Три забавных способа справиться с накатившей тревогой

И не только тревогой, но и паническими атаками (в том числе ночными).

Резиновый коврик
Обычный спортивный (или ортопедический) резиновый коврик с пупырышками. Последнее свойство обязательно. Важно, чтобы ваши ступни активно прочувствовали соприкосновение. Это позволяет заземлиться и успокоить создание. Как бонус, поговаривают, что способ активизирует кровоток.

Баланс-Борд
Это одна из любимых моих техник с инвентарем. Само назначение инструмента уже говорит о том, как важно находить точки баланса. Стоять на таких досках очень сложно, но это быстро отвлекает тело от разрушающих мыслей. Главное тут техника безопасности 😉

Кроссворды
Да, вам не показалось. Немного олдскульный метод, но очень быстро оттягивает внимание от переживаний. А заодно и профилактика деменции.

Как не разориться в «Черную пятницу»

Я тут немного порассуждать над уловками магазинов. Поэтому внимательно прочитайте материал, чтобы к новому году у вас как остались денежки на покутить 🥂

Избавляемся от паники и тревоги

Мы, человеки, существа ленивые, поэтому можем привыкнуть даже к тревоге. Оставляем ее себе, мол привычная, а, значит, понятная и безопасная. Вот почему нужно получать новый опыт и закреплять его. Для этого рекомендую еще одно прекрасное упражнение:


1.Поймите, что вызывает вашу тревожность: страх не успеть, получить нагоняя, остаться одному и тд.

2.Найдите противоположный опыт в своей жизни. Буду показывать на примере одиночества. Вспомните тех, кто с вами оставался рядом даже в самые трудные времена.

3.Запишите этот опыт в виде фраз и чувств по следующие схеме:

⁃ аудиально: У меня есть близкие люди, которые меня любят (главное не использовать частицу «не», только утвердительные формы)

⁃ тактильно: запишите ощущения обниманий, касаний от тех, кто рядом

⁃ визуально: запишите образы этих людей

⁃ обонятельно: запишите запахи, которые с ними ассоциируются

⁃ вкус: есть ли еда/напитки, которые ассоциируются с близкими

⁃ слух: звуки, общая любимая музыка и тд

4. Далее задача чисто тренировочная. Каждый день уделяйте тренировке сознания и новых нейронных связей, проговаривая и представляя все, что вы записали выше. Важно именно говорить про себя и визуализировать. Таким образом вы используете «язык психики», чтобы закрепить новый опыт.

Повторять упражнение важно каждый день в течение примерно месяца хотя бы 10-20 минут в день. Таким образом вы формируете новые нейронные связи внутри сознания и закрепляете положительный опыт 😇

И следом картинка вам в тему
Все также надеюсь, что сюда буду писать чуть больше текстов 🥳

Практика благодарности

Психолог Калифорнийского университета, автор ряда бестселлеров о благодарности Роберт Эммонс утверждает, что «чувство благодарности значительно улучшает самочувствие, помогает справиться с депрессией и тревогой, понижает уровень холестерина в крови, избавляет от бессонницы».

Возьмите лист бумаги, напишите на нем 3-5 самых значимых событий, произошедших в уходящем году – как позитивных, так и негативных. Далее проанализируйте каждое из событий, ответив на вопросы:

- За что я благодарен себе (включая свое тело)?
- Кому из тех, кто причастен к событию, я благодарен?
- За что я благодарен Случаю в моей жизни?
- Какой урок я для себя вынес благодаря случившемуся событию?

Эта практика поможет немного иначе посмотреть на год и вынести из него чуть больше хорошего 😌

Друзья! Это не учебная тревога, а самое настоящее поздравление с Новым годом 🍾
Я знаю, что не все из вас в праздничном состоянии. И я очень вас понимаю. Тяжело жить в мире, где от людей требуют эффективности, словно мы мебель из Икеи, а борьба за власть поражает умы даже членов собственной семьи. Но это лишь одна грань Мира.
Я искренне верю, что Мир по своей сути нейтрален. В нем нет одной лишь жестокости или любви. Чуток того, чуток другого.
Мы сами определяем свой путь движения. И чем больше мы будем делать добра, тем больше оно будет распространяться.
И в первую очередь начните, пожалуйста, с себя.
Перестаньте себя оскорблять, унижаться, требовать успеха, насильно работать в выходные. Сделайте себе приятное даже если вокруг вас происходит полнейший сюр. Я знаю, вы это можете.
Пусть следующий год станет временем для нежности к себе, заботе о близких, любви. Пусть в нем появится больше времени для своих мыслей, для отдыха, путешествий, родных людей.
Помните, что, если в сердце остается хотя бы маленькое место для чуда, то оно обязательно случится.
С Новым годом, друзья 🥂
Спасибо, что остаетесь рядом ❤️

Всем привет
Начнем год с важных тем

Вместе с проектом «Когти Рагнеды» мы подготовили материал для тех, кому необходима кризисная комната. Это специальное временное жильё для людей в сложных жизненных ситуациях, которые не имеют возможности самостоятельно снять жилье в данный момент.


В Беларуси такие комнаты есть в каждом районе, управляются Территориальным центром обслуживания населения (ТЦСОН). Оснащение и комфорт обычно зависит от бюджета района, но обязательно соблюдаются минимальные необходимые нужды.


Как заселиться в такую кризисную комнату?

Шаг 1: Заявление. Ты можешь обращаться в кризисную комнату как БЕЗ заявления, написанного в милиции, так и с заявлением о насилии, написанном в опорном пункте, РУВД или по месту совершения насилия. Если ты обратишься в ТЦСОН без заявления о насилии, твои данные все равно передадут в милицию, и, по правилам, те свяжутся с агрессором, чтобы начать с ним работу. Тебе не нужно дожидаться решения или постановления об окончании/завершении административного процесса, чтобы обратиться в ТЦСОН.
При обращении в ТЦСОН тебе нужно будет написание заявление о необходимости временного проживания. В нем тебе нужно будет объяснить, что жить вместе с агрессором для тебя опасно.

Шаг 2: Межведомственный совет.
После получения твоего заявления, ТЦСОН соберет межведомственный совет. Этот совет решит, заселять тебя в комнату или нет. Это группа из ± 10 человек, которые будут представлять разные государственные учреждения: администрация района, РУВД, отдел жилищной политики, отдел соцработы, поликлиника. Если у тебя есть дети, на заседание придут люди из учреждений образований (сада или школы в зависимости от возраста ребенка).
На заседании совета важно быть максимально спокойной и повторять, что тебе опасно жить вместе с агрессором.

Шаг 3: заселение.
При положительном решении совета тебя заселят в комнату. Раньше в кризисной комнате можно было жить до двух недель. Сейчас это время не ограничено, но раз в две недели будут проводиться заседания межведомственного совета, чтобы определить, продлять твое пребывание или нет.

Бесплатные психологические консультации и справочную информацию о юридической и социальной помощи в Беларуси для тех, кто столкнулись с насилием, можно получить с помощью бота @rahneda_nails_bot

Подпишитесь и расскажите тем, кому важно 😇

ЗАЧЕМ ВАМ АГРЕССИЯ?

В последнее время очень много работаю с агрессией в разных ее проявлениях. Ранее я уже писал о ней важный материал. Сегодня предлагаю с ней пообщаться…

Найдите удобное место, где сможете быть свободным в своих действиях и словах.
Организуйте два места (стул, табуретку, коврик, что угодно). Важно, чтобы места было два: для вас и вашей агрессии.
Можете даже взять листы бумаги и так и подписать места «Я» и «Моя агрессию».

Сядьте на место, которое предназначено вам и понаблюдайте за собственной агрессией.
Какая она?
Какие размеры, цвет?
Обратите внимание, что вы чувствуете, глядя на нее?
Спросите, чего ей от вас хочется?
Почувствуйте, можете ли вы это дать?

А теперь попробуйте сесть на место агрессии. Теперь вы — это она.
Ощутите, что меняется внутри вас. Чувствуете ли вы прилив сил или же наоборот упадок?
Что хочется делать? Как? Для чего?

Последний вопрос постарайтесь задать по принципу 5 зачем, когда на каждый ответ вы в последующем снова задаете «зачем», чтобы дойти до корня вашей потребности.

Смело ведите диалог, перемещаясь между местами. Не подбирайте слова, не стесняйтесь. Это позволит и отыскать ключи ваших эмоций, и выплеснуть их. Скорее всего злость появляется в вашей жизни, чтобы как-то защитить или получить желаемое (например, пробить карьерный потолок).
Ощутите это внутри себя и попробуйте перейти к действиям в вашей реальной жизни.

МЫСЛИ НА ПОДУМАТЬ
делюсь с вами своими маленькими инсайтами из своей учебы 🥰

Важно уметь выдерживать напряжение, когда еще ничего не решено и вы выжидаете. Причем ни просто его выдерживать, но и уметь расслаблять себя в моменте.

Постановка целей и задач для жизни работает только тогда, если человек расслаблен. В напряжении они еще больше усугубляют положение.

Знания не так важны. Из сейчас можно достать за пару секунд. Сложно получить хорошее отношение и чувства (теплоту, душевность, любовь).

Некоторым нужна не терапия, а воспитание. Заново учить, как жить в этом мире.

В слиянии со средой нет себя. Человек не распознает свое Я и целостность личности. Поэтому и не может жить в свободе.

Нужно учиться быть счастливым, не боясь разрушить этим своих родителей.

Задача родителей вас контейнировать сколько бы лет вам ни было.

Чему нам стоит научиться у зебр?

В популярной книге Роберта Сапольски с интересным названием «Почему у зебр не бывает инфаркта?» раскрывается интересный факт. Оказывается, зебры отлично умеют оставаться в текущем моменте. То есть зебра может переходить из состояния крайнего стресса после того, как ее преследовал хищник, в состояние относительного спокойствия и расслабления в тот момент, когда она выходит из зоны угрозы. Это происходит именно потому что, в отличие от нас, зебры не обладают абстрактным мышлением, которое так ловко уводит нас в размышления и фантазии.

Один из способов сохранения контакта с настоящим — осознанное наблюдение за своим внутренним опытом и внешним опытом. Наблюдение ≠ погружение. Осознанно наблюдая за миром, ощущениями, воспоминаниями, мыслями и чувствами, мы даем себе возможность лучше ориентироваться в причинно-следственных связях. Этот более высокий уровень осознанности в целом способствует менее автоматическому и более выбо- рочному реагированию.

Украдено у Школы психологического просвещения

🌷 Поговорим про оргазмы?

Вот вам упражнение, чтобы научиться наслаждаться процессом и собственными ощущениями, получить право оргазмировать или нет, развить собственную свободу в сексе.

1 этап
Проговорите следующую фразу:
«Я имею полное право не получать оргазм»
Проанализируйте:
⁃ что всплывает из чувств?
⁃ Что происходит с телом?

Здесь вы можете заметить собственные блоки и установки, которые не дают полностью погрузиться в ощущения секса. Дайте себе право расслабиться, «обживите» эту фразу, разрешите себе иметь право не оргазмировать во время секса.

2 этап
Произнесите:
«Я имею полное право на оргазм»
⁃ Что происходит с вашим телом?
⁃ Какой это оргазм?
⁃ Опишите и пофантазируйте, представьте максимальное детально ваш лучший оргазм

Опишите себя, берущего удовольствие от секса
Какой вы в этом оргазме?
Какие у вас эмоциональные и сексуальные реакции?

3 этап
Обнаружьте или найдите телом некий жест, движение, вербальное послание, звук, когда вы говорите «да» оргазму.
Сделайте это движение, дайте себе с его помощью разрешение получать удовольствие.

Это упражнение поможет не только показать ваши желания, но и дать право наслаждаться процессом. Финальный этап как раз для того, чтобы это все интегрировать.

Наслаждайтесь и не забудьте отправить друзьям 😇

Как справиться с гневом

В этом упражнении глубокое дыхание используется в сочетании со сканированием тела и направленной визуализацией. Эта техника поможет вам успокоиться и обрести опору в моменты безысходности и смятения.

Следуйте инструкции.
1 Закройте глаза, если хотите, и сфокусируйтесь на дыхании. Почувствуйте, как вы дышите, как вдыхаете и выдыхаете воздух.

2 Постепенно замедляйте ритм дыхания, делая полный вдох и медленный полный выдох. Внимательно наблюдайте за процессом.

3 Продолжая глубоко дышать, сосредоточьтесь на вопросе: «Где в моем теле расположен гнев?» Подумайте некоторое время над этим вопросом, постарайтесь заметить, где в вашем теле гнев.

4 Фокусируясь на вопросе, просканируйте тело, чтобы понять, где еще в теле может быть гнев. Начните снизу, со ступней, и медленно двигайтесь вверх через ноги, таз, руки, живот, грудь, спину, плечи, шею и голову. Отметьте про себя, где вы почувствовали гнев в теле.

5 Глубоко дышите и представьте образ своего тела. Области, в которых располагается гнев, выделите одним цветом. Гнев может быть любого цвета. Посидите минутку, представляя тело и «цвет гнева» на тех частях тела, которые ассоциируются у вас с гневом.

6 Теперь переведите внимание на те части тела, в которых нет гнева, и представьте цвет, символизирующий эти спокойные части. Можно назвать его «цвет спокойствия». Выберите свой цвет.

7 Продолжая глубоко дышать, представьте, что вы вдыхаете цвет спокойствия и наблюдаете за тем, как он заполняет все тело. На выдохе представляйте, как вы выдыхаете цвет гнева, наблюдая за тем, как он покидает ваше тело. Проведите несколько минут, вдыхая спокойствие и выдыхая гнев.

Упражнение из книги Дженнифер Суинтон «Как восстановиться после травмы»

Для тех, кому это сейчас важно