День 1 — грудь
• Отжимания: 3 подхода по 12 повторений
• Узкие отжимания: 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания с паузой: 3 подхода по 8 повторений

День 2 — плечи
• Отжимания уголком: 3 подхода по 10 повторений
• Подъёмы рук с весом: 3 подхода по 12 повторений

День 3 — ноги
• Приседания: 4 подхода по 15 повторений
• Выпады: 3 подхода по 12 повторений
• Прыжки: 3 подхода по 10 повторений

День 4 — спина
• Подтягивания: 3 подхода на максимум
• Тяга рюкзака: 3 подхода по 12 повторений
• Обратные отжимания: 3 подхода по 10 повторений

День 5 — руки
• Бицепс: сгибания с рюкзаком — 3×12 и молотковые сгибания — 3×10
• Трицепс: отжимания от стула — 3×10 и узкие отжимания — 3×8–12

Дни 6–7 — отдых или активное восстановление: лёгкое кардио и растяжка

Далее повторяем цикл в течение 30 дней