👋 Bine ai venit în comunitatea CLAR.AI!

CLAR.AI este asistentul tău AI pentru meniuri personalizate și recomandări alimentare bazate pe psihonutriție și medicina stilului de viață.

CLAR.AI înseamnă:
🟣 Claritate
🟣 Libertate
🟣 Autenticitate
🟣 Relație
🟣 Inteligență Artificială

Scopul lui este simplu: să transforme informațiile complexe despre alimentație în soluții clare, practice și ușor de aplicat.

Pe acest canal vei găsi:
✅ prompturi gata de folosit;
✅ exemple de meniuri și planuri alimentare;
✅ idei pentru a obține răspunsuri mai bune din CLAR.AI;
✅ noutăți și actualizări.

Eu, Coca Staicu, voi completa experiența cu explicații și recomandări practice, astfel încât să profiți la maximum de CLAR.AI.

👉 Începe de aici: link CLAR.AI

Prompt 1

Ajută-mă să îmi calculez greutatea ideală, necesarul caloric pentru această greutate Am următoarele date:
– Vârstă: …
– Gen: …
– Greutate actuală: … kg
– Înălțime: … cm
– Nivel de activitate fizică (sedentar, moderat, intens): …
– Tipologie corporală (ectomorf, mezomorf, endomorf sau necunoscut): …
– Câte mese pe zi prefer: …
– Am restricții alimentare sau preferințe speciale(menționați alimentele preferate): …
– Ținta mea este: slăbire / menținere / creștere în greutate

Prompt 2
Necesarul meu caloric este ….
Calculează-mi raport macronutrienți (carbohidrați, proteine și lipide) pentru un meniu echilibrat: 25% proteine, 20% lipide și 55% carbohidrați. Generează-mi un plan alimentar pe 3 zile pe baza acestui raport. Meniul meu să conțină (specificați numărul de mese, ex: 2 mese și o gustare- pentru intermittent fasting, 3 mese principale, 3 mese și o gustare)

Prompt 3

Am nevoie de 5 salate pentru masa de cină de maxim 400 calorii în care raportul de macronutrienți să fie de proteine 20% lipide 25% și carbohidrați 55%. Folosește ingrediente specifice lunii noiembrie. Folosește în două rețete dovleac copt. Evită pâinea, o poți înlocui cu rondele de orez sau finn crisp.

Promp 4 Spune-mi cum excesul de zahăr afectează metabolizarea proteinelor responsabile de formarea colagenului si care sunt efectele acestui proces asupra pielii mele

Prompt 5
Am nevoie de 5 recomandări de prânz complet de 500-600 calorii cu raport low carb moderat pe care să le iau la pachet. Pot fi preparate pe care să le iau în caserolă și să le încălzesc la muncă la cuptor cu microunde.
Evită următoarele alimente: ….

Prompt 6

Pasul 1
Spune-mi ce reprezintă grăsimea corporală? Sunt mai multe tipuri de grăsimi? Dacă da, care este cea mai periculoasă?

Pasul 2
Calculează-mi grăsimea corporală?
Vârsta ani
Genul feminin / masculin
Înălțimea cm
Greutatea kg
Circumferința gâtului cm
Circumferința taliei cm
Circumferința șoldului (doar pentru femei) cm

Pasul 3
Ce ar fi recomandat să adaug în alimentație și în stilul de viață pentru a scădea grăsimea corporală?

Comparație diete

🔹 Prompt 1 – Meniu conform noilor direcții din piramida alimentară americană (MyPlate)

Generează un meniu de ….. kcal pe .... zile, împărțit în 3 mese, cu următoarea distribuție calorică: 30% mic dejun, 50% prânz (include un desert sănătos), 20% cină.
Raport macronutrienți: 20% proteine, 30% lipide, 50% carbohidrați.

Construiește meniul conform noilor direcții din ghidul alimentar american (MyPlate):
– jumătate din farfurie legume și fructe
– cereale integrale
– proteine slabe variate
– lactate sau alternative
– limitarea zahărului adăugat și a grăsimilor saturate

Include gramaje, calorii per masă și macronutrienți calculați. Oferă explicație scurtă pentru fiecare masă (de ce este echilibrată metabolic și susține sațietatea). Scrie-mi și rețetele și fă-mi și lista de cumpărături.

🔹 Prompt 2 – Meniu bazat pe dieta mediteraneană

Generează un meniu de ….. kcal pentru ... zile, 3 mese: 30% mic dejun, 50% prânz (cu desert sănătos), 20% cină.

Raport macronutrienți: 20% proteine, 30% lipide, 50% carbohidrați.

Construiește meniul conform principiilor dietei mediteraneene:
– ulei de măsline ca sursă principală de grăsime
– legume în abundență
– leguminoase
– pește sau proteine de calitate
– cereale integrale
– desert simplu pe bază de fruct

Calculează calorii și macronutrienți per masă. Include explicație scurtă despre beneficiile antiinflamatorii și metabolice ale meniului. Scrie-mi și rețetele și fă-mi și lista de cumpărături.

🔹 Prompt 3 – Meniu bazat pe dieta nordică

Generează un meniu de ….. kcal pentru ... zile, 3 mese: 30% mic dejun, 50% prânz (cu desert sănătos), 20% cină.

Raport macronutrienți: 20% proteine, 30% lipide, 50% carbohidrați.

Respectă principiile dietei nordice:
– pește gras (somon, hering, macrou)
– cereale integrale nordice (ovăz, secară)
– legume rădăcinoase
– fructe de pădure
– rapiță/ulei de rapiță
– alimente minim procesate

Calculează calorii și macronutrienți pentru fiecare masă. Include o scurtă explicație privind impactul asupra sensibilității la insulină și sănătății cardiovasculare. Scrie-mi și rețetele și fă-mi și lista de cumpărături.

🔹 Prompt – Meniu echilibrat din ce am în casă

Construiește un meniu echilibrat folosind exclusiv următoarele preparate/ingrediente disponibile în casă:
– (listează aici alimentele/preparatele pe care le ai în frigider și cămară)

Datele meniului:
– Total calorii/zi: … kcal
– Număr zile: …
– Structură mese: 3 mese/zi
– Distribuție calorică: 40% mic dejun, 40% prânz, 20% cină
– La prânz include un desert sănătos (nu doar fructe; poate include combinații cu proteine sau grăsimi bune)
– Raport macronutrienți: 20% proteine, 30% grăsimi, 50% carbohidrați

Cerințe suplimentare:
– Specifică gramajele pentru fiecare masă
– Optimizează meniul pentru sațietate și stabilitate glicemică
– Evită combinațiile ultra-procesate

La final, explică în 5–6 rânduri de ce structura propusă susține echilibrul metabolic și controlul apetitului.

🔹 Prompt pentru meniu de post fără balonare
Generează un meniu alimentar pentru post (fără produse de origine animală), construit pe principiile unei alimentații echilibrate și ușor digerabile.
Meniul trebuie să respecte următoarele condiții nutriționale:
– aport energetic total: 1500 kcal/zi
– 3 mese principale pe zi
Distribuția calorică pe mese:
– mic dejun: 35%
– prânz: 45%
– cină: 20%
Distribuția macronutrienților pe zi:
– 55% carbohidrați, aproximativ 60% carbohidrați simpli proveniți preponderent din legume, tuberculi sau cereale ușor digerabile și fructe – pe post de gustare după masă
– 20% proteine vegetale în combinațiile recomandate pentru a asigura compoziția optimă de aminoacizi
– 25% grăsimi sănătoase
Construiește meniul astfel încât să respecte principiile unui post fără balonare:
– evită combinațiile alimentare care favorizează fermentația excesivă
– folosește cantități moderate de leguminoase și preferă variante bine hidratate sau gătite lent
– evită combinațiile grele de tip leguminoase + cantități mari de cereale
– prioritizează alimente ușor digerabile
Include frecvent:
– legume gătite
– fructe
– pseudocereale (quinoa, hrișcă, amarant)
– cereale integrale ușor digerabile
– tofu sau alte surse vegetale de proteine
– nuci și semințe în cantități moderate
Limitează alimentele care pot produce disconfort digestiv:
– cantități mari de varză crudă
– ceapă crudă în exces
– combinații grele de fasole + pâine
– alimente ultraprocesate de post
Pentru fiecare masă oferă:
– denumirea preparatului
– ingredientele principale
– o scurtă descriere a preparării
La final oferă: – distribuția calorică pe fiecare masă

Meniul trebuie să fie:
– echilibrat nutrițional
– realist pentru gătit acasă
– adaptat sezonului