионала, который заботится о качестве своей работы и признает, что не всесилен.

10.Если вы сменили нескольких психологов, и только этот, новый, вам помог, значит, остальные проделали хорошую большую невидимую работу по подготовке вас к изменениям.

11.Если ваш терапевт раз в год уходит в отпуск – это замечательно. А если два раза – то это просто супер! И предупреждает об этом заранее… А если к этому всему в комплекте он готов принимать вас в строго отведенное и заранее оговоренное время – то вам крупно повезло. Вам достался хороший специалист, у которого все хорошо в жизни и с границами. А значит, и у вас тоже так может быть.

12.Скорее всего, через какое-то время ваши близкие скажут вам, что «эта ваша терапия только хуже вам сделала».

Это все потому, что человек, научившийся слышать себя, разбираться в своих чувствах и желаниях, взявший на себя ответственность за свою жизнь и состояние, будет хотеть того же от других. Вы станете неудобным, потому что научитесь заботиться о себе, не нагружать на себя больше, чем готовы вынести, спокойно говорить «нет»/ «я не готов продолжать с тобой беседу в таком ключе»/ «мне нужно взять паузу, чтобы прислушаться к себе». Ну, и еще пару-тройку фразочек подцепите.

13.Не ждите, что после прохождения курса терапии в вашей жизни перестанут случаться конфликты, неприятности и прочие боли. Будут. Просто относиться к ним вы будете более устойчиво.

14. И еще: говорят, что длительность терапии определяется глубиной интереса человека к самому себе.

Автор: Наталья Емшанова

Друзья, как вы?
Поделитесь, пожалуйста, своими переживаниями, пусть это сообщение будет дневником для выхода чувств

Искренне сочувствую всем, кому сейчас тяжело

Лично себя поддерживаю бытовой рутиной, свежим воздухом, работой и тёплым чаем

Что можно использовать при высокой фоновой тревоге:

1. аэробный и ритмичный спорт. Тот, который вам доступен дома, например, ходьба на месте, приседания, гимнастика (много видео с готовыми сетами в интернете). Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности! Достаточно 10-15 минут каждый день.

2. медитация, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей.

3. телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, готовить еду, что-то месить и тереть руками и т.д.

4. поддерживающая соцсеть. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли. Слабые социальные связи важнее сильных, т.к. люди в вашем близком окружении уже перегружены информацией и эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее.

5. психотерапия. Если в вашей компании есть программа психологического сопровождения сотрудников, обратитесь туда. Можно также звонить на телефоны горячих линий и искать себе консультанта онлайн. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.

5. психогигиена. Отведите время для новостей (30 мин утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Если они взрослые – они могут позаботиться о себе сами.

6. отвлекаться. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку и т.д.

7. достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. 1.5-2 литра в день, или 0.5-1 стакан каждые час-полтора пока не спите.

8. управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.

9. ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Если у вас есть черты ОКР, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.

10. антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.

11. ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу, ничего не делая – она обязательно пойдёт на спад. Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Создавать систему самопомощи, помогать другим.

12. юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.

Кризисный протокол от Александра Гершанова (Израиль)
Подскажет, как работать в сильно критических ситуациях


https://www.youtube.com/watch?v=9p6ya0amQmc

Всем привет
Сегодня в 18.00 провожу онлайн-группу по переработке своего эмоционального состояния
Бесплатно

Передайте, пожалуйста, информацию для тех, кому это важно


Подключиться к конференции Zoom
https://us02web.zoom.us/j/89783299153?pwd=RVhxekhKT1RIVENnUktDNC91Rm5Bdz09

Всем привет

Следующая группа поддержки в четверг 19.00 по Минску
Работаем по методу ДПДГ
С его помощью в кризисной ситуации можем одновременно работать с большой аудиторией

Ссылка на доступ
https://us02web.zoom.us/j/88566994921

«Эксмо» открывает доступ к книгам для психологической поддержки читателей

20 электронных и аудиокниг будут доступны для всех бесплатно

Чтобы получить доступ к библиотеке, оставьте свой e-mai, и издательство пришлет вам книги.

Переходите по ссылке: https://eksmo.ru/news/dostup-k-knigam-dlya-psikhologicheskoy-podderzhki-chitateley-ID15586417/

Как успокоить себя и близких в самые тяжелые моменты.
Простые техники спасения от тревоги и управления своим эмоциональным состоянием.

На случай, если вы пропустили

https://zen.yandex.ru/media/id/61adc8df45e4c53c8e333724/kak-uspokoit-nervy-bystrye-sposoby-borby-so-stressom-621f5b3a4f7a6046e3464ada

Убеждения о мире


В книге Грега Брейдена «Коды сознания» есть
описание эксперимента, проводимого в период ливано-израильской войны, о том, как люди с чувством мира внутри себя, влияют на обстановку в горячих точках.

Из главы «Убежедния, меняющие мир…»

Одним из наиболее поразительных примеров группового чувства и убеждения, оказавшего влияние на значительный географический регион, является, если верить отчетам, некий дерзновенный эксперимент, проведенный во время ливано-израильской войны, начавшейся в 1982 году.
Именно в этот период времени исследователи обучали группу людей способности «ощущать» мир внутри себя —но не с помощью мыслей о мире или молитвы «во благо» мира, а с помощью убеждения в том, что он, этот мир, в них уже присутствует.

В ходе эксперимента его участники с целью обретения указанного чувства прибегали к той разновидности медитации, которая известна как ТМ — трансперсональная медитация.
В специально назначенное время в специально выбранные дни месяца этих людей забрасывали в истерзанные войной регионы Ближнего Востока.

И когда они посреди всего этого кошмара преисполнялись чувством мира, террористические действия прекращались, преступления против мирных жителей шли на спад, количество пострадавших, доставляемых в госпитали, и число дорожных происшествий уменьшалось.

Когда же эти люди переставали сосредоточиваться на переживании мира, все возвращалось на круги своя.Такие исследования подтвердили ранее сделанные открытия: когда даже небольшой процент населения обретает внутреннее состояние мира и покоя, это состояние отражается в окружающем мире.

Полученные данные, при анализе которых учитывались дни недели, праздники и даже лунные циклы, настолько информативны, что исследователи смогли на их основании высчитать то количество людей с чувством мира в душе, которое требуется для того, чтобы это состояние отразилось на окружающем мире.

Их число равняется квадратному корню одного процента населения.
Согласно данной формуле, требующееся количество людей даже меньше, чем мы могли бы ожидать. Например, для города с миллионным населением потребовалось бы примерно 100 человек. А для региона с населением 6 миллиардов оно составило бы меньше 8000 человек. Формула учитывает лишь тот минимум людей, который необходим для того, чтобы начать процесс оздоровления мира.

Чем большее количество людей охвачено чувством мира, тем быстрее возникает нужный эффект. Это исследование получило название «Международного проекта мира на Ближнем Востоке», а его результаты опубликованы в «Журнале разрешения конфликтов» за 1988 год».

#психология #мир

Куда уходит энергия

Мое выступление о том, куда утекают силы и что с этим делать

Время: 20 минут

https://youtu.be/CnjF9uGZSfw

Три простых упражнения на осознание своих эмоций и развитие эмпатии

Работает безотказно. Главное воспринимать себя исследователем и просто учиться следить за собой

https://zen.yandex.ru/media/closegestalt/tri-prostyh-uprajneniia-na-osoznanie-svoih-emocii-i-razvitie-empatii-62342fd238571e0292cec81c